С бодрым утром, пенсионер

    Вот и пошёл мне восьмой десяток годков, как говаривал в своей  песне В.Высоцкий: года нависли – не отбросить, не продать. Встречая на улице знакомого старичка одногодка невольно сравниваешь его с собой. Фиксируешь сгорбленность, шаркающую походку, одышку и прочие прелести пожилого возраста и невольно накладываешь эти маркёры на себя и, часто с грустью, отмечаешь, что пенсию зря не дают, подбежать к уходящему автобусу не стоит, обронённую монетку с земли поднять проблема. Шея хрустит, в коленке щёлкает, пузо провисает…и тд. и т.п. А сколько одногодок ушли навсегда, оставив заполненные дворы старушек…живущих действительно дольше старичков. Стоит ли верить статистике о средней продолжительности жизни наших российских людей. Я пришёл к выводу: хочешь действительно узнать эти цифры, иди на кладбище, не поленись методически пройди по рядам города мёртвых и запиши на листке сколько кто прожил. Собери данные о сотне усопших, сложи в итого и разделив на сто получишь реальную среднюю продолжительность жизни нашего жителя. И это будет достоверней официальной статистики трубящей о росте этого показателя…с чего бы это…
Поэтому с мужчиной дожившим лет до восьмидесяти и более мне всегда интересно пообщаться с тайным желанием узнать какой-нибудь секрет этого долголетия:  жизненную позицию - кредо, особенности питания, преодоление невзгод и т. д.  Да, можно всё найти в литературе, интернете, телепрограмме «Жить здорово», но живой пример убедительней любой рекомендации. Познакомился с методиками  Норбекова, Сытина, Иванова, Неумывакина, Стрельниковой, Луизы Хей, которые на своём примере, на себе успешно испытали свои приёмы оздоровления, что вызывает уважение и доверие. Но, как это реализовать конкретно в наших условиях применительно к самому себе – вопрос. Один предлагает заучивать словесные установки, мобилизующие собственные силы, другой универсальное средство – перекись водорода, третий воздействие холодом – закаливание, четвёртый дыхательную гимнастику и т.п. И получается некий оздоравливающий трудно сопоставимый винегрет. С другой стороны, привязывание к какому-то одному из убедительных примеров тоже не выход. Есть такое увлечение любителей здорового образа жизни – бег трусцой. Знавал я такого любителя, который бегал почти непрерывно, бывало и на 10 км, и на 50 км, и однажды 100 км.  Поджарый, ничего лишнего в теле – прямо, живой образец для подражания…но к солидному возрасту, в прямом смысле, начисто износил  коленные суставы и когда резко прекратил свою трусцу полетела сердечно-сосудистая система, которая не смогла переориентироваться на   резкое снижение нагрузки, что и привело к относительно ранней смерти в 58 лет!   В другом случае, крепкий с виду молодой человек, с которым я работал на заводе  увлёкся методом народного целителя Иванова, который с молодости лечился морозом – обливанием водой, зимним плаванием.  Во время Отечественной войны он попал в оккупацию и немцы его возили по своим позициям в качестве наглядного пособия – водили  и обливали в лютый мороз водой. А ему всё не почём. Пытались приучить своих солдат к русскому экстриму. Да, он дожил до глубокой старости – чем не пример для подражания. Мой сослуживец моржевал много лет, соблюдая все принципы постепенности воздействия холодом и все правила этого экстремального занятия. Но…по всей видимости что-то застудил капитально, что и свело его преждевременно в могилу. Что подходит для одного, может оказаться неприемлемым для другова.
С уходом на пенсию резко сократились физ.нагрузки,  начали развиваться симптомы ничегонеделания – телевизор, диван, лень вставать в 6-7 часов и т.д. Что делать? Начала сбоить память, проявились проблемы с ногами, дал о себе знать простатит и что самое главное начала нарастать скованность  в теле, особенно в позвоночнике. И как это бывает часто по принципу «кто ищет - тот всегда найдёт» однажды обратил внимание на давнишнего моего знакомого, Валерия Михайловича, можно сказать одногодка, с которым давненько не виделся (лет двадцать или больше). Меня поразила его подвижность, какая-то лёгкость в движениях, осанка молодого человека, довольно упругая мускулатура и ещё жизнерадостность какая-то, вопреки нашей окаянной действительности.  Мы сблизились в воспоминаниях о нашей молодости, совместной учёбе в институте, работе на одном заводе инженерами. Как-то я ему пожаловался о своих проблемах со здоровьем. Он поведал свою историю поддержания физического, да и душевного тонуса. 
- Лет десять назад, - начал своё повествование Михайлович у меня были те же самые проблемы, что у тебе сейчас, если не хуже, особенно донимали боли в позвоночнике, шаркающая походка, сутулость были моими постоянными спутниками. Вставал с постели, как в том анекдоте: «Те звуки, которые я раньше издавал с любимой женщиной, теперь издаю, когда встаю утром с кровати». Я тогда, до мозга костей понял, – скованность от малоподвижной жизни – вот причина этого состояния. Тело человека было создано природой для  непрерывной физической нагрузки, мобильности. А я до гаража дошёл и за руль, машину поставил, дошёл до дома, а то и на автобусе и на диван – телевизор и такой режим почти весь год, за исключением огородного сезона, да и то, купил мото-блок, чтобы с лопатой меньше  напрягаться. Конечно я помнил про утреннюю гимнастику, но как не начинал, бросал её ввиду скуки зелёной и неэффективности. И вот, я, новоиспечённый пенсионер и задумал попробовать  создать свой комплекс упражнений, приемлемый для своего возраста с учётом того, что увеличился резерв свободного времени по утрам. Без гантелей, бега трусцой, подтягиваний на турнике, и изматывания на тренажерах.
  Взяв с благодарностью опыт Валерия Михайловича, который охотно и бескорыстно поделился им со мной три года назад. Могу с уверенностью констатировать на данный момент времени – это реально работает, несмотря на простоту с первого взгляда. Привожу, уважаемый читатель - пенсионер и не только, пробуждающий, реанимирующий комплекс  упражнений полностью. 
 Гимнастика для пожилых и не только для них предназначается для тех, кто не хочет  снижать свой жизненный тонус в связи с  выходом на пенсию. Гимнастика не силовая, она предназначена для предотвращения скованности в суставах, застойных явлениях в позвоночнике, что характерно для этого возраста, особенно  после сна  и позволяет  вставать с постели на ноги  постепенно в уже заряженном, разогретом состоянии, готовым для активной  дневной жизни.
Особенность:               
   1)Чёткая разбивка её на три последовательные стадии – лёжа, сидя, стоя, что обеспечивает постепенное наращивание активности;
   2)Включение в её комплекс не только двигательные упражнения, но и элементов самомассажа в том числе и АК (активные точки);
   3)Возможность постепенного  наращивания повторений, нагрузки, совершенствования последовательности воздействий, включения новых  по мере освоения предыдущих, наиболее подходящих для конкретного человека упражнений  с учётом хронических заболеваний;
   4)Охват практически всех частей тела – суставов, мышц, начиная с макушки и до кончиков пальцев ног;
   5)Возможность менять последовательность упражнений в пределах положения:  лёжа, сидя, стоя;
Основными условиями успешного освоения являются:
          Каждодневность проведения гимнастики;
         Число повторений не менее 15 раз – количество повторений прибавлять по одному в квартал (причём, если движения по часовой стрелке затем против часовой стрелке, вести прямой счёт затем обратный соответственно, что весьма полезно для мозга), селекция видов упражнений, наиболее подходящих конкретно  для человека, превращение гимнастики в привычную приятную процедуру;
 Упражнения не должны вызывать болевые ощущения, а амплитуда движений разрабатывается постепенно.
Заметные результаты скажутся через 3-6 месяцев.

Упражнения лежа, непосредственно после пробуждения

   1.Перевернуться на бок, произвести скользящие массажные движения  свободной части шеи от затылка вниз к плечу не менее 15 раз.
   2. Втягивать напрягая и  расслабляя анус  до 50 раз ( для мужчин с проблемами простаты до 100 раз);
   3. Выполнить загребающие круговые движения свободной рукой в плечевом суставе по часовой стрелке не менее 15 раз, мысленно отсчитывая 1,2,3……Затем повторить движения против часовой стрелке, отсчитывая обратным счётом 15, 14,  Круговые движения должны быть без особого усилия, но по возможно максимальной  круговой траектории;
   4. Вытянуть максимально свободную ногу, ту что сверху 15 раз;

Перевернувшись на другой бок, повторить для другой руки и ноги пункты 1-4;

   5.Выпрямить вверх обе руки и энергично растереть в ладонях до тёплого состояния.- 1 минута.
Затем каждый палец, начиная с мизинца, массажировать, как будто снимаешь тесную перчатку с левой и правой руки. 8 скользящих движений с поворотом  кисти, от основания к кончику пальца. Произвести массаж промежутка между большим и указательным  пальцем  ладонью свободной рукой по часовой стрелке не менее 15 раз. Произвести массажные обхватывающие движения от кисти левой руки до плеча не менее 15 раз. Проделать то же с правой рукой.
Произвести сжимание кистей в кулак по 15 раз,     вращение по и против часовой стрелке по 15 раз.

   6. В положение на спине, руки прямые вдоль туловища. Заносить прямые руки за голову, максимально вытягивая их, чувствуя  подъём грудной клетки и обратный прогиб позвоночника в пояснице. Повторить не менее 15 раз;
   7. Согнуть ноги в коленях, производить наклоны согнутых ног вправо, влево до касания коленкой плоскости кровати, не менее 15 раз;
   8. Произвести прогиб туловища поднимая таз так, как делают гимнастический мостик, не менее 15 раз;
   9. Вытянуть ноги. Прижимать обеими руками к животу сгибаемую одну из ног, принять исходную позицию, повторить сгибания для второй ноги и для обеих  ног вместе не менее 15раз;
   10. Вытянуть ноги, поднимать прямые ноги  мах вверх  за голову, не менее 15 раз;
Пункты 6 -10  для разработки позвоночника, повышения его эластичности, гибкости. Выполнять осторожно, постепенно наращивая амплитуду движений и количество повторений людям с уже имеющимися  проблемами;
   11. Перевернутся на бок на сторону края кровати, свесить одну из ног. Выполнить сгибание ступни вперёд, назад не менее 15 раз. Затем вращать ступню по часовой стрелке и против по 15 раз   с прямым и обратным счётом;
Проделать тоже с другой ногой;
На этом упражнения лёжа окончены.
            
                Упражнения сидя
   1. Сесть на край постели. Произвести массаж круговыми движениями макушки головы, не менее по 15 раз по часовой и против часовой стрелки, затылка сверху вниз сцепленными пальцами рук не менее 15 раз;
   2. Произвести массаж  бровей. Массаж указательными пальцами  ввинчивающими движениями точек сбоку от переносицы, точек уголков носа,  точек за мочками ушей (Активные точки Усмановой для повышения иммунитета);
   3. Массаж скользящие тыльными сторонами кистей скул, щёк, снизу вверх (профилактика двойного подбородка и массаж щитовидной);
   4.Произвести пальминг глаз, т.е. разогрев ладони,
 закрыть тёплыми ладонями оба открытых глаза (должно ощущаться тепло ладоней) и подвигать зрачками влево, вправо, вверх, вниз, по кругу по и против часовой стрелке.
Затем снять ладони с глаз и выполнить частые моргания глазами 1 минута, потом зажмуривать крепко глаза и открывать 1 мин (стимулируется кровоток глаз);
   5. Производить наклоны  головы вперёд, не менее 15 раз, стараясь коснуться подбородком груди при наклоне вперёд . Затем наклонять голову влево, вправо без особых усилий, но максимально возможно, не менее 15 раз;
  Затем произвести  вращение головы по часовой и против часовой стрелки по 15 раз;
   6.Произвести повороты  головы вправо, влево не менее по 15 раз -  сначала двигаются зрачки глаз, затем поворачивается голова. Данное упражнение отрабатывается не спеша в строгой указанной выше последовательности. Затем произвести  вращение головы по часовой и против часовой стрелки по 15 раз;
   7. Сидя  прямо, выполнить вращательные движения  плечами  вперёд, назад не менее по 15 раз. Затем повторить всё попеременно вращая  то левое, то правое плечо по 15 раз;
   8. Произвести массаж нижней части спины снизу вверх тыльными сторонами кистей, 15 раз:
   9. Произвести разминающий поперечный массаж бёдер спереди и поглаживающий снизу вверх сзади; Затем массаж  коленей по бокам коленной чашечки до разогрева не менее 15 раз;
   10. Произвести поглаживание ног от стоп до живота, наклоняясь и выпрямляясь  ( осторожно при наличии варикозного расширения вен ), 15 раз;
   11. Произвести массаж каждого пальца стопы, аналогично                массажу пальцев кистей рук, пункт 5 (положение лёжа);   
   12.Провести массаж скользящий стоп, разминающими движениями со стороны пальцев к центру стопы и кончиками пальцев выемку между пяткой и подушечками пальцев стопы, скользящие движения по пятке  до минуты;
   13.Сесть на край кровати и поболтать прямыми ногами 1 минута, затем раздвигать и соединять прямые ноги не менее 15 раз.
   14. Покатать 1 минуту подошвами ног скалку или иголчатый барабан);
               Упражнения стоя
   1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки прямые тянуться к потолку вставая на цыпочки не менее 15 раз;
   2. Затем отвести в стороны и соединять  на груди ладонями друг к другу. На подобие молитвенной позы. Не менее 15 раз;
   3. Произвести вращательные движения прямыми руками  в плечевых суставах, типа мельница вперёд, назад не менее по 15 раз; Затем поочерёдно наподобие,  как гребут на лодке  вёслами, не менее 15 раз;
   4. Произвести отвод согнутых на груди рук локтями назад, при этом ощущать сведение, разведение  лопаток –  не менее 15 раз;
   5. Произвести наклоны туловища влево, вправо – не менее 15 раз. Наклоны вперёд касаясь носок ног руками – не менее 15 раз; Повороты последовательно глаз, шеи, туловища, поясницы вправо, затем влево.  15 раз.
   6.Руки на пояс, произвести вращения в поясе по и против  часовой стрелке не менее по 15 раз; Наподобие вращения хала-пупа;
   7.Руки свободно опущены. Выполнить вращения в голеностопных суставах по и против часовой стрелке, одновременно вращая кисти рук,  корпус неподвижен; не менее по 15 раз;
   8. Подниматься на носках и резко опускаться на пятки, вызывая встряску ног (тренировка клапанов вен при варикозке, 15 раз);
   9.Приседать, по возможности полно не менее 15 раз, если трудно, опираться руками о крышку стола.
 Выполнить отжим на руках от крышки стола или от стены, как бы отталкивая её от себя – не менее 15 раз;
   10. Для мужчин с простатой можно дополнить .
Встать опираясь о крышку стола, ноги на ширину плеч, производить вращательные движения по 15 раз влево вправо так, чтобы разрабатывалось область промежности. (устраняются застойные явления в области простаты).
    На этом выполнение комплекса заканчивается. Общие затраты времени в зависимости от числа повторений от  15 до 25 раз  ( соответственно  от 35 мин  до 50 мин), что достигается за 10 кварталов -2,5 года. Увеличивать количество повторений более 25 раз нецелесообразно;  Общее количество движений гимнастики  около 2700-3000.(при выходе на 25 повторений).               
    Комплекс испытан в течение 3 лет и показал отличные результаты при условии ежедневных занятий, без пропуска. Даёт прилив бодрости, устраняет скованность позвоночника, плечевого пояса, шеи. После года выполнения упражнения выполняются автоматически, без напряжения, возможно музыкальное сопровождение  в ритме 1 движение 1 секунда. Может мой опыт пригодится для групп здоровья второго возраста, а может и найдутся  подвижники предложить что-то в этом роде – время покажет. Главное  помнить, что человек сам творец своего здоровья и активной старости. И я с чувством благодарности отношусь к таким людям, как Валерий Михайлович и не перестаю удивляться им. О своём взгляде на жизнь в своём преклонном возрасте он высказался так: воспринимай и цени  каждый день жизни, как подарок свыше и тебе станет намного спокойней, вот так-то.
  Да, действительно, человек - это целая вселенная, копни только, прояви внимание и столько откроется для тебя неожиданного, ценного, поучительного, мудрого…