Выдержки из книги по формированию личных границ

Когда вы взаимодействуете с людьми, вы обязательно ожидаете от них уважительного отношения и соблюдения личных границ.

"Границы - это важнейший инструмент для саморазвития.
Они помогают стать организованнее, привить здоровые привычки и прийти к равновесию, привнося спокойствие в нашу жизнь ".

Но существуют установки из детства, которые заставляют испытывать чувство вины.

Шэрон Мартин перечисляет эти установки и просит ответить на вопрос:
Насколько сильно вы в них верите? Насколько сильно в них верит ваша семья?..

"Я должен бросить всё, если семье что-то нужно.
Я должен быть сговорчивым и не конфликтовать с семьёй.
"Кровь не водица ".
Дети должны уважать родителей и старших.
Если семья заденет мои чувства или неправильно поведет себя со мной, я не должен делать из этого проблему.
Я должен жертвовать своими целями, чтобы удовлетворить семью.
Неправильно и эгоистично устанавливать границы с семьёй.
Я обязан семье всем.
Я не должен сердиться на семью.
Хорошая дочь будет безропотно заботится о семье.
Моя обязанность - заботится о благополучии родственников.
Я должен ставить потребности родственников выше своих.
Неправильно исключать из своей жизни члена семьи.
Я должен делать всё возможное, чтобы семья была счастлива.
Я плохой человек, потому что...".

Когда то я свято верила в каждое это убеждение, будто мне это было внушено с детства.
Но когда я поняла, что семья не придерживается таких же убеждений, они перестали иметь для меня смысл.
Сначала было чувство вины, но постепенно я с ним справилась.
Главное, что надо было понять в этой жизни, что семьи у меня никогда не было.

Есть такая книга "Без семьи". Надо прочесть.

"Некоторые люди всё равно будут говорить, что вы не правы, потому что для них это эффективный способ получить желаемое"

"Для того,чтобы попросить о помощи, требуется много сил. У вас может быть лучший друг, который всегда подставит плечо, чем бы вы не занимались. А может оказаться так, что ваш партнёр постарается избежать конфликтов и не захочет вмешиваться ".

"Мне нужна поддержка (например, улыбка, кивок или твоя рука на плече), когда я пытаюсь установить рамки.
Мне нужно позвонить или написать кому то, когда я чувствую безысходность из-за формирования границ. Могу я обратиться к тебе?
Мне нужно поддерживающее присутствие, чтобы кто-то был рядом и подбадривал меня. Мне нужен напарник, который установит и внедрит точно такие же правила, чтобы нарушитель границ не мог меня провести.
( Например, мне нужно, чтобы муж запретил сестре курить у нас дома и не позволял ей этого делать, даже когда меня нет) ".

Мечтать не вредно. Заручиться поддержкой совершенно не у кого.
Кругом одни слабаки.

Потребность в безопасности, как в детстве, не была удовлетворена, так и по сей день я совершенно одна в своём желании установить личные границы, которые для меня очень важны.
В этой стране их не принято уважать, и каждый чмоня может открыть к тебе дверь с ноги в дом или в душу.
Поэтому я приняла решение не запирать двери своей души вообще.
Какой в этом смысл, если всё равно все лезут в душу?
Так хотя бы это будет мой собственный выбор.
Мне скрывать нечего и прятать по углам тоже.
Уже все мои душевные ценности разорили и разграбили.
Ничего не осталось. Всё попрано свиньями.
Не надо было бросать им бисер.

"Самый болезненный вариант опыта - это не получить поддержки партнёра.
Снова нужно прибегнуть к "я - утверждению ", чтобы объяснить ему это:
"Мне обидно, когда ты ничего не говоришь матери, если она меня оскорбляет.
Мне кажется, что тебя больше заботят её чувства, чем мои.
Я бы хотела, чтобы ты признал мои чувства и постоял за меня.
Ты готов это сделать?".

Только на словах они все мачо, а на деле совсем наоборот.
Не готовы постоять за честь своей женщины.
Женщина должна отстаивать его достоинство.
Ну и мужики пошли! Сплошное разочарование.

Самая интересная глава, должно быть, "Границы с трудными людьми".
Это те, кого гонишь в дверь, а они лезут в окно или засылают "летучих обезьян".

"Трудные люди делают нашу жизнь горькой. Они пытаются убедить нас, что наши границы неразумны, что мы злы, несправедливы и иррациональны. Нежелание или неспособность других людей уважать границы обычно говорит об их проблемах с самоорганизацией и эмпатией, а не о том, что наши потребности и ограничения неправильны".

"В России, если вы столкнулись с домашним насилием, можете позвонить на всероссийский бесплатный телефон доверия для женщин 8800 7000 600 с 7.00 до 21.00 по будням".
В выходной день ждите, когда станете трупом и вызывайте полицию.

"Трудные люди хотят всё контролировать. Они процветают в атмосфере конфликта. Они часто спорят и создают конфликты, чтобы избежать ответственности и отвлечь от формирования границ. Ваша задача - избегать противостояния. Переговоры и споры с человеком, который не заинтересован вас понять и не проявляет эмпатии, не увенчаются успехом. Это попытки отвлечь вас. Трудные люди найдут, в чем вас обвинить или подобрать триггерное событие, чтобы ваша кровь мгновенно закипела, поэтому бывает сложно понять, что собеседник пытается втянуть вас в спор. Самое сложное - это изменить свою реакцию. Если вам сложно, то подумайте о человеке, которым вы восхищаетесь, или о вымышленном персонаже - мудром, спокойном, уверенном в себе- и представьте, как поступил бы он."

"Трудные люди не хотят меняться. В ответ они злятся, отрицают проблему, изображают жертву, соглашаются меняться, но не делают этого или смеются вам в лицо и уходят. Трудный человек уходит в оборону, становится злее и активнее манипулирует вами. Тяжело принять тот факт, что мы не можем заставить другого меняться. Но мы недооцениваем эффективность метода формирования границ через личные изменения ".

"Трудные люди оставляют нам мало вариантов для выбора и внедрения личных границ, поэтому мы можем принимать неидеальные решения: не приглашать к себе домой и не открывать дверь. Поскольку они не хотят меняться и идти на компромисс, вам придется принимать тяжёлые решения и совершать поступки, которые кажутся грубыми и лишенными любви, например, разрывать контакты ради своих интересов ".

"Трудные люди всё равно попробуют саботировать наши границы с помощью вины, травли и унижения. Это форма борьбы за власть, которую любят использовать трудные люди, чтобы контролировать других. Они думают, что, как только у них получится заставить вас чувствовать себя достаточно виноватыми за попытки установить границы, мы откажемся от своей затеи, а они смогут делать, что им вздумается".

"Чтобы оплакать окончившиеся отношения или смириться с неидеальным решением, нужно постоянно напоминать себе, почему вы так поступили, принимать свои чувства, искать для них здоровый способ выйти наружу и относиться к себе с добротой.
Когда вы боритесь с собой, чтобы принять неидеальное решение, не забывайте, почему это решение для вас важно. У вас есть право устанавливать границы и решать, кто приходит в мой дом. Когда другие люди реагируют отрицательно, это не значит, что вы поступили не правильно. Их гнев не говорит о том, что я сделала что-то не так. Вы не несёте ответственность за то, как другие люди воспринимают ваши границы и реагируют на них. Улучшить их настроение - не моё дело. Когда вы проходите через период больших перемен, важно хорошо высыпаться и завести хобби. Вашим союзником может стать психотерапевт. Он предоставит вам безопасное пространство для проработки своих чувств, нахождения вариантов действий и принятия неидеальных решений".

"Трудные люди очень усложняют процесс формирования границ!
Ассертивная коммуникация, переговоры, просьбы и другие навыки внедрения ограничений с ними не работают. Вы можете отдать предпочтение своей безопасности, исключить борьбу за власть, сконцентрироваться на том, что под вашим контролем, и принять неидеальное решение".

"Уважая чужие границы, мы принимаем право людей поступать так, как лучше для них. Другие люди будут открыты и честны с нами, если почувствуют, что мы их уважаем и не осуждаем" .

"Вы неуважительно относитесь к чужим границам, когда:
обесцениваете чувства или мнения других.
Пример:" Просто перешагни через это. Ничего такого не случилось".
Пытаетесь контролировать других с помощью чувства вины или пассивно агрессивного поведения.
Примеры: Вы из вредности пользуетесь шампунем соседки, потому что вас задел её снисходительный тон, когда она запретила вам его брать.
Вы жалуетесь на своё одиночество, чтобы дочь приехала к вам в гости.
Слишком фамильярно себя ведёте.
Вы рассказываете женщине, с которой познакомились в очереди, обо всех своих проблемах со здоровьем.
Подрываете доверие.
Вы рассказываете матери то, чем с вами по секрету поделился брат.
Даёте непрошенные советы.
Пытаетесь убедить человека сделать то, чего он не хочет.
Ведёте себя агрессивно или обидно".

"Осознанность - это первый шаг на пути к переменам"

"Что творится у вас в голове, когда кто-то говорит вам "нет"? Вы злитесь, вас обескураживает невозможность получить желаемое. Или вам может быть стыдно, как будто вас отругали за плохой поступок или указали, что вы слишком много просите. Некоторым людям становится страшно, потому что слово "нет" вызывает неприятные воспоминания или страх быть отвергнутым. Слышать отказ тяжело в любом возрасте, потому что он даёт толчок многочисленным тягостным чувствам".

"Возможно, вы заметили, что ваши чувства, вызванные чужими ограничениями, зависят от того, кто проводит границы, в чем они заключаются и как их устанавливают".

"Зачастую, когда один человек отвергает и обижает, мы неосознанно тащим причиненные им боль и гнев в отношения с другими людьми. Когда это происходит, не связанные с этими событиями чужие границы кажутся нам болезненными. Несмотря на то, что друг никогда вас не отвергал, вы подсознательно растравляете болезненные чувства, связанные с поведением отца и матери. Если чужие границы приносят вам сильную боль, но доказательств, что они нарушают ваши права, нет - изучите свою реакцию с большим интересом. Этот опыт напоминает вам событие из прошлого? Вам придется обратится к детским воспоминаниям. Если вы не можете определить, откуда берутся сильные эмоции, вам станет легче, если вы их примите. Эмоции - это способ вашего тела предупредить о ситуации, которая в прошлом принесла вам боль...
Когда вы не видите в других опасность, вам проще их уважать. "

"Мы неправильно истолковываем интонацию, выражение лица и поведение других, потому что делаем предположение, опираясь на свой опыт, убеждения и чувства. Особенно мы проявляем склонность к предположениям, когда спешим, испытываем стресс, помним о предыдущем конфликте или учитываем обширный опыт прошлого."

"Считайте "нет" законченным ответом.
Самая уважительная реакция - это принять отрицательный ответ, не спрашивая почему и не заставляя человека передумать. Вы можете принудить человека пуститься в неудобные, болезненные или постыдные объяснения, которые он не хотел бы давать".

"Не принимайте на свой счёт. Чрезмерно личное отношение возникает из-за искаженных мыслей и негативных убеждений относительно самого себя."

"Искренние извинения, которые удовлетворят обиженного человека, принести не так просто, как кажется. Исследователи выделили шесть компонентов эффективного извинения: признание ответственности, предложение всё исправить, выражение сожаления, объяснение, что пошло не так, заявление о раскаянии, просьба о прощении. "

"Извинения, даже самые искренние, мало значат, если мы продолжаем и впредь переходить границы. Необходимо изменить своё поведение. Стоит возместить нанесенный ущерб и научиться поступать в будущем иначе".

"Возможно, вам нужны поведенческие изменения, например, перестать употреблять алкоголь и наркотики, которые притупляют восприятие, начать посещать психотерапевта, регулярно понимать лекарства и высыпаться.
Учитывая все факторы, которые влияют на ваше настроение, самоконтроль, способность эффективно общаться, оставаться спокойным и сконцентрированным на настоящем моменте ".

"Чтобы признать, что вы нарушаете чужие границы, требуется мужество. Но чтобы построить крепкие, зрелые, взаимно удовлетворяющие отношения, вам нужно уметь признавать свои ошибки, извиняться и менять своё поведение. "

"Если ваши родители или опекуны не выстраивали для вас и для себя здоровые границы или делали это непоследовательно, то у вас не сформировались здоровые привычки и вы не научились устанавливать самоограничения.
Тоже самое происходит, когда родители насаждали слишком строгие правила, завышали ожидания из-за потребности всё контролировать и не давали вам практиковать самоконтроль. Родители управляли вашим поведением, но не учили следить за своими действиями самостоятельно.
Чему вы научились, наблюдая за способностью родителей контролировать себя?
Ваши родители подавали пример здоровых привычек?
Такие наблюдения отпечатываются в памяти и остаются там надолго.
Для тех, кто не усвоил навыки самоконтроля в детстве, типично относиться к себе то чересчур снисходительно, то слишком жёстко.
Наша цель - научиться сострадательно призывать себя к ответственности и улучшить навыки самоконтроля, но не ждать от себя безукоризненных результатов, поскольку достичь их невозможно ".

***

"Дети не должны отвечать за удовлетворение эмоциональных потребностей родителей (быть им друзьями, давать советы, делать их счастливыми), и границы показывают детям, что они действительно не отвечают за эти вещи. Четкие рамки помогают детям понять, что они в ответе за своё поведение и что у поступков есть последствия. Границы учат детей планировать наперед и контролировать свои действия. Предугадывание последствий и навык самоорганизации помогают детям осуществлять безопасный и полезный выбор ради себя, а не просто делать-то, что здесь и сейчас кажется приятным ".

"Границы учат детей уважать других, помогают детям принимать ограничения, учат, что мир не вращается вокруг них,что иногда им могут ответить отказом, что необходимо идти на компромисс и учитывать чужие потребности, мнения и установки. Границы вдохновляют детей думать не только о себе, пытаться понять, что чувствуют другие и в чем они нуждаются. Это помогает развить сострадание и эмпатию".

"Родители часто преувеличивают способности детей к когнитивному и эмоциональному пониманию, в результате чего завышают ожидания и устанавливают правила, не согласующиеся с действительностью. Например, если я скажу двухлетней малышке не есть печенье и положу его перед ней, а потом накажу её, когда она всё же съест, то я применю к ней свои несбыточные ожидания, потому что двухлетние дети не могу себя контролировать. Я несправедливо накажу её за нарушение границ, которые не годятся для её уровня развития".

"В первый год жизни ребенок привязывается к тем, кто о нём заботится. Когда родители относятся к младенцу с постоянным вниманием и удовлетворяют его потребности, между ними складывается доверительная и безопасная привязанность. Ребенок понимает, что мир не опасен. Любые границы, которые вы устанавливаете, должны обеспечивать ребенку безопасность".

"На втором году жизни ребенку нужно больше независимости. Они понимают, что могут действовать и получать от вас ответную реакцию. Важно создать для них безопасные условия для исследования и экспериментов, но настаивать на безопасных ограничениях".

"Примерно в два года дети учатся силе слова "нет". Они категорично утверждают свою независимость с помощью отказов и проверки границ на прочность... Они остаются эгоцентричными, не способными принять чужую точку зрения, плохо контролируют себя и не умеют терпеть. Называть вслух чувства ребенка и перенаправлять их на подходящее действие - полезная стратегия на этом этапе воспитания".

"Логическое мышление развивается в возрасте от семи до одиннадцати лет".

"Дети в возрасте от 12 до 18 лет учатся развивать собственную индивидуальность и сепарироваться от родителей. Они изучают свои ценности, убеждения и интересы, принимают независимые решения. У них улучшается абстрактное мышление , подростки понимают причинно-следственные связи, планируют и организовывают. На них сильное влияние оказывают сверстники и желание быть принятыми группой, что приводит к рискованным поступкам. Гормональные изменения способствуют перепадам настроения. Подростки испытывают сложности с пониманием сильных эмоций и управлением ими. Наша цель - не осуществление контроля, а желание направить подростка к принятию ответственности за свои решения. Родители должны уравновешивать ограничения, предоставляя свободу совершать ошибки и учиться на них".

"При установлении границ важно вести себя последовательно и устранить бессистемность" .

"Безжалостный внутренний критик, который говорит:" Ты неудачник" или "Ты ленивый", не мотивирует нас стать лучше".

"Самокритика берет начало в страхе: страхе стать алкоголиком, как отец, страхе увольнения за ошибку, страхе получить сердечный приступ, если неправильно питаться. Страх даёт временную мотивацию, но не способствует устойчивым переменам. Он заставляет нас чувствовать стыд и неполноценность и лишает мужества, а в таком состоянии мы быстрее сдаёмся.
Самосострадание даёт мотивацию.
"Сострадание подводит нас к сохранению здоровья и благополучия, а не к сиюминутным удовольствиям..."
Меняйте самокритику на самосострадание.
Критика не улучшает самодисциплину и не помогает достигать целей.
Критика появляется под видом желания защитить или вдохновить, поэтому замещайте её состраданием".

"Ситуация: Я напилась и переспала с бывшим.
Что говорит ваш внутренний критик?
Я просто дура.
Что вы можете сказать себе, чтобы выразить доброту и поддержать свои цели?
Я совершила ошибку, когда напилась и переспала с бывшим, но я понимаю, почему это сделала. У меня был тяжёлый период, и мне хотелось утешения.
Я не дура, но мне нужно искоренить эту привычку. "

"Человеку, который испытывает проблемы с алкоголем, трудно оставаться трезвым, потому что он не знает, как пережить болезненные чувства и воспоминания, которые накатывают на него в трезвом состоянии.
Если трудности с самодисциплиной приводят к проблемам и усугубляются, вам необходимо обратиться за квалифицированной помощью.
Вам доступно гораздо больше вариантов, чем вы представляете.
Обращение за помощью может подразумевать какие то жертвы, поэтому всё взвесьте. Поиск подходящих вариантов требует усердного и тяжёлого труда, но в итоге это поможет вам взять свою жизнь под контроль, вернуть здоровье и отношения".

***

"Технологии трансформировали все аспекты нашей жизни. Мобильные телефоны и ноутбуки, которые должны были дать новый уровень свободы, теперь превратились в короткий поводок, который не даёт нам отвлечься от работы, тревожных новостей и навязчивых друзей, если мы не знаем, как ограничить их использование. Важно научиться устанавливать границы с новыми технологиями, иначе мы рискуем испортить здоровье и эмоциональное состояние. "

"Выбирайте тарифы с маленьким пакетом данных. Зная о том, что вам придется оплачивать трафик сверх пакета, вы будете реже пользоваться интернетом".

"Отключите функцию "покупка в один клик " и не сохраняйте данные кредитной карты в интернет-магазинах. Заставляйте себя вставать, идти за карточкой и вручную вводить все цифры...
Это может показаться глупым и нелогичным, но это доставляет достаточно неудобств и вызывает раздражение как раз для того, чтобы вы дважды подумали, прежде чем пользоваться технологиями. Зачастую нам нужно лишь ненадолго воздержаться - и острое желание взглянуть на экран пропадёт".

"Вы не должны быть доступны круглые сутки"

"Технологии предлагают полезные инструменты для ограничения использования технологий: отключите уведомления, поставьте будильник, подключите автоматические ответы на электронную почту, включите режим "не беспокоить ", заблокируйте контакты в телефоне, установите пароль на устройства, ограничьте доступ пользователям, отпишитесь от людей, измените цветовую схему телефона на оттенки серого, чтобы сделать его менее привлекательным, переведите в режим сна, используйте функции "цифровое благополучие", откажитесь от новых приложений".

Женщина, не теряй мужества!
Женщина, сохраняй мотивацию!

"Формирование границ - это тяжёлая работа. Иногда вы будете терять интерес и мотивацию, совершая ошибки и сходя с правильного пути.
Учитесь на своих ошибках. Будьте добры к себе.
Вполне нормально испытывать дискомфорт и страх от формирования новых границ. Неприятные ощущения пройдут.
У меня есть право на то, чтобы ко мне относились с уважением.
Отмечайте свои успехи и прогресс, а не результат.
Большие перемены достигаются маленькими шажками!
Записывайте свои успехи и перечитывайте для поднятия духа.
Вы завершили работу с книгой - и это очень большое достижение.
Практикуете навыки улучшения границ.
Признавайте свои потребности и относитесь к себе с добротой и уважением.
Вы заложили надёжный фундамент.
Продолжайте работу - и ваши границы, самооценка и отношения будут становиться всё лучше и лучше ".

***

Универсальные человеческие потребности:
 
физическая безопасность,
эмоциональная безопасность,
уважение, признательность, любовь, принятие, понимание,
доверие, честность, доброта, помощь и поддержка,
физические прикосновения, привязанность,
личное пространство и уединение,
развлечения,
тишина,
волнение и новизна,
творческие занятия,
проверка на прочность,
пища и вода, отдых и сон,
независимость или автономия,
духовная связь с высшим.