Ссертс. Приложение к главе 5. Упр мыслью

Я воспринимаю себя целостным человеком, ответственным за себя, за своё здоровье, за свои поступки, управляю собой, вижу окружающий мир реально, воспринимаю отношение других людей ко мне без пелены на глазах. КРИСТАЛЛ чист, как алмаз. Я испытываю чувство огромной радости за то, что освободился от призрачных сомнений и могу теперь жить полной жизнью. Я счастлив.

Психологи так прониклись моими переживаниями, что стали наперебой давать мне советы и снабдили методическими материалами, выдержки из которых я привожу ниже.

Один из них отвёл меня в сторону и стал рассказывать о неких постулатах гештальттерапии, которые мне очень понравились и в последующем очень пригодились:
1. «Здесь и Сейчас» : умение управлять своими мыслями и чувствами, переводя их из абстракции в сиюсекундную реальность;
2. «Я — это Я, а Ты — это Ты» : построение открытых отношений, а не жизнь иллюзорными переживаниями;
3. «Субъективизация высказывания» — я сам в себе включаю определённые состояния;
4. Континуум осознания себя (ощущений, напряжений, зажимов, спазмов, которые сам у себя вызываю и могу снять).

Методические материалы

№ 1. Здоровый образ жизни.
Это самое главное для профилактики стресса. Здоровый образ жизни -  это не только не пить, не курить и не обжираться.
И.П. Павлов говорил, что это правильное сочетание труда и отдыха, интеллектуальной и физической нагрузки, гармоничное сочетание ответственности и удовольствий.
Г. Селье писал, что если вы позволяете себе трудиться в условиях хронического стресса, вы обязаны организовать такую же систему удовольствий.
Придумайте гармоничную систему интеллектуальных и духовных наслаждений для себя и своих работников: сердца, желудка, мозга, позвоночника и т д. Сформируйте расписание на лето, зиму, переходный период, на отпуск, выходные и будни. Включите туда самосовершенствование и заботу об удовольствиях своих работников: бассейн, прогулки, пробежки, велосипед, танцы, пение, гитара, лыжи, путешествия и пр.
К. Маркс говорил, что самое дорогое у человека — это его свободное время, наверное, имея в виду настоящую жизнь.

№ 2. Способы быстрого снятия эмоционального напряжения
Дыхательные приёмы.
Наше дыхание регулируется из дыхательного центра в продолговатом мозге (это где-то там в голове очень глубоко). Там заложены программы ритма и амплитуды дыхания на всякие случаи жизни. В это влияние вмешиваются более высокие слои мозга и даже кора. Каждому эмоциональному состоянию соответствует свои ритм дыхания. Если намеренно изменить его, то по системе обратной связи изменится и эмоциональное состояние.
«Полное дыхание» рекомендует нам Хатха-Йога:
наберите максимальное количество воздуха в лёгкие, расправив при этом грудь,
выпятите живот, уплощая диафрагму и наполнив нижние доли,
приподнимите плечи, заполнив и верхние доли;
задержите дыхание с напряжением в глотке (в Хатха-Йоге написано «поставьте заслонку на уровне глотки»), удерживайте напряжение 5 секунд;
сделайте медленный выдох. Повторите это пять раз. И вы почувствуете, что эмоциональное напряжение ушло. Повторяйте этот приём всякий раз, когда расстраиваетесь, и это будет замечательной профилактикой стресса.

      «Выдыхание чувства» придумал замечательный американский психотерапевт Ф. Перлз. Сначала осознайте, что вы расстроены. Попробуйте понять, в какой части тела живёт это чувство (груди, сердце, животе, пятках), и что это за чувство (давит, сжимает, дрожит). Мысленно обратитесь к этому чувству и скажите: «Ты мучаешь меня. Вот я, мучай меня сильнее». Это провокация.
Когда оно усилится максимально, наберите побольше воздуха, сосредоточьтесь на чувстве и с силой выдохните его из себя. Снова наполните лёгкие, сосредоточьтесь на чувстве и его выдохните с силой. Так повторите 15 раз.
Тогда вы отметите, что чувство исчезло, на его месте лёгкость, пустота.
Если вы будете делать это с закрытыми глазами, то подсознание нарисует вам изображение страдания. Тогда, как с театральным персонажем, с ним можно будет поговорить или изменить.

      «Проветривание головы». Иногда мысли или воспоминания не дают покоя, роятся в голове. Определитесь, какая конкретно мысль вам мешается. Чаще всего мысль — это картинка, наполненная чувством. Сосредоточьтесь на обычных ощущениях в носу во время вдоха — это прохлада. Делайте вдохи, как будто нюхаете цветок, пустите воздух в верхний носовой ход. Почувствуйте прохладу в переносице. Немного фантазии и переносим прохладу в центр лба. Представляем, что во время вдоха воздух входит внутрь головы. Появляется приятная прохлада, которая овевает мозг. Выставляем нашу мысль и выветриваем её. Эти действия сквозят мистикой. Но с физиологической точки зрения мы просто накладываем торможение на мысль, которая состоит из картинки, наполненной эмоцией. Эмоция уменьшается, картинка теряет свою силу, блекнет и исчезает.

Расслабление мышц тревоги
Наши мышцы управляются из двигательных зон в спином мозге и голове. Некоторые мышцы связаны с центром тревоги. Расслабляя мышцы, мы по системе обратной связи вызываем торможение в коре головного мозга. Торможение распространяется на возбужденные участки коры головного мозга и переключают работу мозга на спокойный лад.
     «Размахивание ушами» придумали ученики Шульца (основателя аутогенной тренировки) Х. Кляйнзорге и Г. Клюмбиес. Закройте глаза и направьте внимание на свои ушные раковины. Удерживайте внимание на них, и вам покажется, что они большего размера, чем они есть на самом деле. Следуя этому впечатлению, нарисуйте себе уши, как у слона, чебурашки, наденьте карнавальные уши. И они сами начинают размахиваться. Сначала вам покажется, что они движутся в ритме дыхания, но через некоторое время, поймёте, что это какой-то собственный ритм. Удерживайте внимание на этом. Вы таким образом включаете микронапряжения и расслабление мышц вокруг ушей и посылаете тормозные влияния в кору головного мозга.

     «Расслабление плеч». Всякие наши переживания обязательно сопровождаются напряжением трапециевидных мышц. В обиходе эти места ошибочно называются плечи. Если вы во время раздражения обратите внимание на них, то заметите, что они напряжены. Расслабьте их. Сразу почувствуете успокоение. Через минуту повторите это, так как мышцы уже сами снова напряглись. Повторите это пять раз.
Если вам не понятно, что значит расслабить плечи, используйте приём знаменитого американского психотерапевта Джекобсона: попробуйте достать плечевыми суставами до мочек ушей. Удерживайте это до изнеможения. Расслабьтесь. Запомните ощущения.


№ 3. Изменение контекста
Иногда нам кажется, что мы важные персоны и мир, созданный для нас, должен соответствовать нашим претензиям. И как только он перестаёт соответствовать, а правильнее сказать, наши претензии идут в разрез с действительностью, мы начинаем переживать и доводим себя до стресса. Откажитесь от своей мании величия.
Попробуем рассмотреть проблему при помощи некоторых стандартных схем. 

     «Весь мир театр, а мы в нём актёры». Например, на работе у вас есть роль и у начальника есть. У каждого свой текст. У начальника подбородок кверху, командный голос, указующий перст. У подчинённого другая осанка. Не надо у полицейского отбирать его реквизиты и репризы, он не отдаст. Относитесь к ролям спокойно, играйте хорошо. Играйте роль, играйте.

Психологический тренинг тоже вариант нового взгляда. Представьте, что пришёл психолог и предлагает сюжет — как раз та ситуация, в которой вы находитесь. Вам надо сыграть хорошо, вас снимают на камеру. Потом все будут просматривать и искать «блох»: не так сел, не то сказал, надо было иначе. Поэтому надо постараться изобразить лучше. Теперь модно проводить тренинги.

     Взгляд со стороны. Представьте, что ситуацию, в которой вы находитесь снимают на камеру, которая располагается под потолком. Посмотрите, как вы выглядите, какое выражение лица у вас и всех присутствующих, как всё это смотрится сверху.

     "Чувства к чувствам» придумала знаменитая американская психолог Вирджиния Сатир. Давайте поэкспериментируем, примерьте на себя.
1. Погрузитесь в свои переживания.
2. Попробуйте переживать качественнее.
Вас снимают на камеру и показывают вам. Вы смотрите на себя со стороны и видите лицо, осанку и понимаете, что у этого переживающего человека творится внутри, какие мысли и чувства раздирают его. Конечно, сопереживаете.
3. Вас сопереживающего снова снимают на камеру и показывают вам. Вы смотрите на «сопереживающего» и понимаете, какие чувства испытывает он, сочувствуя «переживающему».
4. Вас снова снимают на камеру. Вы видите себя «понимающего», понимающего «сопереживающего», сопереживающего «переживающему».
5. Вас снова снимают на камеру и показывают вам, и вы видите еще себя «смотрящего со стороны» на «понимающего», «сопереживающего» и «переживающего», каждого в отдельности и всех вместе.
6. Снова погрузитесь в свои переживания и попробуйте сравнить с первым погружением. Какие произошли изменения в чувствах и зрительном представлении? Мы посмотрели на себя со стороны — изменили контекст — ваше внутреннее Я смотрит на это теперь по-другому — спокойнее. У вас получается управлять своим внутренним миром.

     «Это испытание тебе», - скажет нам священник, когда мы поведаем ему свои горести. И когда мы поймём, что Всевышний смотрит за нами, как мы преодолеваем это испытание (это не просто неприятности, а испытание), и от нашего поведения, находчивости, настойчивости зависит результат этого испытания, в нас рождаются силы, чтобы доказать, что не слюнтяй, я не тряпка, а Человек.

     «Богу богово, а кесарю кесарево»,- еще сказал бы нам священник, предполагая, что не надо взваливать на себя ответственность, которая тебе не принадлежит. Перестань переживать о том, что выше твоих сил, отвечай только за свой круг обязанностей.

     «Самое ли страшное это в жизни». Зачастую мы возводим в степень события, которые того не стоят. Страдаем от того, что нет чётких представлений о действительных ценностях в жизни. Попробуйте определиться, что входит в круг вашей настоящей жизни, а что остаётся за чертой в ненастоящей жизни (спектакле), и вам сразу станет легче ориентироваться.

            «Страдание не бессмысленно», оно судьбоносно должно было бы произойти со мной когда-то или с моими близкими, и если я это преодолеваю, то мне и моим близким теперь будет легче». Конечно, этот критерий не всегда работает. Иногда люди сами находят себе приключения. И тогда судьба ударами пытается наставить на путь истинный.

     «Для чего мне это нужно? - должен подумать человек разумный, встречаясь с непреодолимыми трудностями, - какой жизненный опыт мне предоставляет, на какое понимание наталкивает, к какому озарению подводит?»

NB Важный опыт: я всю жизнь буду помнить своё унижение страхом перед бутафорским змеем. Я теперь могу управлять таким состоянием.
Я понял, что мои Советники знают мои страхи (я сам ненароком сообщаю о них) и управляют мною. Я сам магия своих страхов. Мои страхи — часть меня — это тоже Я.

     «Псих». Иногда нам приходится встречаться с сумасшедшими. Мы думаем, что он нормальный, а он обуреваем страхом, ему в голове голоса диктуют, что делать, он видит мир через узкую щелку, а сам весь погружён в бредовую темноту. Мы случайно оказались на его пути. Он видит нас в эту щелку в декорациях ужасов, творящихся в его голове. Догадайтесь, что с ним происходит и отойдите в сторонку.

     «Какой бы совет вам дал» ваш отец или мать, что бы сказал дед, сидящий в окопе под обстрелом и готовящийся пойти в атаку, во время Великой Отечественной войны, или прабабушка, думающая, чем накормить своих детей во время голодомора. Что бы посоветовал ты себе сам, встретившись с собой десятилетнего возраста, двадцати пяти-, сорока-, семидесяти-, столетнего.

     Лев Николаевич Толстой любил нас поучать и написал трактат о том, как не переживать. Перечислил много вариантов. И в конце написал, что если вам ничто из вышеперечисленного не подошло, то представьте, как вы будете к этому событию относиться завтра, через неделю, через месяц, через полгода, через год, через пять лет, через десять лет. И если вы поймёте, что через какой- то временной промежуток вам будет это безразлично, то зачем вы сейчас переживаете?


№ 4. Способы накопления жизненного опыта, организованные в таблицы.
Таблица неудачных взаимодействий и поздних размышлений о эффективной деятельности.
Таблица рассечённой проблемы, соотнесённой с имеющимися ресурсами среды и личности.
N. B. Эти приёмы оказались довольно интересны даже в качестве познания себя. А.А. говорил, что я особенный человек, т.е. с определёнными слабыми и сильными чертами. Я начертил таблицы и постепенно создал банк своего адаптивного поведения, фиксируя в таблицах свои удачи и промахи, и размышления о более эффективном поведении.


№ 5. Работа с мыслью. Забывание.
Наложение зрительных и эмоциональных элементов безразличия на прорабатываемую мысль.
В мысли можно выделить зрительный, символический, информационный, эмоциональный и ассоциативные компоненты. Сила властвования мысли складывается из всех этих элементов вместе и из интенсивности каждого из них. Накладывая на любой из этих компонентов безразличие (торможение), можно воздействовать и на всю энергетику мысли, превратив мысль только в информацию или стерев её полностью.
Предположим, что у вас есть мысль с более интенсивной, навязчивой (как вам кажется) для неё силой. И вы решаете её урезонить.
Но прежде необходимо определиться, а нужно ли это делать? Может быть, мозг наталкивает вас на какое-то важное решение или открытие. Прежде чем выбросить её на помойку, попробуйте понять, для чего вам нужна эта мысль? Почему это так тревожит мозг? Почему это актуально в моём государстве? Чаще всего имеется не одна, а несколько причин.
Решив всё же от неё избавиться,
чётко поймите все её составляющие, то, с чем вы будете работать.
Подвиньте мысль в сторону, пусть подождёт.
В жизненном опыте находим нейтрализующие элементы, которые своими зрительными и эмоциональными компонентами обесточат возбужденные мысли:
1. что-то казалось страшным, проблемным, непреодолимым и разрешилось;
2. была такая усталость, что не было сил переживать или вспоминать;
3. не слышал: в компании задумался, отключился; тебе задают вопрос, а ты не слышал;
4. не заметил, автоматически выполнял какую-то работу, а думал о другом, работа сделалась, а ты и не заметил; управляя автомобилем, проехал десяток километров «на автомате»;
5. под наркозом: помню, как отключился, помню, как проснулся, наверное, между этим было больно, не запечатлел;
6. ничего не понял: видел, слушал, пытался понять, но ничего не понял и вспомнить нечего;
7. забыл: вчера тесно общался с человеком, а сегодня не можешь вспомнить, кто он такой;
8. не заметил: смотрел в упор, помощники смотрели в упор и не заметили, полчаса искали, а оно было перед носом;
9. «как ты можешь к этому так спокойно относиться?», —  у тебя спросили, и ты понял, что действительно был чрезмерно спокоен;
10. туман: густой туман, в котором исчезает, растворяется всё.
Теперь включаем переживательную мысль и чередуем её с нейтрализующими. Повторяем несколько раз, приговаривая: «Выключаю». Добиваемся полезного эффекта.
На мысль последовательно накладываем элементы нейтрализации.
Вырабатываем условный рефлекс на слово «выключаю», который в последующем упростит достижение результата в работе с другими мыслями.


№ 6. Что значит «выключить мысль»?
Степени выключения мысли.
1. Отвлечься, отодвинуть в сторону прорабатываемую мысль и переключить внимание на другую, заранее заготовленную спокойную, мысль. Удерживать внимание на тормозной мысли и не допускать к проявлению прорабатываемую мысль. Контролировать степень эффективности.
2. Повторять какое-то словосочетание, заполнив этим пространство отодвинутой мысли.
3. Наблюдать за степенью проявления, возвращения прорабатываемой мысли (в %).
4. Выработать условный рефлекс на стимульное слово «выключаю».
5. Безмыслие. Пустота в голове, равновесие в чувствах без контроля и оценок качества своей деятельности. Комфортная тишина во всём.

Потренировавшись, можно добиться не допускать вредную мысль к сознанию, удерживая постоянно внимание на
1. звуках внешнего мира,
2. сосредоточении в созерцании внешнего мира, не допуская вредную мысль к проявлению,
3. простых конкретных ощущениях движения тела, камешка в обуви, боли в колене,
4. смены запахов,
5. ощущении дыхания в груди, ощущении движения воздуха в носу,
6. эхо-ощущения во внутреннем мире: эхо-звуки, эхо-зрительных впечатлениях, эхо-телесных ощущениях, эхо-запахах,
7. заполнить наблюдаемый мысленный экран другой или несколькими другими заранее заготовленными мыслями,
8. произвести какие-то действия по нейтрализации вредной мысли,
9. заместить мысль реальным или внутренним произнесением магических звуков, молитвы, звукоподражанием, заполнив этим всё внимание,
10. всецело отдаться важному делу,
11. не думать, сформировав «пустоту в голове».
Контроль отодвигания мысли в первых тренировках занимает около 15 минут. При последующих попытках результат достигается быстрее, особенно, если сочетать это с выработкой условного рефлекса.


№ 7. Дрессировка змей (любых страхов).
Закрываешь глаза. Включаешь страшных змей.
Реально протягиваешь к ним руку, мысленно (с закрытыми глазами) следишь за своей рукой. Хватаешь змею и немного душишь её, показывая свою власть. Ослабляешь давление и приказываешь ей покориться.
Оставляешь змею на месте. Отходишь от неё. Реально протягиваешь к ней руку, наблюдая за этим мысленно, и, двигая рукой, приказываешь ей выполнять свои команды.
Отходишь ещё на шаг и управляешь всеми змеями разом.
Я маг своим страхам.