Моя система движения

   
     Физическая активность – это любое движение, которое задействует скелетные мышцы и требует затрат энергии. Речь идет не только о занятиях  спортом ,учитываются   и прогулки по дороге на работу и с работы, подвижные игры.   
 Даже походы  по магазинам  иногда   можно считать физической активностью.
 
  ВОЗ выделяет три возрастных категории, для каждой из которых предусмотрены свои нормы и рекомендации по физической активности.

   Детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, причем большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры. Чем больше времени ребенок двигается, тем больше пользы это приносит его здоровью. Упражнениям по развитию скелетно-мышечных тканей (ЛФК, гимнастика, йога) нужно уделять внимание не менее трех раз в неделю. Основная задача в этой возрастной категории – сформировать правильное отношение к физической активности и приучить ребенка к движению с самого детства.
   
   Взрослые люди (18-64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время на неделю – например, заниматься 30 минут пять раз в неделю. Больших перерывов делать не рекомендуется, а заниматься необходимо не менее 20  минут подряд. Это могут быть  велосипедные , пешие прогулки, занятия  спортом  в  зале , зарядка  дома, подвижные  игры, поход в  лес за грибами или охота. Зимняя  рыбалка тоже  дает качественную зарядку, попробуйте  с  ледобуром походить и лунки посверлить.
    Основная задача – развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стимулирование обмена веществ, снижение риска неинфекционных заболеваний, развитие  мускульной системы.
       Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями, поддерживающими основные группы мышц в тонусе. Если же есть проблемы с суставами, стоит  уделять  больше времени  упражнениям на  растяжку, равновесие,  типа  пилатеса  или  йоги, – не реже трех раз в неделю.
   
   Пожилые люди (65+ лет), должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие – они помогут избежать падений, особенно опасных в пожилом возрасте. Уровень активности следует подбирать с учетом своего состояния здоровья.   
   
    При этом стоит помнить: регулярная физическая активность не только влияет на общее состояние организма, но и помогает справиться с   заболеваниями. Например, активное движение способствует тренировке сосудов и, соответственно, снижению давления. Упражнения в сочетании с правильной диетой препятствуют развитию сахарного диабета II типа и снижают уровень сахара в крови – а значит, нужды в специальных лекарствах может не возникнуть вообще.
   
    А  теперь  подробнее   поговорим  о  моей  личной системе учета движения, которую я веду уже 40 лет. Я   регулярно  хожу в   спортивный   клуб ,  где есть и спортзал и бассейн  и  даже сауны. Хожу   зимой  кататься на коньках и лыжах, летом  катаюсь   на велосипеде  по  лесным тропинкам.
   Всё своё  спортивное  добро  хранится у меня в гараже, где есть  хороший  выезд в сторону местного  бора. В общем,  занимаюсь  разнообразным  движением, включая  обязательную  зарядку.
    При этом я ещё  умудряюсь  периодически выпивать алкоголь, что не есть хорошо.  Но  хоть  не курю и своими постоянными  упражнениями вышибаю эти  возлияния  и  остаюсь в общем то в хорошей спортивной форме. А ведь мне уже 62 года , большинство  моих  друзей уже в сырой земле лежат, клянусь, это так.
 
   Итак  ,о  самой  сути  моего учета движения. Каждый месяц, по   моему  собственному  плану, в  который  входят ещё  и определенные дела, которые я должен выполнить в  этом  месяце, я должен заработать  столько то  баллов.    Зависит   их   количество   от  количества  дней  в  месяце, с учетом 7 баллов в день.  Если   30 дней , значит 210 баллов и это  жесткий план, который надо выполнять.
   
   И  поверьте, я  так втянулся в  свою   систему,  что сбоев  по  баллам практически не бывает. Хоть ,  даже   если  немного  приболею,  то найду  возможность позаниматься  дома   разминочными  упражнениями  или  на следующий день добавить нагрузку, чтобы баллы доработать. Слава богу, серьезно не болел. Даже в дороге. В поезде, скажем, занимался в тамбуре. Когда  ездил  раньше  в  дальние  командировки  на  машине  с   водителем, так просил его по дороге  остановиться  и на природе отрабатывал свои баллы , бежал  за машиной  или   занимался  упражнениями ,а потом  уже  дальше ехали  по  трассе. Например, с Ижевска до Екатеринбурга  или Нижнего Новгорода.
 
   И  как результат, и болел  в  постели не более одного дня и всегда был  в хорошей физической форме и все эти  годы один вес  был  у  меня. В старую одежду вхожу всегда легко.
 
   Давайте  ещё раз  разберемся с подробным  описанием системы. 7 баллов  в день дает что?  Нужно  набирать   210  баллов   на 30 дней   или  217  в  месяц ,если 31 день. Двигательная активность, зарядка ваших мускулов может выражаться в разных упражнениях.  Они  могут   быть  самыми разнообразными, аэробными  или  силовыми. Нужно  постоянно прорабатывать ваши суставы и  мускулы  в плановом порядке.
   
   Итак, 1  балл  приносит  20  минут  интенсивных  физических упражнений, плавания или полчаса  езды на велосипеде , катания на коньках, быстрой ходьбы, силовых упражнений. Если времени  больше затрачено, значит суммируем  баллы . За нормальную  тренировку  в спортзале   или  бассейне  получаю не менее 3 баллов  сразу, а то и 4. С учетом времени затрат на занятия.
   
   Утренняя зарядке мне дает 1-2 балла. В неё   входят   разные  упражнения лежа, сидя , с гантелями  или   без, стоя . Бывают  иногда   и  пробежки, прогулки.  Хоть с похмелья   ты  ,  хоть  нет, план  движения  ты   должен  выполнить и здесь простая  привычка это все делает  сама, побеждая вредную.
 
    Если в этот день предстоит какая то тяжелая работа в саду-огороде, что то с ремонтом, где нужно проявить хорошие физические затраты,  дрова  колешь, скажем,  поход в лес за грибами  или ягодами, бывало  и охота  какая,  то в конце дня отмечаешь, без сомнения, свои  выполненные  7  баллов, а то и больше. Учет веду на небольшом листочке, который не жалко потом и выкинуть.  В месяц всегда будет мои 210 или 217.
 
   В  итоге, за  сорок   лет  моих    плановых  упражнений   у  меня    выработалась  ежедневная  привычка заниматься  физкультурой . Это тоже  зависимость , но она то  ведь  полезная!
 
   Если  ездил, когда  то  на отдых ,  в Турцию или  Египет, то  всегда  искал  там  места, где  есть спортзал  в  отеле и подвижные игры с аниматорами. В какое нибудь-  водное поло   поиграю  и 2 балла  уже  заработал. В   море  2 раза  по полчаса  поплаваю, а  плаваю  я  хорошо, бывший   перворазрядник  все  же , вот и ещё 2 балла  тебе. Так всегда и во всем. 210 в месяц  вынь,  да  положь.

   И  если  кого то, даже  тренера своего,  можно иногда обмануть, то себя самого никогда. Только вести свой учет честно и стараться   выполнять свой ежемесячный план движения по баллам. И тогда поверьте ,результат будет.
   
   А если к нему ещё  приложить нормальное и сбалансированное питание, да ещё отбросить вредные  привычки ,вот вам и будет идеал, к которому нужно в  жизни стремиться. Мне тоже, кстати.  Всем желаю хорошего здоровья и физического совершенства!


                25.02.2024г.

P.S. На фото я, на  Азовском  море, 61 год.