Моя система гигиенической оздоровительной гимнасти

 

                Моя система
                гигиенической оздоровительной гимнастики
                для людей любого возраста.

                Содержание.
                В 6 частях.
                Часть 3.                стр.
               
      Самоконтроль самочувствия и выполнения упражнений.     11 
 
         Самоконтроль при выполнении упражнений является одним из основных элементов любой гигиенической гимнастики, поэтому на него надо обратить особое внимание. Основными элементами самоконтроля являются:
правильное дыхание при выполнении упражнений, изменение коэффициента потребления организмом кислорода, показания пульса до и после выполнения упражнений, - время восстановления пульса после прекращения упражнения,               
изменение собственного веса тела, изменение кровеносного артериального давления в процессе занятий и после них, сон, аппетит и питание, общее самочувствие, развитие собственной мышечной системы.
         Все эти восемь компонентов самоконтроля и определяют полезность занятий гигиенической гимнастикой. Конечно, я уже не беру в учёт общую гигиену организма человека, считаю, что даже люди, не занимающиеся никакой гимнастикой всё равно соблюдают свою собственную гигиену. Личная гигиена – это прежде всего спланированный режим дня, который

- 12 -

необходимо точно выполнять. В первую очередь это определённый порядок в чередовании труда (на работе и дома), отдыха, приёма пищи и сна. Нарушение выработанного режима дня и самой жизни приводит к нарушению работоспособности, потери бодрого самочувствия, к апатии и лени. Надо тренировать свою волю, не быть рабом своих желаний, стараться не поддаваться различным искушениям. Режим дня не должен меняться в рабочие и в выходные дни, всё должно быть одинаково. Человеческий организм должен работать как машина, это со временем вырабатываются
условные рефлексы, которые автоматически приспосабливают наш организм к выполнению этих функций. Не надо забывать, что человек – дитя природы и как у всего животного мира многое основано на условных рефлексах. Эту способность человеческого организма самоприспосабливаться к окружающей среде и обстановке с выработкой определённого иммунитета за долгие годы эволюции человечество  теряет, а зря. Вот у занимающихся гимнастикой появляется реальная возможность восполнить эти потери.
        Правила личной гигиены предусматривают утренние процедуры умывания, чистки зубов, водные процедуры после выполнения упражнений (обтирание водой или душ), уход за чистотой рук и ног, чистоте одежды, постели, жилища, баня, закаливание организма, рациональное питание. Также гигиеническими процедурами считается и отказ навсегда от курения и принятия любого алкоголя. Также как и руки ежедневно мыть и ноги, причём, подошвы ног, пятки и пальцы с нижней стороны ежедневно смазывать специальным кремом для ног. Ноги в жизни человека несут громадную нагрузку, а особенно если плюс к гимнастике вы ещё занимаетесь бегом на свежем воздухе. О полезности для здоровья человека бега будем говорить отдельно, ибо это самостоятельная тема оздоровления орга-низма. Конечно, не все эти восемь элементов самоконтроля каждый занимающийся может выполнять сам без специальной аппаратуры. Коэффициент запаса по потреблению кислорода лёгкими определяется специальной техникой. У обычного человека он составляет 1,7, а у тренированного за счёт дыхательных упражнений при выполнении упражнений он составляет 3 и более. Этот коэффициент является как бы коэффициентом здоровья, т.е., чем он выше, тем здоровее человек. Вот как академик кардиохирург Н.М. Амосов определяет количество здоровья человека. Сердце  в покое выбрасывает в среднем 4 литра крови в минуту при нормальном пульсе в 65 ударов. При самой энергичной физической  работе пульс повышается – необходимо сердцу выбрасывать уже до 20 литров в минуту. Это значит, что “коэффициент резерва” равен 20\4-5. А если сердце может дать такое количество крови и обеспечить доставку кислорода мышцам, то в этих условиях сохранится качественное условие здоровья, т.е. нормальные показатели насыщения крови кислородом.
 В случае заболевания и температуре тела в 40 градусов, пульс резко повышается, ткани начинают задыхаться, сердце не в состоянии доставить удвоенный объём крови, болезнь протекает тяжело, появляются осложнения со стороны других органов. И в конечном случае это может привести даже к смерти.
         Кровяное давление тоже не каждый может регулярно измерять, поэтому основными количественными элементами самоконтроля будут пульс, время восстановления пульса, вес тела, а из эмпирических (проверенных опытным путём) – собственная гигиена, режим дня, самочувствие и работоспособность.
      Но всё-таки главным элементом самоконтроля является правильное дыхание. Вдох и выдох выполняется только носом.
      Первый признак появления отдышки – отсутствие носового дыхания. В обычной жизни мы часто дышим ртом, выполняя тяжёлую работу или

- 13 -

финишируя после тяжёлой гонки. Для оздоровительной гимнастики это недопустимо. Вдыхать и выдыхать через нос надо равномерно и неспешно. Различают два вида дыхания: поверхностное или неполное и глубокое или полное. При выполнении упражнений выполняется неполное дыхание, т.е. без сильного подъёма грудной клетки и перемещении диафрагмы. Глубокое дыхание выполняется в промежутках между упражнениями с запрокидыва-нием головы назад во время вдоха и подъёмом грудной клетки и опусканием
головы вниз и небольшом наклоне туловища вперёд при выдохе. Недопустима длительная задержка дыхания. И.П. Мюллер уделял большое внимание правильному дыханию при выполнении упражнений и считал, что освоение такого дыхания при выполнении упражнений – основа оздоровления организма. Даже больше, правильное дыхание важнее самих упражнений, именно оно даёт большую долю эффекта оздоровления при занятиях гигиенической гимнастикой. Вот это следует помнить при проведении занятий.
    Контроль пульса выполняется секундомером по количеству ударов сердца, измеряемым пальцем по вене на запястье за 10 секунд или по любым часам с секундной стрелкой тоже за 10 секунд. с последующим умножением на шесть. Значения ударов пульса в минуту приведено в таблице.

Колич.
ударов 7 8 9 10 11 12 13
Пульс
в мин. 42 48 56 60 66 72 78


14 15 16 17 18 19 20 21
84 90 96 102 108 114 120 126
       
Конечно, собственный пульс можно измерять и любым другим способом, но обязательно при занятиях гимнастикой его надо измерять. Имеются и автоматические приборы, устанавливаемые на запястье рук, которые в автоматическом режиме определяют пульс и давление. Можно воспользоваться и этими приборами. Значения пульса имеют три основных уровня:
      Пульс в покое (во время сна), измеряется в момент  просыпания без лишних движений. Обычно он составляет 60 – 72 удара в минуту. Чем он ниже, тем экономичнее работает сердце. У выдающихся спортсменов он достигает 40 – 45 ударов в минуту.
      Пульс обычный, в период бодрствования, причем, во второй половине дня он всегда выше. Обычно он составляет 70 – 80 ударов в минуту.
      Пульс максимальный по возрастным группам, данные сведены в таблицу.

Возраст     20       25      30       35      40
Пульс    170      166     162      157      152

Возр.    45    50     55     60     65     70
Пульс   149   145    140    136    132    128

         Экстремальный пульс у молодых спортсменов может достигать 300 уд./мин.
      Выход за эти табличные максимальные значения, установленные физиологами, нежелателен, т.к. нагрузка для организма чрезмерная и может привести к нежелательным последствиям. Этот максимальный пульс обычно

- 14 -

меряется в течении 10 первых секунд после окончания группы упражнений. Для понижения пульса в покое нужны постоянные тренировки гимнастикой и с месяцами и годами занятий он будет понижаться. Вообще, нагрузка при максимальном пульсе не может продолжаться более 5 минут, т.к. скапливается молочная кислота в мышцах, падает уровень сахара в крови до 40 млгр. (при норме 100 млгр.), наступает нервное истощение и утомляемость или даже обморок. Затем происходит потеря воды, с потом из организма выходит
много соли (до 5 г. за один час интенсивной работы). Для восстановления работоспособности требуется длительный отдых, а для восстановления солевого баланса в организме – пить подсоленную воду. Этого всего ни в коем случае нельзя допускать при занятиях оздоровительной гимнастикой. После каждой нагрузки наступает процесс восстановления. Наилучшее восстановление наступает не при полном отсутствии движения, а  при чередовании нагрузки различных групп мышц. Это явление было замечено И.М. Сеченовым и исследовано физиологом Е.Г. Мильнером. Норма восстановления нормального пульса после нагрузки при занятиях гимнастикой 10 – 15 минут. Но это достигается не сразу, а через несколько месяцев регулярных занятий.  Для этого ещё каждому занимающемуся необходимо определить для себя адекватную нагрузку, её контролировать и изменять в процессе проведения занятий.   
         Важным фактором самоконтроля при проведении занятий является контроль собственного веса тела. Академик Амосов Н.М. определяет снижение веса – основой долголетия. Но первоначально надо определить нормальный вес. Для этого существует упрощённая формула Брока. Нормальный вес – это рост человека минус 100. Эта формула справедлива для возраста 20 -  35 лет, т.е. когда человек находится в расцвете сил. Корректировка этой формулы с увеличением возраста:
до 60 лет – надо из роста вычитывать 105,
ближе к 70 годам – 110,
за 70 лет – 115.
         После 60 лет в организме человека уменьшается обмен веществ, сокращение потребления жира организмом и вес медленно падает при здоровом организме. Если с возрастом происходит увеличение веса – это признак неправильного питания или заболевания, надо обратиться к врачу. Взвешиваться надо в одно и тоже время, в одном и том же состоянии, в одинаковой по весу одежде. Лучший результат взвешивания, по моим наблюдениям, после утреннего ежедневного и совершенно одинакового завтрака перед проведением гигиенической гимнастики в одной и той же одежде. Обычно одежда для занятий – спортивные трусы или спортивные штаны, носки и больше ничего. Перед занятиями помещение надо обязательно проветрить. Для контроля правильного веса есть более точная формула Брока. Нормаль-ный вес = вес человека в кг. делённый на квадрат собственного роста в метрах. Получаемая цифра должна находиться в пределах 20 – 25. Например, у меня рост 180 см. или 1,8 м., вес 76 кг., делим 76 на значение роста в квадрате (3,24) и получаем цифру 23,5, которая попадает в пределы нормального здорового веса. Измерять вес следует не реже 1 – 2 раз в неделю. Расхождение в весе за 5 лет постоянных наблюдений не должно превышать одного кг. Летом при интенсивных занятиях спортом вес может уменьшаться на 1 – 1,5 кг., но осенью восстанавливаться обратно. Принятие пищи не обязательно должно быть регулярное, т.е. может быть 2 или 3 раза в день и в различное время. Единственно чего нельзя допускать – это всё время чего-то жевать, это истощает организм и приводит к желудочным заболеваниям. Генетическая природа клеток желудка и кишечника человеческого организма не меняется с возрастом за счёт обновления клеток под воздействием

- 15 -

слизистой и кислотной структуры желудочного сока. Из этого следует, что внутренние органы с возрастом оздоравливать не надо, а вот суставы и мышцы такого свойства не имеют, они требуют оздоровительной тренировки, нагрузки, гимнастики. И  никакая физическая работа не может заменить специальную оздоровительную гимнастику (адекватную нагрузку, систему тренировок и дыхания).
      По рациону питания всегда надо помнить, что прямой зависимости между приятностью пищи и её полезностью организму не существует, т.е. если вкусно, это ещё не значит, что полезно. Меньше жиров, сладкого, жареного и солёного, умеренное потребление воды, но не ешьте в сухомятку, лучше подождать и принять пищу в нормальных условиях. При занятиях оздоровительной гимнастикой заодно тренируйте свою волю, не будьте рабом своих желаний. Если вам что-то хочется съесть или выпить – это не значит, что это надо делать. Перетерпите и желание отпадёт само собой. Помните, что здоровье – это режим ограничений и нагрузок и каждый должен сам для себя найти баланс между приятным и неприятным, чтобы быть здоровым. Одним из основных источников энергии человека является белок. Больше всего белков содержится в мясе, рыбе, молоке, яйцах, твороге, в бобовых и зерновых плодах. Норма потребления белка при занятиях гимнастикой составляет 2 – 2,5 грамма на один кг. собственного веса (избыточный вес не берётся), т.е., в среднем, 150 – 190 гр. в день. Жиры пищи поставляют человеку тепловую энергию.
         Норма потребления 100 – 120 гр. в день, жиры животного происхождения. Однако, с возрастом потребление жиров надо резко ограничить, больше чем в половину от нормы. Углеводы тоже существенная составляющая рациона  питания. Это фрукты и овощи, сахар, мучные изделия, хлеб. Норма 500 гр. в день. Витамины здоровый человек должен потреблять из пищи,  никаких витаминных таблеток не требуется. Суточная норма потребления минеральной соли – 20 – 30 гр. У здорового человека мышечной  массы должно быть больше жировой. При занятиях гимнастикой происходит разогревание организма, увеличивается обмен веществ, т.е. сжигаются лишние калории,  накопленные из продуктов питания. Существует 5 основных законов питания:
      Пища должна быть сбалансирована и содержать  разнообразные компоненты (углеводы, зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыба и т.д.).
      Рациональность, периоды принятия пищи  должны
составлять 3 – 4 часа. Интервал в 6 – 8 часов вредны для здоровья. Обычно рекомендуют  4-х разовое питание: завтрак в 6 – 8 часов утра, обед в 12 – 13 часов, ужин в 17 – 18 часов, лёгкий ужин в 21 час, если сон с 24 часов.
      Безопасность компонентов продуктов питания и самой  пищи, т.е. не потреблять вообще сомнительных продуктов, имеющие странный запах, вид или цвет.
      Питание должно быть адекватно, не приводящее к изменению веса тела.
      Диетическое питание может быть только временное, при незначительном ухудшении состояния здоровья. Не допускать, чтобы организм привыкал к  специальному питанию, оно должно быть обычным и разнообразным.
         Ю.Г. Вилунес для здоровых людей, занимающихся гимнастикой и ведущих здоровый  образ жизни, рекомендует:
      принимать пищу, когда и что хочется и в таком количестве, сколько требует организм без подсчёта калорий,
      не ложиться спать на пустой желудок,
жидкости, принимать сколько хочется и когда хочется, только не в пожилом возрасте,

- 16 -

      питаться, в основном, нейтральными продуктами (овощи, фрукты, хлеб и т.д.),
      продолжительность приёма пищи определяется потребностью и насыщением, которая  не является постоянной.
         Организм человека является самоочищающей системой, поэтому не требуется применять для его очищения голодание.
      Нормальный сон продолжается не менее 7 – 8 часов. И.П. Мюллер тоже рекомендовал  восьмичасовой сон, однако, жалко исключать из жизни суммарно несколько лет жизни на излишний сон. Во время сна происходит восстановление не только физических сил человека, а нормализуется нервная система, поэтому на сокращение сна надо идти очень осторожно. Первоначально надо установить для себя одно и тоже время сна и в выходные тоже, добиться автоматизма в просыпании в одно и тоже время, ложиться спать тоже в одно и тоже время. Например, в 12 часов ночи начало сна, подъём в 8 утра и так всегда, довести до автоматизма, не пользоваться будильниками. Контроль развития мышечной системы при занятиях оздоровительной гимнастикой особого значения не имеет, ибо этот вид гимнастики не предусматривает атлетическое развитие человека. Для этого надо заниматься гантельной или гиревой гимнастикой, даже не гимнастикой, а тренировками по специальным программам. Но если вы ведёте дневник спортивных занятий, то периодически (раз в месяц) надо проводить обмеры мышц рук, ног, объёма грудной клетки. Назначение гигиенической гимнастики направлено на укрепление мышечной системы, а не на развитие, в основном. Её главная функция - хорошее самочувствие и оздоровление организма.