Моя система гигиенической оздоровительной гимнасти

                Моя система
                гигиенической оздоровительной гимнастики
                для людей любого возраста.

                Содержание.
                В 6 частях.          
                Часть 5.             стр.               
               
           Определение адекватной нагрузки.              20
           Водные процедуры и их значение.               24
               
                Определение адекватной нагрузки.
   
        Адекватная нагрузка – это норма для каждого человека своя, при которой организм оздоравливается при занятиях гимнастикой. Увеличение нагрузки выше вашей нормы приведёт к излишней усталости, плохому самочувствию и более серьёзным печальным последствиям. Этого ни в коем случае нельзя допустить. Наоборот, при малых нагрузках занятия гимнастикой бесполезны, никакого оздоровительного эффекта не даёт. Определение адекватной нагрузки при занятиях, в основном, основано на реакции восстановления ЧСС (нормального пульса).
        Если пульс после выполнения упражнений быстро восстанавливается, значит, нагрузка соответствует возможностям организма. В.В. Крючков разработал нормы адекватной нагрузки для реакции восстановления пульса. Правда, они были разработаны применительно к беговым нагрузкам, но ведь это тоже физические упражнения. Я за долгие годы занятий тщательно проверил на себе и пришёл к выводу, что они абсолютно пригодны и в нашем случае при занятиях оздоровительной гимнастикой. До 50 лет дистанция 2,5 км. мужчины и 1,9 км – женщины. От 50 до 60 лет – 2,3 и 1,8 соответственно, старше 60 лет – 2,0 и 1,6 км. соответственно. Для того, чтобы этому тесту подвергать занимающихся оздорови- гимнастикой, надо кроме упражнений вводить регулярные тренировки бега. В этом материале таких тренировок я не привожу, поэтому тест Купера может быть тоже контрольным только для желающих лишний раз проверить своё физическое состояние.
         Для увеличения эффекта оздоровительной гимнастики, а также для контроля своих нагрузочных возможностей, целесообразно использовать любую возможность для добавочного увеличения физической нагрузки. Например, пользуясь метрополитеном, старайтесь, если есть такая возможность, самому ногами подниматься по поднимающемуся эскалатору и проходить 100 – 130 ступенек. По спускающемуся эскалатору ногами проходить 150 – 200 ступенек вниз. По улице, особенно если вы идёте по-делу и один, ходить в быстром темпе, не менее 100 – 110 шагов в минуту, иногда, минут 5 - 10 можно и пробежаться. Быстрая ходьба и бег -  прекрасно тренирует дыхательную и сердечную систему человека, помните об этом.
Реакция восстановления при адекватной нагрузке должна наступить через 10 минут после окончания бега по Крючкову В.В., но бег может продолжаться час и более. В нашем случае упражнение длится минуту – полторы и реакция восстановления снижается до 15 – 25 секунд. Конечно, надо учитывать, что не с первого дня занятий это наступит, а скорее через 3 недели регулярных упражнений. Надо будет наблюдать за собой, регулярно, контролируя свой пульс как будет постепенно уменьшаться время восстановления. Данные реакции восстановления сведены в таблицу.

Пульс за 10 сек
после окончан. группы упраж. Снижение пульса за 30 сек
Малая нагр. Нормальн.наг. Повыш.нагр.
14 7 – 9 12 14
15 8 – 10 12 – 13 14
16 9 – 11 13 15
17 10 – 12 13 – 14 15
18 11 – 13 14 15
19 11 –13 14 – 15 16
20 12 – 14 15 16
21 13 - 15 16 17

 Есть более простое правило адекватности нагрузки. Ваш пульс после выполнения группы упражнений не должен возрастать более чем в два раза. Не надо забывать о максимальном возрастном значении пульса, которое, особенно в начале занятий, не следует превосходить. Существует ещё и такая зависимость: при пульсе после окончания группы упражнений 102 удара в минуту, а через 30 секунд 60, то нормальная нагрузка, а если – 90, то надо уменьшать нагрузку. Если пульс после окончания – 120, через 30 секунд – 76, это нормально, а если – 96, то нагрузка велика. Если пульс по окончанию – 150, через 30 секунд – 96, нормально, а если 120, надо уменьшать нагрузку. Изменение нагрузки достигается числом повторений упражнений или снижением веса гантелей, также темпом проведения упраж-нений. Владея этим довольно простым аппаратом контроля нагрузки, каждый занимаю-щийся может для себя вывести свою собственную зависимость адекватности нагрузки. Вот для чего необходимо вести дневник своих спортивных занятий. Это всё методы контроля нагрузочно - восстановительных .характеристик. Состояние и тренированность же вашей дыхательной системы проверяют при помощи проб Штанге и Генчи.
        Проба Штанге – это произвольная задержка дыхания на вдохе.
Для проведения этой пробы необходимо стоя сделать несколько глубоких дыханий и после последнего глубокого вдоха плотно сжимают губы и пальцами рук закрывают отверстия носа. По секундомеру отмечают начало проведения пробы, т.е. прекращения вдоха до его окончания, т.е. сколько можете вытерпеть. Средним показателем является время 40 секунд. Для  людей, освоивших комплекс гигиенической гимнастики проба может доходить до 1,5 минуты. У меня она составляет 1мин.10 секунд.
        Проба Генчи – это произвольная задержка дыхания на выдохе. Начало такое же как при предыдущей пробе, затем также закрывают плотно рот, зажимают нос и по секундомеру измеряют время задержки дыхания. Обычно, это время составляет 50% от времени при пробе Штанге, т.е. должно равняется 20 секунд, у тренированных спортсменов с развитыми лёгкими она составляет не менее минуты. У меня эта проба составляет 40 секунд. При проведении этих проб желательна стабильность пульса, до и после проведения пробы пульс изменяться должен незначительно. Если же после проведения пробы вам трудно отдышаться, то надо пробу провести заново.

- 22 -

        Проба Серкина – состоит из трёх фаз: определение времени задержки дыхания на вдохе сидя, определение того же после 20 приседаний в течении 30 секунд и тоже после отдыха в минуту и повторений замера времени задержки на вдохе. Обычно эти времена должны состоять – 60,30,60 секунд соответственно. У тренированных спортсменов эти показатели могут быть больше.
        И последнее. Тренированность дыхательной системы обычно проверяют, как устойчивость организма к кислородному голоданию. Считают пульс до проверки, затем полностью выдохнуть воздух и задержать дыхание как можно терпеть. Замерить это время. Результат в виде дроби  пульс\время задержки дыхания. Чем выше результат, тем более тренирована  система дыхания. Кстати, после задержки дыхания не должна увеличиваться и частота дыхания. Зная и владея этими методами контроля, можно их услож-нить, введя нагрузку в виде приседаний, как при пробе Серкина. Имеются ещё аналогичные тесты.
        Сделать 20 приседаний за 30 сек. и вновь подсчитать пульс. Продолжать подсчитывать его каждые 10 сек. вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5 - 7 ударов, а возвращение к исходным цифрам происходит. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным, на 25% - 50% - хорошим, на 50% - 75% - удовлетворительным и свыше 65% - плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свидетельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано.
      Подсчитать пульс в покое за 10 сек., затем в течение 1,5 - 2,5 мин., при хорошей тренированности - за 40 - 60 сек.. Учащение пульса свыше 5 - 7 ударов и задержка восстановления больше чем на 2,5 - 3 мин. служит показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.
       Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок на площадках и сосчитать пульс. Если он ниже 100 уд./мин. - отлично, меньше 120 - хорошо, меньше 140 – удовлетворительно, выше 140 - плохо.
        Для самоконтроля целесообразно использовать  пульсометры, которое может сказать нам наперед - когда следует увеличить нагрузку, а когда лучше не тренироваться. Если ваш возраст близок к цифре 20, то увеличение пульса при физической нагрузке небольшой интенсивности составит 120-140 уд./мин., что является нормой. В возрасте 30 лет эти показатели будут уже в районе 115 -133 ударов в минуту. Пульс во время физической нагрузки в возрасте 40 лет составляет 108-126 ударов в мин., в 50 лет – 102-119, а в 60 лет – 96-122 удара в мин.. Если возраст человека во время физической нагрузки от 39 до 49 лет, то показатели пульса будут 100-135 ударов в мин. 0т 49 до 59 лет – 95-125, а старше 60 лет – 96-120 ударов в мин. Чем более тренирован человек, тем спокойней его сердце реагирует на нагрузки. Интенсивным бег считается, когда пульс во время бега достигает 70%-85% от максимально возможного пульса. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 сек., а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%. При переходе из положения, стоя в

- 23 -

положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4 - 10 уд./мин. Большее замедление - признак тренированности.
      Нормальные величины артериального давления (АД) (систолического или верхнего и диастолического или нижнего) определяются по следующим формулам:
     мужчины: АДсисг = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела.
     АДдиаст =74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела; женщины: АДсист = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела;
     АДдиаст = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела.
Верхнее кровяное давление – это момент максимального сокращения сердца, нижнее – это момент максимального расслабления. Вполне допустимая разница верхнего минус нижнее в пределах 30 – 40 мм.рт.столба. Увеличение 160/100 более не желательно. Max 115 – 125, Min – 700.
      Кроме этого, перед началом регулярных занятий гигиенической гимнастикой необходимо проверить свои возможности в соответствии с определением АП (Адаптационный показатель). Чем выше этот показатель, тем слабее адаптивные возможности человека. Адаптационные возможности человека характеризует способность быстро и эффективно ликвидировать или компенсировать воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды. Чем выше АП, тем меньшая начальная нагрузка и больше время надо выделять на дыхательные упражнения в промежутках между упражнениями. Приблизительно можно оценить свои возможности по отношению нижнего к верхнему артериальному давлению по методу “золотого сечения”  Бутейко Т.И., которое не должно быть более 0,6 – 0,65 АП человека. Наиболее просто его определить по методике Р.М. Баевского и А.П. Берсеньевой.
         Проверку системы, обычно, проводят по определению уровня адаптационных возможностей функционирования системы кровообращения, т.е. определяют индекс функциональных изменений (ИФИ) или как его иногда называют адаптационный показатель (АП) ССС человека. Наиболее просто его определить тоже по методике Р.М. Баевского и А.П. Берсеньевой:
     АП = 0,011(ЧП) +0.014(ВД) +0.008(НД) + 0,009(МТ) + 0,014(В) – 0,009(ДТ) – 0,27, где
     ЧП – частота пульса (ударов\мин.)
     ВД – верхнее артериальное давление (мм. рт. столб.)
     НД – нижнее артериальное давление (мм. рт. столб.)
     МТ – масса тела (кг.)
     В   - возраст (года)
     ДТ – длина тела, рост (см.)
  Адаптационный показатель имеет четыре уровня (класса):
нормальный 2,6 и ниже;
напряжённый 2,7 – 3,1;
плохой 3,2 – 3,5.
Срыв адаптации наступает с 3,6 и выше. В 2013 г. мой АП составил 2,7139, что соответствует 2 классу  АП.
        Нормальным давлением считается от 91 – 139/61 – 89. Абсолютное 120/80. При возрасти более 70 лет – 142/80 -  159/85. Пульс в среднем возрасти 65 уд./мин. Моё давление в 80 лет после 35-летнем стаже занятий этой гимнастикой составляет 128/53, пульс 52 на май 2017 г.
        По формуле Кваса можно вычислить коэффициент выносливости (КВ): частота пульса умножается на 10 и результат делится на величину пульсового давления (разность максимального и минимального артериального давления). Нормальным считается коэффициент, равный 16. Его возрастание - признак ослабления деятельности сердечнососудистой системы.


- 24 -

        Чтобы оценить фактическую величину жизненную ёмкость лёгких (ЖЕЛ), ее необходимо сравнить с должной для конкретного человека величиной ЖЕЛ. Рассчитать ее можно по формуле Людвига (в мл.):
    а) должная ЖЕЛ (для мужчин)=(40 х рост в см.) + (30 х вес тела в кг.) - 4400;
    б) должная ЖЕЛ (для женщин)=(40 х рост в см.) + (10 х вес тела в кг.) –3800.
      Под влиянием физической нагрузки число дыханий увеличивается: при умеренных нагрузках - до 25 - 30\мин., при более высоких - до 30 - 40\мин.
        Повышение температуры тела на один градус также приводит к росту ЧСС примерно на 10 - 15 ударов в минуту. При заболевании заниматься гимнастическими упражнениями не желательно. Общий принцип при определении адекватности нагрузки таков: даете определенную нагрузку в течении 3-х минут (скажем, 20 приседаний) и подсчитываете пульс до нагрузки, затем пульс сразу после нагрузки и пульс через 3 мин. после нагрузки. Если увеличение пульса составляет 35%-50% от исходного (конкретных цифр не называю, просто например, исходная ЧСС=80, прирост 40%, ЧСС-112), то нагрузка малая, если прирост 50%-70%, то нагрузка средняя, если прирост 70%-90%, то нагрузка высокая (нагрузка не должна превышать максимального пульса для Вашего возраста, которая определяется 220 - возраст).
        Но один из основных показателей тренированности занимающегося гимнастикой является максимальное потребление кислорода (МПК), это пока-затель максимальной скорости, с которой кислород может быть использован организмом при максимальной нагрузки. Абсолютный МПК  при весе занимающегося в 75 кг. равен от 3 до 6 литров в мин. для мужчин - 4,5 л. Относительный МПК это абсолютный/ вес человека = 53 мл./мин./кг на 1 кг. веса тела. Например, лошадь имеет относительный МПК 150 мл./мин./кг. Некоторые пульсометры, такие как Polar RS 800/RS 400 или FT 60 b, FT 80 имеются Fitness test VO2 max МПК. Можно подсчитать МПК занимающимся гимнастикой и по данным пульсометра, не имеющегося таким тестом, но это не очень просто и я здесь приводить эти расчеты не буду. Об этом довольно подробно описано в книге Баевский Р.М., Гуров С.Г. “Измерить ваше здоровье” Москва, Советская Россия, 1988 г.

Водные процедуры и их значение.

        Водные процедуры при проведении гимнастики – это тоже важная процедура оздоровления организма. После выполнения упражнений тело разогревается и выделяется пот, это правильное состояние. Если этого не происходит, то эффективность таких упражнений падает и надо увеличивать физическую нагрузку. Эти процедуры могут принимать различные формы:
-  обтирание влажным полотенцем тела до пояса,
-  обливание водой до пояса,
-  принятие душа или ванны,
-  купание или окунание в водоёме.
        Обычно после проведения  утренней гимнастики первоначально, если вы ранее никогда не принимали по утрам водные процедуры – отпирание влажным полотенцем. В дельнейшем будет нормально, если поле утренней гимнастики будет обтирание или обливание туловища до пояса водой с последующим тщательным вытиранием вафельным полотенцем. Холодная вода в этой процедуре не требуется, обтирайтесь или обливайтесь водой комнатной температурой. Ибо задача этой процедуры – смыть пот с тела, а холодная вода – это уже элемент закаливания организма, об этом надо говорить отдельно. Для смывания же пота, всё-таки, лучше подходит тёплая вода, т.к. смывание пота холодной водой менее эффективно.

- 25 -

    Процесс закаливания организма очень хорошо сочетается с гигиенической оздоровительной гимнастикой. Закаливание от холода, болезней и простуд, а также закаливание от положительной высокой температуры. Всё вместе это даёт тренировку иммунной и терморегуляционной систем человека. Тренировать здесь – это значит приучать. Закаливание от холода и простудных заболеваний – купание в холодной воде, не кутаться, а согреваться, когда холодно движениями. Закаливание от тепла – не делать
различия в одежде как при температуре воздуха + 12,  так и при + 30 градусов, спать летом под ватным одеялом. Летом, когда жарко, больше находиться на солнце, никогда не есть и не пить ничего холодного, всё только горячее, под рубашкой всегда носить нижнее бельё. Зимой же наоборот – одеваться полегче, согреваться движениями, периодически есть что-то холодное. Противоположными действиями вы как бы выравниваете разницу в температурном режиме. Купаться, если есть такая возможность, весь сентябрь. Когда температура воды опускается ниже +15 градусов, купание не должно носить характера плавания, это скорее окунание с головой и нахождение в такой воде 3 – 4 минуты. Нельзя ни при каких условиях допускать переохлаждение тела, когда пальцы на руках плохо сгибаются, наступает озноб. Здесь никакая закалка не поможет, можно заболеть. Для контроля закаливаемости организма иногда надо специально легко просту-жаться и если закаливание организма идёт нормально, то выздоровление будет быстрым. Почему это надо делать? Когда вам вводят противогрип-позную или какую другую сыворотку, вы обязательно должны переболеть в лёгкой степени, иначе сыворотка не подействовала. Так и здесь. Зато закалка организма позволяет противостоять заболеваниям в тяжёлой форме и не получить осложнений. Некоторые, простужаясь и заболевая, считают, что причиной этого является инфекция. Такое, в принципе, возможно, но на закалённых людей инфекция действует чрезвычайно редко. Например, я за 40 лет занятий этой гимнастикой и закаливанием, никогда не заболевал от инфекции. Конечно, иногда болел от простуды, но диагноз ставился по моим хроническим лёгочным заболеваниям, приобретенными мною в раннем детстве (хронический бронхит и хроническое воспаление лёгких).    Особо надо остановиться на банной процедуре. Ходит в народе слух, что баня всё лечит. Это миф и совершенно не верно. Баней надо пользоваться очень осторожно и желательно после 60 лет переходить только на душ. Если вы заболели и поднялась температура – в баню нельзя, горячим паром вирусы и бактерии не убить. При воспалительных процессах в организме банная жара усугубит воспалительный процесс. При сердечных недугах нельзя после парной окунаться в холодную воду. Закончится эта процедура инфарктом или сердечным приступом, причём это может случиться даже через несколько дней после посещении бани. Всё надо делать в умеренных пропорциях.
        Вообще, закаливание и терморегуляция организма дело сугубо индивидуальное и типовых каких-то схем давать не хочется, т.к. они могут не сработать, а в результате человек заболеет. Это сам человек, проводя операции закаливания, пробует на себе. Метод противоестественных действий даёт хороший результат, но требует от человека большой воли  и большого терпения.