Моя система гигиенической оздоровительной гимнасти

               

                Моя система
                гигиенической оздоровительной гимнастики
                для людей любого возраста.

                Содержание.
                В 6 частях.
                Часть 4.               
                стр.

      Использование технических средств для контроля    16
      Различные методики тренировки дыхания             17
               
Использование технических средств для контроля.

        С приобретением в ноябре 2014 г. пульсотахографа Beurer PM-26 с грудным датчиком пульса и кистевого динамометра WO 800  в декабре 2016 г. контроль состояния организма при выполнении упражнений стало значительно проще и удобнее. Я не объясняю настройку пульсометра, есть техническое описание, там несложно разобраться. Данный аппарат имеет 4 кнопки: верхняя левая (кн.1) Lap, нижняя левая (кн.2) MODE, правя верхняя (кн.3) ST/STOP, нижняя правая (кн.4) LIGHT. На грудь одевается датчик пульса и пульсометр готов к работе. считывания пульсов в разных пределах: USR (105 – 128 уд.\мин.), AROBIC (93 -114 уд.\мин.), USR (109–123 уд.\мин.). Результат мало зависит от изменения этих пределов, поэтому остановился на AROBIC (93–114 уд.\мин.) как заложено в пульсометре при занятиях фитнесом. Уровень активности – HIGH. Далее было установлено на пульсометре: USR в пределах 82(L) – 105(U), Перед началом занятий надо включить пульсометр (два раза нажать на кн.2), на дисплее будет показан ваш пульс в покое. В начале каждой группы упражнений запускается секундомер пульсометра (нажать кн.3) и выполняется групповое упражнение, по окончанию упражнений секундомер надо остановить (опять нажать кн.3), на пульсометре этап № 01. Затем выполняется дыхательное упражнение до пульса 85. Далее запускается секундомер пульсометра (нажать кн.3) после этого установить следующий этап измерений (нажать кн.1). На дисплее высвечивается этап № 02 и начинается выполнение второй группы упражнений. И так далее до этапа № 10. Как видно пульсометром считываются среднее значение пульсов только самих упражнений, дыхательные упражнения не фиксируются. Максимальные пульсы всех упражнений можно не записывать, их можно при необходимости высчитать. Пмак. = Пср. х 1,3,  а минимальный Пмин. = 2 Пср. – Пмак.


- 17 -

       После выполнения всех упражнений необходимо результаты занятий занести в дневник. Для считывания показаний нажать на кн.2 и записать показания времён: BO (02-54), где пульс был менее установленной границы L=82 уд./мин., время (мин., сек.), IO (04-30) время пульсов в нормальной зоне, RO (01-01) время пульсов выше установленной границы U=105, количество ккал. и сжигаемого жира. Однако, количество ккал. и сжигаемый жир можно в спортдневнике и не фиксировать, т.к. это теоретически рассчитываемые
величины. Далее указывает максимальный и средний пульсы по всем упражнениям (111–87). Затем нажимается кн.4, и кн.2 и считываются суммарное время проведения упражнений и среднее значение пульса всех выполняемых групп упражнений. Перебором, нажимая кн.3 и считываем пульсы всех 10 групп упражнений последовательно. Кроме этого, когда все показания занесены в дневник, считается сколько пульсов по всем 10 группам составляло 90 или более уд./мин. Это число тоже заносится в дневник.
     После анализа и записи результатов в спорт-дневник записанную информацию на пульсометре можно стереть показания занятия нажав и удержав 3 сек. кн.3 предварительно на дисплее надо для этого перебором кн.2 установить время проведения упражнений и средний пульс. Сам пульсометр для экономии батареи можно выключить, если в режиме часов (перебирая показания кн.2) нажать и удержать 5 сек. кн.1, дисплей погаснет.
        Среднее время выполнения каждой группы упражнений: Гр.1 – 56 сек., Гр.2 – 39 сек., Гр.3 – 51 сек., Гр.4 – 32 сек., Гр.5 – 71 сек., Гр.6 – 43 сек., Гр.7 – 22 сек., Гр.8 – 27 сек., Гр.9 – 72 сек., Гр.10 – 74 сек. Время на выполнения десяти групп упражнений – 487 сек. (8 мин. 10 сек.). Среднее время выполнения всех 20 упражнений – 22мин. 1320 сек. – 487 сек. = 833 сек., на два упражнения (массажёр и водные процедуры) 83 сек. На дыхательные упражнения по 10 группам – 750 сек., т.е. на каждое – 75 сек. (1мин. 15 сек.) Всё это в диапазоне пульсов 82 – 105 уд./мин. Кистевым динамометром последовательно измеряется сила обеих рук на сжатие и заносится в дневник. Для примера ведения дневника показателей результата занятий я привожу собственную форму записи, хотя у каждого она может быть другой.
      18.10.17 ср.,+ 11, Хмуро, дождь.               
       08-03;87;5, Отлич., 34\4 г.
       03-00, 91, 87, 101,  52\60 кг.
       03-53, 91,104, 83
       01-10, 77, 79,
       126-88, 80, 80
Дневник ведётся в тетрадке в клеточку. 6 клеток вертикально и 10 – горизонтально. 1 строчка: дата проведения занятия, день недели, темпера-тура воздуха либо где проводятся упражнения или на улице даже если проводите упражнении в домашних условиях, погода на ваш взгляд. 2 строчка: время проведения упражнений только без дыхательных, средний ЧСС по всем группам упражнений, количество пульсов ниже 90 уд.\мин. по всем 10 группам упражнений, оценка состояния организма, расход ккал.\сжигаемый жир в гр. 3 строчка 1 столбик: BO – время, когда ЧСС ниже установленной границы пульсов, 4 строчка 1 столбик: IO – ЧСС в пределах нормы, 5 строчка 1 столбик: RO – ЧСС  больше предельно установленного, 6 строчка 1 столбик: максимальный ЧСС и средний ЧСС по всем упражнениям. Далее с 3 строки в 3 столбиках идут 10 пульсов по всем группам упражнений и затем 52\60 в кг. жим динамометра правой\левой руками. Итого 27 параметров выполненных упражнений по которым можно определить состоя-ние вашего организм.



- 18 -

Различные методики тренировки дыхания.

         При выполнении этих и других гимнастических упражнений надо большое внимание уделять правильному дыханию. Основоположник гигиенической гимнастики И.П.Мюллер много внимания уделял выработки у занимающихся дыхательным упражнениям, много писал о вреде задержки дыхания при выполнении упражнений. В последствии он даже разработал специальные комплексы дыхательных упражнений  для лечения различных
заболеваний, организовал для этого институт, где исследовал различные методики упражнений для излечения пациентов.
         Всё это было давно, в настоящее время наука пошла дальше и разработала большую массу методик и методов дыхания для лечебных целей. Гигиеническая гимнастика в основном, рассчитана на здоровых людей, однако, знания никогда не бывают лишними. В этой связи хочется остановиться на особо интересных и довольно популярных методов улучшения дыхания.
         Парадоксальная гимнастика А.Н. Стрельниковай. Суть этой дыхательной гимнастики заключается в противоестественном методе дыхания при выполнении упражнений. При наклонах туловища тела вперёд выполняется вдох, а при разгибании – выдох. При обычных упражнений дыхание проводится наоборот. А так как вдох осуществляется при сжатии грудной клетки, то воздух, попадая в лёгкие, вынужден заполнять полностью весь объём. Резко увеличивается вентиляция лёгких, лёгочные мышцы значительно сильнее напрягаются, это значит, они будут больше развиваться, улучшается кровообращение. Вдох по этой системе осуществляется  носом шумно и коротко при  сомкнутых губах ( 1 – 1,5 сек.), выдох при чуть приоткрытом рте беззвучно и незаметно (2 – 3 сек.). В основной комплекс входит девять упражнений. Каждое – имеет 8 циклов по 12 повторений с отдыхом между упражнениями 3–5 сек. Всего одно упражнение имеет 96 дыхательных движений. Упражнении можно делать стоя, сидя или лёжа. Это очень незначительные движения практически, без физической нагрузки. Основным во всех упражнениях является чёткое выполнения дыхания. Время выполнения всего комплекса составляет 30 минут. Рекомендуется этот комплекс проводить три раза в день утром, днём и вечером). Каждое упражнение – это 192 движения. Стрельникова А.Н. разработала шесть курсов для постепенного освоения всех восьми упражнений. Каждый рассчитан на 3 дня при двух занятиях ежедневно. Начиная с первого при 96 движений (вдохов), к шестому – уже 992 движения. Весь комплекс осваивается за 18 дней, всего 36 занятий. Время проведения каждого занятия – от 5 до 15 минут. Особое внимание Стрельникова А.Н. уделяет, конечно, дыханию. Вдох должен как бы сопровождать восхищение, удивление. Выдох, наоборот, пассивен, через рот автоматически. Пульс при проведении комплекса упражнений не должен быть выше 100 ударов в минуту. Это серьёзный комплекс упражнений, поэтому при желании получить от его выполнения оздоровительный эффект, надо выполнять его полностью, без каких-либо сокращений. При ухудшении самочувствия при выполнении упражнений допустимо проводить его один раз в день, а при улучшении самочувствия - вернуться к двухразовому. При пропуске занятий в 7 - 10 дней по разным причинам, надо осваивать комплекс сначала. Нагрузка менее 300 наклонов – неэффективна,. 400 наклонов в день – минимальная, а 2000 – максимальная. Интересно отметить, что при выполнении упражнений комплекса счёт ведётся на 8,16,32, а 32 – это ничто иное, как музыкальный квадрат, поэтому  вместо счёта можно напевать мелодию, например, “Подмосковные вечера”.


- 19 -

        Комплекс этих упражнений разработан для лечения различных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, бронхиальная астма, заикания и др. Много Стрельникова А.Н. занималась с артистами-вокалистами. Трудно переоценить значение этого комплекса упражнений, многие тысячам людей благодарны ей за это. Однако, воспользоваться её методикой при оздоровительной гигиенической гимнастики, практически, невозможно, ибо здесь не рассматриваются адекватность нагрузки и некоторое другое. Комплекс Стрельниковой А.Н. довольно
громоздок и рассчитан на нездоровых людей,  для выздоровления они и выбирают его.
         Другой методикой тренировки дыхания является методика волевой ликвидации глубокого дыхания по Бутейко К.П. Он основан на трехактном поверхностном дыхании с максимальной паузой дыхания на выдохе. Это специальный комплекс для лечения бронхиальной астмы. Вдох осуществляя-ется через нос медленно за 2 – 3 секунды, выдох полный за 3 – 4 секунды, затем – пауза, т.е.задержка дыхания тоже на 3 – 4 секунды. Частота дыхания – 6 – 8 за минуту, минимальный объём дыхания – 2 – 4 литра в минуту. Здесь вообще нет комплекса упражнений, тренируется только дыхание три раза в день до незначительного повышения температуры тела, где-то 15 – 20 минут. Реакция выздоровления наступает через 3 – 4 дня занятий. Такая методика вообще непригодна при адекватной гигиенической гимнастики, хотя бы по причине задержки дыхания, которая просто недопустима в нашем случае. Это чисто лечебная методика.
         Регламентированное управление дыханием по Триняку Н.Г. заключается в назначении специальных трёх и четырёхтактных дыхательных упражнений с учётом состояния вегетативной нервной системы пациента. Она основана на волевую длительную задержку дыхания после глубокого вдоха и выдоха. Не будем, пожалуй, более детально рассматривать эту методику, она нам неприемлема.
         Метод постановки дыхания по Динейке К. основан на достижении естественного диафрагменного экономного дыхания во время  прогулки, как лечебной процедуре. Ритмическое дыхание, например, 4 шага – вдох, 4 – выдох. Чередования ходьбы и бега при различных расстояниях и продолжительности с перерывом в 5 – 10 минут для отдыха. Эта методика подходит для людей, начинающих заниматься бегом, т.к. отработка дыхания при различных режимах бега имеет большое значение. А вот комплекс упражнений по Динейке К., состоящий из 4 упражнений, опять связан с режимом задержки дыхания и по этой причине не годится для гигиенической гимнастики.
         Метод оптимального уменьшения минутного объёма дыхания по Гневушеву В.В. заключается в произвольном снижении выдыхаемого воздуха, т.е. увеличение длительности вдоха и укорочении выдоха. Он применяется при обострениях бронхиальной астмы. Метод не имеет упражнений, а тренировка дыхание осуществляется по 4 основным правилам. Практической пользы в нашем случае этот метод не имеет.
         Тренировка при помощи дыхательных упражнений по Беляеву Г.С. происходит по ритму пульса сердца. Эта тренировка состоит из четырёх этапов фаз вдоха – выдоха с последующей задержкой дыхания. Например, так: 4 удара – вдох, 4 удара – выдох, затем 2 удара – пауза, после неё опять вдох. Такая тренировка. раздражает блуждающий нерв и в результате приводит к активации чувства бодрости и лёгкости.
        Эти упражнения носят ярковыраженный характер аутогенной трениро-вки. И опять пресловутая задержка дыхания, нам это не годится.


- 20 -

        И, наконец, “рыдающее дыхание” по Вилунасу Ю.Г., которое  он применил для лечения больных сахарным диабетом. Этот метод позволяет нормализовать соотношение углекислого газа и кислорода до величины 3:1 и обмена веществ в организме. Система этого дыхания аналогична тому, когда люди плачут. Это неглубокое дыхание ртом с энергичным всхлипыванием. Это своеобразный импульсный самомассаж и сочетается с почесыванием и поглаживанием рук, ног, живота. Заодно Вилунас Ю.Г. выработал ряд рекомендаций для больных этим заболеванием, как режимы принятии пищи, использование для мытья только душа и многое другое. Автор этой методики
утверждает, что применение её в течении 20 лет провести значительное омоложение организма. В нашем случае, при адекватности физической нагрузки применять рыдающее дыхание невозможно.
      Вот, пожалуй, и все известные в последнее время дыхательные методики. Почему я так подробно остановился на, фактически,  лечебных методиках? Только по одной причине. Мюллер И.П. особое значение уделял  дыханию при выполнении упражнений. Надо всё время совершенствовать их и, конечно, знание различных дыхательных методик никогда не помешает в этой благородной работе – это во-первых, а во-вторых – занимаясь комплексом гигиенической гимнастики, вы можете быть своеобразным экспертом в выработке рекомендаций другим людям, обратившимся к Вам за советом и помощью, т.е. с просветительской целью.