Моя система гигиеническая оздоровительной гимнасти

                Моя система
                гигиенической оздоровительной гимнастики
                для людей любого возраста.

                Содержание.
                В 6 частях.
                Часть 6.          
                стр.

    Компоненты здорового образа жизни.                25
    Заключение.                27
    Литература.                28,29

                Компоненты здорового образа жизни.

        Длительное занятие гигиенической оздоровительной гимнастикой приводит к изменению образа жизни человека и становится именно его жизненной системой. Что же это за компоненты здорового образа жизни при занятиях оздоровительной гигиенической гимнастикой. Сама гимнастика –

- 26 -

это как бы “суп с топором”. Она заставляет человека менять свой образ жизни, вот и появляются эти новые компоненты:
сама утренняя гимнастика обязательно после завтрака, а не до него,
пробежка на свежем воздухе или в домашних условиях,
ежедневные водные процедуры,
элементы закаливания организма,
отказ от курения и алкогольных напитков соблюдение определённого распорядка дня,
занятия оздоровительным бегом,
как можно больше находиться на свежем воздухе,
использовать любую возможность для физических тренировок на работе, во время отдыха и т.д.,
соблюдать определённый рацион питания,
ведение наблюдения за своим состоянием здоровья с регистрацией в дневнике.
         Вот это далеко не полный перечень всего того, что обязательно следует, если вы решились заниматься своим оздоровлением.
    Особо надо остановиться на занятиях спортивным оздоровительным бегом. При беге принимают участие почти 80% всей мышечной системы человека (более 80 мышц), хорошо тренирует дыхательную и сердечную систему организма. Но у бега есть и противопоказания, для этого надо проконсультироваться с врачом. В Америке был даже создан институт бега, который занимался изучением влияния бега на деятельность человека. Вот насколько велико его значение в физическом здоровье людей. Это отдельная сфера физических упражнений. В этой области выпущено громадное количество литературы. Кроме бега оздоровительными функциями обладает и ходьба, но далеко не всякая ходьба. Американский исследователь Кеннет Купер, кстати, он является создателем аэробики, вывел такую зависимость. При ходьбе со скоростью 100 метров в минуту обмен веществ в организме человека увеличивается в два раза, при скорости 50 м.\мин. – в 1,5 раза, а если скорость понизить до 30 м/мин., то обмен веществ вообще не меняется, значит, что кроме усталости от такой ходьбы вы ничего не приобретёте. Если считать, что один шаг равен 0,7 – 0,8 м., то получим, что скорость 100 м.\мин это 142 – 125 шагов в минуту, в среднем 130 и чтобы получить адекватную нагрузку надо с такой скоростью пройти 6 – 7  км. за один час, если скорость уменьшить до 100 шагов в минуту, т.е. со скоростью 4 - 5 км.\час, то надо шагать уже два часа, что бы получить такую же нагрузку, т.е. 8 - 10 км.
        Бег – является самым лучшем видом оздоровительной тренировки организма, но он значительно сложнее оздоровительной гигиенической гимнастики. В этом материале я не буду подробно описывать оздоровительные процедуры бега, это отдельная область тренировок человека. Существует довольно много систем оздоровительного бега, тщательно описанные И.П. Мюллером, К. Купером, Д.И. Ионовым, К. Цардой, С. Шенкманом, Н.М. Амосовым, А.М. Николаевым, В.В. Крючковым и многими другими. Наиболее популярен в наше время контрольнопроверочный 12 минутный тест бега на общефизическое состояние или развитие человека. Контролем по этому тесту, например, подвергают всех футбольных судей, да и не только их. Этот тест разработал К.Купер, однако, он считал, что пользоваться им могут только люди, которые проходили предварительную беговую тренировку в течении 3 – 4 месяцев. Хорошее физическое состояние организма проверяется по этому тесту по расстоянию, которое вы пробегаете за эти 12 минут. В возрасте до 50 лет 2,4 км. мужчины и 1,9 км – женщины. От 50 до 60 лет – 2,3 и 1,8 соответственно, старше 60 лет – 2,0 и 1,6 км. соответственно. Для того, чтобы

- 27 -

этому тесту подвергать занимающихся оздорови- гимнастикой, надо кроме упражнений вводить регулярные тренировки бега. В этом материале таких тренировок я не привожу и поэтому тест Купера может быть тоже контрольным только для желающих лишний раз проверить своё физическое состояние.
         Для увеличения эффекта оздоровительной гимнастики, а также для контроля своих нагрузочных возможностей, целесообразно использовать
любую возможность для добавочного увеличения физической нагрузки. Например, пользуясь метрополитеном, старайтесь, если есть такая возможность, самому ногами подниматься по поднимающемуся эскалатору и проходить 100 – 130 ступенек. По спускающемуся эскалатору ногами проходить 150 – 200 ступенек вниз. По улице, особенно если вы идёте по-делу и один, ходить в быстром темпе, не менее 100 – 110 шагов в минуту, иногда, минут 5 - 10 можно и пробежаться. Быстрая ходьба и бег -  прекрасно тренирует дыхательную и сердечную систему человека, помните об этом.
        Особо, считаю нужным, надо остановиться на регистрации своих занятий. Здесь нет заранее выработанных форм или бланков. Каждый на свой манер проводит эту регистрацию, куда заносятся значения пульса при выполнении групп упражнений, определение собственной адекватной нагрузки, т.е. с занятиями она будет меняться, своё изменение самочувствия и другое. Обязательно заносить в дневник даты плохого самочувствия и желательно анализировать причину.

Заключение.

      Гигиеническая оздоровительная гимнастика позволяет человеку сохранить бодрость духа и хорошее настроение, отличную работоспособность до самых преклонных лет, продлить жизнь, снизить количество простудных заболеваний, а если и переносить их, то в лёгкой форме, не применять медицинские препараты для лечения, тренировать иммунную систему.  Гимнастика, но в пределах возможного позволяет сохранить здоровье и работоспособность.
         Особо, считаю нужным, надо остановиться на регистрации своих занятий. Здесь нет заранее выработанных форм или бланков. Каждый на свой манер проводит эту регистрацию, куда заносятся значения пульса при выполнении групп упражнений, определение собственной адекватной нагрузки, т.е. с занятиями она будет меняться, своё изменение самочувствия и другое. Обязательно заносить в дневник даты плохого самочувствия и желательно анализировать причину. Этими вопросами занимается наука геронтология. Известно, что в течении 130 дней в организме человека обновляются все красные кровяные тельца (эритроциты) и ежедневно более 300 миллиардов этих клеток погибает и такое же количество появляется вновь. Но не все клетки способны к такому размножению, например, нервные клетки человека перестают размножаться после его рождения.
        Возможности человеческого организма громадные, но мы используем их плохо, задумываемся о своём здоровье только в пожилом возрасте, когда болезни донимают. Недаром говорят, что старость – это не прожитое, а нажитое. Если пик физических сил приходится на 25 лет, то творческих – на 50, но, несмотря даже все меры борьбы за здоровый образ жизни, возраст 80 – 90 лет, практически,  предельный. Почему? Более 200 гипотез за последние 100 лет высказано по этому поводу. Известный американский геронтолог Л. Хайфлик определил возможность деления клеток не более 50 раз, а профессор Нагорный А.В. определил старение, как неспособность тканей к обновлению в связи со снижением обмена веществ. И всё это звенья одной цепи и старение можно представить как программу, заложенную в генетическом аппарате

- 28 -

клетки, а вред клетке наносят свободные радикалы, т.е. это своеобразные консерванты как и в обычных пищевых продуктах. Если всё это сформулировать попроще, то длительность жизни связана с генетическими особенностями организма, т.е. от наследственности никуда не уйти. Что заложено материнским организмом, то и будет. Однако, это не должно смущать человечество, каждому из нас неизвестно, что в нас заложено, наука
до этого ещё не допыталась. Значит, ведите здоровый образ жизни, занимайтесь физическими тренировками своего организма, закаляйтесь и не думайте о генах. Это позволит сохранить на долгие годы хорошую работоспособность и самочувствие. А это самое главное.
        И, наконец, в заключении немного о своих достижениях, как результат регулярных занятий оздоровительной гигиенической гимнастикой. Со школьного возраста я регулярно занимался спортом. Уже в 7 – 8 классах играл в волейбол в сборной молодёжной команде Свердловского района. В более поздние года интенсивно занимался велосипедным спортом и имел довольно высокие разрядные достижения в шоссейных велосипедных соревнованиях и скоростном беге на коньках и на лыжах. С 30 лет систематически стал заниматься утренней гимнастикой и любительским бегом на различные дистанции. В 45 лет стал регулярно тренироваться бегом и за последующие 15 лет принял участие более чем в 30 соревнованиях по любительскому бегу на дистанциях от 10 до 30 км.
      Принимал участие в традиционных пробежках Пушкин – Ленинград и зимних по Дороги Жизни. Постоянно веду здоровый образ жизни: за всю свою жизнь никогда не курил и не пью крепких алкогольных напитков. Один год занимался зимним плаванием, регулярные купания в водоёмах, начиная в мае и заканчивая в начале октября. Много езжу на велосипеде, не упускаю любую возможность побегать на свежем воздухе. В 70 лет у меня пульс в покое – 40 – 43 удара в минуту, нормальный – 60 – 62 уд.\мин., максимальный – 130 – 140 уд.\мин. при быстром беге в течении 20 – 30 минут и успокаеваемасть его до нормального 3 – 4 минуты. Давление 110\70, т.е., практически, такое же как было в 30 лет.
       При росте 180 см., мой вес 76 кг и в пределах +\- 1 кг. не меняется  в течении последних 20 лет, а в возрасте 30 –50 лет вес был 82 кг +\- 1 кг. Прекрасное самочувствие помогает мне сохранить работоспособность и вести такой же образ жизни, как и в 40 –50 лет, практически, не болею вообще. Редкие простудные заболевания провоцирую сам для проверки системы закаливания своего организма.               

                Л и т е р а т у р а.

    Амосов Н.М.  Моя система. Режим ограничений и нагрузок. Журнал “Физ-
    культура   
    и спорт” 1984 г.
    Амосов Н.М., Бендет Я.А. Физическая активность и сердце. Киев,   
    Здоровье, 1984 г.
    Бах Б. Система лечебного дыхания по А.Н. Стрельниковой.     Донецк. АСТ 
    Сталкер, 2007г.
    Голицынская М.Т.  Борьба за долголетие.  Ленинград 1975 г.
    Ионов Д.П.    Бег во всех измерениях.  Лениздат 1984 г.
    Львов Ю.М.  Поговорим о здоровье. Газета “Петербургские магистрали” № 
   2, 2002 г.
    Львов Ю.М.  Если хочешь быть здоров.  Газета “Петербургские
   магистрали” № 7, 2005 г.
   Маршак М.Е. Регуляция дыхания у человека. Москва, Медицина, 1961 г.

- 29 -

   Менхин Ю.В. , Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика. 
   Теория и методика. “Феникс“ Ростов-на- Дону, 2002 г., 381 стр.
   Мороз Р.П.     Развивайте силу.  “Физкультура и спорт”, 1965 г.
   Мороз Р.П. Стань сильным.  Москва  Физкультура и спорт.1983
   Мюллер И.П. Гигиенические советы.   С. Петербург, Изд Вольф М.О. 1909 г.
    Мюллер И.П. Моя книга о воздухе и солнце. Ленинград, Время, 1929 г.
    Мюллер И.П. Моя система для армии и флота. Москва. Здоровье и красота.
   1916 г.
    Мюллер И.П.   Моя система дыхательных упражнений. Москва. Физкуту-
    ра и спорт. 1931 г.
    Мюллер И.П. Моя система для мужчин. Москва. Здоровье и красота. 1911 г.
    Мюллер И.П.  Моя система для дам. Москва. Здоровье и красота. 1911 г.
    Мюллер И.П.  Моя система для детей. Москва. Здоровье и  красота. 1913 г.               
    Мюллер И.П.    Моя система 15 минут ежедневной работы для здоровья.   С.
    Петербург,  “Сотрудник”,  1909 г.
   Мюллер И.П. Моя система: очищение движением. Невский проспект, 
   С.Петербург 1999 г.
   Пустовойт Б.Г.  Гантельная гимнастика.  Москва  Физкультура и спорт.
   1962 г.
   Тарасов Н.В.  Нормальная гимнастика для сильных и слабых. Инж. Н.Н.С.,
   С. Петербург, 1909 г.
   Форель В.С. Управление движениями в спорте. Москва. Журнал «Физку-
   льтура и спорт». 1975 г.
   Шенкман С.  Формула бега. Журнал «Физкультура и спорт» 1984 Г.
   Баевский Р.М., Берсеньева А.П. Оценка адаптационных возможностей
   организма и риска развития заболеваний. Москва «Медицина» 1967 г.
   Борейко Т.И. , Хоревин А.В. Принцип «золотого сечения» в физеологии
   Кровообращения у курящих студентов. Каровские чтения: Материал 1
   Всеукраинская научно-морфологическая конференция под редакцией
   Проф. И.В. Твёрдохлеба. Днепропетровск. Пороги. 2004 г.


       Для удобства передачи материал разделён на 6 равных частей:
                Часть  1 стр.    1   -  6  (6 стр.)
                Часть  2  стр.   6  -  11 (5 стр.)
                Часть  3  стр.  11  - 16 (5 стр.)
                Часть  4  стр.  16  - 20 (4 стр.)
                Часть  5  стр.   20 – 25 (5 стр.)
                Часть  6  стр.   25 – 29 (4 стр.)