Безопасное выполнение приседаний

Приседания – одно из основных упражнений в любом комплексе общефизической подготовки – домашнем или профессиональном. Мышцы ног занимают значительную часть объема мышечной массы в организме. Нагружать ноги разумно и в целях максимально быстрого похудения (они потребляют во время тренировок максимум калорий), и для наращивания силы, и для общего укрепления здоровья.

Но при этом важно не навредить суставам – коленным, тазобедренным, голеностопным. Как же делать это правильно?

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют приседать неглубоко – чтобы при сгибании колен образовывался прямой угол, а не острый. Колени не должны пересекать вертикаль, мысленно проведенную от концов пальцев ног. Корпус нужно наклонить вперед, выставив слегка согнутые в локтях руки перед собой и держа спину прямой, не скругляя ее в пояснице.

Приседать следует медленно, чувствуя напряжение в мышцах, движение вверх начинать после некоторой задержки в нижней точке. Количество повторений и подходов – увеличивать после того, как достигнутые показатели перестают представлять собой достаточную нагрузку. На следующий день в мышцах должно быть легкое ощущение «мышечной радости», но оно не должно быть мучительным, вызывающим нестерпимую боль и желание отказаться от дальнейших тренировок.

Для безопасности тазобедренных суставов лучшее положение во время приседаний – стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты.

Наиболее щадящий для суставов вариант приседаний – приседания у опоры. Он подходит для тех, кто восстанавливается после травм, или для людей, имеющих значительный лишний вес, страдающих артритом и артрозом тазобедренных, коленных, голеностопных суставов. В этом случае приседающий держится руками за надежную опору, позволяющую приседать, не подавая корпус вперед. Так нагрузка распределяется более равномерно, часть ее переносится с ног на руки. Количество приседаний может быть увеличено по сравнению с обычным способом.

Оптимальный режим упражнений на приседания – через день, чтобы мышцы могли восстановиться.