Динамо бежит. На полумарафоне в Петербурге

На дистанции полумарафона "Северная столица" встретил уже знакомые мне беговые команды "Пиранья", "Белые волки", "Дикие", так и новых участников.
Часть дистанции пробежал в беговых группах под управлением пейсмейкеров или диспетчеров.
Ещё раз убедился в важности рулевого интеллекта, который позволяет бежать гораздо быстрее и безопаснее.
Попробовал на Дворцовой площади после финиша вкусную смесь с таурином, всем рекомендую.
Моя задача в Берлине в 2040 году, когда мне будет 70 лет, пробежать хотя бы 30 км, это тот самый порог, за которым начинается известное марафонцам гликогиновая стена.
Элиуд Кипчоге на летней Олимпиаде в Париже сошёл с дистанции именно на этом километре...
Хотя, безусловно, готовлюсь преодолеть всю дистанцию в 42 км 195 метров...
Замечу, что ещё раз ощутил благотворность моржевания, так как после окончания полумарафона пошёл нырнуть в холодную воду Невы у Сфинксов.
Такое сочетание практик ЗОЖ разом снимает весь негатив, укрепляет иммунитет, расслабляет мышцы, улучшает обмен веществ, всем рекомендую.
У Сфинксов на Васильевском острове какой-то турист вышел из автобуса, по виду из одной из стран СНГ, и снял видео.
Всего с номерами приняли участие в полумарафоне 9 тысяч человек.
Это мой пятый полумарафон, время 2 часа 34 минуты 18 секунд, для того, чтобы уложиться в норматив, как объявил ведущий, оставалось ещё 45 минут.

Из публикации на сайте Журнал Марафонец

Что такое «марафонская стена»
«Марафонская стена» – это состояние предельного утомления спортсмена во время заключительных километров марафонской дистанции. Он уже не может поддерживать прежний темп, и оставшееся расстояние превращается в морально-волевое испытание.

Обычно «марафонская стена» наступает на рубеже 30-33 км гонки, но может возникнуть чуть раньше или позже в зависимости от ресурсов спортсмена.

С физиологический точки зрения это такое состояние организма, при котором уровень гликогена становится критически низким. После нескольких часов непрерывной интенсивной нагрузки, во время которой работающие мышцы потребляли глюкозу, запасы гликогена в организме становятся минимальными.

В упрощённом виде гликоген – это запасы глюкозы, сложный углевод, состоящий из множества остатков молекул глюкозы. Запасы гликогена в организме ограничены, в среднем их хватает на 2 часа интенсивного марафонского бега, но можно «растянуть» и на 3 часа – это зависит от уровня подготовки спортсмена.

Именно поэтому организм нуждается в дополнительном питании на дистанции. На этой дополнительной энергии мы бежим дальше.

Правильно выбранный темп, грамотное питание на дистанции и качественная подготовка – залог счастливого марафона

Когда запасы углеводов в организме заканчиваются, центральная нервная система замедляет бегуна, ослабляя сигналы, поступающие в мышцы. Это позволяет защитить организм от биохимического дисбаланса, критического понижения уровня глюкозы в крови (гипогликемии) и повреждений мышечной ткани. Именно мозг посылает сигналы мышцам, что пора замедлить движение.

Когда запасы гликогена достигают критической отметки, и ЦНС активно блокирует высокую скорость, наступает эффект «марафонской стены». Спортсмен ощущает боль, утомление и слабость в мышцах, он бежит словно в тумане. Появляется лёгкая дезориентация, сильное раздражение, ослабевает сила воли.

Вы ни с чем не перепутаете это состояние. Пропустить «стену» невозможно.

Можно ли избежать «марафонской стены»
Ответ на этот вопрос зависит от двух моментов: как вы готовились к марафону и как собираетесь преодолевать дистанцию.

Марафон должен быть долгосрочной целью. Чем дольше вы бегаете, тем лучше ваш организм приспособлен к нагрузкам. К марафону необходимо подходить постепенно: вы должны адаптироваться к более коротким дистанциям, уверенно пробегать полумарафоны и быть готовыми пройти марафонскую подготовку. Максимальный шанс повстречаться со «стеной» у тех, кто решился на марафон с минимальной подготовкой.

Чтобы уверенно пробежать марафон, необходимо придерживаться тренировочного плана. Тренировки по плану помогут вам развить выносливость, увеличить анаэробный порог и научат мышцы запасать гликоген.

При этом неважно, будет ли это для вас первый марафон или, например, пятый. Системная подготовка крайне важна для успешного преодоления марафонской дистанции. За планом можно обратиться к тренеру или воспользоваться готовым.

Важную роль играет питание. Многие новички пренебрегают этим фактом, рассчитывая преодолеть дистанцию «на своих резервах». Такое может сработать на полумарафоне, но никак не на дистанции 42,2 км.

Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и до, и во время марафона. Углеводная загрузка начинается в пятницу и продолжается в субботу, если старт намечен на воскресенье. Если старт раньше или позже, загрузку нужно сдвинуть.

Перед гонкой стоит продумать стратегию питания. Стандартное питание марафонцев – углеводные гели. Можно опробовать такие схемы:

1 гель на каждые 5-7 км,
первая порция геля – через 40 минут после старта, далее по 20-25 г каждые 30 минут.

Можно также приучить организм использовать жир в качестве топлива и тем самым сэкономить расход гликогена. Но использование жира – процесс трудоёмкий, он требует больше кислорода, который и без того сильно потребляется организмом на марафонской дистанции.

Резюме: вам не грозит «марафонская стена», если вы следовали тренировочному плану, имеете хороший запас гликогена на дистанции и первые 30 км не бежали на пределе своих возможностей.