Гимнастика А. Кегеля для женщин за 50

Гимнастика А. Кегеля для женщин после 50 лет и методика выполнения.

        Методика американского гинеколога А. Кегеля основана на поочерёдном напряжении и последующем расслаблении мышц органов интимной области. Все упражнения комплекса представляют собой чередование этих движений. Отличаются упражнения скоростью движений и исходным положением тела. А. Кегель не является изобретателем, подобные приёмы присутствовали ещё в практиках цивилизаций Древнего Востока. Заслуга американца в том, что он составил систему упражнений и начал их продвигать как метод приведения в тонус мышц области таза. Женское здоровье после преодоления рубежа в 50 лет нуждается в особом внимании, причина которых заключается в слабом тонусе тазовых мышц, так как проработать тазовые мышцы традиционные физические нагрузки не помогут. Тазовым дном называются все анатомиические структуры, находящиеся на дне брюшной полости. Состоит оно из трех слоев мышц: наружного, среднего и внутреннего. Они образуют круговые соединения (сфинктеры) ануса, входа во влагалище и уретры. От состояния всех трех слоев мышц, зависит общее самочувствие человека, здоровье мочеполовой системы. Для лечения легкого и капельного недержания мочи медики назначают выполнение упражнений для укрепления мышц тазового дна по А. Кегелю. Важным условием выполнения упражнений А.Кегель считал использование специального прибора - перинеометра, который он изобрел и запатентовал в 1947 г. Перинеометр представляет собой вагинальный баллонный катетер, соединенный с манометром (динамометром), который измеряет интравагинальное давление, увеличивающееся при сокращении мускулатуры тазового дна. В комплекс входит тренировка, разная по сложности. Конечно, эффективность проявляется при регулярном выполнении с постепенным усложнением, увеличением длительности. Требуется целенаправленное воздействие, и тут система А. Кегеля незаменима. Положительные результаты станут видны спустя 3–6 недель при ежедневных занятиях. Чтобы получить от методики Кегеля максимум эффекта, нужно следовать нескольким несложным правилам:
      - до занятия требуется опорожнить мочевой пузырь;
      - вначале лучше заниматься, лёжа на спине, согнутые в коленях ноги рас-   
        ставить слегка в стороны, стопы на полу;
      - заниматься нужно в свободной одежде, не стесняющей движений;
      - дыхание задерживать нельзя, дышите равномерно и глубоко;
      - все движения выполняются только внутренними мышцами (брюшной
        пресс, мышцы ног и рук в занятии не участвуют);
      - заниматься нужно регулярно, иначе эффекта не будет;       
        Оптимальное количество походов - 5 в день, допустимо начинать с 3 подходов ежедневно. Основная цель - почувствовать движение кольцевой вагинальной мышцы. Отыскать правильную мышцу и проверить корректность движений несложно, при мочеиспускании на 1–2 сек. задержите струю - нам требуется мышца, заработавшая в этот момент. Запомните это ощущение, его нужно будет воспроизвести в ходе занятий.    
      Базовых приёмов, из которых состоят упражнения комплекса, всего 3 :
    1. Сжатие - напрягите вагинальные мышцы, как при задержке струи мочи. Повторите, сохранив мышечное напряжение в течение 3 сек., потом расслабьтесь.
    2. Сокращение - это ускоренное сжатие, без задержки.
    3. Выталкивание - движение, при котором нужно как бы вытолкнуть из вагины находящийся внутри воображаемый предмет. Надо тужиться, но не прилагая все силы. Цель - удержать максимально долго состояние сжатия
 



                - 2 –

               

Ниже приведён список упражнений по методике Кегеля, переходящих от простых движений к сложным:
            1.   Остановка. Это уже известное упражнение с задержкой мочи. Задержите и пустите 
                снова струю минимум 4 раза. Цель - прочувствовать местонахождение мускулатуры
                вагины и обучиться осознанно ей управлять.
2. Медленное сжатие. Максимально напрягите вагинальную мускулатуру и удержите это
      состояние от 5 до 20 сек. Проделать то же самое 10 раз. Так тренируются мышцы, 
      прерывающие акт мочеиспускания.
           3. «Лифт». Напрячь мышцы вагины, сжать на 3 сек., после сжать ещё больше и опять
                держать напряжение 3 сек. На финишном этапе удерживайте напряжение 5 сек.
                Ослаблять сжатые мышцы тоже нужно постепенно, до состояния полного
                расслабления. «Лифт» эффективно повышает тонус вагинальных мышц. Максимальное
                число «этажей» не ограничено, их можно постепенно увеличивать. Главное - держать
                на последнем уровне напряжение именно 5 сек.
           4.  Быстрые сокращения. Поочерёдно сжимайте и расслабляйте мускулатуру промеж-
                ности. Выполняется быстро. Важно правильно дышать, без задержек. Напрягите
                мышцы со вдохом и расслабьте на выдохе. Эффект - повышение тонуса мускулатуры
                области промежности.
            5. Мигания. По очереди сжимайте и расслабляйте анальный сфинктер и мускулатуру
                вагины, сохраняйте напряжение от 2 до 5 сек. Проделать 10–15 повторов. Цель -
                укрепление мышц сфинктера прямой кишки и вагины.
            6. Выталкивание. Сидя тужьтесь, как при потугах в родах или дефекации, словно вытал-
                кивая изнутри представляемый предмет. Сделать 10 повторов. Выталкивание трениру-
                ет мышцы нижней части промежности.
        Начиная тренировки, занимайтесь дома, лёжа на спине. Ягодицы в ходе занятий лежат на полу, для удобства можно подложить ладони.

               

        Для начала достаточно выполнять 10 повторов, кратностью 5 раз в сутки (простой уровень). Через неделю регулярных тренировок в каждом подходе

                - 3 -

прибавляют еще по 5 повторов, увеличивая до 30. Дальше число может быть увеличено до 150 упражнений в день. Параллельно можно осваивать и сокра-щение, выталкивание. Наращивать нагрузку в течение одного занятия нужно плавно. Но даже при хорошем уровне подготовке нельзя превышать предел в 200 повторов за тренировку.

                Литература.
1. Дикке Г.Б., д.м.н., доцент, эксперт РАН, заслуженный деятель 
     науки и образования. «Наследие доктора Кегеля». 29.03.2022 
2. «Афродита» Guru. Лекции по Истории физической культуры на тему "Физическая упражнения Кегеля для мужчин: простой комп-лекс для интимного здоровья. Упражнения по методу Кегеля для мужчин: как правильно выполнять гимнастику в домашних условиях.







                Материал подготовил Львов Ю.М.     28.10.20