Книга тренажер состояний для подростков. Занятие 6

ЗАНЯТИЕ 6. К ВНИМАНИЮ – С ВНИМАНИЕМ!
Дорогой друг! Сегодня поговорим о том, как овладеть волшебным инструментом – своим вниманием.
Ты конечно же слышал о том, что надо быть внимательным – об этом часто напоминают в школе, имея в виду «не допускай ошибок в тетради», «слушай объяснение», «будь внимателен, переходя улицу». Все верно, внимание нужно и для этого. Но не только.
Как понять, где сейчас твое внимание – с тобой или где-то? Если ты словно выныриваешь из забытья – спишь наяву, то это время ты существуешь отдельно от него. И многое упускаешь.
На что ещё способно внимание, кроме того, что помогает в учебе и работе, обеспечивает безопасность?
Внимание помогает выйти из заданных программ (привычных реакций): «нагрубили – обиделся», «отвлекли – раздражаюсь», «экзамен – волнуюсь», «испытание – пугаюсь», «домашняя работа – ленюсь», «дождь в выходной – скучаю» и тому подобное.
 Надеюсь, тебе не хочется действовать автоматически, как робот, по заранее определенной программе? ;
Чтобы быть свободным от привычных программ, нужно включать внимание – видеть, что вот-вот ты начнешь действовать «как робот», автоматически, и сознательно ВЫБИРАТЬ другую реакцию. Мозг способен научиться реагировать спокойнее и находить выход, а не просто плыть по течению.
Подсказка:
ПЕРЕУЧИТЬ МОЗГ ЛЕГЧЕ ВСЕГО В МОМЕНТ, КОГДА ТЫ НЕПОСРЕДСТВЕННО ИСПЫТЫВАЕШЬ ЭМОЦИИ, С КОТОРЫМИ НАМЕРЕН РАБОТАТЬ.
ЕСЛИ ТЕБЯ БЕСПОКОИТ ПОВТОРЯЮЩАЯСЯ РЕАКЦИЯ – ВОЛНЕНИЕ, СТРАХ, ОБИДА, ЗЛОСТЬ И ДРУГИЕ ЧУВСТВА, ВАЖНО ВОВРЕМЯ ЗАМЕТИТЬ, В КАКИХ СИТУАЦИЯХ ЭТО ПРОИСХОДИТ.
ТАКАЯ РЕАКЦИЯ ВОЗНИКАЕТ, КОГДА ЗАБЫВАЕМ, ЧТО МЫ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, ЧЕМ КАЖЕТСЯ.

Как понять, хозяин ли ты своему вниманию?
В идеале, в центре внимания должен находиться ты сам – то, как ты ощущаешь свое тело, свое состояние, настроение. И в это же время ты видишь, что происходит вокруг. Ум занят той информацией, которую ты сейчас воспринимаешь – слушаешь или читаешь. А ты при этом помнишь о себе, чувствуешь себя: находишь то, что считаешь важным и полезным. Иначе ты «спишь наяву» – забываешь о себе.
 А сейчас отследи, где твое внимание? ; Что ты чувствуешь, когда слушаешь или читаешь эти строки?
Быть постоянно в состоянии полного внимания сложно, да и не требуется. Некоторые действия вполне можно делать автоматически. Но когда что-то происходит или ты находишься в общественном месте, нужно внимание включать в полную силу.
Что это дает?
– Это помогает действовать эффективно, реагировать – адекватно. И получать удовольствие от приятных моментов. Представь, ты ешь мороженное, а мысли где-то (о несделанных уроках, например). Чувствуешь ли ты его вкус в полной мере? Нет? – В таком случае ты спишь наяву.
Когда твое внимание с тобой ;, ты действуешь осознанно – понимаешь последствия своих действий или бездействий. Прежде чем согласиться что-то сделать – подумаешь. В то же время ты видишь возможности – остается ими только воспользоваться.
Внимание можно и нужно тренировать – это одно из самых важных качеств, которое пригодится тебе сейчас и в будущем.
Таппинг помогает настроить свое внимание – ведь мы учимся одновременно ощущать тело, замечать эмоции и состояния. И при этом концентрируемся на дыхании, простукивании и словах, то есть мыслях!
Практика «Включаем внимание»
Постукивай по ребру ладони (точке каратиста), повторяй слова вслух или про себя:
- Несмотря на то, что я иногда забываю себя и улетаю в нерадостные мысли, я выбираю любить и принимать себя.
- Несмотря на то, что я время от времени «засыпаю наяву» и забываю о себе, я выбираю любить и уважать себя.
- Несмотря на то, что я иногда забываю себя, мое внимание блуждает, я выбираю любить и принимать себя полностью.
Постукивай по грудине или остальным известным тебе точкам по порядку. И повторяй слова-напоминания (вслух или мысленно). В тексте они выделены курсивом:
 Точка Начало брови: Я выбираю быть внимательным.
Точка Край (угол) глаза:  Я выбираю ощущать себя живым и настоящим.
Точка Под глазом:  Я выбираю чувствовать, что происходит вокруг меня.
Точка Под носом:  Я выбираю видеть всё, что происходит вокруг, но обращать особое внимание, на то, что действительно важно.
Точка Над подбородком: Мне незачем «прятать голову в песок», отрицая то, что происходит со мной.
Точка На ключицах: Если требуется действие, я буду действовать.
Точка Под руками: Если на что-то просто можно не обращать внимание, я так и поступлю.
Точка На Макушке: Я выбираю видеть, что происходит вокруг и принимать решения. Я выбираю быть внимательным к себе и окружающим.
Сделай вдох, выдох. Выпей воды. И прислушайся к своим ощущениям.
А теперь настройся на внимательное отношение к себе.  Это важно для того, чтобы понимать, к чему двигаться и когда надо остановиться… Найди то, что тебе в данный момент приятно: ощущение солнечного луча на коже, удобное кресло, а может тебе нравится вдыхать свежий воздух. Еще лучше, если это твое внутреннее ощущение – приятности, расслабленности.
Можешь назвать ощущение словом (удовольствие, радость, расслабление и др.). Хотя это совсем не обязательно – просто чувствуй и постукивай по всем известным тебе точкам, задерживаясь на каждой 7-9 раз или больше. Дыши в комфортном тебе темпе, старайся выдыхать чуть дольше, чем вдыхаешь И, сохраняя внимание «внутри себя», смотри вокруг, слушай звуки.
Выполняя это, ты можешь почувствовать, что ощущения стали более яркими, тело расслабилось. Предметы вокруг словно приобрели объем, а цвета стали более сочными. Так выглядит мир из «сознательной версии себя». Когда твое внимание включено, ты чувствуешь и видишь мир более наполненным, живым.
Запомни это состояние. В нем многое удается. Теперь остается ВЫБИРАТЬ, на что смотреть и что ощущать!
Кстати, когда ты внимателен к себе, тебе легче быть внимательным к окружающим. Вдруг кому-то нужна дружеская помощь или участие! Или кто-то симпатизирует тебе, но не решается подойти. Ты будешь замечать разные возможности.
У внимания есть еще одно поистине волшебное свойство. Какое?
Подсказка:
ВЛАДЕТЬ СВОИМ ВНИМАНИЕМ ОЧЕНЬ ВАЖНО. ОНО ИМЕЕТ ВОЛШЕБНОЕ СВОЙСТВО УМНОЖАТЬ И УВЕЛИЧИВАТЬ ТО, НА ЧТО ОБРАЩЕН ЛУЧ ВОСПРИЯТИЯ.
ВНИМАНИЕ ПЛЮС ГЛУБОКАЯ УВЕРЕННОСТЬ В ЧЕМ-ТО ПРОЯВЛЯЮТ ЭТО В ЖИЗНЬ.
ТО, ЧЕМУ ПЕРЕСТАЕШЬ УДЕЛЯТЬ ВНИМАНИЕ, ПОСТЕПЕННО УХОДИТ ИЗ ТВОЕЙ ЖИЗНИ.
Например, в глубине души ты веришь в то, что ты умный, обращаешь внимание на подтверждения этому. И их становится все больше! Ты будешь легко справляться с заданиями, принимать решения, тебе начнут все чаще приходить замечательные идеи!
Или другой пример: есть человек, который тебе неприятен. И ты обращаешь внимание на то, что тебе в нем не нравится. Но как только ты перестанешь уделять столько внимания неприятным тебе чертам, все изменится – ты будешь обращать внимание на то, что тебе нравится в человеке. Либо человек просто уйдет из твоего поля зрения.
Проще говоря, то, что видишь и эмоционально реагируешь при этом (радуешься или расстраиваешься), будет повторяться чаще.
Внимание можно представить как прожектор, который подсвечивает важное, увеличительное стекло и копировальный аппарат одновременно;.
За вами всегда будет следовать то, чему вы уделяете много внимания и эмоционально реагируете – любите или ненавидите.
Вот такой многофункциональный инструмент в твоих руках, но без инструкции пользователя.
Конечно, какие-то действия можно выполнять и в автоматическом режиме – чистить зубы или картошку, но старайся почаще «включаться» в жизнь.

План тренировок на неделю:
1. Проводи практику «Включаем внимание» перед тем, как приступить к любому заданию, принять решение – ты можешь говорить любые нужные тебе слова и простукивать. Помни про свои «СЛОВА СИЛЫ».
 2. Найди, пожалуйста, возможность зафиксировать те приятности, которые можешь вспомнить за сегодняшний или вчерашний день – хорошая погода, легкое домашнее задание, милый щенок, который с удовольствием принимал твою ласку, твой добрый поступок, улыбка в твой адрес, зеленый свет на светофорах…
Вспоминай любую мелочь, которая порадовала тебя, и записывай в «Блокнот приятностей» или изобрази схематично на стикерах, нарисуй картинку, пополняй «Копилку радости». Словом, придумай, как перевести эти воспоминания в зримый образ.
И в течение дня возвращайся к ним – направляй на них луч своего внимания, рассматривай в «лупу» внимания, создавай копии на «ксероксе» внимания.
Не обязательно будут умножаться и повторяться одни и те же события. Главное, ты будешь испытывать чувства, подобные тем, что в ситуациях, которые в фокусе твоего внимания: радость, удивление, симпатию, благодарность и др.
Сделай это забавной игрой, прояви фантазию и вскоре ты заметишь, что приятного становится все больше. Так работает внимание – инструмент в руках волшебника!
  Радостного тебе настроения!


Схема расположения точек:
• точка карате или каратиста (ребро ладони)
• макушка
• 3 точки вокруг глаз (начало брови, угол глаза, под глазом)
• под носом
• над подбородком
• ключицы
• под руками