Почти все о тестероне

Тестостерон  -  называют главным мужским гормоном. Если его не хватает, возникают различные проблемы со здоровьем. И так, какие именно, и какие симптомы указывают на дефицит тестостерона, как определить его уровень и что делать, если он низкий.
Что это такое
Тестостерон – это гормон, который у мужчин вырабатывается в яичках и немного – в коре надпочечников.
У женщин он тоже есть, и синтезируется в яичниках, но гораздо в меньшей концентрации.

Вот что делает тестостерон:
Отвечает за формирование вторичных половых признаков у мужчин:
• Стимулирует развитие гениталий и оволосение по мужскому типу;
• Влияет на секрецию сальных желез;
• Участвует в образовании сперматозоидов;
• Влияет на либидо и половое поведение;
• Участвует в обмене веществ в мышцах и костях;
• Влияет на обмен холестерина и белка.

Пик выработки тестостерона приходится на подростковый возраст – с 12 до 18 лет. В течение дня больше всего гормона образуется утром – с 6 до 8 часов.

Причины дефицита

Снижение уровня тестостерона в медицине называют гипогонадизмом.
Его концентрация зависит от того, как работают яички, гипофиз и гипоталамус.
У взрослого мужчины ежедневно в клетках Лейдига в яичках образуется 5-7 мг тестостерона. Его выработка зависит от уровня гормонов гипофиза – фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего (ЛГ). Концентрация ФСГ и ЛГ в свою очередь зависит от того, как работает следующее звено – гипоталамус.
Сбой выработки гормонов в любом звене этой цепочки приводит к снижению уровня тестостерона.
Бывает и так, что гормона достаточно, но органы-мишени его не воспринимают – потому что снижается чувствительность рецепторов к тестостерону. В этом случае также появляются симптомы гипогонадизма.
«К дефициту тестостерона приводит множество состояний. Их можно условно разбить на группы.
Первая – это когда яички не могут вырабатывать достаточно тестостерона,
Вторая – это проблема на уровне головного мозга, когда выделяется мало гормонов гипофиза.
Есть и третья причина – относительный дефицит тестостерона.
В этом случае тестостерона достаточно, но его не хватает для того образа жизни, который ведет человек.
Например, так бывает, если человек, не имеющий склонности к спорту, вдруг начинает профессионально заниматься тяжелой атлетикой.
Тестостерона на занятия спортом ему не хватает, хотя для обычной жизни было бы достаточно».

Вот самые частые причины развития гипогонадизма:

Возраст. Начиная с 30 лет уровень тестостерона ежегодно снижается на 0,4-2%.
Это связано с уменьшением числа клеток Лейдига в яичках – именно в них вырабатывается гормон, а также со снижением количества рецепторов, чувствительных к тестостерону.
Таким образом, к 80 годам уровень общего тестостерона составляет всего 60% от его концентрации в 20 лет.
При этом концентрация тестостерона все равно не опускается до пороговых значений, поэтому принято говорить не об истинном гипогонадизме, а о частичном дефиците тестостерона

Эндокринные и прочие  заболевания.

В частности, снижение уровня тестостерона наблюдается при сахарном диабете.
Нарушение обмена веществ. Дефицит тестостерона повышает резистентность к инсулину.
При этом в яичках уменьшается число клеток Лейдига, в тканях – снижается концентрация рецепторов к тестостерону, а в гипофизе вырабатывается меньше лютеинизирующего гормона (ЛГ);
Венерические заболевания , резко уменьшают  выработку тестерона.
Заболевания сердца и сосудов. Доказана связь между нехваткой тестостерона и риском развития сердечно-сосудистой патологии.      

Лишний вес. У 50% мужчин с ожирением наблюдается снижение уровня тестостерона. При лишнем весе повышается активность ароматазы – фермента, превращающего тестостерон в женский половой гормон эстрадиол (у мужчин он тоже есть). Если много эстрадиола, в гипофизе вырабатывается меньше ЛГ и закономерно в яичках будет мало тестостерона
Заболевания и травмы яичек, гипофиза и гипоталамуса. Если повреждается один из органов, участвующих в образовании тестостерона, его концентрация будет снижаться. Например, уровень гормона падает при опухолях, воспалительных процессах, а также после операции – удаления яичек.
Стресс. При длительных и сильных переживаниях повышается уровень кортизола, но снижается выработка тестостерона.
Генетические заболевания. Низкий уровень тестостерона может быть связан с поломкой генов – например, при синдроме Клайнфельтера.
Симптомы дефицита
Они появляются, когда его уровень переходит нижнюю границу нормы – 12 нмоль/л.
Вот что может беспокоить мужчину:
снижение либидо;
эректильная дисфункция;
увеличение молочных желез;
изменение настроения без видимой причины;
повышенная утомляемость и общая слабость;
нарушения сна;
снижение физической силы;
ухудшение внимания и памяти.

Симптомы размыты и неспецифичны, и самостоятельно обнаружить их бывает сложно.
К сожалению, нет симптомов, по которым можно было бы однозначно определить дефицит тестостерона у мужчин.

Последствия дефицита

Низкий уровень тестостерона – это не просто плохое настроение и проблемы с потенцией. Нехватка главного мужского гормона сказывается на функционировании многих органов и ведет к серьезным последствиям:
Остеопороз – снижение минеральной плотности костной ткани. В будущем грозит частыми переломами костей даже при незначительной травме.
Бесплодие. Если тестостерона мало, снижается выработка сперматозоидов, и не получается зачать ребенка.
 
Как определить уровень
Он зависит от возраста:
11-14 лет – менее 15,41 нмоль/л
14-16 лет – 1,25 – 21,92 нмоль/л
16-18 лет – 5,12 – 27,53 нмоль/л
18-50 лет – 8,9 – 42,0 нмоль/л
Старше 50 лет – 8,6 – 23,4 нмоль/л.
«Сдавать анализ нужно в промежутке между 8 и 10 часами утра – в этот период концентрация гормона наиболее показательна. И обязательно натощак, так как пища может изменить концентрацию тестостерона. Сдавать кровь нужно два раза – чтобы исключить ложные результаты.
К анализу нужно подготовиться и заранее исключить:
физическую нагрузку
секс
стресс.
В качестве порогового значения общего тестостерона принято считать 12 нмоль/л для мужчин 18-50 лет. При пороговых значениях от 8 до 12 нмоль/л нужно дополнительно определить уровень глобулина, связывающего половые стероиды (ГСПГ) – его должно быть не менее 243 пмоль/л.
В разных лабораториях тестостерон могут считать в различных единицах. Если результат указан в нг/мл, нг% или других единицах, его нужно перевести в нмоль/л с помощью калькулятора.
Могут применяться разные методы определения тестостерона. Как правило, проводится твердофазный иммунохемилюминесцентный анализ (ИХЛА). В последние годы для определения уровня тестостерона используется более современный вариант – тандемная масс-спектрометрия, но такое оборудование есть не в каждой клинике.
«Мужчинам нужно следить за уровнем тестостерона, –  советует Александр Дзидзария. – Не обязательно дожидаться появления каких-либо симптомов. Сдавать анализ на тестостерон можно и в 20 лет, даже если ничего не беспокоит – просто чтобы знать свой исходный уровень гормона».

Что делать

Если появились признаки нехватки тестостерона – нужно идти к андрологу.
Специалист проведет обследование, найдет причину такого состояния и объяснит, как повысить уровень гормона.
Лечение дефицита тестостерона начинается с коррекции образа жизни. Рекомендуется:
Регулярно заниматься спортом. Как минимум – ежедневно гулять пешком
Хорошо спать. Не менее 8 часов в сутки
Научиться правильно проживать стресс. Совсем без стресса жить невозможно, но можно справляться с неприятными эмоциями так, чтобы не подрывать здоровье. Как это сделать, мы уже рассказывали. Если не получается справиться с проблемой самостоятельно – обратиться к психологу
Избавиться от вредных привычек. Не курить и ограничить употребление алкоголя
Снизить вес. При нормальной массе тела уровень тестостерона часто восстанавливается самостоятельно.
Если коррекция образа жизни не принесла эффекта, назначается короткий курс препаратов тестостерона. Дозировка препарата подбирается индивидуально, чтобы сохранить физиологический ритм выработки собственного гормона и снизить риск развития побочных реакций.
При необратимых процессах – например, после удаления яичек – назначается заместительная гормональная терапия препаратами тестостерона. Принимать их нужно пожизненно и обязательно – регулярно проверять уровень гормона в крови. Это позволит не допустить развития нежелательных побочных реакций, неизбежно возникающих на фоне терапии.

Важно запомнить

Тестостерон влияет на многие процессы в организме. Дефицит гормона – это не только проблемы с потенцией и плохое настроение, но и серьезные последствия для здоровья
Мужчинам рекомендуется следить за уровнем тестостерона. Регламентированного возраста нет, это можно делать и в 20 лет, даже если ничего не беспокоит
Симптомы нехватки тестостерона неспецифичны, поэтому нужно обследоваться – идти к урологу-андрологу и сдавать кровь
Если тестостерона мало, врач может назначить гормональные препараты. Иногда их принимают коротким курсом, а иногда всю жизнь.

1. Нормализация сна

Именно в фазе глубокого сна происходит выделение большей части половых гормонов и если постоянно недосыпать, то все меры, принятые для повышения тестостерона, сведутся к нулю. Здоровый сон для большинства людей длиться около 7-8 часов, но главный критерий нормальной продолжительности сна — это хорошее самочувствие и бодрость во время подъема. В идеале, вы должны просыпаться без будильника, чувствуя себя полностью отдохнувшим. Сон должен проходить в полной тишине и темноте, а также важно обеспечить другие условия сна для максимальной выработки тестостерона.

1.1. Основные  условия   для максимальной выработки тестостерона во время сна.

Как известно, практически весь тестостерон вырабатывается ночью в фазе глубокого сна. За день, когда мужчина бодрствует, тестостерон либо вообще не вырабатывается, либо вырабатывается незначительная часть гормона. Поэтому важно обеспечить максимально комфортные условия сна для максимальной выработки тестостерона.
О чем следует позаботиться для максимальной выработки тестостерона во время сна?
Продолжительность сна
Отведите на сон 6-8 часов в сутки. Это как раз столько, сколько необходимо для сна, а вовсе не то количество времени, которое вы проводите в постели.
Глубокий сон — это время тестостерона. В основном во время сна вы проходите через полуторачасовые циклы. Последние 15 минут каждого цикла представляют собой восстанавливающие порции глубокого сна. Именно тогда мы видим сны; как будто наши глаза быстро просматривают спроецированные изнутри фильмы.
Глубокий сон — это также часть цикла с максимальной выработкой тестостерона. Именно в эти промежутки времени у мужчин возникают эрекции, продолжающиеся в среднем 15 минут и повторяющиеся в течение всей ночи с интервалами 1,5 часа. Поэтому мужчины просыпаются (должны просыпаться) с эрекцией. От качества и продолжительности глубокого сна зависит многое в физическом и эмоциональном состоянии: устойчивость к стрессу, внутренняя энергия, включая производство спермы, укрепление костей, появление амбиций. Для того чтобы сделать глубокий сон намного лучше, тщательно следуйте нижеперечисленным рекомендациям.

Максимальная выработка тестостерона происходит при абсолютной тишине. Если присутствуют какие-либо раздражающие факторы (какой-либо шум), то выработка тестостерона происходит не так интенсивно.
 Исключите световые раздражители.
Электрическое освещение — сравнительно молодое изобретение. В течение многих веков человек ложился, когда солнце садилось, и поднимался с восходом. Сейчас мы можем включить яркий свет в любое время суток. Нашему организму приходится привыкать, и это нарушает внутренние ритмы. Поскольку наша жизнь уже не связана с восходом и заходом солнца, организм страдает от избытка освещения. Оно выгодно для производства и экономики, но абсолютно не выгодно для качественного сна. Ночью в большинство домов проникает лунный свет, уличное освещение и свет от близлежащих домов. Существует множество занавесей, штор и жалюзи способных уменьшить проникновение света в ваш дом. Однако самым эффективным приемом является маска для сна. Надевайте маску для сна. Существует разница между темным и абсолютно черным (как смоль). Спите в абсолютной темноте. Используйте для этого непрозрачную маску для сна (вы можете приобрести ее в любой аптеке).
Пусть нижняя половина вашего тела будет обнажена во время сна

Обязательным условием является оптимальная температура мужских яичек (на 3 °C меньше температуры тела). Для этого мужчине во время сна необходимо находиться без трусов, желательно не накрывая нижнюю часть тела или накрываясь не теплым одеялом (простыней). Спать обнаженным не очень удобно в обществе детей. Ограничьте детей от спальни, держите одежду под рукой или приложите фантазию и найдите другой выход из ситуации.

 Слегка проветривайте комнату перед сном
Поддерживайте в комнате температуру 18-21°C и откажитесь от толстых одеял. Если ночью вы просыпаетесь от того, что вам жарко или вы вспотели и сбрасываете одеяло на пол, это значит, что либо комната, либо одеяло слишком теплые. Для того чтобы точно измерять температуру в комнате, обзаведитесь надежным электронным термометром. Пусть в вашей комнате будет прохладно настолько, чтобы вы чувствовали себя комфортно.
Зачем спать в прохладной комнате? Допустим, что температура слишком высокая (например, 27 °C). Ваше тело, для того чтобы охладиться, всю ночь будет потеть. Это означает, что к поверхностному слою кожи будет доставляться больше теплой крови, вынося внутреннее тепло организма наружу. При этом происходит переключение потоков крови из теплой, внутренней области, на периферию. Вы отбираете кровь у железы, что снижает ее производительность. А теперь представим, что температура слишком низкая, скажем 10°C. При этом сценарии ваш организм размышляет следующим образом:
«Там слишком холодно и нужно пожертвовать такими не столь важными областями, как кожа, пальцы, ноги, уши и т. п. Необходимо направить кровь внутрь, к наиболее жизненно важным объектам — мозгу, сердцу, и другим органам, включая почки и железы». Это как раз то, что вам необходимо. Охлаждая комнату, вы направляете кровь к важным органам, в том числе к железам, используя естественную способность организма направлять потоки крови к различным его частям. Эта способность нашего организма спасает нам жизнь, когда при сильных кровотечениях повышается давление, а при потере конечности снижается потеря крови.
Очевидно, что трудно ожидать хорошего сна при температуре 10 °C. Однако можно достичь необходимого перераспределения ресурсов в организме при комфортной температуре от 18 до 21°C. Оставайтесь в прохладе.

Следуйте основным принципам

• Никакого кофеина.
• Не переедайте.
• Никаких утомительных упражнений (секс не в счет).
• Никакого алкоголя.
• Не курите.
• Не пейте много перед сном.
Кофеин, утомительные упражнения и никотин стимулируют нервную систему и прогоняют сон.
При переедании кровь сосредотачивается в основном на кишечнике, вместо того, чтобы обслуживать мочеполовую систему. В действительности это разрушает систему качественного сна, известную как архитектура сна.
Точно так же, если вы пьете много жидкости за 2-3 часа до сна, можете быть уверены, что посреди ночи придется проснуться и пойти в туалет.

Используйте удобный матрац и подушку

Если вы просыпаетесь с плохим самочувствием, подавленным и не отдохнувшим, это свидетельствует о снижении выработки гормона ночью. Крепкий сон в хорошей постели способствует производству тестостерона, что восстанавливает и поддерживает в норме весь организм. Не подрывайте возможности вашего тестостерона, проводя треть жизни на слишком мягкой, дешевой и старой постели.

Спите на кровати соответствующих размеров. Если ваш партнер часто донимает вас «акробатическими трюками», приобретите кровать больших размеров.
Домашние животные и дети также должны спать отдельно от вас.
Создав все необходимые условия для сна, вы обеспечите себе хорошую почву для выработки мужских гормонов.


2. Питание

Без полноценного питания можно забыть о тестостероне вообще. Поскольку выработка гормонов это сложный процесс, подразумевающий слаженную работу многих органов и систем, для его запуска нужно обеспечить организм необходимыми веществами.
Это можно сравнить с костром: чтобы разжечь большой костер, необходимо много дров — без них не будет огня. То же касается и выработки андрогенов.

2.1.Включаем в рацион

Главным минералом, необходимым для синтеза тестостерона, является цинк.
Поэтому в первую очередь следует позаботиться о его достаточном потреблении с пищей или добавками.
Цинк содержится в:
• Устрицы, кальмары, крабы, раки ;
• Рыбе - как белой , так и красной - сардинах, минтае, карп, сазан, судак, сельдь;
• Орехах - грецкий орех, миндаль, арахис, фисташки, тыквенных и подсолнечных семечках.
• Помимо цинка - улучшают эффективность тестостерона, кальций, селен и магний;

Витамины. Для полноценного здоровья организму нужны все витамины, но особую роль в повышении уровня тестостерона играют:
• витамин  С — антиоксидант, ингибирует выработку кортизола;
• витамин E — антиоксидант, помогает инсулину справляться с повышенным сахаром; витамин D — помогает усвоению кальция, превращает эстроген в его более слабые формы; омега-3
• омега-6
Незаменимые кислоты, являются неотъемлемой частью пути биосинтеза тестостерона; витамины группы B — участвую в тысячах биохимических реакциях, повышают синтез половых гормонов. Эти витамины содержатся в цитрусовых плодах, ягодах, рыбьем жире, фруктах, овощах, орехах;

Белки, жиры, углеводы это основа человеческого питания и жизнедеятельности, без которых не происходит ни одного биохимического процесса, в том числе и синтеза тестостерона.
Например, жиры — это источники холестерина, являющегося основой для молекулы тестостерона. Поэтому мужчинам обязательно нужно сбалансировать диету так, чтоб не возникало недостатка в этих веществах.
Вода. В зависимости от массы тела человек должен выпивать около 1,5  литра обычной очищенной воды в сутки. Повышенное потребление воды необходимо, если вы активно занимаетесь спортом. И учтите, водой не являются – газировка, магазинные соки, сладкие напитки и прочее.
На основе вышеперечисленного, можно составить список продуктов, полезных для мужчин — это морепродукты, рыба, фрукты, овощи, ягоды, зелень, орехи.

2.2. Продукты, повышающие тестостерон

Одним из основополагающих моментов в повышении уровня тестостерона у мужчин является питание. То, чем питается мужчина, определяет уровень его половых гормонов. Свойства продуктов повышать тестостерон, в основном, обусловлены наличием в них веществ, витаминов и минералов, способствующих усилению синтеза андрогенов.
Если вы решили повысить естественную выработку тестостерона, то начать следует именно с питания, как основного фактора здоровья современного человека.

Фрукты, овощи, ягоды
(овощи семейства крестоцветных (капуста), зеленый виноград, репа, абрикос, дыня, морковь, изюм (темный и светлый), лимон, манго, нектарин, апельсин, папайя, персик, груша, ананас, тыква, батат, желтый перец, кабачки, черная смородина, голубика, гранат, слива, чернослив)
Фрукты и овощи нейтрализуют действие многих вредных веществ, служат как бы антидотом другой пище, которую мы едим. Они содержат различные витамины, железо, воду, клетчатку и антиоксиданты, в совокупности это помогает нейтрализовать действие токсинов, которые мы потребляем с мясом и переработанной пищей.
Клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, уменьшает количество сахара и холестерина в крови, а значит, снижает уровень инсулина, что, в свою очередь, увеличивает эффективность тестостерона. Клетчатка также присутствует в зерновых культурах: пшенице, овсе, овсяной муке и продуктах их переработки. Свежие фрукты и овощи полезнее, чем консервированные, замороженные или сушеные. Выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи: чем они ярче, тем больше питательных веществ будут содержать.
Выбирайте зеленое.

Зеленые овощи и фрукты содержат вещество, ответственное за рост, — лютеин.
Он действует как антиоксидант и выступает в роли катализатора для многих химических реакций.
Рекомендуется к употреблению:
• аругула (зеленый салат),
• китайская (пекинская) капуста,
• брюссельская капуста,
• брокколи,
• белокочанная капуста,
• цветная капуста,
• зеленого цвета  виноград,
• горчица листовая,
• петрушка, лук, шпинат,
• репа, кресс водяной.

Обязательно включите в свой рацион сырые овощи семейства крестоцветных (белокочанная, пекинская, цветная, брюссельская капуста, брокколи) — они содержат вещество индол-3-карбинол, помогающее печени выводить из организма эстроген, угнетающий выработку тестостерона.
Свежий сельдерей способствует нормальному циклу выработки тестостерона.
Считается, что сельдерей делает это посредством улучшения циркуляции.
Эта травка также помогает организму высвобождать андростерон — гормон, усиливающий либидо.

Выбирайте оранжевый или желтый.

Оранжевые и желтые фрукты и овощи также содержат каротиноиды, каротины и биофлавоноиды. Установлено, что эти вещества предотвращают сердечный приступ и заболевания раком, а также способствуют нормальной деятельности иммунной системы.

Рекомендуются к употреблению:
• Абрикос;
• Дыня;
• Морковь;
• Изюм;
• Лимон;
• Манго;
• Нектарин;
• Апельсин;
• Папайя;
• Персик;
• Груша;
• Ананас;
• Тыква;
• желтый перец;
• Кабачки.

Не ешьте грейпфрут. Грейпфрут содержит химические вещества, которые снижают способность печени расщеплять эстроген.

Выбирайте красный.

Красные овощи и фрукты содержат каротиноиды, известные как ликопины и антоцианины. Они способствуют хорошей работе половой и мочеиспускательной системы, защищают от различных видов рака, а также от сердечного приступа.

Рекомендуются к употреблению:
Вишня;
Клюква;
Малина;
Красный виноград;
Земляника; томаты;
Арбуз.


Красный виноград и его семена содержат флавоноиды, растительные вещества, которые помогают снизить активность фермента ароматазы, ответственного за превращение тестостерона в эстроген.
В этом частично заключается польза красного вина и винограда.
Выбирайте синий или фиолетовый. Синие и фиолетовые фрукты и овощи содержат большое количество таких веществ, как антоцианидины и проантоцианидины. Они являются антиоксидантами и замедляют процесс старения организма. Рекомендуются к употреблению: черная смородина, голубика, гранат, слива, чернослив, изюм.
Употреблять в естественном виде, без какой-либо кулинарной обработки или приготовленные при минимальной тепловой обработки (на пару). Что касается ягод, то их можно заготавливать впрок посредством заморозки — от этого они практически не теряют своих полезных свойств. Ягоды помимо их моно употребления, можно добавлять, например, в каши.
С другой стороны, ягоды в варенье не несут пользу, поскольку содержат много сахара — еще одного врага тестостерона.
Время от времени меняйте цвет потребляемых вами овощей и фруктов — для разнообразия и ради эксперимента.
Зелень
(горчица, петрушка, шпинат, лук, кинза, руккола, кресс-салаты)
Чем полезна зелень для повышения тестостерона? Во-первых, содержанием растительных форм мужских гормонов, стимулирующих выработку тестостерона (например, шпинат вызывает высвобождение большого количества андростерона). Во-вторых, содержанием органических витаминов и минералов (петрушка содержит органический цинк). В-третьих, зелень содержит много хлорофилла, который обладает выраженным антибактериальным и ранозаживляющим эффектом.
.
Клетчатка и зерновые
(перловая, гречневая, пшенная)
Большое количество клетчатки, входящей в состав зерновых культур, положительно сказывается на синтезе половых гормонов и запускает целую цепь положительных явлений. Так, клетчатка, поступая в кишечник, вызывает повышенную перистальтику, что улучшает микроциркуляцию крови в органах малого таза.
Частое опорожнение прямой кишки очень важно для мужчин, поскольку процессы гниения и брожения в кишечнике, которым подвергается вовремя не выведенная пища, сопровождаются выделением тепла, передающегося на близлежащие органы малого таза. Повышенная температура области мошонки не допустима для нормального производства половых гормонов и сперматозоидов. Следует употреблять «грубые» каши из цельного зерна — они содержат максимальное количество клетчатки.
Каши быстрого приготовления в производственном процессе теряют множество полезных элементов.

Специи
(чеснок, лук, кардамон, красный стручковый перец, карри, куркума)
Специи нейтрализуют действие эстрогена из окружающей среды, известного как ксеноэстроген. Определенные специи усиливают действие ферментов, которые перерабатывают эстроген (фермент цитохром P 450), таким образом, эстроген выводится из организма более эффективно.
С другой стороны потребление соли необходимо сильно ограничить мужчине. Доказательством того, что специи положительно влияют на репродуктивную систему мужчины, служит тот факт, что в странах, в национальной кухне которых используется множество приправ и специй (Индия, мусульманские страны), наблюдается высокая рождаемость, а качество спермы у мужчин на порядок лучше, чем у остальных мужчин мира.

3. Физическая активность

Занятия с отягощением
Доказано многочисленными исследованиями, что умеренные занятия с отягощением способствуют повышению тестостерона. Что всегда отличало особей мужского пола от женского? Именно незаурядная мужская сила по сравнению с женской всегда была мужским приоритетом. Поэтому грамотные занятия с отягощением дадут прирост мужского гормона. Но главное не переусердствовать, так как можно получить прямо противоположный результат.

Основные правила занятий с отягощением для максимального повышения тестостерона:
Длительность тренировки не должна превышать час, т. е. примерно так: 10-15 минут разминка, 45-50 минут тренировка с отягощением.

Почему именно так, разберем дальше.

Количество тренировок не должно превышать 3-х в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв как минимум в один день, для восстановления мышц и сил организма.
Тренируйте крупные мышцы:
• Спину;
• Ноги;
• Грудь.

Обязательно включайте в тренировочную программу базовые силовые упражнения для повышения тестостерона, такие как:
• Приседание;
• Жим штанги лежа;
• Жим стоя;
• Становая тяга и др.

Вес снаряда должен быть такой, чтобы можно было сделать максимально 8-10 повторений. Причем последнее повторение должно вызывать максимальное усилие.
Эти четыре основных критерия должны соблюдаться, если вы хотите держать свои гормоны на максимуме.
Приведенные правила являются результатами исследований в этой области. Например, длительность тренировки не должна превышать заданный интервал времени, потому что после 45-50 минут тренинга, начинает вырабатываться катаболический гормон кортизол, являющийся антагонистом тестостерона. До этого времени на тренировке активно вырабатывается тестостерон.

Базовые упражнения считаются лучшими для подъема уровня гормона.
Существенную прибавку к гормональному фону осуществляют тренировки крупных мышечных групп. Если вы полагаете что активная тренировка бицепсов, трицепсов, икр, пресса и предплечий дадут вам нужный уровень гормона, то вы заблуждаетесь — только тренировка крупных мышечных групп способна на это.
Пример программы тренировок в тренажерном зале
Тренировка 1:
Тяга Т-штанги.
Тяга за голову верхнего блока сидя.
Жим штанги или гантелей лежа.
Развод гантелей в стороны на скамье или сведение рук на тренажере бабочка.
Французский жим штанги лежа.
Тренировка 2:
Приседания.
Выпрямление ног на тренажере.
Жим штанги, стоя (армейский жим).
Жим гантелей сидя на скамье.
Подъем гантелей или штанги на бицепс.
Тренируйтесь, соблюдая основные правила, перечисленные выше, и позаботьтесь о соответствующем питании после тренировки.
Другие виды физической активности
Помимо занятий с отягощением имеются другие виды физической активности, которые способствуют повышению тестостерона:
Ходьба. Несмотря на кажущуюся простоту и естественность ходьбы, это отличная физическая активность для повышения синтеза гормона. Во время ходьбы яички равномерно покачиваются в свободном висе (следите, чтобы нижнее белье позволяло это), что задает темп синтезу половых гормонов. При ходьбе происходит своеобразный массаж тестикул, который и приводит к улучшению гормонального фона. Особенно это чувствуется, если по роду деятельности мужчине, на все протяжении дня, приходится много ходить.
Спринтерский бег. Взрывная непродолжительная работа мышц способствует всплеску тестостерона и гормона роста, в то время как длительная кардиотренировка способствует выделению кортизола – одного из антагонистов тестостерона. Достаточно посмотреть на разницу телосложений спринтера и марафонца. Но это вовсе не значит, что нужно полностью избегать длительных кардиотренировок – просто ими нужно заниматься умеренно, если ваш приоритет является улучшение гормонального фона.
Упражнения на укрепление мышц тазовой области и прогибы. Это не обязательно должны быть тяжелые упражнения. Например, можно выполнять круговые вращения тазом, наклоны в стороны и прочие разминочные упражнения. Также будут полезны упражнения на прогиб позвоночника (например, «Поза кобры» из йоги). Такой небольшой комплекс упражнений повлияет на гормональный фон только в случае систематического его выполнения.
Специализированные упражнения. Под специализированными упражнениями подразумевается тренировка лобково-копчиковой мышцы, которая находится в области промежности. Тренировки данной мышцы не только улучшает кровоснабжение половых органов, но и способствуют активному переносу тестостерона из области его выработки в кровоток, где он и оказывает свое положительное действие на организм.
Исключение вредных привычек
Алкоголь в организме мужчины провоцирует превращение тестостерона в эстроген. Помимо этого, наносит системный вред всему организму, что не может не сказаться на выработке гормонов в худшую сторону. Градусы алкоголя не имеют значения в его отрицательном эффекте. Например, пиво содержит в себе аналоги женских половых гормонов, что катастрофически отражается на гормональном фоне. Исключение составляет натуральное красное сухое вино, которое наоборот, тормозит действие фермента ароматазы, ответственного за метаболизм тестостерона в эстроген.
Если полностью отказаться от принятия горячительных напитков не получается, старайтесь хотя бы не злоупотреблять ими.
Дополнительные рекомендации для повышения гормона
Не переедайте. В переедании два негативных фактора:
1. Организм тратит большое количество энергии на переваривание пищи, в то время как процессы выработки половых гормонов угнетаются;
 2. Постоянное переедание провоцирует отложение лишнего жира, последствия которого были описаны выше. Особенно не рекомендуется переедать и есть на ночь, поскольку процессы пищеварения угнетают на некоторое время выработку гормонов
Будьте сексуально активным.
Умеренные сексуальные контакты повышают производство половых гормонов.
Но не переусердствуйте в своих сексуальных порывах, иначе получите противоположный результат.
 Простое общение с представительницами прекрасного пола тоже повышает уровень гормона;
Избегайте стрессовых ситуаций, чаще пребывайте в хорошем настроении. При стрессе активно вырабатывается кортизол, уменьшающий уровень мужского гормона. Хорошее настроение, наоборот улучшает выработку андрогенов;
Следите за уровнем в организме гормонов-антагонистов тестостерона — эстроген и кортизол, находящиеся в организме выше нормы, понижают выработку мужских гормонов. Для защиты от активности эстрогена необходимо употреблять различные сорта капусты, помогающие печени в выведении эстрогена, а также красный виноград и натуральное вино на его основе, которые снижают активность фермента ароматазы;
Побеждайте. Победа повышает мужской гормон! Не зря тестостерон называют гормоном победителей. Даже самая маленькая и незначительная победа повышает уровень тестостерона на некоторое время.
Бывайте на солнце. Витамин D, который вырабатывается под воздействием солнечных лучей, увеличивает уровень тестостерона
Закаляйтесь. Закаливающие процедуры (например, обливание водой), кратковременно повышают секрецию андрогенов, и, в общем случае, положительно сказываются на здоровье.
Признаки низкого уровня тестостерона у женщин
Избыток или недостаточное количество тестостерона влияет на общее состояние здоровья и вызывает несколько возможных симптомов. Организму необходим тестостерон для производства новых красных кровяных телец, регулирования уровня гормонов и улучшения настроения. 
Возможные признаки низкого уровня тестостерона у людей, которым при рождении назначили женщину, включают:
• Усталость
• Слабость
• Вялость
• Депрессия
• Беспокойство
• Хронический стресс
• Нарушение сна
• Снижение сексуального желания и удовлетворенности
• Увеличение веса
• Нерегулярный менструальный цикл
• Проблемы с фертильностью
• Сухость влагалища
• Потеря плотности костной ткани
Важно отметить, что некоторые люди, которым при рождении назначили женский пол, не испытывают никаких симптомов низкого уровня тестостерона.
Основные причины
У человека может быть низкий уровень тестостерона из-за естественного снижения или хронического состояния здоровья. Уровень тестостерона естественным образом снижается у женщин и людей, которым при рождении назначили женщину женского пола. Другие гормоны, включая эстроген, также естественным образом снижаются со временем.
5.Низкий уровень тестостерона может указывать на проблемы с яичниками, надпочечниками или гипофизом. Яичники вырабатывают тестостерон, и по мере того, как яичники теряют функцию во время менопаузы, уровень тестостерона снижается.6
Возможные причины низкого уровня тестостерона у женщин и людей, которым при рождении назначили женский пол, включают:
6.Недостаточность надпочечников (болезнь Аддисона): когда надпочечники не вырабатывают гормоны кортизол и альдостерон
Гипопитуитаризм: редкое состояние, при котором гипофиз не вырабатывает достаточного количества гормонов
Овариэктомия: история хирургического удаления яичников
Терапия эстрогенами
Менопауза
Как это диагностируется?
Ваш лечащий врач может измерить ваш уровень тестостерона с помощью простого анализа крови.7 Если у вас появились возможные симптомы низкого уровня тестостерона, такие как снижение либидо, обратитесь к врачу.
Многие симптомы низкого уровня тестостерона считаются неопределенными и часто вызваны другими состояниями, такими как хронический стресс или депрессия. Уровни тестостерона естественным образом колеблются в течение месяца у людей, у которых еще не наступила менопауза. Ваш лечащий врач порекомендует вам время в вашем менструальном цикле для тестирования уровня тестостерона.
Поскольку не существует окончательных рекомендаций по нормальному уровню тестостерона у женщин и людей, которым при рождении назначили женский пол, ваш лечащий врач при постановке диагноза будет учитывать как ваши лабораторные показатели, так и симптомы. Ваш лечащий врач также проведет тщательный медицинский осмотр.
Варианты лечения и их побочные эффекты
Для людей с низким уровнем тестостерона доступны различные варианты лечения. Целью лечения является улучшение симптомов и повышение уровня энергии и сексуального влечения.
Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA) одобрило несколько вариантов лечения для людей, которым при рождении назначили женщину с низким уровнем тестостерона. Возможные варианты лечения включают:8
Препараты с эстрогенами: Некоторые препараты с эстрогенами, такие как Эстратест (этерифицированные эстрогены / метилтестостерон), также содержат синтетический тестостерон. Это может быть эффективным вариантом лечения для людей, переживших менопаузу.
Препараты от тестостерона: Тестостерон доступен в виде инъекций, геля, кожных пластырей и гранул, имплантируемых под кожу.
Добавки с ДГЭА: Дегидроэпиандростерон (DHEA) - стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Это предшественник тестостерона, поэтому прием добавок DHEA может повысить уровень тестостерона. Однако необходимы дополнительные исследования.
Возможные побочные эффекты добавок тестостерона включают:9
Растительность на лице
Прыщи
Пониженный голос
Выпадение волос
Увеличенный клитор
Задержка жидкости
Альтернативные методы лечения и ухода за собой
Альтернативные методы лечения и изменения образа жизни для повышения уровня тестостерона могут включать:610
Управление стрессом: Хронический стресс может привести к снижению уровня тестостерона. Проверенные методы управления стрессом включают глубокое дыхание, социальную поддержку, физическую активность и медитацию.
Гигиена сна: Некачественный сон способствует снижению уровня определенных гормонов. Сосредоточьтесь на улучшении сна, ложась спать в одно и то же время каждую ночь и отдыхая по вечерам без ширм.
Питательная диета: Сбалансированная диета, богатая питательными веществами, включая витамины, минералы, белок, клетчатку и полезные жиры, помогает организму вырабатывать гормоны и балансировать их.
Добавки с ДГЭА: ДГЭА может заставить организм вырабатывать больше тестостерона. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли ДГЭА безопасным и эффективным вариантом лечения.
Секс-терапия: Секс-терапия - это основанная на фактических данных терапия для лечения сексуальной дисфункции, такой как низкое либидо или меньшее сексуальное удовлетворение.

Краткие сведения

Тестостерон - это половой гормон, который вырабатывает мужские репродуктивные ткани и сперму. Он также важен для общего состояния здоровья женщин и людей, которым при рождении назначили женский пол. Организм нуждается в тестостероне для производства новых красных кровяных телец, поддержания здоровья мышц и поддержания костной массы.
Низкий уровень тестостерона у женщин и людей, которым при рождении назначили женский пол, вызывает усталость, вялость, мышечную слабость, нарушения сна, нерегулярные месячные и снижение полового влечения. Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоит уровень вашего тестостерона.
Врач может диагностировать низкий уровень тестостерона с помощью медицинского осмотра, истории ваших симптомов и анализа крови. Доступны варианты лечения. Обсудите потенциальные преимущества и риски со своим врачом, прежде чем начинать терапию тестостероном.