Аспекты систем физкультурных занятий

         Аспекты систем физкультурных занятий оздоровительной гимнастики.

         Все физические занятия человека разделяются на следующие виды дея-   
тельности:
  -  физкультура,
  -  спорт,
  -  спорт высоких достижений.
В каждом виде свои правила и особенности. Физкультура – это не только  физкультурные системы и комплексы упражнений, это ещё и наука. Я и мне подобные, занимающиеся системами оздоровительной гимнастикой, занимаются только в зоне физкультуры, остального мы не касаемся.
         Гимнастика – происходит от древнегреческого слова “гимнос”, т.е. обнажённый. И древние времена гимнастикой  занимались обнажёнными. К ней также относится художественная, аэробическая, эстетическая, цирковая, уличная и какие-то другие.
         Зарядка - совокупность оздоровительных гимнастических упражнений для “настройки тела”, для повышения жизнедеятельности организма. Поэтому, как правило, она делается утром. (по словарю С.И. Ожегова и Н.Ю. Шведова).
         Оздоровительная - выполняется для повышения жизнедеятельности организма и укрепления активности человека.
         Гигиеническая это раздел медицины, изучающий условия сохранения здоровья человека, также система действий и мероприятий для сохранения, направленных на поддержание и улучшения показаний сердечной, дыхательной, двигательной и других систем человека. Само слово греческое и обозначает “здоровье” человека. Чтобы защитить кожу от болезнетворных микробов надо регулярно смывать все выделения водой, так называемые “водные процедуры”. Подобной гимнастикой занимаются в физкультурно-оздоровительных клубах под наблюдателей тренеров с высшим физкультурным образованием. Для определения эффективности занятий применяют функциональные пробы Штанге, Генчи, Соркина или другие, позволяющие определить уровень физического развития человека. Для этого используют различные технические средства. Пульпомеры и пульсографы, фитнес-браслеты, секундомеры, приборы определения  кровяного давления и многое другое в домашних условиях. В спорт – комплексах профессиональное медоборудование и под наблюдении врача.
         Основой моего комплекса упражнений я выбрал знаменитую в своё время систему упражнений всемирно известного датского гигиениста И.П. Мюллера.  Комплекс упражнений рассчитан на ежедневные занятия 15 –20 минут и состоит из 18 упражнений без утяжелений и спортивного инвентаря по трём степеням сложности. Освоение этих упражнений предполагается за 6 недель. Автор системы не рекомендует переходить к упражнениям более сложным пока с лёгкостью не будут выполняться начальные упражнения. Максимальное число повторений каждого упражнения – 20 раз. Людям пожилого возраста рекомендуется осваивать этот комплекс постепенно за 12 недель или более. Я усложнил свою систему, ввёл занятия с утяжелениями, определение адекватности упражнений, самоконтроль. У Мюллера система упражнений рассчитана на 6 недель, по 2 недели на ступень, с постепенным усложнением в 3 ступени. Количество упражнений в каждой ступени 18. По времени выполнения: само упражнение 25 – 30 сек., дыхательное упражнение 20 – 30 сек. после каждого упражнения. Вот как она выглядит:

                - 2 -
          
Степени упражнений 1 степень 2 степень 3 ступень
Число движений: 894 1180 1137
туловища 280 380 408
рук 330 286 363
ног 162 258 214
шеи 60 134 123
ступней 62 156 112
Дыхан. между упр. 54 54 54
Продолж.дых.упраж
4,5 мин.
5,5 мин. 6 мин.
Продолж.врем.упр.
9 мин
7,5 мин.
7 мин.
Всего времени, мин. 13,5 13 13
         
         В моей системе:               

№
упр №
гру С о д е р ж а н и е
у п р а ж н е н и й Кол.
повт Вес
ган.ш Общий вес кг.
1 1 Разгибание рук в сторону 7 5 70
2 1 Бокс вперед двумя руками 7 5 70
3 1 Подъём прямых рук вверх 7 5 70
4 1 Подъём рук к подмышкам 7 5 70
5 2 Сгибание прям. рук над голов. 15 5 150
6 3 Сжимание экспандера руками 25 - -
7 4 Приседание с вытян.вперё. рук. 15 5 150
8 5 Кружение туловища по час. стр. 7 - -
9 5 Кружен.тулов.против час. стре. 7 - -
10 5 Наклоны туловища в стороны 7 - -
11 5 Наклоны туловища вниз 7 - -
12 6 Сгибание рук в локтевых сустав 10 10 200
13 7 Подъём рук вверх 10 10 200
14 8 Наклоны головы во все стороны 20 - -
15 9 Отжимание руками от пола 15 - -
16 10 Сгибание рук в сторону лёжа 10 10 200
17 10 Подъём рук вверх лёжа 10 10 200
18 10 Подъём рук вдоль груди в верх 10 10 200
19 11 Бег по кругу 7кр. - 84м.
20 12 Отжим луками динамометра 2 52 п. 60 лев.
21 13 Массаж спины массажором 5 - -
22 14 Обливан. и обтиран. тела водой - - -
                Всего:       210          - 1580               
   Упражне. с гантелями 10, движений 108. Время занятий 30 минут.
   Упражне. без гантелей 10,движений 102.Проведение в 8-00 ежедн.         
         В моей системе количество упражнений больше, а количество движений считается по движению туловища. Длительность упражнений и дыхательных перерывов по времени совпадают с Мюллеровскими временами. Принципиальная разница в моей системе – это упражнения с утяжелениями.
         Любые физкультурные упражнения характеризуются следующим образом:
      - общее количество движений,
      - количество движений с утяжелениями и без них,
      - общий вес поднимаемых утяжелений в кг.,
      - средний вес на одно движение с утяжелениями,
      - общее время занятий и в какое время суток они проводятся.
         Дыхательные упражнения до и после каждого упражнения- это основа при проведении занятий. главным элементом самоконтроля является правильное дыхание. Вдох и выдох выполняется только носом.
Первый признак появления отдышки – отсутствие носового дыхания. В обычной жизни мы часто дышим ртом, выполняя тяжёлую работу или

                - 3 -

финишируя после тяжёлой гонки. Для оздоровительной гимнастики это недо-
пустимо. Вдыхать и выдыхать через нос надо равномерно и неспешно. Различают два вида дыхания: поверхностное или неполное и глубокое или полное. При выполнении упражнений выполняется неполное дыхание, т.е. без сильного подъёма грудной клетки и перемещении диафрагмы. Глубокое дыхание выполняется в промежутках между упражнениями с запрокидыва-нием головы назад во время вдоха и подъёмом грудной клетки и опусканием головы вниз и небольшом наклоне туловища вперёд при выдохе. Недопустима длительная задержка дыхания. И.П. Мюллер уделял большое внимание пра-вильному дыханию при выполнении упражнений и считал, что освоение такого дыхания при выполнении упражнений – основа оздоровления организма. В настоящее время существует много различных систем дыхания при выполнении гимнастических упражнений. Они довольно детально изложены в моей книге и здесь останавливаться на этом не будем. И это именно потому, что берём за основу систему дыхания Мюллера.
         Потребление кислорода, занимающимся упражнениями, очень важный показатель. Например, за час сна человек потребляет 15-20 литров кислорода. В горизонтальном состоянии, когда не спит, потребление кислорода увеличивается на 30-35 %, при хождении - на 100%, при лёгкой работе – на 200%, при тяжёлой работе  - на 600%. У обычного человека объём лёгких составляет 1 -1,5 литра, у пловцов - 6 литров. С увеличением ёмкости лёгких частота дыхания уменьшается, а глубина вдоха увеличивается. У обычного человека происходит 14-18 дыханий в минуту, у спортсмена – 6-10 дыханий в минуту. За одну минуту человек потребляет 0,25 л. кислорода. Нетренированный чело-век за 1 минуту потребляет до 3 литров в минуту кислорода, у спортсмена – 4-5 литров в минуту. Перемещение груза в горизонтальном направлении в 9-16 раз легче, чем в вертикальном. Максимальное потребление кислорода (МПК) это показатель максимальной скорости, с которой кислород может быть использован организмом во время максимальной работы, причём ЧСС (частота сердечных сокращений) возрастает. При весе 75 кг. абсолютный МПК составит 3-6 л./мин. у мужчин, 2,5-4,5 л./мин. у женщин. Относительный МПК это абсолютный МПК/вес человека в кг.=53,3 мл./мин./кг. К примеру, лошадь имеет абсолютный МПК 600 л./мин., относительный – 150  мл./мин./кг. У обычного человека среднего возраста относительный МПК 40-45 мл./мин./кг. и с возрастом уменьшается. Тест на МПК очень труден, т.к. растёт с увеличением нагрузки быстрее накопленного лактата организма. Ещё есть понятие аэробическая мощность (тренированность) – это уровень сердечно-сосудистой подготовки, кроме этого мускульная сила и выносливость. Вариабельность сердечного ритма ВСР определяет нервное состояние человека. Чем оно выше, тем лучше. Фитнес тест вполне можно провести. Например, фитнес тест университета Бригама Янга. Лёгкой трусцой пробегаете 1,6 км., ЧСС не более 180 уд./мин., время пробега не более 8 минут или 9 мин. для женщин, замеры по секундомеру, всё записывается. Через 5 мин. посчитать МПК, должен быть 108,44 (0,164 х вес в кг.) * (1,438 х время бега в мин.) * (0,193 х ЧСС). Затем всё сложить. У женщин МПК 100,5. Очень удобно все это про-изводить с применением пульпомера Polar RS 800/RS 400 или любого другого. Или 12 мин. тест спортивного врача, создателя аэробики  К. Купера 1979 г., если пробежали меньше 2 км. – плохо, 2,01 – 2,4 км. – хорошо, больше 2,4 км. – отлично. Разработано много подобных тестов с разной точностью, это Амстронгом в 1970 г., Карпманом в 1988 г., С. Скоттом в 1973 г. и другие.
         Пульс - как основа жизни человека. Значения пульса имеют три основных уровня:
      - Пульс в покое (во время сна), измеряется в момент  просыпания без лишних движений. Обычно он составляет 60 – 72 удара в минуту. Чем он

                - 4 -

ниже, тем экономичнее работает сердце. У выдающихся спортсменов он достигает 40 – 45 ударов в минуту.
      - Пульс обычный, в период бодрствования, причем, во второй половине дня он всегда выше. Обычно он составляет 70 – 80 ударов в минуту.
      - Пульс максимальный по возрастным группам, данные сведены в таблицу. Максимальный пульс по возрасту 220 – возраст. При 80 лет желательно не более 110-115 уд./мин. Адекватность нагрузки – восстанавливаемость пульса по Крючкову В.В. через 10 сек.  сразу после нагрузки – 102 уд./мин., через 10 мин. нормально 60 уд./мин., увеличено -90 уд./мин., соответственно при 120 – 76 – 96, а при 150 – 96 – 120 уд./мин.
        Московский медико-стоматологический институт провёл большие исследования в течении 10 лет и выяснили, что здоровый пульс у человека должен соответствовать величине 55 – 60 уд./мин. И если сердце сокращается чаще или реже, это повышает риск ряда сердечно-сосудистых заболеваний. Чем крупнее организм живого существа, тем реже его пульс. Сердце собаки в среднем бьется в ритме 120 уд./мин., у лошади — 55 уд./м., у слона — 27 уд./м. Трудно поверить, но пульс кита равен всего 6-7 уд./м. А вот рекордсменом по скорости можно назвать этрусскую мышь. Ее сердечко способно выдавать до 1300 уд/мин. Что касается человека, комфортный темп для него варьируется, как правило, в пределах 60-90 уд./м. Проблемы начинаются тогда, когда правильный ритм сбивается. Аритмия опасна, потому что она  способна привести к инсульту. За этим надо регулярно следить.
         Артериальное давление: систологическое (максимальное) и гистологическое (минимальное). В 20 лет 120/80, более 60 лет 150/90. Нормальное давление 91-139/61-89, абсолютное 120/80. Давление более 140/90 наступает патология. Пульс в среднем возрасти 65 уд./мин. с возрастом увеличивается.
         Для оценки уровня адаптационных возможностей функционирования системы кровообращения – это индекс функциональных изменений ИФИ по Р.М. Баевскому. Он основан на соотношении нижнего/верхнего давления крови. Оптимальное значение 0,6 – 0,65 (“золотое сечение” по Бутейко Т.И.). Исследуется ещё индекс массы тела (20 – 25 кг./м. в квадрате). Сердечно-сосудистая система выступает в организме человека как индикатор физичес-
кого состояния человека. Чем выше адаптационный показатель, тем слабее адаптивные возможности. Баевский Р.М., Гуров С.Г. “Измерить ваше здоровье”. Москва 1988 г. можно почитать более подробно.
         Вес человека очень важный показатель при системе оздоровления. Много специалистов по разному оценивают нормальный вес. По Броку – Рост в м.-105=вес в кг. Индекс Кетле (Qetele)  Вес в кг./(рост в м.) в квадрате = должно укладываться 19 - 25. Американский доктор Д. Кацина 179 см. мужч.- 70,5 – 84 кг. (среднее 77,25). Показатель Бенгарда Рост в см. Х Окружность грудной клетки/240. Формула Лоренца (рост-100) – (рост -150)=… Индекс Соловьёва определяется по диаметру запястья 19 см. Но обычно используют по весу индекс Кетле. Абдоминальное ожирение (лишний вес) называют одним из факторов риска развития инфаркта миокарда и сахарного диабета 2-го типа. Определить его можно по окружности талии: больше или равно 94 см. у мужчин и больше или равно 80 см. у женщин говорят об абдоминальном ожирении. Окружность талии больше или равна 102 см. у мужчин и больше или равно 88 см. у женщин серьёзный повод для голодания и принятии срочных мер к снижению веса.
         Интенсивная ходьба, как преддверие бега - основного элемента оздо-ровительной гимнастики. Такая ходьба – мощное средство укрепления здоровья, особо для пожилых. Если вы проходите 100 м./мин. объём веществ

                - 5 -

увеличивается более чем в 5 раз, 50 м./мин. увеличивается более чем в 1,5 раза, а вот если 30 м./мин., то только утомление. Вся полезность – пребывание на воздухе и чтобы не утомляться, лучше сидеть на скамейке. Средняя норма ходьбы в сутки 7 – 9 тыс. шагов (женщины) и 8 – 10 тыс. шагов у муж-
чин. Это по К. Куперу.  В 65-70 лет бег трусцой не желателен. Журналист Герт Гильмор ввёл понятие “бег трусцой”, но это для ослабленных пожилых людей, а остальным нужен свободный размашистый бег. Гигиенические измерения и физиологические исследования проводятся научными организациями. Жизнь сильно бегающего зайца в 5 раз длиннее, чем у сидящего кролика в клетке. Человек за 70 лет жизни проходит 500 млн. шагов (384 тыс. км.), т.е. равно расстоянию от Земли до Луны. На дистанции 20 км. в 1983 г. на чемпионате Мира победитель достиг среднюю скорость 15,9 км./час. Соотношение длины шага и скорости преодоления дистанции по градации: медленно шаг 0,51 м. со скоростью 2,2 км./час.; ускоренный шаг 0,84 м., скорость 6,8 км./час.; быстрый шаг 0,88 м., скорость 8,2 км./час. Всё это на дистанции 6,5 км. Это по К. Куперу. Знаменитый врач считал, что ходить надо только быстро, чтобы пульс был больше или равен 100 уд./мин. на расстоянии в 4-5 км. Стандартным считается при ходьбе шаг 30 дюймов (76,2 см.), а при беге 40 дюймов (101,6 см.) Длина шага = (Рост в см./4) +0,37 = 0,8 при росте 175 см. Можно подсчитать пройденный путь при хождении 120 шагов/мин. за 90 мин. Все эти рекомендации можно найти у В.Л. Уткин “Биомеханика физических упражнений” 1983 г. и у К. Купер “Новая аэробика” 1979 г.
         Нормальное потребление воды в сутки 14 гр. на 450 гр. веса. При весе 72 кг. в 77 лет, например, 2,24 литров в сутки.
         Любой пульсометр или фитнес-браслет после проведения занятий показывает величину сжигаемого жира в килокалориях и граммах. Что это такое и как воспользоваться этими показаниями. За 1 час организм при малой физической нагрузки сжигает 1 кал./час. (это энергия, которая требуется  для нагрева 1 гр. воды на 1 градус). Количество ккал., сжигаемые при про-ведения  физических упражнений спортсменом весом  70 кг. равно 455 ккал. при весе 80 кг. – 520 ккал. Только один отжим от пола – (1 ккал. х вес спортсмена) = ккал. Можно подсчитать, если (время  тренировки х вес спортсмена) х 0,095 = ккал. Если возраст больше 60 лет: (ваш вес х 4 +829) х
К = ккал. При малой активности К =1,3, среднее значение – 1,5, при увеличенной активности – 1,6. Обычно в сутки человек потребляет 1000 - 2500 ккал. Для уменьшения этой цифры надо минимально потреблять рафинированных сахаридов и крахмалистых углеводов, а вот тратить надо 2100 – 2400 ккал. К примеру, чтобы потратить такое количество ккал. надо бегать со скоростью 10 – 12 км./час в течении 3 – 3,5 часов при  пульсе 170 -180 уд./мин. Далеко не каждый может справиться с такой нагрузкой. Воды потреблять 2 л./сутки постепенно в течении суток. Завтрак - 35% суточного рациона, минимальный сон 7 часов. Принимать пищу 5-6 раз в день, перерывы между едой – не более 3 часов. 0,5 кг. жира – это 3500 ккал. Более 1 часа физкультурных занятий не рекомендуются. Физкультурный специалист В.С. Форель предлагает энергозатраты считать по формуле 0,2 х ЧСС – 11,3/2 = ккал. Определил всех занимающихся упражнениями разделить на 5 зон от 390 ккал. до 1060 ккал. для мужчин весом от 65 до 75 кг. 1ккал. (СИ) = 4,1868 дж., а 1 мет. (метаболическая единица) = 3,5 ккал.  При пульсе 180 уд./мин. можно находиться только 90 сек., далее в организме  могут происходить необратимые явления с потерей сознания. К примеру, у меня за 16 мин. тренировки  при весе 75 кг. тратиться 114 ккал. Чем больше масса тела, тем больше расходуется энергии. Расход энергии за 10 мин. занятий в ккал. при весе 75 кг.: медленная ходьба – 52,5, быстрая ходьба – 79,5. Если занятия проводятся 1 час. то данные будут другие в ккал. Гимнастика – 280, бег трусцой 8,8 км./час. – 448, бег со

                - 6 -

скоростью 10 км./час. – 588. При самой интенсивной тренировке можно тратить только 500 – 700 ккалорий и не более.
         Конечно, это далеко не все нюансы при занятиях оздоровительной гим-настикой, но основные здесь изложены. Этот материал целесообразно изучить вместе с материалом, изложенным в моей книги “Моя система”, редакция 4 за 2017 г. Перечень литературы по всем этим вопросам изложен в моей книге. Занимайтесь ежедневно оздоровительной гимнастикой по моей системе, и вы будете жить долго и счастливо. Успеха Вам.
    
                Материал подготовил Львов Ю.М.     30.01.2023