Расход и потребление калорий и жира

            Расход и потребление калорий и жира при жизнедеятельности.

        Для чего нашему организму требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно. Жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий. Причем, расход последних осуществляется беспрерывно, даже в состоянии полного расслабления и покоя. В среднем расход калорий происходит со скоростью 1 ккал/кг/час. Здесь идет речь о величине основного обмена, которая составляет 4,18 кдж. (1 ккал. = 4,1868 дж.) Расход энергии во время сна меняется от 60-ти до 70-ти ккал. в час. Это достаточно внушительные затраты калорий. Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность приблизительно 2200 ккал. Наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 ккал. в день каждый. При тяжелом физическом труде (3000 и 3600 ккал.), так и сидячей работы (2000 и 2500 ккал.). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 1700 ккал. в день, женщины 1900 ккал. Среднестатистическому человеку для поддержания работоспособности органов ежедневно требуется минимум 1600 ккал., поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя, а также ежедневно желательно сжигать при интенсивной нагрузке 1500–2000 ккал. Женщинам требуется 2000 ккал., мужчинам - 2500. Формула для определения жизненно необходимого числа калорий: сжигается при различных физических нагрузках: по системе Миффлина - Сан Жеора это 9,99 ; вес (в кг.) + 6.25 ; рост (в см.) - 4,92 ; возраст (в годах) – 161. Это для женщин, а для мужчин надо добавить ещё 5. По моим данным, к примеру, при весе 74 кг., росте 185 см., 83 годах жизни, результат получается 1330 ккал. Необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 226 ккал. за день. (Л1)
        Занимаясь гимнастическими упражнениями вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д.  Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят.  Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. Существует несколько формул и методов подсчета вашего основного (базового) обмена веществ (ООВ). Все они дают приблизительные значения, ни одна из формул не покажет вам точное значение. Самый простой способ узнать свой ООВ:  вес в кг. х 24. На моём примере это 1776 ккал. Ваш ООВ – это значение, ниже  которого опускаться  нельзя. Определить сколько тратится (сжигается) ккал. при физических упражнениях (время тренировки в мин. х вес спортсмена в кг.) х 0,095 ккал. По моим данным при 20 мин. занятиях 140,6 ккал. Занимаясь утренней оздоровительной гимнастикой мы, в основном, используем пульсографы Beurer PM-25 или PM-26 или другие, которые после окончания занятий показывают значения затраченных ккал. и количество сжигаемого жира. Это порядка 48 – 130 ккал., а жира от 9 до 15 гр. (Л2) Одно из самых лучших средств для сжигания лишние калории является  часовой бег со  скоростью 8 км./ч. - 560 ккал. или  5 км.\ч. (120 шаг.\мин.) - 320 ккал. Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. 0,5 кг. сжигаемого при занятиях жира соответствуют

                - 2 -

3500 ккал. Если при помощи занятий ежедневно тратить 500 ккал., то к концу недели можно сбросить 0,5 кг. жира. Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиро сжигания пульс должен быть в диапазоне 120 -140 ударов в минуту, максимум - 150. При пульсе 180 ударов в мин. только 90 сек. можно выполнять упражнения, далее опасно для здоровья. Длительность упражнений должна быть минимум 40 мин., потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 мин. до полутора часов. Для избавления от лишних килограммов эффективно использовать 2 вида нагрузок: аэробные и силовые. К первым относят бег, плавание, прыжки на скакалке, спортивные игры. Анаэробная нагрузка достигается выполнением силовых упражнений. В домашних условиях это отжимания от пола, подтягивания на турнике, приседания, упражнения с гирями и гантелями. Однако не надо думать, что это эффективный метод для похудания. Основа похудания – режим и рацион питания в основном. При проведении гимнастических упражнений с применением пульсографы, он показывает сжигаемый жир в пределах 7 – 15 гр. за занятие и является сильно инерционным процессом, где рассчитывать на серьёзное уменьшение жира в организме не приходится. (Л3)


         Литература:
     1. Сколько калорий сжигается при различных физический нагрузках.
         (http//:1trenirovka.com)
     2. Сколько калорий сжигается за тренировку? (http//:fitnessomaniya.ru)
     3. Как сжечь жир в домашних условиях. (http//:edatop.ru)

                Материал подготовил Львов Ю.М.   16.04.2020