Путь к здоровью

        
      Рано или поздно к каждому человеку приходит время — время анализа своей жизни. Ну, а если тебе уверенно катит восьмой десяток — тем паче…
    И здесь, самым жёстким обвинителем, защитником, прокурором и судьёй является Совесть — Твоя Совесть. Как мы знаем: «Совесть, это Голос Бога в человеческой душе»… И никуда не деться от неё, особенно долгими ночами, когда сон, как нашкодивший враг, бежит от тебя. Здесь не скрасить давнюю вину никакими отговорками и словоблудием.
    Дотошно, минута за минутой, пережёвываешь дела минувших дней. В одних, сплошная бытовая суета. За другие распирает заслуженная гордость. За третьи — нестерпимым огнём жжёт досада — ведь, вполне мог поступить по другому. Ну а порой, гладным змием жгут непотребные дела, делишки, а порой откровенные преступления — то бишь грехи.

    Но я не за этим затеял такое вступление, чтобы всенародно повиниться в чём либо. Просто методом проб и ошибок, с годами к человеку приходит некий Опыт, который, в силу разных причин, не смог реализовать в нечто полезное, или передать его другому. Бывает такое. Нечто подобное произошло и со мной…

    Так уж получилось, что столкнувшись со спортом, любовь к нему я пронёс через всю жизнь. Так — же всю жизнь, я стремился испытать себя — что я за человек?.. .Уверяю Вас, всё приведённое ниже не является бахвальством — просто, что было, то было, как хорошее, так и ошибки. Ведь из всего это и складывается пресловутый ОПЫТ.
     Кто серьёзно занимался как либо спортом и подступался к более — менее высоким результатам, знает, что звание Мастера Спорта СССР, это вполне серьёзное достижение. Да, за ним стоят годы напряжённых тренировок, многие тонны поднятого металла. Если тоннаж осиленного железа ещё как — то можно подсчитать, то как можно подсчитать литры пролитого пота, раны сорванных мозолей и обилие всевозможных травм?…
    Но уверяю Вас, дорогие читатели, всё сказанное выше, с лихвой перечёркивает необычайная радость с встречей с настоящей силой, которая и выковывает из мужчины — настоящего мужчину. Да и бродившая в теле «мышечная радость», усугубляла желание тренироваться ещё неистовей.
     А дальнейшая работа тренером, любовь к спорту, сделала эту привязанность, ещё глубже и если хотите — нежнее… Да нежнее. Ведь пройдено бок о бок столько лет — всё, как у людей…
      Во время моей работы тренером по тяжёлой атлетике — чур не смеяться — я, довольно длительное время вёл… ну-у-у, назовём её Ритмической Гимнастикой… Начинал с азов. Приходил опыт, как ко мне, так и женщинам… И я порою диву давался, как они, с восторженным упоением и задором, осваивали всё более сложные элементы, как гимнастики, так и загадочной йоги. А ведь некоторым было, как мне сейчас…
     Как часто, такого задора не хватает нам — мужчинам.
     Однажды, в силу некоторых причин, а если говорить прямо — в следствии элементарной простуды — заболел. И заболел серьёзно.
    — Ну думаю… — про себя и лёжа в постели, — Если выкарабкаюсь, то начну закаляться…
    Слово данное себе - сдержал. Сшив сам себе непродуваемую ветровку с брюками, я начал бегать зимой. А когда на Ишиме и реке Кызыл — Су ещё не совсем прошёл ледоход, я начал купаться. Каждый день. Так — же с превеликим удовольствием ходил по снегу босиком и довольно таки долго. Ну а после парной, искупаться в снегу — Сам Бог велел… И уже эти купания продолжил и осенью и зимой. Вплоть до моего отъезда…
    Другое занятие, за которое я взялся с юношеским энтузиазмом, это Лечебное Голодание. На это меня натолкнула книга Поля Брэгга «Чудо голодания». Чудесная книга. Но, как значительно позже — узнал, что некоторые, по мне, так вовсе незначительные факты, он передёргивал, как настоящий англосакс… Но в целом книга полезная и написана очень эмоционально.
     Я думаю, что выше перечисленных увлечений, довольно глубоких, вполне хватает для дружеского совета, как обрести вполне сносное здоровье. Конечно лучше его не терять смолоду. Все предложенные упражнения и рекомендации — желательно вкупе, помогут по мимо здоровья, обрести полнокровный образ жизни. Ведь Мир так чудесен и прекрасен!

    И так, с чего начнём?…

                                                                         1

    Наверно с Веры… С веры в себя и в то дело, которым ты хочешь заняться неустанно и непоколебимо!…
    Недаром говорят, что вера во что — либо, это половина успеха. И далее, не столь важно насколько ты правильно идёшь по избранному пути. Но где каждая толика успеха, лишь укрепляет эту пресловутую Веру, основанную на собственном опыте, калибруя и шлифуя выбранный комплекс упражнений.
    И так… В добрый путь к успеху, а значит здоровью!…

                                                                         2

    Всем давно известно, что в 90%, а некоторые утверждают, что поболее — болезни, это следствие неправильного питания и с этим весьма трудно не согласиться.
    Учёные утверждают, что человек, это сосуд, но весьма своеобразный и чем ты его наполнишь, то в нём и будет. И наполняем мы его чем не поподя, ни сколь не заботясь о последствиях. Заложенный в нас некий запас прочности организма помноженный на молодость, даёт человеку вполне приличное здоровье. Но вечные перехваты и перикусы, невесть чего и весьма сомнительного качества, делают своё поганое дело. Вдруг совершенно неожиданно, такая ухоженная, как любимое авто, организм даёт сбой.
    Начинается совершенно другая жизнь… Жизнь, в которой львиное время забирают беготня по больницам, аптекам, знахаркам и так далее и тому подобное. При этом делая солидную брешь в вашем семейном бюджете. А ведь всё это время, как и потраченные деньги, могли пойти на совершенно другое и более приятное.
     Тот — же, Поль Брэгг, утверждает, что завтрак нужно заработать и с этим трудно не согласиться. Да и просыпается наш организм при пассивном образе жизни, где — то ближе к обеду.
    Утренняя гимнастика, пробежка или прогулка. Прохладный или контрастный душ, который заканчивается прохладной водой, необычайно здорово нас взбадривают, заставляя жить более полнокровно.
    Неплохо если вы внимательно присмотритесь к вкушаемым продуктам и заглянете в некую Таблицу Герберта Шелтона о совместимости продуктов. Её, или нечто подобные рекомендации, вы можете легко найти на просторах интернета, как и то, что, когда и в какое время кушать.
    Я например, весьма долгое время по утрам принимал своеобразный салат, до смешного простого в приготовлении. Берёте свежевымытые яблоко, красную свеклу и морковь и натираете их на тёрке… Более ничего… Перемешивайте — ваше блюдо к употреблению готово. Кроме того, что оно очень вкусно, но и чрезвычайно полезно. Будут моменты, что его не захочется принимать, но уверяю вас, что скоро при одном его упоминании, у вас нетерпеливо задрожат руки и рот буквально захлебнётся от слюнотечения. Да — да, слюнотечении, а не выделении…

    Что ни говори, но наши предки были очень мудры, где мудрость опиралась на крепкую Веру. Обратите внимание, то все посты, а особенно строгие, приходились на холодные времена — позднюю осень и зиму, когда на полях заканчивались все работы. Кстати праздники и свадьбы тоже — а почему не отдохнуть и на погулять после благого дела?…
    Если сложить все посты, да ещё еженедельные постные дни по средам и пятницам, то набирается весьма внушительная сумма. Чем не разгрузка и отдых для организма.
    Но это пол дела. Настоящий врач перед которым не устоит ни одна болезнь, это Лечебное Голодание. Этих голоданий я провёл достаточно много и смею сие утверждать.

    Да, Лечебное Голодание сильная вещь. Но прежде чем начинать её, надо, как я говорил выше, поверить в неё. Досконально изучить, как и что делать. Что происходит с организмом во время голодания? Как входить в это состояние и как выходить, не навредив своему здоровью, при этом получив максимальный эффект.
    И конечно нужно начинать с малого — одного двух дней. Но даже при этом, нужно пройти некую подготовку — какое — то время посидеть на вегетарианской диете, стараясь, стараясь максимально очистить свой кишечник, не прибегая к лекарственным препаратам.
    Конечно человека не сталкивающимся с чувством голода, это мероприятие угнетает. Откиньте плохие мысли. Соберите волю в кулак и неустанно твердите, что это не муки, а начался процесс очищения и лечения. При этом вы обильно пьёте воду — по желанию.
    Возьмите за строгое правило — сколько голодали, столько и должен идти процесс восстановления…
    Проходит время, почувствовав вкус кратковременного голодания, его пользу и некий азарт, вы решаетесь испытать себя на более серьёзном сроке — на пяти, а быть может и семи днях.
    Что — ж, похвально! Рано или поздно, вы — бы пришли к такому решению. Да, сроки вполне серьёзные, значит и отношение к данному мероприятию должно быть таким — же.
    Поскольку пять или шесть дней, по мне, это не столь существенная разница, поэтому расскажу о семидневном голодании. О своём, как я его проводил. А проводил таких голоданий, как и десятидневных, весьма и весьма много…

    Как уже говорил, перед голодовкой подсаживаюсь на растительную пищу — где — то с недельку. Наконец настал день «Х». Последний приём пищи, если его можно так назвать, состоялся ранним вечером предыдущего дня.
    В первой половине следующего, этак часов в десять, берёте 50 — 70 сульфата магния(в народе — английской соли) и тщательно разбавляете её в стакане воды, комнатной температуры и залпом выпиваете. Знайте что на всё время голодания, это ваша последняя, так называемая пища.
    Горько... противно, но пивали и погаже. Можно запить ещё водицей, которая надолго станет для вас единственной пищей. Через некоторое время, его величество унитаз, на несколько часов станет надёжным другом и товарищем. Смею напомнить, чтобы в это время в доме никого не было ибо в стоянии в очереди в туалет, можно ненароком оконфузиться..
     Рано или поздно, всему хорошему, как и плохому приходит конец. К концу дня, ваши тёплые отношения с унитазом почти прекращаются — у кого как… Но зато вы ощущаете необычайную лёгкость, ведь одним ударом, и если хотите залпом вы очищаете кишечник, вплоть до отдалённых шхер, но, увы… не полностью. Каловые камни скопившиеся за долгие годы, очень и очень стойки...
    И так, в добрый путь!…
    У вас есть опыт нескольких дней воздержания от пищи. На третий, четвёртый день, с дискомфортом начинается лёгкое недомогание с повышением незначительной температуры. Значит процесс голодания пошёл гораздо глубже предыдущих. 
    Чуть не забыл… Никогда не посвящайте посторонних в данное мероприятие. Наверняка найдутся профессора — жалельщики и весь ваш боевой настрой и дух, ещё не окрепнув, может полететь вверхтормашки.
    Не переживайте и потерпите, свято веря, что вы лечите себя — и это так.
    Удивительно, но на шестой —  седьмой день наступает лёгкость. Чувство голода отсутствует вообще. Как будто за спиной выросли крылья. Это говорит о том, что ваш организм переключился на эндогенное — внутреннее питание. То есть, он начал поедать самого себя. Но организм совсем не глуп и он интенсивно уничтожает больные опухоли, наросты и прочую дрянь. Он сам прекрасно знает с какой болячки начать
    Удивительная лёгкость сродни некой эйфории! Хочется сделать нечто доброе — замечу доброе! Появляется чувство неутомимости, но усердствовать нельзя. Да — упустил… Во время голодания продолжайте вести привычный образ жизни. Если тренируетесь, то уже не в тех объёмах и с щадящей интенсивностью.
     Здоровый и крепкий сон, так — же является залогом будущего успеха. Конечно вам будут сниться почти явственные сны, что вы со страстным аппетитом жуёте нечто вкусное. От обильной слюны ажно  мокрая подушка. Вы в ужасе просыпаетесь, и облегчённо вздыхаете, понимая, что это лишь сон. Наяву — же, такой резкий приём пищи, вполне может закончиться летальным исходом — ведь выходить из голодовки нужно медленно и осторожно, как я уже говорил выше - сколько голодал, столько и должен занять выход из неё.
    На первый приём пищи вполне сойдёт полстакана томатного сока разбавленного с водой. Второй — можно выпить не разбавляя. На третий приём можно не спеша принять лёгкий салат, из тех — же помидор и капустки. Пережёвывайте не спеша, стараясь вызвать невесть пропавший куда — то аппетит. Сильно не переживайте — он рядом, как резвый необузданный конь, которого нужно постоянно сдерживать.
     Запомните… ни каких резких блюд — жареных тоже. Мяса тем паче. Постарайтесь обойтись без хлеба, да и в дальнейшем по минимуму. Замечу, некто из диетологов настоятельно советовал пищу пережёвывать аж но 82 раза. Почему столько, вначале не понял… Затем дошло… Пока это выполнишь с первым кусом, до второго уже может не дойти. Ведь процесс насыщения и расщепления пищи, начинается с полости рта.
     И ещё… Знайте, что всё благое начатое в процессе голодания, будет идти по инерции ещё довольно длительное время.

    Десятидневные и более голодания, отличаются от семидневных незначительно. Но проведя их несколько, вы обретёте свой опыт. Да и на просторах интернета много информации — иногда противоречащей.
    И ещё одно, желательно сие мероприятия желательно проводить под наблюдением врачей. При резких болях, нужно немедленно прекратить это лечение, не забывая о правильном выходе из лечебного голодания
    Уверен, что это многим понравится!
     Кстати, эти голодания настоятельно рекомендую тем спортсменам, которые серьёзно занимаются спортом и усиленно работают над повышением результата.
    В бытность моей работы тренером, я провёл ряд десятидневных голодовок — как понимаете, не сразу все подряд. Мой собственный вес слетел со 120 кг. до 90!… Боже, как я себя чувствовал хорошо! Лёгкость в душе и теле  — необыкновенная!
    После восстановительного периода, мой вес стабилизировался на 100 килограммах, изредка колеблясь на пару — тройку. У меня вновь проснулось желание тренироваться. А тут, как нарочно, подоспели областные соревнования по пауэрлифтингу. Решил выступить — тряхнуть стариной. Как никак, уже уверенно катил пятый десяток…
     Скажу кратко — соревнования в своём весе я выиграл, хотя в нём участвовали действующие Мастера Спорта СССР! Выиграл во всех трёх движениях. Жим лёжа и тягу со штангой — результат точно не помню, но приседания со штангой на плечах, помню, как сейчас…
     После второго зачётного и уже победного подхода, в молодецком кураже кричу, чтобы поставили 280 килограммов.
    Вес готов!… Эмоции зашкаливают…
    К своему удивлению, с этим, весьма солидным весом, справляюсь легко. Зрители, и участники — ахнув… захлопали в ладоши.
    — Триста-а-а-а! Триста!… — в запале кричу я.
    Пока готовился к выходу на помост, мой боевой дух малость по иссяк и я решил не пытать судьбу, ведь такие веса я приседал, будучи молодым и в хорошей спортивной форме, имея собственный вес порядка 120 кг.
    Так что уважаемые спортсмены и не спортсмены, берите эту заметку на вооружение, всё что здесь написано — работает и весьма недурственно..

                                                                      3

     
    Очень трогательно и положительно я отношусь к закаливанию и водным процедурам. Я вообще очень люблю воду — сызмальства. Ещё не ходил в школу, а уже умел плавать, а чтобы искупаться, нужно было идти к речке порядка шести километров. И это только в одну сторону и к тому пешком, да босиком.
    Недаром, учёные утверждают, что вода обладает памятью. Я в это охотно верю и знаю, что и она любит меня и в редкие наезды на родину, я обязательно искупаюсь в любимой Кызыл - Су. Удивительно!… Она меня узнаёт, ласково нежит, что - то нашёптывая на ушко, бережно поддерживая - убаюкивает.
    Однажды начав закаляться, я ни разу не пожалел о содеянном. Новые, доселе неведомые ощущения. Колоссальный прилив энергии. Холод, мороз, сквозняки, да и всевозможные ветра — всё не почём!
    Но, как вы уже все знаете — всё новое и неизведанное нужно начинать осторожно. Ведь, как часто бывает, рьяно начав, мы быстро набиваем оскомину, становясь ярым противником того, во что по большому счёту даже и не вникли..
    Если рядом река, пруд, неважно какой водоём - считайте, что вам несказанно повезло. Купайтесь всё лето — каждый день. Настала осень — не останавливайтесь. Вода не остывает в один миг, а чётко реагирует на погоду. Не замахивайтесь сразу на большой срок купания. Идите мелкими шажочками. Хорошо если есть водонепроницаемые часы… 
    Я например в проруби купался по десять минут. Кто — то скажет, что это лишнее. Возможно… Но таков уж я…
    А как вода привычно, и всегда по новому приятно обжигает дремлющее тело, остро вонзая миллиарды острейших иголок.  Тело горит. На ярко - красной коже, бледной татуировкой видны голубые сосуды и мелкие капилляры. Чувство запредельное и грех его не испытать!
    Да, как перед купанием и после оного, не забудьте энергично сделать согревающую гимнастику или некое подобие её. А ярая растирка полотенцем, лишь добавляет остроту ощущений.
    Очень полезно это мероприятие совмещать с баней. Полезно и необыкновенно приятно!
    К своему стыду, правильно париться я научился недавно. По своей бесшабашности, мы гурьбой вваливались в парную и сразу на верхний полок. После короткого сугрева — за веник… и понеслось себя истязать вдоль и поперёк. Затем снег, прорубь или холодный душ — всё едино, всё подойдёт. Затем вновь парная, с температурой похлеще и с новой более яростной экзекуцией. И всё это повторяется снова и снова, почти до изнеможения. Порой чувствуешь, как лёгкое дуновение ветерка, насквозь пронизывает твою обновлённую плоть.
     Но как оказалось, что это не совсем правильно — если сказать мягко.
     А как надо?
    А надо… Не спеша с хорошим, умиротворённым настроем в парной присесть на нижней полке, где температура порядка 60 градусов, да в шапочке.
    Постепенно согреваясь, тело покрывается испариной, очищая поры кожи. Значит организм начал избавляться от всевозможных токсин и прочей белиберды, которую мы силком впихивали в себя в течении недели - а может и всей жизни.
    Неплохо таких заходов сделать парочку, кропотливо пропотев. Знайте, если температура будет высокой, то такого очищения не произойдёт и организм сразу включит защитные функции от перегрева, в виде обильного потоотделения. Ну-у-у…
    Ну, а затем понеслась душа в рай!… Кто шибче, сильнее и забористей?!…
    Не советовал бы заканчивать баню холодной водой, ведь потоотделение продолжается ещё долго, даже после выхода из лечебной бани. Ну а если присовокупить горячий, бодрящий чай, то лучше некуда.
    Было бы не плохо, если в такую баню захаживать пару раз в неделю. Древние римляне в своих термах дневали и ночевали, верша, как добрые дела, та и не очень…

                                                                         4

    Пожалуй пора перейти к другой теме, которая мне особенно приятна и понятна. Это конечно спорт, с которым я дружен с малых лет. Думаю, таких я много, особенно те кому посчастливилось родиться в советское время. Время, когда наше образование было лучшим в мире. Спорт был доступен буквально всем — от мала, до велика и этими благами люди весьма успешно пользовались.
     В некогда социалистическом государстве, как ГДР, был прекрасный девиз — «Движение, это жизнь!» и это на сто процентов верно. И недаром, эта семнадцати миллионная страна добилась на международных соревнованиях выдающихся результатов. Не менее впечатляющих успехов достиг и Советский Союз.
    Но здесь я хочу поговорить не о рекордах, а о здоровом образе жизни. Как научиться жить не болея. А если коварные болезни настигли вас, что нужно сделать, чтобы вновь вернуться к полнокровной жизни.
     В бытность работы тренером, я в одном популярном журнале наткнулся на одну статью знаменитого профессора, в которой, он утверждал о пользе занятий с отягощениями.
    — Эти занятия. —  утверждал он, — Отличная профилактика против раковых заболеваний и укрепления сердца после перенесённых инфарктов…
    И я не могу с ним не согласиться. Здесь  речь не идёт о сверх тяжёлых весах, а о строго дозированных и малых объёмах, особенно на начальном этапе.
    Но давайте вначале разберёмся в чём — же их польза?
    Да очень просто… При подъёме даже незначительных весов, в организме происходит натуживание, которое заставляет сердце биться в усиленном режиме, гоняя с натугой кровь даже в самых застойных местах, благотворно влияя на организм человека в том числе укрепляя мышцы сердца.

    Встаёт вопрос — с чего начать?…
    Да с чего угодно. Что ближе вашей душе и в чём есть у вас кое — какие навыки. Ну хотя — бы с утренней гимнастики или в другое удобное время.
     Я например, в добрые времена, с утреца бегал. Что — то, а бег я любил всегда. Но сейчас, поведу речь о гимнастике — утренней…   
     Посоветовал — бы упражнения выполнять под музыку, которая вам по душе, но не столь энергичную, особенно кто в возрасте. 
    И так музыка найдена… Встаньте возле распахнутого окна. Можно закрыть глаза. Расслабившись, сосредоточились на музыке.
    Через некоторое время вы почувствуйте, как приятная мелодия, легко пронзая, наполняет вашу сущность. Тело, само — собой, приходит в движение — в зависимости от выбранного ритма и комплекса. Я например начинал с мышц шеи.
    1. Не спеша и не прилагая сверх усилий, начните вращать голову вправо, стараясь чтобы она каталась по плечам, груди и спине. Раз десять... Затем в обратную сторону, увеличивая амплитуду… Повторить несколько раз.
    Далее следуют повороты головой в одну и другую сторону. Выполнять с чувством, до отказа и не торопясь. Это упражнение хотя и простое, но очень эффективное.
    2. Следующее будет посложнее. Держа голову и туловище в одной плоскости, сделайте движение головой вперёд, будто вы стараетесь выглянуть из окна. Замерев в этом положении на некоторое время, так — же не спеша, поверните голову строго вправо — влево, тоже по десять раз. Медленно, продолжая держать голову в заданной плоскости, сместите её, как можно дальше назад, с теми - же поворотами.
    3. А это движение головой, вы наверняка видели в старых индийских фильмах. Оно очень красиво и чрезвычайно полезно, как и предыдущие. Оно легко даётся  тем у кого длинная или высокая шея — как хотите… не наклоняя головы, сдвигаете её вдоль плеч до отказа вправо — влево.
    4.Теперь будьте внимательны!... Вы наверняка знаете, что наша голова прочно держится на самом верхнем — первом позвонке, который называется Атлантовым. Он, как мифический герой, который на своих плечах держал ужасающую тяжесть — небосвод. Голова человека не столь велика, но мы хорошо знаем о её ценности и значении. Да и бывает она порой, ох как тяжела…
     Оставляя шею неподвижной, проделайте все предыдущие упражнения ещё раз.
    5. Закончить все движения укрепления мышц и подвижности суставов шеи, рекомендую медленными поворотами головы в одну — другую сторону. Старайтесь выполнять медленно и до от отказа, так, когда опустив свой взор, вы смогли увидеть ту область таза, на которой сидите. Замерев на несколько мгновений, очень медленно проделайте тоже самое в другую сторону. И так несколько раз…
     Почему я уделяю этим движениям столь пристальное внимание? Очень просто… Вскоре у вас нормализуется кровоснабжение мозга и многие проблемы с болями в голове, чудесным образом пройдут. 
    И ещё… Приступая к тренировкам, вполне возможно услышите треск и хруст в позвонках шеи — не включайте заднюю, а наоборот радуйтесь, что у вас хватило силы воли, времени и разума начать нелёгкий путь за своим здоровьем. А это?… Это всего навсего остеохондроз, который, как и все болячки, труслив и бежит при яростном напоре.
     Помните, что старость наступает с потери подвижности в суставах!…

    Опускаясь чуток ниже, мы столь — же пристальное внимание уделяем верхнему плечевому поясу. Но здесь упражнения обще известные и они попроще. Но-о-о…
    Выполняя данные движения, не забываем о осанке.. Впрочем, за ней, нужно следить всегда…
    Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина ровная. Грудь слегка вперёд и так — же слегка вверх. Головка посажена на ровной шее горделиво ровно. Взгляд?… Взгляд прямой и открытый — ни каких беганий глазами. Дышим свободно, ровно и глубоко, так, чтобы в дыхании ненавязчиво участвовал живот, активно включая в работу диафрагму.
    1. Итак приступили… Начали с пальчиков обеих рук, разминая и разрабатывая их поочерёдно. Затем сцепив кисти обеих рук, повращали их, как это делают перед игрой волейболисты.
    2. Далее настаёт очередь локтевых суставов. Здесь мы активно вращаем предплечьями в обе стороны.
    3. Приставив кисти к плечам, с большой амплитудой, вращаем локоточки вперёд — назад.
    4. Приподняв правую руку вверх, опускаем её за голову, а левой рукой взяв локоточек, очень аккуратно — до отказа нажимаем вниз. Тоже самое проделываем с левой рукой.
    5. Затем, оставляя одну руку за головой, другой снизу, из — за спины, вновь крепко сцепляем руки и хорошо прогнувшись, постарайтесь образовать между спинку и руками правильную букву «О». Проделайте тоже самое с другой рукой…

    Далее начинаем разрабатывать позвоночник.
    1. На глубоком вдохе, максимально прогибаемся вперёд — вверх. Затем, до отказа выдохнув, как можно сильнее округляем спину, при этом следим, чтобы работал один позвоночник — полностью. Проделать несколько раз…
    2. Далее следуют банальные наклоны строго в стороны. Рука при этом, скользя по туловищу, поднимается до самых подмышек. Другая, синхронно и в противовес первой, тянется вдоль ног, вниз. Мы, это упражнение называли «Насос». А ведь и впрямь похоже?
    3. А это упражнение вам тоже знакомо со школьной поры Руки в боки… Вращения тазом в обе стороны. Начиная с малых, аккуратных, круговых вращений, переходим к более обширным.
    4. А теперь,поставив ноги пошире, делаем наклон вперёд — туловище параллельно полу — руки в стороны — «Мельница»… Стараемся как можно сильнее скручивать закоксованный позвоночник
    5. Затем выполнив изрядное количество наклонов вперёд, с хорошим прогибом. В последнем наклоне, прислоняем голову максимально близко к прямым ногам и обхватив их замираем, на несколько секунд.
    Хочу, чтобы вы запомнили ещё одно правило! Когда выполняя то, или иное упражнение — вдох выполняется, когда туловище выпрямлено, а грудь не зажата. В стеснённом же положении, как например при наклонах следует выдох и полностью, Вдох выполняйте радостно и полногрудно. Это создаёт хорошее, радостное настроение…

    Настала очередь ног… 
    1. Сцепив, руки за спиной, принимаем позу бегущего конькобежца, рвущимуся к рекордному финишу. Сделав наклон синхронно с полуприседом на одну ногу — другая прямая, стараемся коснуться плечом колена. Проделав это несколько раз, переходим к другой ноге, с теми — же наклонами и полуприседами.
    2. Оставив ноги шире плеч, совершаем весьма глубокий вертикальный полуприсед. Замерев в этом положении, поочерёдно опускаем колени как можно ниже. Встали. Затем повторипи ещё несколько раз. Это упражнение тоже является одним из элементов русского танца.
    А теперь, сделав глубокий выпад вперёд, хорошо прогнулись вниз, стараясь коснуться коленом пола. Прогибы — приседания пружинящие. В прыжке поменяв ноги — повторили, а можно не составляя ног развернуться в обратную сторону.
    3. Не составляя ног, попытайтесь выполнить шпагат, как поперечный, так и продольный. Помните, чтобы они получились, нужно время, упорство и постепенность.
    4. Приняв вертикальное положение, потряхиваниями ног скиньте с них напряжение. Эти нехитрые, расслабляющие движения хороши и для рук.
     5. Далее можно выполнить глубокие приседания, не забыв поставить ноги на ширине плеч. Следим за осанкой. Спинка прогнута в поясничном отделе. Грудь вперёд — вверх. сцепленные руки за затылком. Опускаясь вниз, стараемся сесть на икроножные мышцы.
    6. Если вы молоды, то выполняйте несколько приседаний с выпрыгиванием вверх.
    7. Ну теперь пожалуй самая приятная часть разминки. Включив ритмическую музыку погромче, сделайте энергичные танцевальные движения — неважно какие. Можно даже попрыгать и малость подурачиться — и неважно сколько вам лет. Сейчас вы молоды, здоровы, беззаботны и веселы.

     Напрыгавшись, восстановите дыхание — сделав глубокий вдох, потянитесь руками как можно выше. На мгновение задержав его, безвольно уронив руки и плечи — выдохните. Проделайте это до полного восстановления дыхания. И вообще, можно выполнить комплекс дыхательных упражнений.
    Да, занимаясь в спортивном зале или дома — неважно, следите за частой пульса. Его максимальная частота должна быть, если не ошибаюсь — 180, минус ваш возраст..
    Приняв приятный освежающий душ, вы готовы к свершению новых, трудовых подвигов!…

                                                            5

    Но если так случилось, что вы любите пешие прогулки и бег, так это очень здорово! Приятно и полезно, если время, здоровье и погода позволяют совершить сие мероприятие.
   Одеваясь, помните, что «у природы, нет плохой погоды, но и экстрим здесь не уместен. Одежда должна быть тёплой, но при этом максимально лёгкой и удобной и никоим образом не должна стеснять движений.
    По себе знаю, что груз бытовых проблем, невидимо, но тяжким бременем ложатся на плечи, заставляя сгибать плечи и понуро опускать голову.
     Распрямитесь… Ведь вы не совершили тяжких грехов, а если и есть таковые — отгоните их с твёрдой уверенностью, что в ближайшее время избавитесь от них.
     Улыбнитесь, глубоко вдыхая свежий, бодрящий воздух и внимательно посмотрите на окружающий мир. Честно спросите самого себя, давно — ли вы так делали? А он и впрямь прекрасен!   
    Голубое небо, слегка подкрашенная лёгкой синевой — чарует своей бездонностью. Лёгкие перистые облака, «как вечные странники», безостановочно плывут в лишь им ведомые края. Тяжеловесные, тёмные тучи, задевая верхушки высоченных древ, заставляют нас тоже приобщиться к прекрасному и вечному.
    Леса и долы, часто меняющие свой восхитительный наряд, будоражат воображение и будят давние, романтические желания и мечты о путешествиях и дальних странствиях.
    Гладь воды, вторя капризам неба, тоже ежеминутно меняет незамутнённое зеркало и незримым магнитом притягивает — просветлённый взор.
    Теперь прислушайтесь… Только внимательно…  И вам сразу откроется гомон многообразного мира. Как он удивительно богат! От легковерного шёпота листвы, стрекота порхающих стрекоз, до стройного пения божественных созданий — птиц.
    Даже ручей, о чём — то звонко воркуя, спешит поделиться радостью жизни.
    Видя и слыша эту симфонию, вам ненужны ни плееры, ни наушники с надоедающим Бум — Бум — Бу-у-м…
    Шагая не спеша и услаждая взор и слух, дышите глубоко и непринуждённо, зная что аэробная гимнастика очень полезна, как для тела, так и души, создавая соответствующее настроение.
    Ступая, старайтесь не нарушить окружающую гармонию, а опавшее, осеннее золото листвы помогут вам в этом.
    Если захотите взбодриться и вновь окунуться в суетный мир, можно перейти на спортивный шаг. Многие наверняка знакомы с таким методом ходьбы. 
    Энергично шагая — перекатываясь с пятки на носок, скоро ощутите приятное тепло в тазобедренных суставах. Столь - же энергичная работа согнутыми руки взад — вперёд и отказа, хорошо проработают плечевые суставы  и мышцы груди.
    Увлекаясь пешими прогулками, как и бегом, старайтесь не переусердствовать. Торопится нужно медленно, помня, кто быстро начинает, столь — же быстро и заканчивает.
    Бег или бег трусцой, по мне, не столь сильно разнится с ходьбой. Никогда и ни с кем не соревнуйтесь, стараясь непременно догнать впереди бегущего. Вы — же не знаете его уровень физической подготовленности, как и его устремлений. 
    Во время бега старайтесь не оседать, а наоборот, выпрямившись, создайте некую фазу полёта и лёгкости, не втыкая ноги в асфальт, который лучше избегать, а легко перекатываясь с пяточки на носок. 
    Дышите свободно, уверенно, честно, стараясь избегать спертого и учащённого дыхания. Остановившись, чтобы могли спокойно и без надрыва говорить.
    Также, как и при ходьбе, наслаждайтесь гармонией и красотой щедро подаренного нам Богом — Мира! 
  Во время бега можно, в своём воображении представить, как вы красиво бежите! Да вы, в этот момент действительно прекрасны, как телом, так и душой!
     Не лишайте себя этой радости, которая прекрасно впишется в Ваше многоликое Счастье!

                                                               6

    Сейчас в наше, весьма смутное время, очень много всевозможных тренажёрных залов и фитнес клубов, в которых можно комфортно провести время, наслаждаясь физическими нагрузками. Правда их услуги весьма дороги и нередко сомнительного качества.
    Почему сомнительного?…
    Однажды, об этом я возможно говорил выше, но, как говорят в народе — «Повторение — Мать учения», спросил одну женщину, весьма длительное время посещающую фитнес клуб, показать, как она выполняет шпагат? Моему удивлению не было предела — она не знала, что это такое и что их несколько…
    Если с мужчинами в порядке спорта, относительно ясно и просто, то с женщинами значительно сложнее, но и интереснее. И если вам удалось во истину их увлечь в данный вид спорта, то они поверив в непременный успех - горы свернут, свято веря, что будут вновь молоды, красивы и здоровы.

    И так, сейчас я вкратце поделюсь упражнениям, которыми, с немалым успехом пользовались мои воспитанницы — женщины всех возрастов, профессий, увлечений, судеб, которых объединяла страстное желание стать здоровыми и красивыми, а значит и счастливыми. Ведь имея по жизни всё — деньги, карьеру, успех, любовь, но не подкреплённых здоровьем — полноценно счастлив не будешь!

    Ещё раз повторюсь, что у меня занимались женщины всех возрастов. Это, хорошо и плохо… Хорошо, что видя перед собой молодых, девушек не обременённых возрастом и заботами, волей — неволей. они старались от не отстать и конечно — же во чтобы — то ни стало, обрести столь — же грациозные фигурки.
    Плохо… Плохо то, что находясь в разобранном и весьма плачевном состоянии (я о здоровье), они спешат, не прислушиваясь к бедственным сигналам организма. Поэтому приходилось стоять буквально  рядом, сдерживая их страстные порывы. 
    Ещё раз повторюсь… Да, самом начале пути, у вас многое не будет получаться. Не отчаивайтесь… Наоборот… Радуйтесь, что перед вами нечто неведанное и непознанное, а для этого у вас, вся жизнь впереди — интересная и полноценная!
    
    Все в сборе… Здороваюсь, непременно всех их называя девочками. И в этом, я недалёк от истины. Именно сейчас и в этом месте и едином порыве,они все одинаково юны!
    Музыка лёгкая и ритмичная — среднего темпа…
    И так… Улыбнулись… и поехали-и-и…

    1. Ноги — стопы вместе. Руки вдоль туловища, осанка грациозна.Попеременно сгибая ноги в колене, оставляя туловище неподвижным — уводим таз медленно в сторону. Затем следуя темпу ускоряем частоту движений. Буквально через минуту, мы включаем в работу ноги, сгибая их поочерёдно и отрывая пяточки от пола. Включаем в работу руки. Двигаемся на месте красиво и непринуждённо. Приставив кисти рук к плечам, начинаем их поочерёдно вращать красиво и свободно вперёд и назад. 
    2. Далее, девочки, руки закладываем за голову. Локоточки широко в сторону, грудь вперёд — вверх. Хождение на носочках, по четыре шага вперёд — назад. Проделали несколько раз… Затем не меняя положения рук, те — же самые хождения, только в полуприседе.
    3. Руки свободно. Одна нога — опорная, строго прямая, другая на  носочкое. Вы наверняка видели, как артисты, мастера пантомимы, ходят на месте или с малым продвижением вперёд на зад..
    Резко поменяли положения ног, представив себя артистами этого жанра. Если сразу не получается, не отчаивайтесь, помня, что вся жизнь впереди. А и вездесущий интернет вам поможет.
    4. Стоим на месте. Руки на поясе. Элемент из русских народных танцев….
    Отставляем правую ногу в сторону и ставим её на пяточку. Слушая музыку, ставим стопу на носочек. На счёт раз — ногу в сторону на пяточку. Два — носочек. Три — вновь пяточка. Четыре — исходное положение — ноги вместе. тоже в другую сторону. Выполнить весело, с задором и несколько раз.
    5. Это упражнение, тоже из элементов русских народных танцев — знаменитая «верёвочка»э
    Руки по прежнему на поясе. Ноги скрещены вместе, правая нога спереди. Встали на носочки и в лёгком прыжке, как - бы и впрямь плетя верёвку — косичку, поменяли ноги. 
    Уверен, что у вас вскоре всё получится, а интернет и здесь сослужит добрую услугу.
    6. А теперь обратная «верёвочка»…
     Освоив эти три танцевальных элемента, вы, как заправская танцовщица, на любых мероприятиях будете выдавать такие коленца, что залюбуешься. Ну а если освоите, хотя бы в малой мере «чечётку», вам не будет цены… По себе знаю…

     Далее следуют все упражнения из утренней зарядки. Только они выполняются более энергично и большим количеством повторений, хорошо прорабатывая мышцы шеи, рук, плечевого пояса, позвоночника, таза и ног…

    И так… Ваш организм хорошо разогрет. Все суставы приведены в рабочее состояние. Приступаем к их основательной проработке для улучшения более значительной гибкости, а значит и здоровья. Надеюсь, что последующие упражнения понравятся, так — как они выполняются лёжа.
      Стелим на полу коврик, который вы заблаговременно приготовили. Подойдёт любой, лишь — бы не сбивался и соответствовал вашему росту, не пропуская холод пола. По прежнему звучит ритмичная музыка…

    1. Быстро и чётко ложимся на левый бочок, красиво опираясь на локоточек левой руки. Так — же красиво принимаем упор правой, разворачивая кисть к туловищу, локоть устремлён в противоположную сторону. Левая нога слегка полусогнута, для более уверенной устойчивости. Махи прямой ногой вверх, стараясь её завести за спину — плечо. Нога не сгибается, а носочек вытянут.
    Выполнив 10 — 15 энергичных махов, носочек берём на себя, продолжая махи и строго следя за ногой  если у вас сбилось дыхание можно сделать кратковременную паузу.
    Закончив красиво собрано и быстро ложимся на другой бочок и проделываем тоже самое.
    2. Следующее упражнение выполняем стоя на четвереньках.
    Не сгибая рук принимаем позу обиженной кошки резко и до отказа округлив спину при этом как можно плотнее прижимая подбородок к груди. Затем энергично и так — же до отказа прогнулись в пояснице. Голова запрокидывается назад устремляя свой прекрасный лик вверх.
    Не меняя положения, опускаемся на пяточки и скользя туловищем очень близко над полом, «выныриваем», сильно прогнувшись в спине. проделать до приятной усталости.
   3. Оставаясь в том — же положении, выполняем правой ногой вверх — назад. При этом нога может сгибаться. Спина максимально прогибается, образуя с головой замкнутый красивый круг. Затем спина вновь красиво округляется — нога устремляется к груди и подбородку.
    Проделав несколько раз, повторяем  тоже с другой ногой.
    4. Исходное положение тоже. Только махи с согнутой в колене ногой, выполняется строго в сторону, стараясь коснуться коленом плеча — затем другой...  
    5. Следующее упражнение — сродни предыдущему, только махи выполняются прямыми ногами вперёд с вытянутым носочком. Затем повторить махи в ту и иную сторону, взяв носочек на себя, так же стараясь коснуться коленями плеч.

       Дальнейшие упражнения выполняются лёжа, они служат для укрепления всех мышц живота. Знайте, если у вас есть проблемы со спиной, то крепкий и надёжный пресс, очень здорово разгружает нагрузку с позвоночника, делая осанку правильной, а значит и красивой.
    1. Ложимся на спину. Руки в сторону — ладонями вниз. Вытянув носочки, поднимаем прямые ноги до угла в 30 градусов. Подержав некоторое время, начинаем поочерёдные движения ногами на весу вверх — вниз. Так называемые ножницы. Затем выполняем горизонтальные ножницы.
    2. Отдохнув, ноги поднимаем строго вверх. Хорошо опираясь ладонями, опускаем, но не роняем, ноги, которые вместе до касания с полом. Тоже в другую сторону. Это упражнение хорошо укрепляет косые мышцы живота, делая вашу талию ещё тоньше, живот плоским и стройнее.
     3. Руки по прежнему в стороны. Ноги вновь поднимаем до тридцатиградусного угла, с вытянутыми носочками — рисуем ими в воздухе красивые круги, делая последующий большего диаметра. Затем в другую сторону.
    4. Ну, а это должно вам быть известным, как и последующее. Напрягая одни мышцы живота, но не отрывая нижнюю часть спины, энергично потянулись руками к стопам прямых ног. Работать до отказа.
    5. После небольшого отдыха, энергичным движением прямых ног, касаемся пола за головой. Можно сделать несколько подходов…

    Скажу вам по секрету… Старайтесь большее внимание уделять так называемым не любимым упражнениям и тем, которые плохо получаются, чтобы и они стали любимыми

    Теперь переходим к упражнениям сидя.
    1. А вот это упражнение необычно, но весьма эффективное, оно хорошо массажирует ягодицы, укрепляя их, делая упругими. Сидим ровно. Спинка ровная. Руки согнуты в локтях. Не сгибая ног, поочерёдно «шагаем» вперёд, поднимая как можно выше ту, или иную часть таза. Четыре шага вперёд, столько — же назад. Шагаем с азартом и весело по несколько раз. 
    2. Прямые ноги развели максимально в стороны. Четыре наклона вперёд, до касания головой колена. Столько — же, только тянемся руками вперёд, до касания головой пола. Тоже к левой ноге и вновь в центре и вновь к правой ноге. Всё повторить несколько раз.
    3. Поза барьериста. Левая нога согнута в коленном суставе с голенью в сторону. Другая прямая, лежит, под прямым углом к согнутой. Носочек перпендикулярен и вытянут. Энергично наклоняясь вперёд к правой, тянемся к стопе, а левая рука в согнутом положении, до отказа скручивает туловище назад. Повторить несколько раз. Тоже проделать и с другой ножкой..
    4. Вновь сидим… Согнутую левую ногу, стопой вверх, кладём на бедро правой, как можно ближе к паху. И вновь наклоны вперёд, только обеими руками и вновь стараемся коснуться головой колена вытянутой ноги. Носочек как в этом и предыдущем, можно брать на себя, строго держа вверх. Тоже с другой ногой…
    5. Принимаем позу «Лотоса». Ножки поочерёдно кладём на бёдра и подтягиваем к паху максимально  близко. И вновь наклоны вперёд.
    6. Оставаясь в той — же позе, не сгибая туловища, поворачиваемся максимально назад и ставим обе руки за спиной. Прочувствовав это положение, медленно проделываем тоже самое и в другую сторону.
    7. Продолжая сидеть, кладём левую ногу на предплечье согнутой левой руки. Надёжно удерживая ногу, правой рукой хорошенько разрабатываем стопу, вращая её то в одну, то в другую сторону. Затем стопу берём  руками и подошвой разворачиваем к себе. Посмотрев в своеобразное зеркальце — плавно, не спеша, подтягиваем стопу к паху — несколько раз. Затем к животу, следя, чтобы последующее подтягивание было более глубоким. Затем так — же усердно прорабатывая — к груди и голове. Красивым финалом послужит, если заведёте ногу за голову. Но не отчаивайтесь, если не получилось. Всё не так плохо, главное у вас есть цель.. Тоже проделать и с другой ногой…

    Выполнив все упражнения, вы можете честно и спокойно лёжа отдохнуть. Приведя мало — мальски дыхание в порядок, поднимаем ноги и таз вверх, а руки упёршись локтями в пол, надёжно удерживают туловище в этом положении.
    Не поверите, но вы сейчас изобразили стройную берёзку. Но подул ветер и заколыхалась ваша берёзка, попеременно и медленно разворачиваясь тазом то в одну сторону, то в другую. Но вот сильный порыв наклонил берёзку… Вы медленно опускаете ноги за голову, до касания пола. Ветер усилился… Сгибая ноги, ставьте колени, до касания пола, возле головы, а руки обессиленно роняете навзничь. Расслабившись, побудьте некоторое время в этом положении, затем очень медленно вернитесь в исходное положение — лёжа.
    Приятно уставшее тело взывает к отдыху.
    Закрываем глаза и медленно, но качественно расслабляемся. Вначале ноги — начиная со стоп. Затем руки, туловище и мозги растекаются в приятно неге. Чем дальше, тем сильнее… Побыли в расслабленном положении несколько минут. Соответствующая мелодия, лёгким, едва ощутимым дуновением, уносит вас в нечто возвышенное и одухотворённое. Вся суета и заботы, напрочь исчезли. Вы всех любите и всеми любимы. Безраздельное Счастье полнит и вселяет непоколебимую уверенность, что вы всё можете и всё вам по силам…

    Медленно встаём и улыбаемся. Вы честно выполнили свою работу. Дыхательная гимнастика, которую вы легко найдёте в интернете, лишь ещё сильнее улучшит настроение. Мне особенно нравилось, так называемое «радостное» дыхание. Для это, ладонь правой руки опустите в область груди возле левой ключицы и старайтесь дышать так, чтобы живот и грудь были неподвижны, а воздух заполнял верхние отделы лёгких. Следя за этим, дышите спокойно и через некоторое время, счастливая улыбка озарит ваше лицо…

    Далее следует приятный душ и расслабляющий отдых. Не спешите сразу принимать пищу. Основательно разбудив организм, в нём ещё долгое время будут происходить полезные процессы.

    Дорогие читатели, давая советы, я не стал охватывать сильно много очень полезных упражнений. Может что — то не так… Кто — то скажет, что сапожник без сапог… Оно и верно… Если врач окулист, то он почти всегда в очках. Диетолог — толст, а логопед шепелявит.
    Но я глубоко уверен, что занятие любым видом спорта, принесёт вашему здоровью ощутимую пользу. А если всё это делать вкупе с голоданием, закаливанием, бегом, тем паче.
    Предложенный мною комплекс займёт порядка часа — даже поболее. При добросовестном его выполнении и соблюдая правило — чтобы не навредить, у вас всё получится. Главное Вера в себя и в то, что вы делайте…

   И так… В добрый путь — в путь к здоровью!...