Любовь - это выбор. Глава 17. Застенчивость

То, что мы проживаем в настоящем всегда отсылает нас к опыту, полученному в прошлом, но не всегда эту параллель получается провести. Фильм может пробудить детские воспоминания о надеждах и разочарованиях. Новые знакомые могут напоминать тех, кого мы знали в прошлом. Фантазии, желания, визуализированные в воображении, мечты – то, что помогает справиться с этими воспоминаниями и выйти на другой уровень отношений с миром.

Общение – тот взаимообмен, в котором возникает возможность выслушать и быть выслушанным, поделиться переживаниями, мыслями, сокровенными желаниями.
Иногда неудовлетворенность общением приводит к выводу, что лучше «не говорить», то есть охранять свою территорию от того, кто может на нее вторгнуться без спроса. Мы сейчас не про молчание в момент конфликта или усталости, а про выбор недоговаривать, регулировать процесс взаимодействия с другим человеком, сохраняя самое сокровенное для себя.

Недоговаривая, мы находимся с другими людьми, но остаемся отдельно от них. Это такое «одиночество в толпе», когда человек предпочитает находиться в более безопасном внутреннем мире, а не впускать в него того, кто может бесцеремонно разрушить его хрупкость.

Первыми похитителями ценного внутреннего пространства становятся родители, которые комментируют игры, задают вопросы, критикуют и «благими намерениями» приводят к тому, что человек учится быть замкнутым и умалчивать определенные вещи.

В патологических формах это может приводить к социальной тревожности или социофобии, когда страхи оказываются сильнее потребности в общении.

Социальные страхи вызывают:
1. Публичные выступления.
2. Экзамены.
3. Встречи с авторитетными людьми.
4. Оценка и критика.
5. Необходимость быть или страх не быть в центре внимания.
6. Успех или тревога, что ничего добиться не удастся.
7. Когда растет степень близости в отношениях.
8. Когда другие ждут проявление инициативы.
9. Необходимость проявить ассертивность.

Проявления и последствия:
1. Навязчивости: например, постоянное мытье рук.
2. Гиперопека или гиперконтроль.
3. Чрезмерная сосредоточенность на себе.
4. Убеждение в собственной неадекватности или в том, что вы не заслуживаете любви или недостаточно привлекательны.
5. Избегание.
6. Физические неприятные симптомы.

Индикаторы:
1. Учащение пульса.
2. Повышение давления.
3. Тяжесть в желудке.
4. Потливость.
5. Мышечный тонус.
6. Поведенческие стереотипы: избегание вызывающих страх событий.
7. Высокий уровень стыда и самокритики.
8. Негативные убеждения: «Я скучный», «Я непривлекательный»,
«Другие люди постоянно судят меня», «Я неудачник», «Я всегда все делаю неправильно».

Если вы отмечаете подобные убеждения у себя, обратите внимание на ключевые вопросы для изменения убеждений и подумайте над ответами, а лучше запишите их в дневник:

- Если бы кто-то чувствовал себя, как вы, вы бы осудили этого человека, как себя?
- Справедливы ли вы по отношению к себе?
- Перечислите несколько случаев, когда вы вели себя по-другому.
- Есть ли у вас привычка забывать, что все иногда совершают ошибки и чувствуют себя в обществе некомфортно? Или что никто не может быть совершенным?
- Не игнорируете ли вы свои сильные стороны?
- Не кажется ли вам, что вы принимаете все на свой счет? Преувеличиваете? Читаете мысли?
- Не делаете ли вы выводы на основе своих детских переживаний?
- Судите ли вы себя так, как когда-то судили вас? Если да, то, что доказывает правоту того, кто вас судил?

Терапия социальной тревожности – длительный процесс, в котором нужна помощь профессионала. Часто она включает в себя следующие техники:
1. Систематическая десенсибилизация (многократная конфронтация с тем, что вызывает страх).
2. Тренинг ассертивности (напористое отстаивание своих прав).
3. Имплозивная терапия (постепенное привыкание к вызывающим страх стимулам).
4. Наводнение (экспозиция в реальности и воображении).
5. Отслеживание, запись и опровержение негативных или тревожных мыслей.
6. Опора на позитивный опыт.
7. Тренировка переключения внимания со страхов на содержание разговора и собеседника.
8. Техники mindfulness (направление внимания к настоящему моменту).
9. Самоисследование.

Можно прямо сейчас задать себе несколько вопросов:
- В какие моменты вы забываете про тревожность и страх?
- Чем вы занимаетесь в эти моменты?
- В общении с кем из ваших знакомых страх ослабевает? Каким вы себя ощущаете в этот момент? Как вы себя ведете? Как общаетесь?
- Назовите 3 качества, которые проявляются в эти моменты?
- Где вы им научились?
- В каких еще сферах жизни они пригождаются?
10. Логотерапия (Для чего необходимо быть свободным от своего страха?).

Вместо негативных мыслей можно сформировать у себя позитивные установки:
1. Так ли уж важно, что подумают обо мне случайные люди, которых я скорее всего больше никогда не увижу?
2. Каждый человек, скорее всего, больше сконцентрирован на себе и вряд ли заметит, что я тревожусь.
3. Люди больше ценят искренность, а не идеальный образ собеседника.
4. Быть таким, какой я есть – совершенно нормально.
5. Я хорошо справляюсь.
6. Если бы меня попросили сделать что-то новое, то я, возможно, мог бы научиться это делать.
7. Если что-то в отдельные моменты времени идет не так, то важно помнить, что бывают моменты времени, когда все получается.

Вклад современных технологий в увеличение застенчивости может быть достаточно большим. Есть тест на определение того, как вы предпочитаете общаться.
1. Если вам нужно связаться с другом по поводу встречи, то предпочитаете ли вы:
А) Взять телефон и позвонить
Б) Отправить электронное письмо
В) Это зависит от друга.
2. Коллега сообщает вам, что у нее проблема с какой-то рабочей информацией, которую вы ей прислали. Вы:
А) Устраиваете встречу с коллегой, чтобы разобраться с проблемой лицом к лицу.
Б) Звоните ей.
В) Отправляете подробное электронное письмо.
3. Кто-то из соседей слушает громкую музыку ночью, вы:
А) Стучите в дверь утром и вежливо просите убавить музыку после 11 вечера.
Б) Колотите по стене, чтобы они знали, что мешают вам.
В) оставляете записку или отправляете смс.
4. Предпочтительный для вас метод знакомства для отношений – это:
А) Вступать в клубы или участвовать в каких-то видах деятельности.
Б) Надеяться, что друг вас познакомит с кем-то новым.
В) Зарегистрироваться на сайте знакомств.
Если вы чаще всего выбирали ответы под (Б) и (В), то, вам, вероятно, нужно подумать над тем, чтобы использовать больше возможностей для очного взаимодействия с людьми, что нарастить навыки общения.

Уверенность – это навык, который можно формировать. Стать уверенным помогает положительный опыт, а мешает повторное воспроизведение сценариев детства. Например, негативное прогнозирование, беспокойство, склонность избегать действий, депрессивное состояние, самокритичность не помогут человеку стать успешнее, а самореализация, самоуважение, поддержка друзей и близких, а также ощущение безопасности наоборот будут способствовать достижению целей.

Важно рассмотреть другие точки зрения и осознать, что восприятие одного и того же события может меняться, как и реакции на него. Непросто преодолеть «парадокс перемены», который заключается в том, что, даже признавая необходимость перемен, люди продолжают колебаться, и в конце концов, принять себя, взяв на себя ответственность. Но перестройка мышления, отказ от дисфункциональных мыслей и выбор жизни в настоящем моменте могут помочь.

Уверенность в себе – это не простое отсутствие неуверенности. Это сочетание позитивных качеств, которые можно приобрести. Оптимизм – то противоядие, которое можно использовать против выученной беспомощности, а также для тренировки психологической устойчивости.

На этом пути может быть страшно и некомфортно. Но бороться со страхом не так страшно, как жить в постоянном страхе, порождаемом чувством беспомощности. То есть единственный способ перерастать бояться делать что-то – взяться и сделать.
Фундаментом уверенности должно быть самоопределение. Когда человек осознает свою миссию, цели, ценности, а также дисциплинированно придерживается плана действий, его самооценка – устойчива и ни критика, ни другие внешние обстоятельства не смогут на нее повлиять.

В этом могут помочь современные техники планирования и тактики поведения в социальных ситуациях, обостряющих застенчивость, включая общение с коллегами и противоположным полом.

В плане по преодолению социальной тревожности нужно учесть и те препятствия, которые люди сами себе создают на пути к устойчивой самооценке: предубеждения, прокрастинацию, депрессию, негативные навязчивые мысли, чувство вины, тревожность т.д.
Находить с людьми общий язык непросто, но те положительные эмоции, которые вы получите в процессе общения, того стоят. Ниже приведены несколько правил, следуя которым вы станете по-настоящему приятным в общении человеком:
1. Находите темы для разговора, интересные не только вам, но и вашему собеседнику.
2. Никогда не перебивайте собеседника, ждите окончания его фразы.
3. Говорите как можно больше приятных слов людям: об их внешности, уме, человеческих качествах, но не опускайтесь до грубой лести.
4. В разговоре интересуйтесь проблемами своих знакомых (может быть, им нужен ваш совет, но они не решаются сказать об этом); только в этом случае интерес будет взаимным, но при этом ваш интерес должен быть искренним – в противном случае навряд ли сможет возникнуть взаимное доверие, которое так необходимо для возникновения дружеских отношений.
5. Если возникла необходимость высказать какие-либо критические замечания в чей-то адрес, то прежде всего убедитесь, что вами не движет желание покрасоваться. Когда выясните, что помыслы ваши чисты и ваша критика конструктивна, начните свою речь с похвалы, отметив достоинства критикуемого вами человека, и только потом высказывайте замечания. Делать это вы должны так, чтобы не унизить и не оскорбить своего собеседника – он должен понять, что вы желаете ему добра, а не самоутверждаетесь столь неприятным способом.
6. Будьте терпимы к недостаткам людей, ведь они зачастую – продолжение достоинств. Более того, достоинства часто являются продолжением недостатков.
7. Ни в коем случае не допускайте реакции по типу «сам дурак».
8. Не давайте советов, если вас о них не просят.
9. Прощайте собеседнику раздражительность – все мы не идеальны. Постарайтесь понять и оправдать его. Не сердитесь, даже если он не прав. Дайте ему выговориться и переведите разговор на более приятную тему.
10. Учтите, вам никто ничего не должен – будьте благодарны и за малое.
11. Не бойтесь спрашивать совета, так как это является знаком уважения, но не «грузите» окружающих своими проблемами – вы не единственный, у кого они есть.
12. Спорьте, но не ссорьтесь. Если вы сумели аргументированно доказать свою правоту, не разыгрывайте роль победителя.
13. Не командуйте, а просите и будьте признательны за усилия, даже не увенчавшиеся успехом.

Ключ к успеху в отношениях – уверенность в себе, о которой мы поговорим в следующей главе. Обретение уверенности состоит из 7 шагов.
1. Изучите причины своей неуверенности.
2. Определитесь с влиянием прошлого на ваш нынешний образ мышления.
3. Осознайте магию уверенности.
4. Сосредоточьтесь на том, в чем хотите обрести уверенность.
5. Планируйте достижение уверенности в себе.
6. Действуйте.
7. Уверенно общайтесь с людьми.