Любовь - это выбор. Глава 18. Самооценка

Скажи мне, где любви начало?
Ум, сердце ль жизнь ей даровало?
И чем питаться ей пристало?
Уильям Шекспир

Представьте шкалу с баллами от 1 до 10. На сколько баллов вы оцениваете вашу самооценку, если 1 балл – самый низкий уровень, а 10 – уровень Бог?
Адекватной считается самооценка на 8 баллов. Она может меняться несколько раз за день. При этом неуверенность – самый распространенный комплекс, как среди женщин, так и среди мужчин.

Конечно, мужчины реже переживают по поводу неидеальной формы носа или кривизны ног, но и у них бывают сомнения в собственной привлекательности. Если же женщине «доброжелатели» подскажут, что с ней что-то не так, она способна превратить свою жизнь в ад. Причем, если с внешними особенностями могут помочь визажисты и стилисты, то избавиться от переживаний по поводу своего характера, достоинств, талантов, иногда оказывается гораздо сложнее.

Неуверенные в себе люди боятся браться за ответственную работу, потому что боятся с ней не справиться. Кроме проблем с карьерным ростом, могут возникнуть проблемы и в отношениях. Прежде всего, человеку может казаться, что все уверения избранника в любви не соответствуют действительности. Следствие – ревность, неуравновешенность, эмоциональные качели.

Неуверенный в себе человек чрезмерно озабочен собой: своей одеждой и прической. Вся та энергия, которая могла бы пойти на развитие отношений, тратится на сомнения и страхи. Сил наблюдать за партнером и желания создавать приятные и романтичные отношения уже не остается.

Заниженная самооценка заставляет испытывать дискомфорт, пессимизм. Часто приводит к депрессии. Неуверенным в себе людям сложно общаться. Они так озабочены собой, что им сложно придумать комплимент собеседнику. А любое изменение тона или вскользь брошенную фразу они воспринимают как оскорбление. В ответ на малейшую неделикатность они могут начать обороняться.

Как мужчины реагируют на неуверенных в себе женщин? Обычно равнодушно. Одаривать комплиментами и подарками они предпочитают женщин-муз, самооценка которых устойчиво стоит на 9-10.

Как научиться объективно оценивать себя и окружающих?

Самый простой способ: взять лист бумаги, разделить пополам и написать слева – достоинства, а справа – недостатки. После прочтения можно проанализировать, что и как можно изменить, а что нужно принять.

Для того, чтобы принять себя есть очень действенное упражнение: возьмите свою детскую фотографию, повесьте ее на зеркало в ванной. Каждый раз, глядя на свое фото, говорите себе 3 комплимента.

Слово «самооценка» происходит от латинского «aestimare», означающего оценивание, которое человек делает в отношении чьей-либо значимости.
- Это удовлетворенность или неудовлетворенность субъекта собой.
- Это совокупность всех представлений индивида о себе, сопряженных с их оценкой.
- Это своеобразные когнитивные схемы, которые обобщают прошлый опыт личности и организуют, структурируют новую информацию относительно данного аспекта «Я».

От самооценки зависят:
1. взаимоотношения человека с окружающими,
2. его критичность, требовательность к себе,
3. отношение к успехам и неудачам.
Тем самым самооценка влияет на эффективность деятельности человека и дальнейшее развитие его личности.

Виды самооценки:
1. Общая (оценка себя в целом как хорошего или плохого).
2. Частная (оценка достижений в отдельных видах деятельности).
3. Актуальная (то, что уже достигнуто).
4. Потенциальная (уровень притязаний).
5. Адекватная (когда мнение человека о себе совпадает с тем, что он в действительности собой представляет).
6. Неадекватная (когда мнение о себе резко расходится с тем, каким его считают другие).

Самооценка подразделяется на:
- завышенную;
- заниженную.
Заниженная самооценка приводит к:
1. неуверенности в себе,
2. робости и отсутствию дерзаний,
3. невозможности реализовать свои способности,
4. развитию комплекса неполноценности,
5. отказу от инициативы,
6. безразличию,
7. самообвинению и
8. тревожности.

Такие люди не ставят перед собой труднодостижимые цели, ограничиваются решением обыденных задач, слишком критичны к себе.
Источники формирования самооценки:
- оценка других людей;
- круг значимых других или референтная группа;
- актуальное сравнение с другими;
- сравнение реального и идеального Я;
- измерение результатов своей деятельности.

Социально-психологические факторы, которые влияют на самооценку:
- социальные факторы, к которым относят: социальный статус, социальная уверенность, социальная значимость, социальную ответственность, социальные потребности, социальную отчужденность;
- личностные образования - качества личности, выступающие как фундаментальная основа развития личности.

Источниками заниженной самооценки часто становятся негативные убеждения о себе. Например, такие мысли как: "Я бесполезен", "Я ничего не значу", "Я неудачница".
Причины заниженной самооценки могут варьироваться, но все-таки, мы выделим самые распространенные:
1. Депрессия.
2. Длительная тревога.
3. Расстройства пищевого поведения.
4. Нарушения привязанности.
5. Нарциссические установки во время воспитания: "Я всегда должна трудиться на 110%", "Если я буду упорно работать, меня не будут критиковать", "Лучше не пытаться, чем потерпеть неудачу".

Заниженная самооценка приводит к крайне неэффективным копинговым стратегиям. Люди часто демонстрируют такое поведение:
1. Избегание.
2. Защитное поведение.
3. Трудности в концентрации внимания и запоминании из-за повышенной тревожности.
4. Подавленное настроение.

Как и многие другие невротические состояния самооценка поддается регуляции. Терапевтический процесс состоит из следующих стадий:
1. Подкрепление (или положительные поглаживания: добрые слова, слова поддержки, комплименты и т.д.).
2. Обучение распознавать негативные автоматические мысли и установки, перечисленные выше.
3. Формирование сбалансированного самоощущения и самоценности.
4. Мониторинг положительных качеств и достижений.
5. Обучение относиться к себе как к личности, достойной уважения и заботы.

Если вы чувствуете, что ваша самооценка нуждается в подкреплении и повышении вы можете сделать следующие упражнения:
1. Нужно подобрать прилагательное, начинающееся на ту же букву, что и имя. Все прилагательные должны описывать вас с положительной стороны.
2. Попробуйте на день переименоваться в супергероя. Если бы вы получили сверхспособности, какие бы они были? Может быть, чтение мыслей или предсказание будущего? Как бы вы выглядели? Какую одежду вы бы носили? Насколько ровно вы бы держали спину? Какой была бы ваша походка? Представьте, что вы тот супергерой, которым вы мечтаете быть и весь день ведите себя так, словно у вас это получилось.
3. Образ «я». Возьмите 3 листа бумаги и нарисуйте 3 рисунка: 1. Каким вижу себя я. 2. Каким видят меня другие. 3. Каким я хочу быть. Проанализируйте эти рисунки. Что между ними общего? Чем они отличаются? Что нужно предпринять, чтобы  стать таким, каким вы хотите быть?
4. Продолжите фразы, начинающиеся со слов: «Я должен», «Я не обязан»; «Меня возмущает», «Меня восхищает»; «Я хочу», «Я не хочу»; «Я хотел бы», «Я боюсь»; «Я попытаюсь», «Я добьюсь». Вот, и готов план действий не на основе долженствования, а на основе ваших настоящих желаний.
5. Напишите вашу собственную «Шкалу самооценки» и представляйте себя в разных образах. Например, одна моя клиентка придумала такую шкалу: 1 - «пустышка», 2 - «серая мышка», 3 - «обычный человек», 4 - «спасатель-помогатель», 5 – «сторонний наблюдатель» 6 – «эпизодическая роль» 7 – «администратор» 8 – «графиня-герцогиня» 9 – «шальная императрица» 10 – «богиня».
6. Представьте во всех деталях образ себя с оптимальной самооценкой.
По результатам проделанной работы, обратите внимание на свои ощущения:
- Что именно изменилось?
- Какие вы ресурсы получили во время практики?
- Чему научились?
- Что понравилось?
- Запомните эти ощущения…
- Какой вы сейчас, когда имеете оптимальную самооценку?
7. Посмотрите кино о великом человеке или придумайте свой сценарий фильма (Визуализируйте фильм, войдите в образ, создайте якорь состояния).

Для того, чтобы понять, какая у вас самооценка прямо сейчас можно выполнить тест "Уверенность в себе".
Другое название данного теста - тест Райдаса. Здесь предлагается 30 утверждений, описывающих различные типы поведения. По каждому утверждению надо отметить степень соответствия:
5 — "очень характерно для меня, описание очень верное",
4 — "довольно характерно для меня — скорее да, чем нет",
3 — "отчасти характерно, отчасти нехарактерно",
2 — "довольно нехарактерно для меня — скорее нет, чем да",
1 — "совсем не характерно для меня, описание не верно".
Текст опросника
1. Большинство людей, по-видимому, агрессивнее и увереннее в себе, чем я.
2. Я не решаюсь назначать свидания и принимать приглашения на свидания из-за своей застенчивости.
3. Когда подаваемая еда в кафе меня не удовлетворяет, я жалуюсь на это официанту.
4. Я избегаю задевать чувства других людей, даже если меня оскорбили.
5. Если продавцу стоило значительных усилий показать мне товар, который не совсем мне подходит, мне трудно сказать ему «нет».
6. Когда меня просят что-либо сделать, я обязательно выясняю, зачем это.
7. Я предпочитаю использовать сильные аргументы и доводы.
8. Я стараюсь быть в числе первых, как и большинство людей.
9. Честно говоря, люди часто используют меня в своих интересах.
10. Я получаю удовольствие от общения с незнакомыми людьми.
11. Я часто не знаю, что лучше сказать привлекательной (ому) женщине (мужчине).
12. Я испытываю нерешительность, когда нужно позвонить по телефону в учреждение.
13. Я предпочту обратиться с письменной просьбой принять меня на работу или зачислить на учебу, чем пройти через собеседование.
14. Я стесняюсь возвратить покупку.
15. Если близкий и уважаемый родственник раздражает меня, я скорее скрою свои чувства, чем проявлю раздражение.
16. Я избегаю задавать вопросы из страха показаться глупым.
17. В споре я иногда боюсь, что буду волноваться и дрожать.
18. Если известный и уважаемый лектор выскажет точку зрения, которую я считаю неверной, я заставлю аудиторию выслушать и свою точку зрения.
19. Я избегаю спорить и торговаться о цене.
20. Сделав что-нибудь важное и стоящее, я стараюсь, чтобы об этом узнали другие.
21. Я откровенен и искренен в своих чувствах.
22. Если кто-то сплетничает обо мне, я стремлюсь поговорить с ним об этом.
23. Мне часто трудно ответить «нет».
24. Я склонен сдерживать проявления своих эмоций, а не устраивать сцены.
25. Я жалуюсь на плохое обслуживание и беспорядок.
26. Когда мне делают комплимент, я не знаю, что сказать в ответ.
27. Если в театре или на лекции мне мешают разговорами, я делаю замечание.
28. Тот, кто пытается пролезть в очереди впереди меня, получит отпор.
29. Я всегда высказываю свое мнение.
30. Иногда мне абсолютно нечего сказать.
Ключ к тесту:
1. Найти сумму баллов для вопросов, не отмеченных звездочкой (номера 3, 6, 7, 8, 10, 18, 20, 21, 22, 25, 27, 28, 29).
2. Найти сумму для отмеченных звездочкой вопросов (номера 1, 2, 4, 5, 9, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 23, 24, 26, 30).
3. Прибавить к первой сумме число 72 и вычесть вторую сумму.
Интерпретация:
0 - 24: очень неуверен в себе;
25 - 48: скорее не уверен, чем уверен;
49 - 72: среднее значение уверенности;
73 - 96: уверен в себе;
97 - 120: слишком самоуверен.