Продвинутая штанга своими руками и без затрат

На фотографии штанга, реально существующая с 2004 года. Штанга пережила много тренировок, как в одиночку, так и с другими ребятами, до сих пор цела и исполняет свои функции.

- Сайт прозы не позволяет публиковать  изображения отдельно. Если вы захотите сделать аналогичную штангу, Вам изображение нужно скачать со страницы и просматривать, растягивая на телефоне или ПК (к сожалению это ограничения ресурса Proza).

Стойка для штанги опубликована тут: http://proza.ru/2025/02/22/1935


От автора:

- Силовыми тренировками я начинал заниматься еще в молодости. В те времена у меня не было средств купить оборудование, и не было возможности заниматься в зале. Однако я четко понимал, что одними лишь турниками значительного мышечного роста не добиться…

- Именно тогда я разработал собственную самодельную штангу, и жимовой лежак, которые суммарно практически не уступали тренажерным конструкциям, а в чем-то даже и превосходили. Штанга обошлась мне совершенно бесплатно, так как весь материал был подручный.  В качестве груза для штанги использовались обычные камни, и любое железо масса которых была взвешена заранее. 


Почему этот образец штанги можно считать продвинутым?

1. Изделие не требует больших затрат.

По сути своей, данное изделие – тот самый “почти бесплатный вариант”, который многие ищут. Почти, потому, что трубу и сетки вероятно все-таки придется приобрести, но затраты эти будут копеечны.


2. Тонкий подбор отягощения, гибкий подход.

Отсеки для груза штанги - не нормативны. В них можно положить, камень любого веса до 3-х килограмм, это в свою очередь, означает, что от подхода к подходу упражнения, можно прибавлять и убавлять любой вес. Лично я использовал камни 500 грамм, 1 кг, 1.5 кг, 2 кг, 2.5 кг и 3 кг.


3. Высокий предел нагрузок.

Вес штанги без груза составлял всего 5 кг, но в отсеки можно было вместить до 115 кг веса. Общего веса в 120 кг, было более чем достаточно для тренировок начального и продвинутого уровня.

- Штанга тех времен была не доработана. Ее можно усовершенствовать до вместимости в 150-170 кг, что в целом соответствует тренировкам выше среднего уровня (далее будет описано как).


4. Удобство для дома.

Образец имеет не круглую форму, как штанга, сетки по ширине и длине, более напоминают устойчивый квадрат. Снизу их можно обшить толстой тряпкой (как это сделал я), либо же резиной. Такая штанга будет ставиться на пол мягко и практически беззвучно. Идеальный вариант для дома.


5. Уникальное упражнение, отжимание от напольной штанги.

Благодаря квадратной конструкции сеток, штангу можно крепко установить на пол и делать  отжимание на напольной штанге. Упражнение это хорошее, дополняет композицию грудных мышц. Положение штанги можно корректировать, или ставить ноги на  возвышенность (шлакоблок, диван итд.), и задействовать разные части груди: верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, а также отжиматься узким хватом на трицепс.


Какие упражнения можно выполнять на данной штанге? 

• Отжимание на напольной штанге (особое, грудь)
• Жим штанги лежа (грудь),
• Становая тяга (спина),
• Приседание со штангой (ноги),
• Поднятие штанги перед собой (плечи)
• Поднятие штанги из-за головы (плечи)
• Жим к спине от пола (спина),
• Французский жим (трицепс),
• Жим на бицепс (бицепс),
• Жим на бицепс обратным хватом (бицепс),
• Шраги со штангой (пожимание плечами),
• Подъем на носки со штангой (для икр).


Изготовление штанги.

Мы будем рассматривать изготовление в 2-х вариантах, первый, это тот, который использовал я (устаревший вариант) и второй, тот, который я буду рекомендовать, исходя из опыта обращения такой штангой.


1. Выбор и подготовка трубы

Труба в штанге самый важный элемент, именно она является атрибутом для хвата рук. Если труба будет слишком тонкой, штанга не выдержит веса от 100 кг и выше, слишком толстая труба, сделает штангу неудобной.

- В те времена у меня была только труба диаметром 3 см. и длинною 129 см.
Как показала практика, труба была слишком тонкой и короткой. На ней крепилась только одна секция для груза, вторая секция просто крепилась к первой секции, обычной проволокой скрепляющей сами сетки. Штангу немного прогнуло от времени, приходилось использовать ее очень аккуратно с весами от 100 кг. Но таков был  вариант юности…

Рекомендация по улучшению трубы:

Возьмите более толстую трубу, диаметром  5 см, обязательно с толстыми стенками. Длина трубы – 197 сантиметра. (Длинна складывается из:  129 см. (оригинальная длинна) +14 см. (корректировка под универсальную ширину плеч) +34 см. (недостающая длинна 2-рых секций), + 20 см (для увеличения вместимости отсеков).


2. Подготовка сеток.

Сетки - грузовые отсеки, куда будет закладываться камень. Слишком тонкая сетка сделает штангу небезопасной, она Вас просто не выдержит. Использование сеток толще, чем у меня – допустимо, найдете, используйте! В моем случае использовались сетки из тугой, плохо гнущейся стали, толщиной прута 2.5 и 4 миллиметра. Оба варианта  успешно держали нагрузку более 18 лет.

Размер сеток у моего варианта, следующий: высота одного отсека для груза от пола до верха – 32 см., длинна тоже 32 см., а его ширина (шириною я называю расстояние сетки по длине штанги) 20 сантиметров. Суммарно 4 таких секции (2 на каждой стороне) вмещали 115 кг.


Рекомендация по размерам сетки:

Что бы увеличить вместимость штанги до 150-170 кг, увеличьте размер грузовых секций. Адекватная высота одной секции 35 см, 35 см. дина, а ширина 26 см.

- Математически расчет по объёму камня: (35*35*26 = 31850 объёма)/(32*32*20 = 20480 объёма)= 1.55 (155%). 115 кг * 155% = 178 кг, но он будет немного меньше, поскольку сетки заполняются не совсем доверху (-5-7 кг = 171-173 кг).

- ВАЖНО: пытаться сделать секции для груза еще больше, не нужно, конструкция штанги не рассчитана на такие нагрузки. Будет много ненужных поломок, и отклонений при поднятии.


3. Скрепление секций.

- Вначале скрепите сетки между собой. 2 секции крепятся друг к другу обычной стальной проволокой. У меня диаметр проволоки был 2-2.5 см. Это была прочная проволока, которая заворачивалась плоскогубцами в несколько витков. Секции между собой, скреплялись, как минимум по 5 раз с каждой стороны сетки, включая нижнюю часть.

- Учитывая, что вы увеличите объём груза, используйте 6-7 креплений с каждой стороны. В конечном счете, грузовая сетка создаст некую модель прочного основания.


4. Смещение и слом центральной части секций.

Штанга будет вставляться в сетку по центру относительно длины, а вот по высоте  от пола, труба должна встать на 5 сантиметров выше центра. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО !!!

- Если вы вставите трубу по  точно центру относительно и длинны и высоты, штанга будет вращаться – камни будут выпадать, конструкция будет не работоспособна. Смещение трубы на 5 сантиметров выше центра, обеспечивает стабилизацию положения груза. В этом случае низ штанги – всегда будет направлен строго вниз, следуя закону тяготения.

- Когда вы узнали место, где будет проходить штанга, отметьте его и аккуратно спилите или сломите кусачкой сетку так, что бы труба туда вошла насквозь.

- Затем примерьте трубу c сеткой. Сетку следует располагать на 0.5 см от левого и право края трубы. Маркером или краской отметьте на ней те места, где труба пересекается с сеткой стоящей по высоте. Эти места в трубе нужно будет просверлить насквозь 2 раза, так что бы проволока вошла крестом (X).Просверлите отверстия.


5. Скрепление трубы и сетки тяжелой проволокой.

Когда вы проделали в сетке разъем для трубы и просверлили в трубе отверстия, остается только скрепить трубу и сетку. Это самый тяжелый этап, поскольку гнуть толстую проволоку будет не просто. Лично у меня использовалась железная проволока диаметром 4 миллиметра.

- Отверстия в штанге следует высверливать аналогичного размера, что бы проволока там не болталась.

Просто прикрутите проволоку крестом насквозь трубы к каждой секции. У вас должно быть 3 крестовых крепления с каждой стороны (у меня, в оригинале таковых креплений было только 2).


6. Завершением создания штанги

Обтяните нижнюю часть секций толстой тряпкой, которая будет обеспечивать мягкость установки.

- В моем варианте также, я использовал фанеру, уложив ее на дно грузовых секций.

- Камни, нужно будет собирать вручную. В молодости я вместе с напарником на велосипеде ездил на карьер и взвешивал каждый камень безменом. Предпочтения  мы отдавали камням весом 1-1.5 и 2 кг. На практике их найти было не так уж сложно... Мы использовали немного камней 2.5 и 3 кг, но они влезают в грузовые отсеки неудобно. Все камни нужно будет в итоге помыть и отметить вес маркером.


7. Немного о технике безопасности.

• Упражнения этой штангой следует выполнять без сильных рывков, поскольку таковые могут привести к выпадению камня. У меня такого не случалось, но… нужно учитывать.

• Все проволочные крепления нужно хорошо загнуть, они заостренные, можно пораниться. Класть и вытаскивать камни стоит аккуратно

Штанга готова! Приятного использования!


Авторское соглашение (обновлено 19.04.25):

1. Все права на материал принадлежат Ксину Логану. Использование текста на сторонних ресурсах допускается при условии обязательного указания имени автора и активной ссылки на оригинальный источник.

2. Материал создан исключительно в ознакомительных целях, автор не несет никакой ответственности за его использование.

3. Материал не претендует на звание достижения, и не направлен на унижение прав и достоинства других людей и их мнений.

4. Информация представляется на условиях «как есть». Материал выражает личную позицию автора и предоставляется как завершённое авторское размышление, не предполагающее дальнейшего обсуждения.

Начав чтение, Вы подтверждаете согласие с вышеуказанными условиями.