Особенности восстановления борца

         Особенности использования средств восстановления в системе подготовки борца

         Борьба – это вид спорта, требующий высокой интенсивности и объема тренировочной нагрузки, что предъявляет повышенные требования к системе восстановления спортсмена.

         Современная система подготовки борца характеризуется высокой интенсивностью и объемом тренировочных нагрузок, направленных на развитие силы, выносливости, ловкости и тактического мышления.  Интенсивные тренировки, соревнования и переезды приводят к значительным физиологическим и психологическим стрессам, которые могут негативно сказаться на спортивной форме и повысить риск травм (1). Поэтому, оптимизация процессов восстановления является ключевым фактором успешной подготовки борца. Восстановление – это многогранный процесс, включающий в себя не только физиологическое восстановление поврежденных тканей и восполнение энергетических ресурсов, но и психологическую релаксацию и адаптацию к нагрузкам. Целью данной статьи является анализ подходов к использованию средств восстановления в системе подготовки борца, основанных на научных исследованиях.

         Физиологические основы восстановления

         Процесс восстановления после тренировочных нагрузок включает в себя ряд физиологических процессов, направленных на восстановление энергетических запасов, репарацию мышечных волокон и нормализацию гормонального фона (2). Ключевыми факторами, влияющими на скорость и эффективность восстановления, являются:
         1) Восстановление энергетических запасов: Интенсивные тренировки приводят к истощению запасов гликогена в мышцах и печени. Восстановление этих запасов требует употребления достаточного количества углеводов (3).
         2) Восстановление мышечных волокон: Микроповреждения мышечных волокон, возникающие в процессе тренировок, активируют процессы репарации и гипертрофии. Потребление белка является ключевым фактором для успешного восстановления мышечной ткани (4).
         3) Восстановление гормонального фона: Тренировочные нагрузки влияют на гормональный баланс, в частности, на уровень кортизола и тестостерона. Длительное повышение уровня кортизола может приводить к катаболизму и снижению иммунитета. Адекватный сон и питание способствуют нормализации гормонального фона (5).
         4) Восстановление нервной системы: Интенсивные тренировки оказывают воздействие на центральную нервную систему, приводя к утомлению и снижению координации. Адекватный сон, релаксационные техники и минимизация стресса способствуют восстановлению нервной системы (6).

         Методы и стратегии восстановления

         Физиологические методы восстановления:
         Разнообразие средств восстановления позволяет индивидуализировать программу восстановления для каждого борца, учитывая его особенности и специфику тренировочного процесса.
         1) Сон. Сон является одним из наиболее важных средств восстановления. Рекомендуемая продолжительность сна для спортсменов составляет 7-9 часов в сутки (7). Недостаток сна может негативно влиять на физическую работоспособность, когнитивные функции и иммунную систему.
         2) Питание. Правильное питание играет ключевую роль в процессе восстановления. Рекомендуется употреблять достаточное количество углеводов, белков и жиров для восстановления энергетических запасов и репарации мышечной ткани. Важно также обеспечить достаточное поступление витаминов и минералов (8). После интенсивных тренировок рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, такие как фрукты, белый рис и спортивные напитки.
         3) Активное восстановление. Низкоинтенсивные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде или легкая пробежка, способствуют улучшению кровообращения и ускорению выведения лактата из мышц. Исследования показывают, что активное восстановление после интенсивных тренировок может быть более эффективным, чем пассивный отдых в снижении уровня креатинкиназы (маркера мышечного повреждения) и улучшении восстановления работоспособности.
         4) Массаж. Массаж способствует расслаблению мышц, улучшению кровообращения и уменьшению болевых ощущений.
         5) Криотерапия. Применение холода (например, ледяные ванны или криосауна) может помочь снизить воспаление, уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление (9). Однако, следует учитывать, что чрезмерное использование криотерапии может замедлить адаптационные процессы, поэтому ее применение должно быть рациональным и адаптированным к индивидуальным потребностям спортсмена.
         6) Компрессионная терапия. Использование компрессионной одежды может улучшить кровообращение и уменьшить отечность в мышцах (10).
         7) Спортивные добавки. Некоторые спортивные добавки, такие как креатин, бета-аланин и BCAA, могут способствовать восстановлению и улучшению физической работоспособности (11). Однако, использование спортивных добавок должно быть обоснованным и согласованным с врачом или спортивным диетологом.

         Психологические методы восстановления:
         Психологические методы восстановления направлены на снижение уровня стресса, улучшение настроения и восстановление когнитивных функций. К ним относятся:
         1) Релаксационные техники:  Медитация, аутотренинг и прогрессивная мышечная релаксация могут помочь снизить уровень тревожности и улучшить качество сна.  Регулярные занятия релаксационными техниками могут способствовать повышению устойчивости к стрессу и улучшению спортивной формы.
         2) Визуализация:  Визуализация успешного выступления может помочь повысить уверенность в себе и снизить уровень тревожности перед соревнованиями.
         3) Работа с психологом:  Спортивный психолог может помочь борцу справиться со стрессом, развить навыки саморегуляции и повысить мотивацию.

         Рекомендации по применению средств восстановления в системе подготовки борца

         Планирование. Средства восстановления должны быть включены в общий план подготовки и применяться систематически.
         Мониторинг. Необходимо проводить мониторинг состояния борца, используя субъективные (опросники) и объективные (показатели вариабельности сердечного ритма) методы оценки.
         Оптимизация сна. Необходимо создать условия для обеспечения качественного и достаточного сна (темная комната, тишина, комфортная температура).
         Оптимизация питания. Необходимо обеспечить поступление достаточного количества углеводов, белков и жиров, а также витаминов и минералов.
         Внедрение активного восстановления. Регулярное проведение легких аэробных тренировок способствует ускорению восстановления.
         Использование массажа и криотерапии. Массаж и криотерапия могут быть использованы для уменьшения болевых ощущений и улучшения восстановления после интенсивных тренировок.
         Рациональное использование спортивных добавок. Необходимо учитывать индивидуальные особенности и возможные побочные эффекты при использовании спортивных добавок.

         Индивидуализация подхода к восстановлению

         Важно подчеркнуть, что не существует универсального подхода к восстановлению, который подходит всем борцам.  Эффективность различных методов восстановления зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, типа тренировочной нагрузки, периода подготовки и других факторов.  Поэтому, необходимо индивидуализировать программу восстановления для каждого борца, учитывая его потребности и особенности.

         Заключение

         Восстановление является неотъемлемой частью системы подготовки борца. Применение научно обоснованных методов и стратегий восстановления позволяет оптимизировать тренировочный процесс, предотвратить перетренированность и повысить спортивные результаты. Индивидуализация программы восстановления, планирование и мониторинг состояния борца являются ключевыми факторами успешного применения средств восстановления.
         Данная статья представляет собой обзорный и рекомендательный характер.

         Список литературы

         1. Kellmann M. (2010). Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(S2), 95-102.
         2. Bishop N.C., Gleeson M., & Walsh N.P. (2008). Exercise immunology: integration and regulation. Progress in Neuro-Psycho-Pharmacology and Biological Psychiatry, 32(6), 1438-1445.
         3. Burke L.M., Hawley J.A., Wong S.H., Jeukendrup A.E., Knight D.R., Cobley J.N., & Garnham A.P. (2017). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 35(22), 2251-2267.
         4. Phillips S.M., Van Loon L.J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S29-38.
         5. Reilly T., & Waterhouse J. (2005). Sports, sleep and performance. British Journal of Sports Medicine, 39(1), 29-36.
         6. Kreher J.B., & Schwartz J.B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health, 4(2), 128-138.
         7. Bird S.P. (2013). Sleep, recovery, and athletic performance: a brief review and recommendations. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 43-47.
         8. Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., Larson-Meyer D.E., Peeling P., Phillips S.M., … & Engebretsen L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455.
         9. Bleakley C., Costello J.T., Glasgow P.D., & MacAuley D.C. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. The Cochrane Library.
         10. Hill J., Howatson G., van Someren K., Leeder J., & Pedlar, C. (2014). Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(18), 1340-1346.
         11. Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., & Lopez H.L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.