Скамья-стойка жим лежа своими руками и без затрат

На фотографии скамья-стойка для жима лежа, реально существующая с 2004 года. Этот “лежак” пережил много тренировок, как в одиночку, так и с другими ребятами, до сих пор цел и исполняет свои функции.

- Сайт прозы не позволяет публиковать  изображения отдельно. Если вы захотите сделать аналогичный лежак, Вам нужно скачать со страницы изображение или просматривать его, растягивая на своем устройстве.

Штанга для стойки опубликована тут: http://proza.ru/2025/02/02/98


От автора:

- Силовыми тренировками я начинал заниматься еще в молодости. В те времена у меня не было средств купить оборудование, и не было возможности заниматься в зале. Однако я четко понимал, что одними лишь турниками значительного мышечного роста не добиться…

- Именно тогда я разработал собственную самодельную штангу, и лежак, для жима лежа, которые суммарно практически не уступали тренажерным конструкциям, а в чем-то даже их превосходили. Изготовление мне обошлось с минимальными затратами, так как весь материал был подручный.  Что бы собрать такую скамью-стойку, вам потребуются только листы ДСП, цельная доска из древесины, любые камни и саморезы для скрепления материала.

- Ниже будет рассматриваться изготовление в 2-х вариантах: тот, который использовал я в 2004 году и улучшенный вариант, конструкция которого рекомендуется, исходя из личного опыта использования конструкции.


1. Несущий ящик (На фотографии цифра 10).

Несущий ящик, в моем случае представлял собой ящик длинною и шириною 40 см и высотою 35 см. Ящик, самый важный элемент конструкции, в его емкость укладываются камни, придающие массу и не позволяющие стойке шататься.

- Как показала практика, ширина ящика была недостаточной, некоторым ребятам он был немного узким. Имеет смысл увеличить длину и ширину ящика до 50 см. Касательно высоты 35 см, ее лучше оставить таковой. Высота  35 см соответствует высоте 2-х шлакоблоков стоящих друг на друге. 2 шлакоблока положенные крестом – дешевая и надежная опора, способная выдержать до 500 килограммов.

- Соответствие этих пропорций позволяет доске ложиться на ящик и шлакоблок горизонтально.

Листы ДСП для ящика следует скреплять надежно, что бы саморезы проходили насквозь минимум в 4-местах скрепления каждой из сторон ящика. Доска впоследствии ложится на стенки ящика, имеющих (при верном креплении) строение колонны, для который вес штанги и человека не будет критическим.


2. Главная, передняя колонна (На фотографии цифра 7).

Передняя колонна принимает на себя вес штанги в жиме лежа, поэтому она названа главной. В изначальном варианте, передняя колонна была высотой 87 см, шириной 32 см и толщиной листа 2 см. Она, закреплялась к ящику, точно соответствуя положению дна ящика.

- ВАЖНО, что бы и колонна и ящик твердо стояли на полу, иначе опорный принцип будет ненадежен. Небольшие колебания в миллиметрах можно скорректировать тряпкой под низ.

Относительно положения длинны, то колона крепилась на 4 см дальше передних стенок ящика (т.е. крепится дальше в сторону задней части на 4 см). Этот пункт тоже ВАЖЕН, так как смещает центр тяжести к более надежным частям.

Верхняя часть передней колонны была специально усилена 2-мя дополнительными, малыми листами ДСП (Этот пункт отмечен цифрой 8 на фото). Усиления  придают колоне стойкость к боковым перемещениям тяжелой штанги.

- ВАЖНО: без усилений, использование конструкции не безопасно.

Внешняя часть усиления, это кусок ДСП высотой 43 см, шириной 16 см и толщиной листа 2 см. Внутреннее усиление (в оригинале), имело высоту 21 см, ширину 32 см и толщину листа 2 см. Листы крепились к верхним частям передней колонны (внутренний к внутренней стороне, внешний к внешней стороне).
- Улучшать строение главной колонны не нужно, но ее можно сделать чуть выше до 95 см. Это идеальная высота для удобства снятия штанги и постановки ее обратно.

- Крепить переднюю колонну с каждой стороны к ящику можно при помощи саморезов насквозь. Лучше крепить не менее чем в 4 местах около 2-х сантиметров от края, где колонна и ящик пересекаются вместе.
- Крепления усилений к главной колонне, стоит крепить аналогично не менее чем в 4 местах.


3. Задняя часть колонны (Отмечено на фото цифрой 2)
Задняя часть колонны создана, для устойчивости, но она также является местом выполнения других упражнений:

• Приседания со штангой
• Отжимания на брусьях

Для этих дополнительных упражнений, положения стойки должно быть отдалено от стены сзади как минимум на 500 см. Оба упражнения выполняются в одном и том же месте на самых крайних, верхних частях задней колонны (На фото это место отмечено цифрой 1).

Высота задней колонны в изначальном варианте была 122 см, ширина 32 см и толщина листа 2 см. Как показала практика, высота была недостаточной для людей высокого роста. Ее можно увеличить до 130 см.

- Выше 130 см делать заднюю колонну не рекомендую. Строение, представленное из ДСП, уступает прочностью металлическим конструкциям, излишне длинные листы могут треснуть. В изначальном варианте прочность достигалась в основном за счет компактности и грамотному распределению нагрузки.
 
- Укрепления задней колонны тоже имеют место быть. В изначальной конструкции, усиление задней колонны – кусок ДСП высотой 35 см,  шириной 32 см и толщиной листа 2 см. Крепилось такое усиление пропорционально верхней части задней колонны.

Задняя колонна крепилась к передней колонне саморезами в пересечении 10 сантиметров (т.е на 22 см по ширине передней колонны и дальше, проходя через нее и внутреннее укрепление, не менее чем в 6 местах, 2 сверху, 2 в центре и 2 внизу), с каждой стороны.

Примечание:

- Если вы планируете увеличить высоту задней колонны до 130 см, то усиление тоже стоит увеличить минимум до 40 см, но более надежным может считаться простая установка 2 листа ДСП полностью идентичного задней колонне. Этот вариант более оправдан, поскольку на задней колонне могут выполняться тяжелые упражнения на брусьях и приседания со штангой.

- Как показала практика, во время выполнения отжиманий на брусьях, устойчивость стойки была надежна только при ровном и медленном отжимании. Как правило, что бы создать идеальную устойчивость, напарнику по тренировке приходилось садиться на доску. Что бы этот  недостаток устранить, в самом низу задней колонны можно поставить усиления, выходящие назад, касаясь пола на еще 1 длину ДСП, подобно тому, как задняя колонна крепилась к передней. Длинна дополнительной опоры в этом случае – сможет подавить колебания в отжиманиях на брусьях.

- Новую опорную часть стоит крепить саморезом надежно, не менее чем в 5 местах.


4. Стягатели сторон
В 2004 году этот тип крепления я именовал “стягатели сторон”, и до сих пор этому выражению лучшей альтернативы не нашлось.

• Планка стягивания сторон на фотографии под номером 3.
• Рейка стягивания сторон на фотографии под номером 5.

Эти странные планки в конструкции имеют самую “хлипкую форму”, но выполняют огромнейшую пользу в общей прочности конструкции.

Планка стягивания сторон (пункт 3), крепится исходя из ширины левой и правой стороны конструкции. Ее подбирать стоит, точно вымеряя общую ширину конструкции и закрепляя ее саморезом прямо к верху задней колонны не менее чем в 4 местах.
- Высота этой планки в изначальном строении была 17 см. В улучшенной конструкции ее высоту стоит делать не менее 22 см.

Рейка стягивания сторон (пункт 5) маленькая рейка, которая подобно пункту 3 (выше) крепится исходя из ширины конструкции.  В изначальной конструкции эта рейка была действительно миниатюрной, всего 2 см в высоту и 3 см в ширину.  Это, однако, не мешало ей выполнять важную функцию. Рейка крепилась 2 саморезами с каждой стороны передней колонны и ее усилений. Располагать рейку желательно  на 10-14 см от передней части главной колонны. Это расстояние необходимое для свободной постановки штанги в жиме лежа на стойку.

- Рейку можно сделать в виде планки полностью по длине верхней части главной колонны, но особой значимости в этом нет, даже тонкая рейка надежно контролирует прочность, поскольку другие части конструкции не подвержены сильной деформации.


5. Рейка для предотвращения падения штанги (на фото пункт 6).

Эта рейка может быть любым креплением прямо к краю передней части главной колонны. В изначальной конструкции такая рейка была кусочками рейки, отпиленных от рейки стягивания сторон (пункт 5). Ее задача создать барьер для продвижения штанги вперед главной колонны и соответственно падения штанги на человека.

- Рейка в изначальной конструкции полностью выполняла свою функцию с 2004 года без нареканий. Крепится к краю главной колонны спереди 2 саморезами с каждой сторон. 


6. Доска для жима лежа и шлакоблоки.

- Сразу отмечу, что в качестве доски лежака ДСП не подойдет (оно хрупкое). В моем случае доской был стандартный лес, длинною 180 см, шириною 18 см и толщиною листа 2 см.
 
- Если найдете доску толще – отлично, но шире 25 см ставить его не выйдет, локти при опускании штанги станут об нее упираться и препятствовать упражнению.

- Касательно шлакоблоков смысла писать нет. Опора в ногах 4 шлакоблока, положенные крестом друг на друга по 2.


- Желаю всем спортивных успехов. С уважением Ксин Логан.



Авторское соглашение (обновлено 19.04.25):

1. Все права на материал принадлежат Ксину Логану. Использование текста на сторонних ресурсах допускается при условии обязательного указания имени автора и активной ссылки на оригинальный источник.

2. Материал создан исключительно в ознакомительных целях, автор не несет никакой ответственности за его использование.

3. Материал не претендует на звание достижения, и не направлен на унижение прав и достоинства других людей и их мнений.

4. Информация представляется на условиях «как есть». Материал выражает личную позицию автора и предоставляется как завершённое авторское размышление, не предполагающее дальнейшего обсуждения.

Начав чтение, Вы подтверждаете согласие с вышеуказанными условиями.