Дыхание Пчелиный гул

Дыхание «Пчелиный гул» (Бхрамари) – мощная техника восстановления психики и нервной системы.

Бхрамари – это древняя дыхательная практика из йоги, название которой происходит от санскритского слова bhramara («шмель»). Особенность этого метода в том, что во время выдоха создаётся вибрационный звук, напоминающий жужжание пчелы. Эта вибрация оказывает мощное воздействие на нервную систему, снижая стресс и тревожность.

Как работает Бхрамари?
1. Активация блуждающего нерва
• Долгий, гудящий выдох стимулирует nervus vagus (блуждающий нерв), который контролирует состояние покоя и расслабления.
• Это переключает организм из режима «бей или беги» (симпатическая нервная система) в режим «отдыхай и переваривай» (парасимпатическая нервная система).
2. Резонансные вибрации в голове
• Звук «Мммм…» создаёт микровибрации в черепной коробке, что улучшает циркуляцию крови в мозге и снижает уровень кортизола (гормона стресса).
3. Гармонизация дыхания и сердечного ритма
• Практика выравнивает дыхательный цикл, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
4. Синхронизация полушарий мозга
• Исследования показывают, что Бхрамари улучшает когнитивные функции и балансирует работу правого и левого полушария.

Когда применять?

При тревоге, стрессе, нервном напряжении.
Перед сном – помогает избавиться от навязчивых мыслей.
При головных болях, вызванных напряжением.
Во время панических атак (быстро стабилизирует состояние).
Для улучшения концентрации и памяти.
При высоком кровяном давлении (гипертонии).
В период эмоционального выгорания.

Как правильно выполнять Бхрамари?

Классическая техника
1. Сядь удобно (на полу, на стуле или в позе лотоса). Спина прямая.
2. Закрой глаза и расслабь плечи.
3. Глубоко вдохни через нос.
4. На выдохе начни издавать мягкий гулкий звук «Мммм…», слегка закрыв губы и держа язык на нёбе.
• Гул должен идти как можно дольше, пока есть воздух в лёгких.
• Почувствуй вибрацию в голове и в области груди.
5. Повтори 5–10 раз, концентрируясь на ощущениях.

Усиленные вариации Бхрамари

1. С закрытием ушей (Метод Пратьяхары)

Этот вариант ещё глубже погружает в расслабление.
• Положи большие пальцы на хрящики ушей и слегка закрой их (но не дави).
• Остальные пальцы положи на глаза и лоб.
• Дыши так же: вдох – через нос, выдох – с гудением «Мммм…» в закрытой акустической среде.

Эффект:
Усиливается ощущение внутреннего покоя.
Глубже активируется блуждающий нерв.
Эффективно при головных болях и мигренях.

2. Бхрамари с удлинённым выдохом (1:2)
• Вдохни через нос на 4 секунды.
• Выдыхай с гулом 8 секунд или дольше.
• Повтори 5 минут.

Эффект:
Быстро замедляет сердечный ритм.
Помогает при панических атаках.
Снимает нервное возбуждение.

3. Бхрамари в позе Шавасаны (лежа)

Этот вариант подходит, если хочется расслабиться перед сном.
• Ляг на спину, положи руки на живот.
• Закрой глаза, сделай несколько глубоких вдохов.
• Выполняй Бхрамари в течение 5–10 минут, концентрируясь на звуке и ощущениях.

Эффект:
Глубокий успокаивающий эффект.
Помогает уснуть без лекарств.
Расслабляет всё тело.

Как долго практиковать?
• При остром стрессе – 2–3 минуты достаточно, чтобы успокоиться.
• Для расслабления перед сном – 5–10 минут.
• Для глубокой практики йоги и медитации – 10–15 минут.

Когда НЕ стоит делать?

При заложенности носа (дыхание должно быть свободным).
Если есть обострение астмы.
При серьёзных заболеваниях лёгких (нужна консультация врача).