Дополнения к оздоровительной гимнастики

                Дополнения к оздоровительной гимнастики.
      
          Волкова К.Р., Шарифуллина С.Р. Набережночелнинского колледжа Ела-бужского института физической культуры разработали учебно-методическое пособие при подготовка студентов по оздоровительной гимнастике. Целью          данного издания является рассмотрение видов и техники упражнений гимнастики, способствующих развитию силы в различных группах мышц человека, а также представление атлетической гимнастики как средства укрепления физического здоровья и ведения здорового образа жизни.             
         История возникновения гимнастических упражнений уходит своими корнями в глубокую древность. Упражнения с отягощениями и собственным весом, направленные на укрепление здоровья, увеличение силы и развития мускулатуры, были известны еще во времена Древней Греции и Римской империи, где культ красоты тела, физического совершенства был поднят на небывалую высоту.   
         В древнем трактате «Сохранение здоровья». Эта работа относится ко 2 веку н. э. Римский врач Гален предлагал в ней систему занятий с отягощениями для развития мускулатуры. Предназначалась она не только для атлетов, гладиаторов и воинов, но и для обычных граждан. Спортивные снаряды того времени, представляющие из себя металлические или каменные ядра, соединенные рукоятками. В период средневековья (конец V-го XVII в.) жизнь многих людей (особенно в Европе) находилась под влиянием христианских идей аскетизма, отрицания телесных радостей и презрения к бренному телу. На практике христианская церковь проводила по отношению к спортивным зрелищам в тот период жесткую линию, которая ярко проявилась в запрещении в 344 г. В XX веке спорт бурно развивался. В начале прошлого столетия, Сандов написал книгу «Жизнь – это движение». Система Сандова включала 18 упражнений с гантелями, в методических руководствах соблюдался принцип постепенного возрастания нагрузок. Система француза де Бонне, который разработал программу занятий, состоящую из 17 упражнений. К достоинствам этой системы можно отнести то, что после каждого упражнения с отягощениями рекомендовалось выполнять вольные упражнения без снарядов на растягивание и расслабление. Принято считать, что современный атлетизм зародился на американском континенте, хотя имеются сведения, что его родиной являются Британские острова, где впервые стали проводить конкурсы и соревнования. Телосложение человека имеет переменчивый характер в течение жизни, но наследственные данные постоянны. (Л1)
         Классификация по особенностям конституции тела Профессор В.М. Чер-норуцкий различает три основных типа: астенический, нормостенический и гиперстенический. 1. Нормостенический имеет пропорциональное, гармоничное, симметричное развитие костно-мышечной системы; анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы 2. Гиперстенический  тип подразумевает упитанность, массивность, ширококостность, склонность к полноте. Отличительные особенности – невысокий рост с длин-ным туловищем и короткими конечностями. 3. Астенический тип относится к людям с худощавым телосложением без жировых отложений.             
         Определение типа конституции по костному компоненту Для определения собственного типа конституции по костному компоненту необходимо измерить окружность запястья рабочей руки. ; 16 см астеник 16,1–18,5 см. нормостеник 18,6 см ; гиперстеник. Математический расчет типа телосложения Французский врач Пинье (М. Ch. J. Pignet, род. в 1871г.)




                - 2 -

предложил формулу, в соответствии с которой рассчитывается величина, называемая «индекс Пинье». Индекс Пинье = длина тела (см.) – масса тела (кг.)
 – окружность груди в фазе выдоха (см) Классификация типов телосложения по показателю Пинье: Индекс Пинье Тип телосложения менее 10 крепкое телосложение 10 – 20 хорошее телосложение 21 – 25 среднее телосложение 26
– 35 слабое телосложение 36 и больше очень слабое телосложение Определив индекс Пинье, можно узнать оптимальный собственный вес по таблицам, представленным ниже.
         Оптимальный вес для мужчин с учетом типа конституции Длина тела (в см.) Гиперстеник Нормостеник Астеник.
               
Длина тела в см. Гиперстеник Нормостеник Астеник
157 57-64 54-59 51-55
160 59-66 55-60 52-56
162 60-67 56-62 54-57
165 61-69 58-63 55-59
168 63-71 59-65 56-60
170 65-73 61-67 58-62
173 67-75 63-69 60-64
175 69-77 65-71 62-66
178 71-79 66-73 64-68
180 72-81 68-75 66-70
183 75-84 70-77 67-72
185 76-86 72-80 69-74
188 79-88 74-82 71-76
190 88-91 76-84 73-78
193 83-93 78-86 75-80

                Оптимальный вес для женщин с учетом типа конституции Длина тела (в см.) Гиперстеник Нормостеник Астеник.
       
Длина тела в см. Гиперстеник Нормостеник Астеник
150 48-56 45-50 43-46
155 51-59 47-53 45-49
160 54-61 50-56 48-51
165 57-65 53-59 51-54
168 58-66 55-61 52-56
170 60-68 56-63 54-58
173 62-70 58-65 56-60
175 64-72 60-67 57-61
178 66-74 62-69 59-64
180 67-76 64-71 61-66
   
Упражнения оздоровительной гимнастики.

1. Упражнения на развитие мышцы груди. 2. Упражнения на развитие дельтовидных мышц. 3. Упражнения на развитие мышц рук. 4. Упражнения на развитие мышц спины. 5. Упражнения для развития мышц ног. 6. Упражнение на развитие живота.




                - 3 -


Анатомический указатель активных мышц.

Упражнения на развитие грудных мышц Грудные мышцы в жизни современного человека задействованы очень незначительно и               
поэтому в первую очередь теряют естественную форму. Объем грудной клетки тесно связан с жизненной емкостью легких. Для ее
увеличения необходима физическая нагрузка аэробного характера (бег, быстрая ходьба, плавание, лыжный спорт, езда на велосипеде).
       2. Упражнения для развития мышц ног Ноги - «фундамент» человеческого
тела, будучи гармонично развитыми, придают телу эстетическую завершенность. Упражнения на увеличение общей массы. Эта так называемые базовые упражнения, которые позволяют подключать к мощному движению ног работу соучаствующих мышц, в частности мышц спины и ягодичной.         
       3. Упражнение на развитие мышц живота Состояние мышц живота – несомненный показатель уровня развития, спортивной формы. Брюшные мышцы образуют три слоя, расположенные друг над другом. B нижнем слое лежит поперечная мышца живота, проступающая на поверхности тела.  Пресс, знакомый каждому по классическим изображениям сильного атлета, создают прямая мышца живота, косая внутренняя мышца живота и косая наружная мышца живота. Функции прямой мышцы: сближая края таза и грудной клетки, она сгибает позвоночный столб, то есть работает как разгибатель спины. Косые мышцы живота ответственны за наклоны и повороты туловища. Подъем туловища в положении лежа на скамье (горизонтальной доске), ноги слегка согнуты в коленях и закреплены; руки за головой. То же упражнение, но в положении лежа на наклонной доске.
         Комбинированные сеты Гигантский сет – объединение четырех-пяти упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка двухтрех минут. Комбисет (комбинированный сет) – выполнение друг за другом без отдыха, как правило, двух разных упражнений для одной мышцы. Суперсет– совмещение двух упражнений на противоположные мышечные группы с небольшим отдыхом между ними, обычно 30-60 сек.  Трисет  – объединение трёх упражнений (как правило, на одну мышечную группу). Обычно трисетами прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, пресс, ноги.         Комбинированные сеты Гигантский сет – объединение четырех-пяти упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка двух-трех минут. (Л2,3)
   

                - 4 -

   
   
                Литература.

Н. А. Колочанова, А. С. Никитин, А. А. Гуляков Учебно-методическое
     пособие по курсу «Физическая культура». Комплексы физических 
     упражнений для студентов специальной медицинской  группы.
     стр. 111 (pfu.ru/portal/docs/F448845114/KOMPLEKSY.FIZIChESKIKh. 
     UPRAZ hNENIJ.pdf)
В.В. Баранов, М.И. Кабышева «Оренбургский государственный
            университет» Учебно-методическое пособие. «Методические основы 
            самостоятельных занятий физическими упражнениями и самокон-
            троль в процессе занятий». стр.148 Оренбург 2012 г. (https://docs.   
            yandex.ru).
Ю.М. Львов «Моя система оздоровительной гигиенической гимнас-
     тики». стр.45 С.Петербург 2017 г.

                Материал подготовил Львов Ю.М.     09.03.2024