Антикризис

Или как получать удовольствие и радость в жизни

1. Ограничение влияния негативных новостей
Проверяйте новости только в определенное время (например, один или два раза в день). Выбирайте надежные источники: Избегайте сенсационных СМИ и желтую прессу, которые усиливают страхи перед будущим. Отключайтесь на время от просмотра социальных сетей и новостных лент.

2. Установите распорядок дня
Структура распределения приоритетов обеспечивает стабильность. Важно соблюдение таких условий, как фиксированное время отхода ко сну и пробуждения. Физические упражнения: йога, ходьба и бег, растяжки, кардионагрузки и силовая гимнастика. Продуктивная деятельность: работа, учеба, творческие проекты. Свободное время: чтение, музыка, хобби.

3. Практикуйте техники осознанности и заземления
Глубокие дыхательные упражнения, например: вдох 4 секунды, задержка 4 секунды, выдох 4 секунды. Медитация, чтение молитв и мантр, даже 5-10 минут ежедневно помогают улучшить самочувствие. Методика «Заземление 5-4-3-2-1»: Назовите для себя 5 вещей, которые вы видите, 4 – чувствуете тактильно, 3 – слышите, 2 – обоняете, 1 – ощущаете на вкус.

4. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Примите тот факт, что некоторые вещи находятся вне вашего влияния. Вместо этого направьте энергию и внимание на помощь другим, даже если это - небольшие добрые поступки. Уделите время личностному росту – освоению новых навыков и обучение, ведение дневника. Поддерживайте здоровье, улучшайте питание, следите за водным балансом и физической формой.

5. Оставайтесь на связи с близкими людьми
Регулярно выходите на связь через звонки, сообщения, видеочаты. Честно делитесь своими чувствами и будьте искренни – уязвимость уменьшает изоляцию. Присоединяйтесь к сообществам поддержки, онлайн-группам, форумам, местным органам самопомощи.

6. Культивируйте благодарность и учитесь получать маленькие радости
Ведите дневник благодарности, ежедневно записывайте по 3 вещи, за которые вы благодарны миру и окружающим. Наслаждайтесь простыми удовольствиями (приятный и полезный напиток, солнечный свет, смех). Занимайтесь творчеством (искусство, музыка, сочинительство).

7. Будьте готовы к неприятным событиям, но не зацикливайтесь на худших вариантах развития сценария
Примите практические меры (например, запаситесь средствами на случай чрезвычайных ситуаций), но избегайте зацикливания. Сосредоточьтесь на сегодняшнем дне, а не на неопределенном будущем.

8. Помогайте другим
Волонтерство или помощь нуждающимся могут наполнить вашу жизнь смыслом. Даже небольшие акты человечности (проверить, как дела у соседа) укрепляют социальные связи.

9. Будьте гибкими и проявляйте сострадание к себе самому
Это нормально – испытывать тревогу или грусть, не осуждайте себя за это. Корректируйте ожидания – ваша личная эффективность может колебаться, и это – нормально.

10. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью
Если тревога или депрессия кажется неуправляемой, вам может помочь терапия или горячие линии антикризисной помощи. Многие терапевты предлагают онлайн-сессии.

10.04.2025