Настрой биоритма сон бодрствование

Биоритм сна/бодрствования должен строго соблюдаться в соответствии с суточным циклом смены дня и ночи.

В процессе сна в мозгу происходит восстановление энергетического потенциала клеток расходованного в течении дня, а также не менее важный процесс обработки информации накопленной мозгом за день.

Сбой в биоритме сна/бодрствования ведёт к нарушению процесса
восстановления клеток организма и особенно клеток мозга

Восстановление клеток зависит от количества выработанного мелатонина внутри специальной железы мозга — эпифизе. Выработка мелатонина эпифизом зависит:
1. от питания
2. световой энергии, поступающей в орган зрения
3. характера поступающей в мозг информации

1. Мелатонин и питание

Мелатонин вырабатывается (синтезируется) на основе молекулы триптофана, которая содержится в большом количестве в сыре, мясе курицы, рисе, орехах кешью и арахисе...

Суточная норма триптофана содержится в 100 граммах этого ореха, но следует строго соблюдать правила гигиены при его употреблении: подходит только бланшированный арахис, который нужно обязательно промывать кипятком перед употреблением. Солёный, жаренный арахис, арахисовая паста — не подходят, так как содержат избыточное количество соли и канцерогенные вещества, образующиеся при жарке.

Также триптофан содержится и в курином желтке, в котором помимо прочего содержится целый букет витаминов — холин, В1, В2, В6, В9, В12, А, С, D, Е, К, Н и РР, что в целом улучшает здоровье организма, увеличивает бодрость и улучшает самочувствие, особенно при их постоянном употреблении (лучше всего в варёном виде), так как при этом организм насыщается витаминами.

2. Мелатонин и свет

При недостаточном уровне освещения в течении дня, количество мелатонина вырабатываемого ночью падает, в связи с недостаточной выработкой молекулы предшественника — серотонина.

Чтобы не допустить этого, необходимо днём больше времени находиться на открытом воздухе, при свете, двигаться, общаться с приятными для вас людьми — это повышает выработку серотонина, который отвечает за общее хорошее самочувствие, а ночью он частично преобразуется в мелатонин, что даёт лучший отдых.

Выработка мелатонина увеличивается также в случае обеспечения условий глубокой темноты во время сна, и регулярности времени отхода ко сну.

Глубокую темноту можно создать с помощью специальных светонепроницаемых штор, либо с помощью специальной и комфортной светонепроницаемой маски для сна (её можно сшить самостоятельно на швейной машинке или вручную).

Для лучшей выработки мелатонина необходимо ложиться спать до 11-и часов, так как пик выработки мелатонина приходится на интервал от 11-и до 3-х часов ночи.

За полчаса до засыпания необходимо прекратить использование гаджетов, приглушить искусственное освещение, так как световое излучение блокирует выработку мелатонина, при этом гаджеты являются ещё и источником возбуждения для мозга, что мешает успокоиться и заснуть.

3. Мелатонин и информация

Информационная перегрузка мозга за счёт воздействия стрессирующих и возбуждающих мозг сигналов — громкой музыки, порнографии и тп, блокирует выработку мелатонина, так как при этом в большом количестве вырабатываются молекулы, включающие механизмы стресса (кортизол) или полового возбуждения (тестостерон, эстрогены), которые препятствуют естественному состоянию расслабления и восстановления организма на клеточном уровне.

В период полового созревания, а также во время менструальных циклов гормональный фон может существенно меняться, что может затруднять нормальное исполнение биоритма сна/бодрствования, но в этом случае это временное нарушение, которое биологически оправдано.

Мелатонин это основное вещество включающее процессы регенерации (восстановления) организма и мозга на клеточном уровне! От правильной выработки мелатонина зависят без исключения все процессы в организме и мозге человека!

Для качественной выработки мелатонина необходимо также хорошо высыпаться — в среднем 8-ми часов сна вполне достаточно для того, чтобы выспаться.

В случае если ночного сна недостаточно, можно практиковать сиесту, как это делают испанцы и деревенские жители! — спать после обеда днём полчаса или час.

Соблюдение биоритма сна/бодрствования даёт большую продолжительность и более высокое качество его жизни!

Соблюдайте свой биоритм!

Что почитать:
https://ria.ru/20210318/yaytsa-1601870491.html
https://vk.com/doc577178233_609428977
https://vk.com/doc577178233_609432091