Моя система оздоровительной гимнастики. Часть 1

               
            Моя система гигиенической оздоровительной гимнастики.   
            Оздоровительная гимнастика для пожилых, кому за 80 лет.
 
        Согласно опросу ВЦИОМ, доля россиян, регулярно занимающихся спор  том, в последнее время возросла, достигнув максимума за последние десять лет. Постоянно тренируются 16% россиян, еще 24% делают физические упражнения время от времени и 21% - довольно редко. Хотя, учитывая нынешнею пандемию по корону и омикрону вирусам существенно усложняет заниматься физкультурными занятиями на свежем воздухе и в фитнес-центрах. Но люди в возрасти за 80 лет – это пенсионеры, которые живут в городских квартирах или на дачах и им ничего не мешает продолжить проводить свои физзанятия, не мешая окружающим.  Однако, характер и интенсивность занятий спортом должны определяться двумя основными факторами - возрастом и состоянием здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала глобальные рекомендации по физической активности, учитывающие потребности организма в двигательной нагрузке в зависимости от возраста. В этом документе все люди делятся на три основные группы: первая - в возрасте до 18 лет, вторая - от 18 до 64 лет, третья - от 65 лет и старше. Взрослым людям в рекомендациях ВОЗ советуют еженедельно заниматься аэробикой от 150 до 300 минут в неделю, два раза в неделю дополняя эти занятия силовыми упражнениями. В возрасте после 60 лет рекомендуется заниматься физупражнениями не более часа. Минималь-ная длительность тренировок для людей любого возраста должна составлять полчаса в день. Долгое время считалось, что бегать трусцой полезнее, чем просто прогуливаться, однако последние российские и зарубежные исследования доказали, что оздоровительный эффект от ходьбы даже в медленном темпе намного сильнее, чем при беге, а риск заполучить тот же инсульт от чрезмерной перегрузки минимален. При беге высока нагрузка на суставы, сердце, позвоночник и легкие. Ходьба улучшает кровообращение и обмен веществ, нормализует артериальное давление, тренирует сердечную мышцу, способствует улучшению пищеварения и понижению уровня холестерина в крови и является профилактикой развития сахарного диабета. Старость называют возрастом созерцания и спокойствия. И все же, несмотря на естественное снижение физической активности, жизнь после 80 лет не стоит рассматривать как непреодолимое препятствие. Мышцы становятся более слабыми, кости более хрупкими, начинают болеть суставы, ухудшаются зрение и слух, появляется шум в ушах, нарушается координация движения. Участки тепломерной ДНК преобразуются и укорачиваются. Данный процесс ускоряет утрату тепломерной ДНК большинства клеток в десятки раз и определяет старении как биологическое явление. При определении выработки иммунитета при закаливании пожилого организма требуется больше тепла, чем в молодые годы. Возрастающая стоимость медицинской помощи в наше время создаёт определённые проблемы как среди самих пожилых людей, так и для общества. (Л1)
        Конечно, всё справедливо и правильно, но жизнь продолжается и даже пожилому человеку независимо от возраста хочется сохранить былую работоспособность, как раньше, как умственную, так и физическую. Что для этого надо. Я с 1980 г. стал постоянно и регулярно заниматься оздоровительной гимнастикой по системе И. П. Мюллера по опубликованной им литературе в 1904 г. и адаптированные в 30-е годы XX столетия в СССР. Причиной такого интереса к подобной литературе и самими занятиями вызваны моими хроническими заболеваниями лёгких и частыми простудными болезнями. Мало того, изучив основательно литературу по этому направлению и подбирая разные варианты упражнений, наблюдая за собой как по самочувствию, так и по показаниям, применяемых приборов, в 2007 г. я разработал свою систему гигиенической оздоровительной гимнастики и написал книгу “Моя

                - 2 -

система”. В 2017 г. вышла уже 4 редакция. Те 20 упражнений, водные процедуры и весовые нагрузки (утяжеления) с небольшими корректировками сохранялись без изменения с 1980 г. до 14 июня 2018 г. в возрасти 81 г. ибо нагрузка стала чрезмерна. Появился новый перечень упражнений и изменились нагрузки.  Второе изменение с 14 мая 2020 г., третье с 14 мая 2020 г., четвёртое с 12 апреля 2021 г. для дома, пятое с 14 мая 2021 г. для дачи. Почему так? Возраст требует перемен, чтобы сохранять нормальное самочувствие. Данные сведены в таблицу.
      
№ п/п П о к а з а т е л и 14.06.18 14.05.20 12.04.21 14.05.21
1 Общ. колич. упражн 22 23 23 23
2 Общ. колич. движен 210 203 206 189
3 Движ. без нагрузки 102 92 103 59
4 Движ. с нагрузкой 108 111 103 130
5 Общ. вел. нагр. в кг. 1580 1318 1329 1509
6 Кол. кг. на одно движ. 14.6 11,9 13,0 11,6

       Количество повторений каждого упражнения от 5 до 20. Гантели 5 и 9 кг.
Время проведения гимнастики 30 мин. c 7:00 до 7:30 ежедневно.
        С мая 2021 г. я стал пользоваться фитнес-браслетом Rohs IP67, купленным в интернет-магазине “Amazon” за 1103 руб. Для передачи данных с браслета по Bluttooth на сотовый телефон Xiomi Redmi Note 7 Pro при помощи программы Lefun Health  вер. 2.45, который регистрирует кровяное давление, пульс, коэффициент потребления кислорода в %. Носить его на руке постоянно не требуется, даже когда проводятся упражнения. Достаточно раз в неделю одеть его на руку, снять показания на смартфон и записать потом в спорт-дневнике. Общее время занятий измеряется отдельно секундомером, а показания самих занятий после их проведения списываются с пульсотахографа Beurer RM 26 в спорт-дневник.
        SPO2 на фитнес - браслете что это -  показатель, отображающий отношение гемоглобина с кислородом к общему числу гемоглобина в крови. По полученному параметру можно делать вывод о состоянии организма и даже диагностировать некоторые заболевания на ранней стадии. Существует масса факторов, влияющих на то, какое максимальное количество кислорода наш организм может получить и переработать в энергию. VO2 max - это и есть то максимальное количество кислорода (в мл.), которое организм человека способен потребить во время нагрузки за 1 мин. Измеряется этот показатель в мл. на кг. массы тела в мин. - мл/кг/мин. Чем выше показатель VO2max, тем выше нагрузку может перенести человек, используя для получения энергии только кислород. Человека в возрасте 30 лет VO2 max равняется примерно 40 мл/кг/мин. А у олимпийского чемпиона Бьорна Дэли VO2 max равняется 96 мл/кг/мин. Для получения точной оценки VO2 max необходимо иметь специальное оборудование, коим ни фитнес-браслет, ни умные часы не являются. Это абсолютный МПК. Но существуют непрямые методы определения МПК, которые используются в фитнес браслетах. Используются программные алгоритмы, которые базируются на замерах ЧСС покоя и при максимальных нагрузках, а результат определяется в %. Чем больше %, тем лучше. Ни одна компания не раскрывает свои алгоритмы вычисления VO2 max, этим цифрам видимо можно доверять с достоверностью 95%. Примерную оценку VO2 max можно получить даже без гаджетов, используя несложные формулы. (Л2)
        Старость - закономерно и неизбежно наступающий заключительный период развития человека. Согласно разделению периодов жизни человека,

                - 3 -

принятого ВОЗ - возраст 45-59 лет называется средним, 60-74 года – пожилым, 75-89 лет - старым, а люди старше 90 лет считаются долгожителями.
        Целью и назначением заниматься оздоровительной гимнастикой в основном считается сохранение до самых преклонных лет работоспособность, нормальное физическое состояние и вес. Избавиться от некоторых хронических заболеваний, в основном, лёгочных и сохранить состояние сердечно-сосудистой системы, как самой главной и важной системы человека. Не нажить новых хронических заболеваний. Как результат этих занятий сохранить основные параметры в старости как были в 30-40 лет. Возможно ли это, да вполне возможно, даже некоторые параметры ещё лучше, чем в молодости. Вот чем я и занимался почти 50 лет жизни совмещая с обычной.
        Чего не следует потреблять в пожилом возраст: 1. крепкие спиртные напитки, которые являются природными фильтрами нашей крови. 2. много
сахара в рационе блокирует синтез коллагена, происходит раннее появление морщин. 3. Много соли вызывает скопление жидкости в тканях. 4. Искусственные жиры приводят к нарушению обменных процессов в клетках.
5. Белый хлеб и сдоба негативно влияют на работу кишечника, нарушается работа сальных желез. 6. Использование газированных напитков затрудняет работу пищеварительной системы. 7. Не употреблять кофе,  это связано с его излишним мочегонным действием, содержит кофеин, который нарушает работу сальных и потовых желез. 8. Употребление колбасы, копчености и полуфабрикатов приводит к излишней жирности кожи. 9. Не применять
жаренные продукты, с хрустящей корочкой, которые усугубляют процессы возрастного разрушения клеток эпидермиса. 10. Не использовать животные жиры (сало или топленый жир), они повышают уровень холестерина в крови, ухудшают усвоение пищи и витаминов. Если хотите жить дальше придерживайтесь этих правил. Что желательно использовать в своём рационе питания:
Листовые овощи: салат, шпинат; льняное семя и масло; свежая капуста, кото-рая содержит серу, йод и другие полезные вещества; Свекла, которая  чистит стенки кишечника; ягоды малины, земляники, ежевики, черники; сладкий болгарский перец - прекрасный источник аскорбиновой кислоты; мед и другие продукты пчеловодства; морская и жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец); орехи и семена содержат полезные жиры. (Л3)
        Однако чтобы всё это выполнить надо от многого отказаться, полностью изменить образ жизни. Но даже этого мало. Надо иметь для этого определённые условия. И может самое главное надо иметь для этого волю и желание, ибо этот образ жизни будет продолжаться уже до конца вашей жизни. Многие ли на это способны. Я думаю – очень немногие. Свою книгу “Моя система” я передал нескольким моим друзьям, но никто не стал заниматься оздоровительной гимнастикой. Что для этого надо. Некоторые технические средства: набор гантелей 3,5,10 кг., пульсотахографа типа “Beurer PM 26” с грудным поясом с датчиком сердечного ритма или любой другой, который может мерить пульсы (ЧСС) и сохранять 25 упражнений при спортивных занятиях., кистевой динамометр любой конструкции, два резиновых кольцевых амортизаторов, для тренировки кистей рук на сжатие, секундомер электронный или механический, спинной роликовой массажёром, фитнес-браслет Rohs IP67, либо любой другой, любой сотовый телефон или планшет или компьютер, тетрадь или блокнот для записи результатов занятий, спортивная форма (спорт-трусы и футболка). Для проведения водных процедур нужна ванная комната или что-то подобное. Вот и всё. С местом проведения занятий сложнее: 1. В квартире желательно иметь свободную комнату (без людей) или хотябы свободную на период проведения занятий. 2. Перед проведением занятий помещение тщательно проветрить. 3.  Для проведения бега иметь 5 – 6 м. свободного пространства (например, комната и

                - 4 -

коридор). Общее время проведения занятий и процедур – 30 мин. Что мешает проведению занятий: наличие детей (в помещении, где проводятся занятия), особенно малого возраста, захламлённость помещения, особо больших громоздких предметов. Когда проводить занятия: утром после завтрака за 1,5 часа до выхода на улицу, если вы работаете. Как правило, время распределяется так – час на утренние процедуры (бритьё, зубочистка и др.), приготовление завтрака (лучше каша и чай), приём пищи, приготовление завтрака с собой. Всё это на кухне, затем 30 мин. занятия гимнастикой. И так многие десятки лет ежедневно. На даче всё выполняется на свежем воздухе, при дожде – под навесом. В заключении я приведу пример, как это происходит у меня самого.
    Подъём ежедневно в 6 утра, утренние процедуры, приготовление завтрака (геркулесово-рисовая каша, кипяток для чая, бутерброды с сыром), ем завтрак, мытьё посуды. Завтрак  готовлю для себя и для супруги. В 7-00 приступаю к гимнастики до 7-30, затем водные процедуры, запись результатов занятий, готовлю и ем фрукты (яблоки, мандарины, виноград), подметаю помещения (кухню, коридор, комнату), в субботу мою эти полы, в воскресенье моюсь под душем сам. В 8-00 – 8-10 готов выходить на улицу. Но мы пенсионеры, детей дома у нас нет, поэтому наступает свободное время: можно почитать газеты, книги, посмотреть ТВ или заняться чем-то другим.
      Некоторые соображения по проведению самих занятий. Каждое упражнение выполняется ли оно с утяжелениями или без имеет различное количество повторений от 5 до 20. Контроль дыхания и пульса проводит гимнаст сам по пульсометру. Для этого, настраивая пульсометр под себя, вы должны выбрать зону тренировки. Любой человек имеет три значения своего пульса: утренний (когда проснулись), обычный (в течении всего дня) и максимальный (по возрасту 220 – возраст). У меня это: 50/65/220 уд. в мин. Моя зона тренировки 80 -100, на 20% выше 65 – нижнее значение и верхнее – на 40% ниже чем 220. Всё это учитывая пожилой возраст. А вот следующее упражнение можно начинать только когда пульс успокоиться по нижней границе, т.е. 80 уд. в мин. Пока этого не произойдёт – надо делать дыхательные упражнения по системе И. Мюллера. Время успокоения пульса определяет уровень тренированности гимнаста. Чем меньше это время – тем лучше. Вообще существует правило: успокаеваемасть пульса через 1 мин. после окончания  упражнения должно снизится на 20%, через 3 мин. – на 30%, через 5 мин. – на 75% и так до нормального пульса в 60 уд. в мин. Из этих промежутков времени (занятия, восстановление пульса) и сложится общее время проведения занятий гимнастики. Чем более тренирован человек, тем спокойней его сердце реагирует на нагрузки. У меня это время на 22 упражнения в 200 движений с суммарным весом 1400 кг. укладывается в 18 мин. и это за 40 лет регулярных занятий. Попробуйте быстрее. Обычно приходится иметь дело с такими величинами пульсов 118/85 (максимальный и средний) при занятиях. Начальный и после окончания занятий 62 уд./мин. Кроме этих значений пульсометр показывает время нахождения ниже (L0) и выше (Hi) зоны тренировки. Причём, время ниже должно быть как можно больше (у меня 3-4 мин.), а вот выше должно быть как можно меньше (у меня 1-2 мин.) Кроме того раз в неделю необходимо взвешиваться и измерять по фитнес-браслету или другим методом своё артериальное давление и определить, насколько жёсткие у Вас артерии. Для этого нужно рассчитать разницу между верхним и нижним давлением. Так если у вас давление 120 на 80, то Ваше пульсовое давление = 120 - 80 = 40. Если пульсовое давление выше 50, то имеет место увеличение жёсткости артерий. Если пульсовое давление более 100, то Ваши артерии в крайне опасном состоянии и очень жёсткие. При высоком пульсовом давлении и повышенной жёсткости артерий поражаются почки, мозг, сердце, ускоряются процессы старения.
    
                - 5 -

Общие соображения о возрасте, занятиях, состояние здоровья и просто о жизни. Большинство россиян уверены, что здоровье - это «легковозобновляемый ресурс» и по этой причине не занимаются физкультурой, не инвестируют в собственную физическую форму, отмечают эксперты РЭУ. Доля регулярно занимающихся физической культурой и спортом граждан пока почти в два раза меньше, чем в СССР. Есть проблемы со спортивной инфра-структурой, а главное - с дороговизной услуг для массового потребителя. У нас много фитнес-центров, но они коммерческие, работают, в основном, с молодёжью для поддержании фигуры или выращивании мускулатуры с применением медицинских препаратов. В США и Израиле пенсионерам государство даёт бесплатные абонементы для поддержания и сохранения здоровья. В нашей стране много делается для пенсионеров, но вот этого нет, видимо считается без этого можно обойтись. Физкультура за последние 40 лет так и не стала в России массовым явлением. Впрочем, даже по статистике Всемирной организации здравоохранения каждый четвертый человек в мире ведет недостаточно активный образ жизни. Недостаточно двигается около 80% несовершеннолетних граждан, дефицит физической активности наблюдается даже у детей и подростков. Главная причина – неудовлетворительные условия для занятий физической культурой и спортом. Цена месячного абонемента для посещения бассейна, тренажерного зала колеблется от 5 до 20 тыс. руб. Вообще, конечно, если серьёзно к этой проблеме относиться можно заниматься и в домашних условиях. (Л4)
        Что дало мне занятие оздоровительной гимнастикой в течение более 40 лет. Я сравню свои параметры на сегодняшний день (15.02.22) с показаниями записанными 15.08.80., т.е. через 42 года занятий. Данные в таблице:         
№ Основные параметры мне 43 года мне 85 лет
1 Рост в см. 185,5 180
2 Вес  в кг. 79 75
3 Индекс веса (от 20 до 25) 23 23
4 Окружн. талии в см. 87 93
5 Окружн. бёдер в см. 97 96
6 Окружн. по плечам в см. 113 119
7 Объём грудн. клетки в см. 96 96
8 Артериа. давление/пульс 120/80;60 98/67;52
9 Пульсовое довл. до 40 40 31
10 Три пульса пок.обыч. мак. 60/65/177 50/65/135
11 Коэф.потр.кислор. в % - 96
         Однако появились и отрицательные явления в организме:
     1. С июня 2021 г появилась одышка при быстрой ходьбе на свежем воз-духе на вдохе. При уменьшении темпа движения одышка пропадает. При выполнении гимнастических упражнений этого явления не наблюдается. Ходить так можно сколь угодно долго. Причина - нехватка воздуха; изменение глубины и ритма дыхания. Острой боли в груди не наблюдается. Время от времени людям, страдающим сред-ней степенью одышки, приходится останавливаться, чтобы продолжить путь или снизить скорость ходьбы. Саму одышку не лечат, она не является заболеванием.
     2. Появилось в начале 2021 г. лёгкое кружение головы и слабое нарушение ориентации, особо при резких поворотах головы               
                - 6 -
     3. Постоянный пока незначительный шум в голове, поэтому ухудшается слух, особенно, когда находишься в замкнутом пространстве.
     4. При нервных ситуациях, неудачных решениях, особенно утром перед занятием гимнастикой высокие пульсы (115 – 125 уд/мин.) снижение до 85 проходит значительно дольше обычного (15 – 20 сек.). Восстанавливается эта ситуация через 2 – 3 часа. Не надо особо нервничать, надо беречь своё здоровье.
     5. Практически быстро бегать, например, за отходящим автобусом практически невозможно, резкое повышение пульса. Кстати, дома при выполнении упражнений бегаю спокойно без затруднений (5 – 6 кругов по квартире).
Пока это все минусы, дальше, наверное, будут ещё разные ограничения. Ждём, чтобы бороться с ними. Выработка иммунитета занимающимся гимнастикой обязательна, но это как-то отдельная проблема связанная с элементами закаливания и она мало меняется от возраста человека, поэтому в этом материале отдельно останавливаться не будем.
                Материал подготовил Львов Ю.М.    15.02.2022               
          Литература.       
     1.  Википедия. Старение человека. (ru.wikipedia.org)
     2.  Что такое VO2 max на фитнес-браслетах. (deep-review.com)
     3.  А. Портнов “Возрастные изменения”  20.11.2021 (m.ilivi.com/ua)
     4.  Д. Веремеенко “Как правильно тренироваться, чтобы стать долгожителем”. 14.04.2016 (nestarenie.r