Моя система. Оздоровительной гимнастики. Часть 5

                Моя система.  Часть 5.
                Оздоровительной гимнастики для людей
                любого возраста в 5 частях.               
               

Срыв адаптации наступает с 3,6 и выше. В 2013 г. мой АП составил 2,7139, что соответствует 2 классу  АП.
        Нормальным давлением считается от 91 – 139/61 – 89. Абсолютное 120/80. При возрасти более 70 лет – 142/80 -  159/85. Пульс в среднем возрасти 65 уд./мин. Моё давление в 80 лет после 35-летнем стаже занятий этой гимнастикой составляет 128/53, пульс 52 на май 2017 г.
        По формуле Кваса можно вычислить коэффициент выносливости (КВ): частота пульса умножается на 10 и результат делится на величину пульсового давления (разность максимального и минимального артериального давления). Нормальным считается коэффициент, равный 16. Его возрастание - признак ослабления деятельности сердечно-сосудистой системы.
        Чтобы оценить фактическую величину жизненную ёмкость лёгких (ЖЕЛ), ее необходимо сравнить с должной для конкретного человека величиной ЖЕЛ. Рассчитать ее можно по формуле Людвига (в мл.):
    а) должная ЖЕЛ (для мужчин)=(40 х рост в см.) + (30 х вес тела в кг.) - 4400;
    б) должная ЖЕЛ (для жен.)=(40 х рост в см.) + (10 х вес тела в кг.) - 3800.
      Под влиянием физической нагрузки число дыханий увеличивается: при умеренных нагрузках - до 25 - 30\мин., при более высоких - до 30 - 40\мин.
        Повышение температуры тела на один градус также приводит к росту ЧСС примерно на 10 - 15 ударов в минуту. При заболевании заниматься гимнастическими упражнениями не желательно. Общий принцип при определении адекватности нагрузки таков: даете определенную нагрузку в течении 3-х минут (скажем, 20 приседаний) и подсчитываете пульс до нагрузки, затем пульс сразу после нагрузки и пульс через 3 мин. после нагрузки. Если увеличение пульса составляет 35%-50% от исходного. Конкретных цифр не называю, просто, например, исходная ЧСС=80, прирост 40%, ЧСС-112, то нагрузка малая, если прирост 50%-70%, то нагрузка средняя, если прирост 70%-90%, то нагрузка высокая. Нагрузка не должна превышать максим. пульса для Вашего возраста, которая определяется 220 - возраст).
        Но один из основных показателей тренированности занимающегося гимнастикой является максимальное потребление кислорода (МПК), это показатель максимальной скорости, с которой кислород может быть использован организмом при максимальной нагрузки. Абсолютный МПК  при весе занимающегося в 75 кг. равен от 3 до 6 литров в мин. для мужчин - 4,5 л. Относительный МПК это абсолютный/ вес человека = 53 мл./мин./кг на 1 кг. веса тела. Например, лошадь имеет относительный МПК 150 мл./мин./кг. Некоторые пульсометры, такие как Polar RS 800/RS 400 или FT 60 b, FT 80 имеются Fitness test VO2 max МПК. Можно подсчитать МПК занимающимся гимнастикой и по данным пульсометра, не имеющегося таким тестом, но это не очень просто и я здесь приводить эти расчеты не буду. Об этом довольно подробно описано в книге Баевский Р.М., Гуров С.Г. “Измерить ваше здоровье” Москва, Советская Россия, 1988 г.

                Водные процедуры и их значение.

        Водные процедуры при проведении гимнастики – это тоже важная процедура оздоровления организма. После выполнения упражнений тело разогревается и выделяется пот, это правильное состояние. Если этого не происходит, то эффективность таких упражнений падает и надо увеличивать физическую нагрузку. Эти процедуры могут принимать различные формы:
 -  обтирание влажным полотенцем тела до пояса,
 -  обливание водой до пояса,
 -  принятие душа или ванны,
 -  купание или окунание в водоёме.
        Обычно после проведения  утренней гимнастики первоначально, если вы ранее никогда не принимали по утрам водные процедуры – отпирание влажным полотенцем. В дельнейшем будет нормально, если поле утренней гимнастики будет обтирание или обливание туловища до пояса водой с последующим тщательным вытиранием вафельным полотенцем. Холодная вода в этой процедуре не требуется, обтирайтесь или обливайтесь водой комнатной температурой. Ибо задача этой процедуры – смыть пот с тела, а холодная вода – это уже элемент закаливания организма, об этом надо говорить отдельно. Для смывания же пота, всё-таки, лучше подходит тёплая вода, т.к. смывание пота холодной водой менее эффективно.
    Процесс закаливания организма очень хорошо сочетается с гигиенической оздоровительной гимнастикой. Закаливание от холода, болезней и простуд, а также закаливание от положительной высокой температуры. Всё вместе это даёт тренировку иммунной и терморегуляционной систем человека. Тренировать здесь – это значит приучать. Закаливание от холода и простудных заболеваний – купание в холодной воде, не кутаться, а согреваться, когда холодно движениями. Закаливание от тепла – не делать различия в одежде как при температуре воздуха + 12,  так и при + 30 градусов, спать летом под ватным одеялом. Летом, когда жарко, больше находиться на солнце, никогда не есть и не пить ничего холодного, всё только горячее, под рубашкой всегда носить нижнее бельё. Зимой же наоборот – одеваться легче, согреваться движениями, периодически есть что-то холодное. Противоположными действиями вы как бы выравниваете разницу в температурном режиме. Купаться, если есть такая возможность, весь сентябрь. Когда температура воды опускается ниже +15 градусов, купание не должно носить характера плавания, это скорее окунание с головой и нахождение в такой воде 3 – 4 минуты. Нельзя ни при каких условиях допускать переохлаждение тела, когда пальцы на руках плохо сгибаются, наступает озноб. Здесь никакая закалка не поможет, можно заболеть. Для контроля закаливаемости организма иногда надо специально легко простужаться и если закаливание организма идёт нормально, то выздоровление будет быстрым. Почему это надо делать? Когда вам вводят противогриппозную или какую другую сыворотку, вы обязательно должны переболеть в лёгкой степени, иначе сыворотка не подействовала. Так и здесь. Зато закалка организма позволяет противостоять заболеваниям в тяжёлой форме и не получить осложнений. Некоторые, простужаясь и заболевая, считают, что причиной этого является инфекция. Такое, в принципе, возможно, но на закалённых людей инфекция действует чрезвычайно редко. Например, я за 40 лет занятий этой гимнастикой и закаливанием, никогда не заболевал от инфекции. Конечно, иногда болел от простуды, но диагноз ставился по моим хроническим лёгочным заболеваниям, приобретенными мною в раннем детстве (хронический бронхит и хроническое воспаление лёгких). Особо надо остановиться на банной процедуре. Ходит в народе слух, что баня всё лечит. Это миф и совершенно не верно. Баней надо пользоваться очень осторожно и желательно после 60 лет переходить только на душ. Если вы заболели и поднялась температура – в баню нельзя, горячим паром вирусы и бактерии не убить. При воспалительных процессах в организме банная жара усугубит воспалительный процесс. При сердечных недугах нельзя после парной окунаться в холодную воду. Закончится эта процедура инфарктом или сердечным приступом, причём это может случиться даже через несколько дней после посещении бани. Всё надо делать в умеренных пропорциях.
        Вообще, закаливание и терморегуляция организма дело сугубо индивидуальное и типовых каких-то схем давать не хочется, т.к. они могут не сработать, а в результате человек заболеет. Это сам человек, проводя операции закаливания, пробует на себе. Метод противоестественных действий даёт хороший результат, но требует от человека большой воли  и большого терпения. Помните, если вы замёрзли, для согрева надо сохранить остаток тепла в теле и добавить согреванием, например, горячим чаем. Нельзя для согревания применять алкоголь, ибо он расширяет сосуды и отдаёт оставшееся тепло, т.е. будет ещё холоднее.

                Компоненты здорового образа жизни.

        Длительное занятие гигиенической оздоровительной гимнастикой приводит к изменению образа жизни человека и становится именно его жизненной системой. Что же это за компоненты здорового образа жизни при занятиях оздоровительной гигиенической гимнастикой. Сама гимнастика – это как бы “суп с топором”. Она заставляет человека менять свой образ жизни, вот и появляются эти новые компоненты:
      - сама утренняя гимнастика обязательно после завтрака, а не до него,
      - пробежка на свежем воздухе или в домашних условиях,
      - ежедневные водные процедуры,
      - элементы закаливания организма,
      - отказ от курения и алкогольных напитков,
      - соблюдение определённого распорядка дня,
      - занятия оздоровительным бегом,
      - как можно больше находиться на свежем воздухе,
      - использовать любую возможность для физических тренировок на работе, во
        время отдыха и т.д.,
      - соблюдать определённый рацион питания,
      - ведение наблюдения за своим состоянием здоровья с регистрацией в
        дневнике.
            Вот это далеко не полный перечень всего того, что обязательно следует, если вы решились заниматься своим оздоровлением.
    Особо надо остановиться на занятиях спортивным оздоровительным бегом. При беге принимают участие почти 80% всей мышечной системы человека (более 80 мышц), хорошо тренирует дыхательную и сердечную систему организма. Но у бега есть и противопоказания, для этого надо проконсультироваться с врачом. В Америке был даже создан институт бега, который занимался изучением влияния бега на деятельность человека. Вот насколько велико его значение в физическом здоровье людей. Это отдельная сфера физических упражнений. В этой области выпущено громадное количество литературы. Кроме бега оздоровительными функциями обладает и ходьба, но далеко не всякая ходьба. Американский исследователь Кеннет Купер, кстати, он является создателем аэробики, вывел такую зависимость. При ходьбе со скоростью 100 метров в минуту обмен веществ в организме человека увеличивается в два раза, при скорости 50 м.\мин. – в 1,5 раза, а если скорость понизить до 30 м/мин., то обмен веществ вообще не меняется, значит, что кроме усталости от такой ходьбы вы ничего не приобретёте. Если считать, что один шаг равен 0,7 – 0,8 м., то получим, что скорость 100 м.\мин это 142 – 125 шагов в минуту, в среднем 130 и чтобы получить адекватную нагрузку надо с такой скоростью пройти 6 – 7  км. за час, если скорость уменьшить до 100 шагов в минуту, т.е. со скоростью 4- 5 км.\час, то надо шагать уже два часа, что бы получить такую же нагрузку, т.е. 8 - 10 км.
        Бег – является самым лучшим видом оздоровительной тренировки организма, но он значительно сложнее оздоровительной гигиенической гимнастики. В этом материале я не буду подробно описывать оздоровительные процедуры бега, это отдельная область тренировок человека. Существует довольно много систем оздоровительного бега, тщательно описанные И.П. Мюллером, К. Купером, Д.И. Ионовым, К. Цардой, С. Шенкманом, Н.М. Амосовым, А.М. Николаевым, В.В. Крючковым и многими другими. Наиболее популярен в наше время контрольно – проверочный 12 минутный тест бега на общефизическое состояние или развитие человека. Контролем по этому тесту, например, подвергают всех футбольных судей, да и не только их. Этот тест разработал К .Купер, однако, он считал, что пользоваться им могут только люди, которые проходили предварительную беговую тренировку в течении 3 – 4 месяцев. Хорошее физическое состояние организма проверяется по этому тесту по расстоянию, которое вы пробегаете за эти 12 минут. В возрасте до 50 лет 2,4 км. мужчины и 1,9 км – женщины. От 50 до 60 лет – 2,3 и 1,8 соответственно, старше 60 лет – 2,0 и 1,6 км. соответственно. Для того, чтобы этому тесту подвергать занимающихся оздорови- гимнастикой, надо кроме упражнений вводить регулярные тренировки бега. В этом материале таких тренировок я не привожу и поэтому тест Купера может быть тоже контрольным только для желающих лишний раз проверить своё физическое состояние.
         Для увеличения эффекта оздоровительной гимнастики, а также для контроля своих нагрузочных возможностей, целесообразно использовать любую возможность для добавочного увеличения физической нагрузки. Например, пользуясь метрополитеном старайтесь, если есть такая возможность, самому ногами подниматься по поднимающемуся эскалатору и проходить 100 – 130 ступенек. По спускающемуся эскалатору ногами проходить 150 – 200 ступенек вниз. По улице, особенно если вы идёте по-делу и один, ходить в быстром темпе, не менее 100 – 110 шагов в минуту, иногда, минут 5 - 10 можно и пробежаться. Быстрая ходьба и бег прекрасно тренирует дыхательную и сердечную систему человека, помните об этом.
        Особо, считаю нужным, надо остановиться на регистрации своих занятий. Здесь нет заранее выработанных форм или бланков. Каждый на свой манер проводит эту регистрацию, куда заносятся значения пульса при выполнении групп упражнений, определение собственной адекватной нагрузки, т.е. с занятиями она будет меняться, своё изменение самочувствия и другое. Обязательно заносить в дневник даты плохого самочувствия и желательно анализировать причину.

                Заключение.

    Гигиеническая оздоровительная гимнастика позволяет человеку сохранить бодрость духа и хорошее настроение, отличную работоспособность до самых преклонных лет, продлить жизнь, снизить количество простудных заболеваний, а если и переносить их, то в лёгкой форме, не применять медицинские препараты для лечения, тренировать иммунную систему.  Гимнастика, но в пределах возможного позволяет сохранить здоровье и работоспособность. Этими вопросами занимается наука геронтология. Известно, что в течении 130 дней в организме человека обновляются все красные кровяные тельца (эритроциты) и ежедневно более 300 миллиардов этих клеток погибает и такое же количество появляется вновь. Но не все клетки способны к такому размножению, например, нервные клетки человека перестают размножаться после его рождения.
        Возможности человеческого организма громадные, но мы используем их плохо, задумываемся о своём здоровье только в пожилом возрасте, когда болезни донимают. Недаром говорят, что старость – это не прожитое, а нажитое. Если пик физических сил приходится на 25 лет, то творческих – на 50, но, несмотря даже все меры борьбы за здоровый образ жизни, возраст 80 – 90 лет, практически,  предельный. Почему? Более 200 гипотез за последние 100 лет высказано по этому поводу. Известный американский геронтолог Л. Хайфлик определил возможность деления клеток не более 50 раз, а профессор Нагорный А.В. определил старение, как неспособность тканей к обновлению в связи со снижением обмена веществ. И всё это звенья одной цепи и старение можно представить как программу, заложенную в генетическом аппарате клетки, а вред клетке наносят свободные радикалы, т.е. это своеобразные консерванты как и в обычных пищевых продуктах. Если всё это сформули-ровать попроще, то длительность жизни связана с генетическими особенностями организма, т.е. от наследственности никуда не уйти. Что заложено материнским организмом, то и будет. Это не должно смущать человечество, каждому из нас неизвестно, что в нас заложено, наука до этого ещё не допыталась. Значит, ведите здоровый образ жизни, занимайтесь физическими тренировками своего организма, закаляйтесь и не думайте о генах. Это позволит сохранить на годы хорошую работоспособность и самочувствие.        В заключении немного о своих достижениях, как результат регулярных занятий оздоровительной гигиенической гимнастикой. Со школьного возраста я регулярно занимался спортом. Уже в 7 – 8 классах играл в волейбол в сборной молодёжной команде Свердловского района. В более поздние года интенсивно занимался велосипедным спортом и имел довольно высокие разрядные достижения в шоссейных велосипедных соревнованиях и скоростном беге на коньках и на лыжах. С 30 лет систематически стал заниматься утренней гимнастикой и любительским бегом на различные дистанции. В 45 лет стал регулярно тренироваться бегом и за последующие 15 лет принял участие в различных соревнованиях по любительскому бегу на дистанциях от 10 до 30 км.
      Постоянно веду здоровый образ жизни: за всю свою жизнь никогда не курил и не пью крепких алкогольных напитков. Один год занимался зимним плаванием, регулярные купания в водоёмах, начиная в мае и заканчивая в начале октября. Много езжу на велосипеде. В 70 лет у меня пульс в покое – 40 – 43 удара в минуту, нормальный – 60 – 62 уд.\мин., максимальный – 130 – 140 уд.\мин. при быстром беге в течении 20 – 30 минут и успокаеваемасть его до нормального 3 – 4 минуты. Давление 120\70, т.е., практически, такое же как было в 30 лет.
       При росте 180 см., мой вес 76 кг и в пределах +\- 1 кг. не меняется  в течении последних 20 лет, а в возрасте 30 – 50 лет вес был 82 кг +\- 1 кг. Прекрасное самочувствие помогает мне сохранить работоспособность и вести такой же образ жизни, как и в 40 – 50 лет, практически, не болею вообще.

               
               Львов Ю.М.   17.11.2017         


         Л и т е р а т у р а.

    Амосов Н.М.  Моя система. Режим ограничений и нагрузок.    
    Журнал “Физкультура и спорт” 1984 г.
    Амосов Н.М., Бендет Я.А. Физическая активность и сердце. 
    Киев, Здоровье, 1984 г.
    Бах Б. Система лечебного дыхания по А.Н. Стрельниковой.
    Донецк. АСТ Сталкер, 2007г.
    Голицынская М.Т.  Борьба за долголетие.  Ленинград 1975 г.
    Ионов Д.П.    Бег во всех измерениях.  Лениздат 1984 г.
    Львов Ю.М.  Поговорим о здоровье. Газета “Петербургские   
    магистрали” № 2, 2002 г.
    Львов Ю.М.  Если хочешь быть здоров.  Газета “Петербургские
    магистрали” № 7, 2005 г.
    Маршак М.Е. Регуляция дыхания у человека. Москва, 
    Медицина, 1961 г.
    Менхин Ю.В. , Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика. 
    Теория и методика. “Феникс“ Ростов-на- Дону, 2002 г., 381 стр.
    Мороз Р.П.     Развивайте силу.  “Физкультура и спорт”, 1965 г.
    Мороз Р.П. Стань сильным.  Москва  Физкультура и спорт.1983
    Мюллер И.П. Гигиенические советы.   С. Петербург, Изд Вольф      
    М.О.   1909 г.
    Мюллер И.П. Моя книга о воздухе и солнце. Ленинград, Время, 1929 г.
    Мюллер И.П. Моя система для армии и флота. Москва.
    Здоровье  и красота. 1916 г.
    Мюллер И.П.   Моя система дыхательных упражнений. Москва. 
    Физкультура и спорт. 1931 г.
    Мюллер И.П.    Моя система для мужчин. Москва. Здоровье и
    красота. 1911 г.
    Мюллер И.П.  Моя система для дам. Москва. Здоровье и 
    красота. 1911 г.
    Мюллер И.П.  Моя система для детей. Москва. Здоровье и               
    красота. 1913 г.   
    Мюллер И.П.    Моя система 15 минут ежедневной работы для
    здоровья.   С. Петербург,  “Сотрудник”,  1909 г.
    Мюллер И.П. Моя система: очищение движением. Невский
    проспект,  С. Петербург 1999 г.
    Пустовойт Б.Г.  Гантельная гимнастика.  Москва  Физкультура
    и спорт. 1962 г.