Моя система. Часть 4. Оздоровительной гимнастики

                Моя система.  Часть 4.
                Оздоровительной гимнастики для людей
                любого возраста в 5 частях.               
               

заболеваний, организовал для этого институт, где исследовал различные методики упражнений для излечения пациентов.
        Всё это было давно, в настоящее время наука пошла дальше и разработала большую массу методик и методов дыхания для лечебных целей. Гигиеническая гимнастика в основном, рассчитана на здоровых людей, знания никогда не бывают лишними. В этой связи хочется остановиться на особо интересных и довольно популярных методов улучшения дыхания.
                Парадоксальная гимнастика А.Н. Стрельниковай.
    Суть этой дыхательной гимнастики заключается в противоестественном методе дыхания при выполнении упражнений. При наклонах туловища тела вперёд выполняется вдох, а при разгибании – выдох. При обычных упражнений дыхание проводится наоборот. А так как вдох осуществляется при сжатии грудной клетки, то воздух, попадая в лёгкие, вынужден заполнять полностью весь объём. Резко увеличивается вентиляция лёгких, лёгочные мышцы значительно сильнее напрягаются, это значит, что они будут больше развиваться, улучшается кровообращение. Вдох по этой системе осуществляется  носом шумно и коротко при  сомкнутых губах ( 1 – 1,5 сек.), выдох при чуть приоткрытом рте беззвучно и незаметно (2 – 3 сек.). В основной комплекс входит девять упражнений. Каждое – имеет 8 циклов по 12 повторений с отдыхом между упражнениями 3–5 сек. Всего одно упражнение имеет 96 дыхательных движений. Упражнении можно делать стоя, сидя или лёжа. Это очень незначительные движения практически, без физической нагрузки. Основным во всех упражнениях является чёткое выполнения дыхания. Время выполнения всего комплекса составляет 30 минут. Рекомендуется этот комплекс проводить три раза в день утром, днём и вечером). Каждое упражнение – это 192 движения. Стрельникова А.Н. разработала шесть курсов для постепенного освоения всех восьми упражнений. Каждый рассчитан на 3 дня при двух занятиях ежедневно. Начиная с первого при 96 движений (вдохов), к шестому – уже 992 движения. Весь комплекс осваивается за 18 дней, всего 36 занятий. Время проведения каждого занятия – от 5 до 15 минут. Особое внимание Стрельникова А.Н. уделяет, конечно, дыханию. Вдох должен как бы сопровождать восхищение, удивление. Выдох, наоборот, пассивен, через рот автоматически. Пульс при проведении комплекса упражнений не должен быть выше 100 ударов в минуту. Это серьёзный комплекс упражнений, поэтому при желании получить от его выполнения оздоровительный эффект, надо выполнять его полностью, без каких-либо сокращений. При ухудшении самочувствия при выполнении упражнений допустимо проводить его один раз в день, а при улучшении самочувствия - вернуться к двухразовому. При пропуске занятий в 7 - 10 дней по разным причинам, надо осваивать комплекс сначала. Нагрузка менее 300 наклонов – неэффективна,. 400 наклонов в день – минимальная, а 2000 – максимальная. Интересно отметить, что при выполнении упражнений комплекса счёт ведётся на 8,16,32, а 32 – это есть музыкальный квадрат, поэтому вместо счёта можно напевать любую мелодию. Комплекс этих упражнений разработан для лечения различных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, бронхиальная астма и др.
Много Стрельникова А.Н. занималась с артистами-вокалистами. Трудно переоценить значение этого комплекса упражнений, многие тысячам людей благодарны ей за это. Однако, воспользоваться её методикой при оздорови-тельной гигиенической гимнастики, практически, невозможно, ибо здесь не рассматриваются адекватность нагрузки и некоторое другое. Комплекс Стрельниковой А.Н. довольно громоздок и рассчитан на нездоровых людей,  для выздоровления они и выбирают его.
        Другой методикой тренировки дыхания является методика волевой ликвидации глубокого дыхания по Бутейко К.П. Он основан на трехактном поверхностном дыхании с максимальной паузой дыхания на выдохе. Это специальный комплекс для лечения бронхиальной астмы. Вдох осуществляется через нос медленно за 2 – 3 секунды, выдох полный за 3 – 4 секунды, затем – пауза, т.е. задержка дыхания тоже на 3 – 4 секунды. Частота дыхания – 6 – 8 за минуту, минимальный объём дыхания – 2 – 4 литра в минуту. Здесь вообще нет комплекса упражнений, тренируется только дыхание три раза в день до незначительного повышения температуры тела, где-то 15 – 20 минут. Реакция выздоровления наступает через 3 – 4 дня занятий. Такая методика вообще непригодна при адекватной гигиенической гимнастики, хотя бы по причине задержки дыхания, которая просто недопустима в нашем случае. Это чисто лечебная методика.
    Регламентированное управление дыханием по Триняку Н.Г. заключается в назначении специальных трёх и четырёхтактных дыхательных упражнений с учётом состояния вегетативной нервной системы пациента. Она основана на длительную задержку дыхания после глубокого вдоха и выдоха. Не будем, пожалуй, более детально рассматривать эту методику, она нам неприемлема.
    Метод постановки дыхания по Динейке К. основан на достижении естественного диафрагменного экономного дыхания во время  прогулки, как лечебной процедуре. Ритмическое дыхание, например, 4 шага – вдох, 4 – выдох. Чередования ходьбы и бега при различных расстояниях и продолжи-тельности с перерывом в 5 – 10 минут для отдыха. Эта методика подходит для людей, начинающих заниматься бегом, т.к. отработка дыхания при различных режимах бега имеет большое значение. А вот комплекс упражнений по Динейке К., состоящий из 4 упражнений, опять связан с режимом задержки дыхания и по этой причине не годится для гигиенической гимнастики.
       Метод оптимального уменьшения минутного объёма дыхания по Гневушеву В.В. заключается в произвольном снижении выдыхаемого воздуха, т.е. увеличение длительности вдоха и укорочении выдоха. Он применяется при обострениях бронхиальной астмы. Метод не имеет упражнений, а тренировка дыхания осуществляется по 4 основным правилам. Практической пользы в нашем случае этот метод не имеет.
    Тренировка при помощи дыхательных упражнений по Беляеву Г.С. происходит по ритму пульса сердца. Эта тренировка состоит из четырёх этапов фаз вдоха – выдоха с последующей задержкой дыхания. Например, так: 4 удара – вдох, 4 удара – выдох, затем 2 удара – пауза, после неё опять вдох. Такая тренировка. раздражает блуждающий нерв и в результате приводит к активации чувства бодрости и лёгкости.
        Эти упражнения носят ярко выраженный характер аутогенной тренировки. И опять пресловутая задержка дыхания, нам это не годится.
        И, наконец, “рыдающее дыхание” по Вилунасу Ю.Г., которое  он применил для лечения больных сахарным диабетом. Этот метод позволяет нормализовать соотношение углекислого газа и кислорода до величины 3:1 и обмена веществ в организме. Система этого дыхания аналогична тому, когда люди плачут. Это неглубокое дыхание ртом с энергичным всхлипыванием. Это своеобразный импульсный самомассаж и сочетается с почесыванием и поглаживанием рук, ног, живота. Заодно Вилунас Ю.Г. выработал ряд рекомендаций для больных этим заболеванием, как режимы принятии пищи, использование для мытья только душа и многое другое. Автор этой методики утверждает, что применение её в течении 20 лет провести значительное омоложение организма. В нашем случае, при адекватности физической нагрузки применять рыдающее дыхание невозможно.
      Вот, пожалуй, и все известные в последнее время дыхательные методики. Почему я так подробно остановился на , фактически,  лечебных методиках? Только по одной причине. Мюллер И.П. особое значение уделял  дыханию при выполнении упражнений. Надо всё время совершенствовать их и, конечно, знание различных дыхательных методик никогда не помешает в этой благородной работе – это, во-первых, а во-вторых – занимаясь комплексом гигиенической гимнастики, вы можете быть своеобразным экспертом в выработке рекомендаций другим людям, обратившимся к Вам за советом и помощью, т.е. с просветительской целью. 
               
                Определение адекватной нагрузки.
   
        Адекватная нагрузка – это норма для каждого человека своя, при которой организм оздоравливается при занятиях гимнастикой. Увеличение нагрузки выше вашей нормы приведёт к излишней усталости, плохому самочувствию и более серьёзным печальным последствиям. Этого ни в коем случае нельзя допустить. Наоборот, при малых нагрузках занятия гимнастикой бесполезны, никакого оздоровительного эффекта не даёт. Определение адекватной нагрузки при занятиях, в основном, основано на реакции восстановления ЧСС (нормального пульса).
        Если пульс после выполнения упражнений быстро восстанавливается, значит, нагрузка соответствует возможностям организма. В.В. Крючков разработал нормы адекватной нагрузки для реакции восстановления пульса. Правда, они были разработаны применительно к беговым нагрузкам, но ведь это тоже физические упражнения. Я за долгие годы занятий тщательно проверил на себе и пришёл к выводу, что они абсолютно пригодны и в нашем случае при занятиях оздоровительной гимнастикой. Реакция восстановления при адекватной нагрузке должна наступить через 10 минут после окончания бега по Крючкову В.В., но бег может продолжаться час и более. В нашем случае упражнение длится минуту – полторы и реакция восстановления снижается до 15 – 25 секунд. Конечно, надо учитывать, что не с первого дня занятий это наступит, а скорее через 3 недели регулярных упражнений. Надо будет наблюдать за собой, регулярно, контролируя свой пульс как он будет постепенно уменьшать время восстановления. Данные реакции восстановления сведены в таблицу.

Пульс за 10 сек
после окончания группы упражнений Снижение пульса за 30 сек
Малая нагр. Нормальн.наг. Повыш.нагр.
14 7 – 9 12         14
15 8 – 10 12 – 13         14
16 9 – 11 13 15
17 10 – 12 13 – 14 15
18 11 – 13 14 15
19 11 –13 14 – 15 16
20 12 – 14 15 16
21 13 - 15 16 17

 Есть более простое правило адекватности нагрузки. Ваш пульс после выполнения группы упражнений не должен возрастать более чем в два раза. Не надо забывать о максимальном возрастном значении пульса, которое, особенно в начале занятий, не следует превосходить. Существует ещё и такая зависимость: при пульсе после окончания группы упражнений 102 удара в минуту, а через 30 секунд 60, то нормальная нагрузка, а если – 90, то надо уменьшать нагрузку. Если пульс после окончания – 120, через 30 секунд – 76, это нормально, а если – 96, то нагрузка велика. Если пульс по окончанию – 150, через 30 секунд – 96, нормально, а если 120, надо уменьшать нагрузку. Изменение нагрузки достигается числом повторений упражнений или снижением веса гантелей, также темпом проведения упражнений. Владея этим довольно простым аппаратом контроля нагрузки, каждый занимающийся может для себя вывести свою собственную зависимость адекватности нагрузки. Вот для чего необходимо вести дневник своих спортивных занятий. Это всё методы контроля нагрузочно-восстановительных .характеристик. Состояние и тренированность же вашей дыхательной системы проверяют при помощи проб Штанге и Генчи.
        Проба Штанге – это произвольная задержка дыхания на вдохе.
Для проведения этой пробы необходимо стоя сделать несколько глубоких дыханий и после последнего глубокого вдоха плотно сжимают губы и пальцами рук закрывают отверстия носа. По секундомеру отмечают начало проведения пробы, т.е. прекращения вдоха до его окончания, т.е. сколько можете вытерпеть. Средним показателем является время 40 секунд. Для  людей, освоивших комплекс гигиенической гимнастики проба может доходить до 1,5 минуты. У меня она составляет 1мин.10 секунд.
        Проба Генчи – это произвольная задержка дыхания на выдохе. Начало такое же как при предыдущей пробе, затем также закрывают плотно рот, зажимают нос и по секундомеру измеряют время задержки дыхания. Обычно, это время составляет 50% от времени при пробе Штанге, т.е. должно равняется 20 секунд, у тренированных спортсменов с развитыми лёгкими она составляет не менее минуты. У меня эта проба составляет 40 секунд. При проведении этих проб желательна стабильность пульса, до и после проведения пробы пульс изменяться должен незначительно. Если же после проведения пробы вам трудно отдышаться, то надо пробу провести заново.
        Проба Серкина – состоит из трёх фаз: определение времени задержки дыхания на вдохе сидя, определение того же после 20 приседаний в течении 30 секунд и тоже после отдыха в минуту и повторений замера времени задержки на вдохе. Обычно эти времена должны состоять – 60,30,60 сек. соответственно. У тренированных спортсменов эти показатели могут быть больше.
        И последнее. Тренированность дыхательной системы обычно проверяют, как устойчивость организма к кислородному голоданию. Считают пульс до проверки, затем полностью выдохнуть воздух и задержать дыхание как можно терпеть. Замерить это время. Результат в виде дроби  пульс\время задержки дыхания. Чем выше результат, тем более тренирована  система дыхания. Кстати, после задержки дыхания не должна увеличиваться и частота дыхания. Зная и владея этими методами контроля, можно их усложнить, введя нагрузку в виде приседаний, как при пробе Серкина. Имеются ещё аналогичные тесы.
        Сделать 20 приседаний за 30 сек. и вновь подсчитать пульс. Продолжать подсчитывать его каждые 10 сек. вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5 - 7 ударов, а возвращение к исходным цифрам происходит. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным, на 25% - 50% - хорошим, на 50% - 75% - удовлетворительным и свыше 65% - плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свидетельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано.
      Подсчитать пульс в покое за 10 сек., затем в течение 1,5 - 2,5 мин., при хорошей тренированности - за 40 - 60 сек.. Учащение пульса свыше 5 - 7 ударов и задержка восстановления больше чем на 2,5 - 3 мин. служит показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.
       Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок на площадках и сосчитать пульс. Если он ниже 100 уд./мин. - отлично, меньше 120 - хорошо, меньше 140 – удовлетворительно, выше 140 - плохо.
        Для самоконтроля целесообразно использовать  пульсометры, которое может сказать нам наперед - когда следует увеличить нагрузку, а когда лучше не тренироваться. Если ваш возраст близок к цифре 20, то увеличение пульса при физической нагрузке небольшой интенсивности составит 120-140 уд./мин., что является нормой. В возрасте 30 лет эти показатели будут уже в районе 115 -133 ударов в минуту. Пульс во время физической нагрузки в возрасте 40 лет составляет 108-126 ударов в мин., в 50 лет – 102-119, а в 60 лет – 96-122 удара в мин.. Если возраст человека во время физической нагрузки от 39 до 49 лет, то показатели пульса будут 100-135 ударов в мин. 0т 49 до 59 лет – 95-125, а старше 60 лет – 96-120 ударов в мин. Чем более тренирован человек, тем спокойней его сердце реагирует на нагрузки. Интенсивным бег считается, когда пульс во время бега достигает 70%-85% от максимально возможного пульса. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 сек., а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%. При переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4 - 10 уд./мин. Большее замедление - признак тренированности.
      Нормальные величины артериального давления (АД) систолического  (верхнего) и диастолического (нижнего) определяются по формулам:
     мужчины: АДсисг = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела;
     АДдиаст =74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела; женщины: АДсист = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела;
     АДдиаст = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела.
Верхнее кровяное давление – это момент максимального сокращения сердца, нижнее – это момент максимального расслабления. Вполне допустимая разница верхнего минус нижнее в пределах 30 – 40 мм.рт. столба. Увеличение 160/100 более не желательно. Max 115 – 125, Min – 700.
    Кроме этого, перед началом регулярных занятий гигиенической гимнастикой необходимо проверить свои возможности в соответствии с определением АП (Адаптационный показатель). Чем выше этот показатель, тем слабее адаптивные возможности человека. Адаптационные возможности человека характеризует способность быстро и эффективно ликвидировать или компенсировать воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды. Чем выше АП, тем меньшая начальная нагрузка и больше время надо выделять на дыхательные упражнения в промежутках между упражнениями. Приблизительно можно оценить свои возможности по отношению нижнего к верхнему артериальному давлению по методу “золотого сечения”  Бутейко Т.И., которое не должно быть более 0,6 – 0,65 АП человека. Наиболее просто его определить по методике Р.М. Баевского и А.П. Берсеньевой.
        Проверку системы, обычно, проводят по определению уровня адаптационных возможностей функционирования системы кровообращения, т.е. определяют индекс функциональных изменений (ИФИ) или как его иногда называют адаптационный показатель (АП) ССС человека. Наиболее просто его определить тоже по методике Р.М. Баевского и А.П. Берсеньевой:
     АП = 0,011(ЧП) +0.014(ВД) +0.008(НД) + 0,009(МТ) + 0,014(В) – 0,009(ДТ) – 0,27, где
     ЧП – частота пульса (ударов\мин.)
     ВД – верхнее артериальное давление (мм. рт. столб.)
     НД – нижнее артериальное давление (мм. рт. столб.)
     МТ – масса тела (кг.)
     В   - возраст (года)
     ДТ – длина тела, рост (см.)
  Адаптационный показатель имеет три уровня (класса):
     1. нормальный 2,6 и ниже;
     2. напряжённый 2,7 – 3,1;
     3. плохой 3,2 – 3,5.

                Продолжение гимнастики в ча