Моя система. Часть 3. Оздоровительной гимнастики

                Моя система. Часть 3.
                Оздоровительной гимнастики для людей
                любого возраста в 5 частях.               
               

пульс, время восстановления пульса, вес тела, а из эмпирических (проверенных опытным путём) – собственная гигиена, режим дня, самочувствие и работоспособность.
     Но всё-таки главным элементом самоконтроля является правильное дыхание. Вдох и выдох выполняется только носом.
      Первый признак появления отдышки – отсутствие носового дыхания. В обычной жизни мы часто дышим ртом, выполняя тяжёлую работу или финишируя после тяжёлой гонки. Для оздоровительной гимнастики это недопустимо. Вдыхать и выдыхать через нос надо равномерно и неспешно. Различают два вида дыхания: поверхностное или неполное и глубокое или полное. При выполнении упражнений выполняется неполное дыхание, т.е. без сильного подъёма грудной клетки и перемещении диафрагмы. Глубокое дыхание выполняется в промежутках между упражнениями с запрокидыванием головы назад во время вдоха и подъёмом грудной клетки и опусканием головы вниз и небольшом наклоне туловища вперёд при выдохе. Недопустима длительная задержка дыхания. И.П. Мюллер уделял большое внимание правильному дыханию при выполнении упражнений и считал, что освоение такого дыхания при выполнении упражнений– основа оздоровления организма. Даже больше, правильное дыхание важнее самих упражнений, именно оно даёт большую долю эффекта оздоровления при занятиях гигиенической гимнастикой. Вот это следует помнить при проведении занятий.
    Контроль пульса выполняется секундомером по количеству ударов сердца, измеряемым пальцем по вене на запястье за 10 секунд или по любым часам с секундной стрелкой тоже за 10 сек. с последующим умножением на шесть. Значения ударов пульса в минуту приведено в таблице.

Колич удар. 7 8 9 10 11 12 13
Пульс
в мин. 42 48 56 60 66 72 78


14 15 16 17 18 19 20 21
84 90 96 102 108 114 120 126
       
Конечно, собственный пульс можно измерять и любым другим способом, но обязательно при занятиях гимнастикой его надо измерять. Имеются и автоматические приборы, устанавливаемые на запястье рук, которые в автоматическом режиме определяют пульс и давление. Можно воспользоваться и этими приборами. Значения пульса имеют три основных уровня:
- Пульс в покое (во время сна), измеряется в момент  просыпания без лишних движений. Обычно он составляет 60 – 72 удара в минуту. Чем он ниже, тем экономичнее работает сердце. У выдающихся спортсменов он достигает 40 – 45 ударов в минуту.
- Пульс обычный, в период бодрствования, причем, во второй половине дня он всегда выше. Обычно он составляет 70 – 80 ударов в минуту.
- Пульс максимальный по возрастным группам, данные сведены в таблицу.

Возраст     20       25      30       35      40
Пульс    170      166     162      157      152

Возр.    45    50     55     60     65     70
Пульс   149   145    140    136    132    128

     Максимальный пульс молодых спортсменов может достигать 300 уд./мин.
   Выход за эти табличные максимальные значения, установленные физиологами, нежелателен, т.к. нагрузка для организма чрезмерная и может привести к нежелательным последствиям. Этот максимальный пульс обычно меряется в течении 10 первых секунд после окончания группы упражнений. Для понижения пульса в покое нужны постоянные тренировки гимнастикой и с месяцами и годами занятий он будет понижаться. Вообще, нагрузка при максимальном пульсе не может продолжаться более 5 минут, т.к. скапливается молочная кислота в мышцах, падает уровень сахара в крови до 40 млгр. (при норме 100 млгр.), наступает нервное истощение и утомляемость или даже обморок. Затем происходит потеря воды, с потом из организма выходит много соли (до 5г. за один час интенсивной работы). Для восстановления работоспособности требуется длительный отдых, а для восстановления солевого баланса в организме – пить подсоленную воду. Этого всего ни в коем случае нельзя допускать при занятиях оздоровительной гимнастикой. После каждой нагрузки наступает процесс восстановления. Наилучшее восстановление наступает не при полном отсутствии движения, а  при чередовании нагрузки различных групп мышц. Это явление было замечено И.М. Сеченовым и исследовано физиологом Мильнером Е.Г. Норма восстановления нормального пульса после нагрузки при занятиях гимнастикой 10 – 15 минут. Но это достигается не сразу, а через несколько месяцев регулярных занятий.  Для этого ещё каждому занимающемуся необходимо определить для себя адекватную нагрузку, её контролировать и изменять в процессе проведения занятий.   
 Важным фактором самоконтроля при проведении занятий является контроль собственного веса тела. Академик Амосов Н.М. определяет снижение веса – основой долголетия. Но первоначально надо определить нормальный вес. Для этого существует упрощённая формула Брока. Нормальный вес – это рост человека минус 100. Эта формула справедлива для возраста 20 -  35 лет, т.е. когда человек находится в расцвете сил. Корректировка этой формулы с увеличением возраста:
     - до 60 лет – надо из роста вычитывать 105,
     - ближе к 70 годам – 110,
     - за 70 лет – 115.
После 60 лет в организме человека уменьшается обмен веществ, сокращение потребления жира организмом и вес медленно падает при здоровом организме. Если с возрастом происходит увеличение веса – это признак неправильного питания или заболевания, надо обратиться к врачу. Взвешиваться надо в одно и тоже время, в одном и том же состоянии, в одинаковой по весу одежде. Лучший результат взвешивания, по моим наблюдениям, после утреннего ежедневного и совершенно одинакового завтрака перед проведением гигиенической гимнастики в одной и той же одежде. Обычно одежда для занятий – спортивные трусы или спортивные штаны, носки и больше ничего. Перед занятиями помещение надо обязательно проветрить. Для контроля правильного веса есть более точная формула Брока. Нормальный вес = вес человека в кг. делённый на квадрат собственного роста в метрах. Получаемая цифра должна находиться в пределах 20 – 25. Например, у меня рост 180 см. или 1,8 м., вес 76 кг, делим 76 на значение роста в квадрате (3,24) и получаем цифру 23,5, которая попадает в пределы нормального здорового веса. Измерять вес следует не реже 1 – 2 раз в неделю. Расхождение в весе за 5 лет постоянных наблюдений не должно превышать одного кг. Летом при интенсивных занятиях спортом вес может уменьшаться на 1 – 1,5 кг, но осенью восстанавливаться обратно. Принятие пищи не обязательно должно быть регулярное, т.е. может быть 2 или 3 раза в день и в различное время. Единственно чего нельзя допускать – это всё время чего-то жевать, это истощает организм и приводит к желудочным заболеваниям. Генетическая природа клеток желудка и кишечника человеческого организма не меняется с возрастом за счёт обновления клеток под воздействием слизистой и кислот-ной структуры желудочного сока. Из этого следует, что внутренние органы с возрастом оздоравливать не надо, а суставы и мышцы такого свойства не имеют, они требуют оздоровительной тренировки, нагрузки, гимнастики. Никакая физическая работа не может заменить специальную оздоровительную гимнастику (адекватную нагрузку, систему тренировок и дыхания).
    По рациону питания всегда надо помнить, что прямой зависимости между приятностью пищи и её полезностью организму не существует, т.е. если вкусно, это ещё не значит, что полезно. Меньше жиров, сладкого, жареного и солёного, умеренное потребление воды, но не ешьте в сухомятку, лучше подождать и принять пищу в нормальных условиях. При занятиях оздоровительной гимнастикой заодно тренируйте свою волю, не будьте рабом своих желаний. Если вам что-то хочется съесть или выпить – это не значит, что это надо делать. Перетерпите и желание отпадёт само собой. Помните, что здоровье – это режим ограничений и нагрузок и каждый должен сам для себя найти баланс между приятным и неприятным, чтобы быть здоровым. Одним из основных источников энергии человека является белок. Больше всего белков содержится в мясе, рыбе, молоке, яйцах, твороге, в бобовых и зерновых плодах. Норма потребления белка при занятиях гимнастикой составляет 2 – 2,5 грамма на один кг. собственного веса (избыточный вес не берётся), т.е., в среднем, 150 – 190 гр. в день. Жиры пищи поставляют человеку тепловую энергию.
           Норма потребления 100 – 120 гр. в день, жиры животного происхож-дения. Однако, с возрастом потребление жиров надо резко ограничить, больше чем в половину от нормы. Углеводы тоже существенная составляющая рациона  питания. Это фрукты и овощи, сахар, мучные изделия, хлеб. Норма 500 гр. в день. Витамины здоровый человек должен потреблять из пищи,  никаких витаминных таблеток не требуется. Суточная норма потребления минеральной соли – 20 – 30 гр. У здорового человека мышечной  массы должно быть больше жировой. При занятиях гимнастикой происходит разогревание организма, увеличивается обмен веществ, т.е. сжигаются лишние калории,  накопленные из продуктов питания. Существует 5 основных законов питания:
    1. Пища должна быть сбалансирована и содержать 
разнообразные компоненты (углеводы, зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыба и т.д.).
    2. Рациональность, периоды принятия пищи  должны
составлять 3 – 4 часа. Интервал в 6 – 8 часов вредны для здоровья. Обычно рекомендуют  4-х разовое питание: завтрак в 6 – 8 часов утра, обед в 12 – 13 часов, ужин в 17 – 18 часов, лёгкий ужин в 21 час, если сон с 24 часов.
Безопасность компонентов продуктов питания и самой  пищи, т.е. не потреблять вообще сомнительных продуктов, имеющие странный запах, вид или цвет.
    3. Питание должно быть адекватно, не приводящее к изменению веса тела.
    4. Диетическое питание может быть только временное, при незначительном ухудшении состояния здоровья. Не допускать, чтобы организм привыкал к  специальному питанию, оно должно быть обычным и разнообразным.
         Ю.Г.  Вилунес для здоровых людей, занимающихся гимнастикой и ведущих здоровый   
         образ жизни, рекомендует:
     - принимать пищу, когда и что хочется и в таком количестве, сколько требует организм без подсчёта калорий,
     - не ложиться спать на пустой желудок,
     - жидкости, принимать сколько хочется и когда хочется, только не в пожилом возрасте,
     - питаться, в основном, нейтральными продуктами (овощи, фрукты, и т.д.),
     - продолжительность приёма пищи определяется потребностью и насыщением, которая  не является постоянной.
   Организм человека является самоочищающей системой, поэтому не требуется применять для его очищения и голодание.
    Нормальный сон продолжается не менее 7 – 8 часов. И.П. Мюллер тоже рекомендовал  восьмичасовой сон, однако, жалко исключать из жизни суммарно несколько лет жизни на излишний сон. Во время сна происходит восстановление не только физических сил человека, а нормализуется нервная система, поэтому на сокращение сна надо идти очень осторожно. Первоначально надо установить для себя одно и тоже время сна и в выходные тоже, добиться автоматизма в просыпании в одно и тоже время, ложиться спать тоже в одно и тоже время. Например, в 12 часов ночи начало сна, подъём в 8 утра и так всегда, довести до автоматизма, не пользоваться будильниками. Контроль развития мышечной системы при занятиях оздоровительной гимнастикой особого значения не имеет, ибо этот вид гимнастики не предусматривает атлетическое развитие человека. Для этого надо заниматься гантельной или гиревой гимнастикой, даже не гимнастикой, а тренировками по специальным программам. Но если вы ведёте дневник спортивных занятий, то периодически (раз в месяц) надо проводить обмеры мышц рук, ног, объёма грудной клетки. Назначение гигиенической гимнастики направлено на укрепление мышечной системы, а не на развитие, в основном. Её главная функция - хорошее самочувствие и оздоровление организма.



                Использование технических средств для контроля.   

        С приобретением в ноябре 2014 г. пульсотахографа Beurer PM-26 с грудным датчиком пульса и кистевого динамометра WO 800  в декабре 2016 г. контроль состояния организма при выполнении упражнений стало значительно проще и удобнее. Я не объясняю настройку пульсометра, есть техническое описание, там несложно разобраться. Данный аппарат имеет 4 кнопки: верхняя левая (кн.1) Lap, нижняя левая (кн.2) MODE, правя верхняя (кн.3) ST/STOP, нижняя правая (кн.4) LIGHT. На грудь одевается датчик пульса и пульсометр готов к работе. считывания пульсов в разных пределах: USR (105 – 128 уд.\мин.), AROBIC (93 -114 уд.\мин.), USR (109–123 уд.\мин.). Результат мало зависит от изменения этих пределов, поэтому остановился на AROBIC (93–114 уд.\мин.) как заложено в пульсометре при занятиях фитнесом. Уровень активности – HIGH. Далее было установлено на пульсометре: USR в пределах 82(L) – 105(U), Перед началом занятий надо включить пульсометр (два раза нажать на кн.2), на дисплее будет показан ваш пульс в покое. В начале каждой группы упражнений запускается секундомер пульсометра (нажать кн.3) и выполняется групповое упражнение, по окончанию упражнений секундомер надо остановить (опять нажать кн.3), на пульсометре этап № 01. Затем выполняется дыхательное упражнение до пульса 85. Далее запускается секундомер пульсометра (нажать кн.3) после этого установить следующий этап измерений (нажать кн.1). На дисплее высвечивается этап № 02 и начинается выполнение второй группы упражнений. И так далее до этапа № 10. Как видно пульсометром считываются среднее значение пульсов только самих упражнений, дыхательные упражнения не фиксируются. Максимальные пульсы всех упражнений можно не записывать, их можно при необходимости высчитать. Пмак. = Пср. х 1,3,  а минимальный Пмин. = 2 Пср. – Пмак.
       После выполнения всех упражнений необходимо результаты занятий занести в дневник. Для считывания показаний нажать на кн.2 и записать показания времён: BO (02-54), где пульс был менее установленной границы L=82 уд./мин., время (мин., сек.), IO (04-30) время пульсов в нормальной зоне, RO (01-01) время пульсов выше установленной границы U=105, количество ккал. и сжигаемого жира. Однако, количество ккал. и сжигаемый жир можно в спортдневнике и не фиксировать, т.к. это теоретически рассчитываемые величины. Далее указывает максимальный и средний пульсы по всем упражнениям (111–87). Затем нажимается кн.4, и кн.2 и считываются суммарное время проведения упражнений и среднее значение пульса всех выполняемых групп упражнений. Перебором, нажимая кн.3 и считываем пульсы всех 10 групп упражнений последовательно. Кроме этого, когда все показания занесены в дневник, считается сколько пульсов по всем 10 группам составляло 90 или более уд./мин. Это число тоже заносится в дневник.
     После анализа и записи результатов в спорт-дневник записанную информацию на пульсометре можно стереть показания занятия нажав и удержав 3 сек. кн.3 предварительно на дисплее надо для этого перебором кн.2 установить время проведения упражнений и средний пульс. Сам пульсометр для экономии батареи можно выключить, если в режиме часов (перебирая показания кн.2) нажать и удержать 5 сек. кн.1, дисплей погаснет.
        Среднее время выполнения каждой группы упражнений: Гр.1 – 56 сек., Гр.2 – 39 сек., Гр.3 – 51 сек., Гр.4 – 32 сек., Гр.5 – 71 сек., Гр.6 – 43 сек., Гр.7 – 22 сек., Гр.8 – 27 сек., Гр.9 – 72 сек., Гр.10 – 74 сек. Время на выполнения десяти групп упражнений – 487 сек. (8 мин. 10 сек.). Среднее время выполнения всех 20 упражнений – 22мин. 1320 сек. – 487 сек. = 833 сек., на два упражнения (массажёром и водные процедуры) 83 сек. На дыхательные упражнения по 10 группам – 750 сек., т.е. на каждое – 75 сек. (1мин. 15 сек.) Всё это в диапазоне пульсов 82 – 105 уд./мин. Кистевым динамометром последовательно измеряется сила обеих рук на сжатие и заносится в дневник. Для примера ведения дневника показателей результата занятий я привожу собственную форму записи, хотя у каждого она может быть другой.
      18.10.17 ср.,+ 11, Хмуро, дождь.               
       08-03;87;5, Отлич., 34\4 г.
       03-00, 91, 87, 101,  52\60 кг.
       03-53, 91,104, 83
       01-10, 77, 79,
       126-88, 80, 80
Дневник ведётся в тетрадке в клеточку. 6 клеток вертикально и 10 – горизонтально. 1 строчка: дата проведения занятия, день недели, температура воздуха либо где проводятся упражнения или на улице даже если проводите упражнении в домашних условиях, погода на ваш взгляд. 2 строчка: время проведения упражнений только без дыхательных, средний ЧСС по всем группам упражнений, количество пульсов ниже 90 уд.\мин. по всем 10 группам упражнений, оценка состояния организма, расход ккал.\сжигаемый жир в гр. 3 строчка 1 столбик: BO – время, когда ЧСС ниже установленной границы пульсов, 4 строчка 1 столбик: IO – ЧСС в пределах нормы, 5 строчка 1 столбик: RO – ЧСС больше предельно установленного, 6 строчка 1 столбик: максимальный ЧСС и средний ЧСС по всем упражнениям. Далее с 3 строки в 3 столбиках идут 10 пульсов по всем группам упражнений и затем 52\60 в кг. жим динамометра правой\левой руками. Итого 27 параметров выполненных упражнений, по которым можно определить состояние вашего организма.

                Различные методики тренировки дыхания.

        При выполнении этих и других гимнастических упражнений надо большое внимание уделять правильному дыханию. Основоположник гигиенической гимнастики И.П. Мюллер много внимания уделял выработки у занимающихся дыхательным упражнениям, много писал о вреде задержки дыхания при выполнении упражнений. В последствии он даже разработал специальные комплексы дыхательных упражнений  для лечения различных
                Продолжение гимнастики в части 4.