Моя система. Часть 2. Оздоровительной гимнастики

                Моя система.  Часть 2.
                Оздоровительной гимнастики для людей
                любого возраста в 5 частях.               
               

    3. Попеременное поднимание прямых рук вверх и опускание вниз. При подъёме вверх до упора одной руки вторая до упора доводится вниз за туловище. Упражнение для мышц плечевого пояса.
    4. Сгибание рук в локтях, поднимая руки под мышки. Исходное положение, ладони обращены к бёдрам. Упражнение для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечья.
    5. Одновременное поднимание прямых рук через стороны вверх. Основная стойка, кисти рук находятся с боков бёдер, ладони обращены к бёдрам. Это упражнение для мышц плечевого пояса. Для упрощения данного упражнения можно исходное положение выбрать, когда прямые руки   находятся вверху над головой и опускать их только до плечевого  уровня, затем поднимать опять вверх.
    6. Упражнение с ручным эспандером. Взять два ручных   эспандера  в  каждую руку и выполнять одновременное выжимание двумя руками. Руки в локтях не сгибать. Упражнение можно выполнять и одним эспандером. тогда выжимать их надо попеременно сначала правой, а затем левой руками. Упражнение для плечелучевых мышц рук.
    7. Полное приседание без отрыва пяток от пола, руки вытянуты вперёд. Упражнение для разгибателей бёдер, спины, верхнего плечевого пояса и брюшного пресса.
    8. Круговое движение туловища вокруг своей оси по часовой стрелки. Руки на поясе. Для мышц туловища.
    9. Круговое движение туловища вокруг своей оси против часовой стрелки. Руки на поясе. Для мышц туловища.
   10. Наклоны туловища в стороны. Руки на поясе. Для мышц туловища.
   11. Наклоны туловища вперёд и назад. Руки на пояса. При выполнении упражнения ноги в коленях не сгибать и руки с пояса не снимать. При разгибании туловища отклоняться назад до упора. Последние три наклона выполнять двойным или даже тройным наклоном. Для мышц туловища и брюшного пресса.
   12. Одновременное сгибание обеих рук в локтевых суставах. Основная стойка, ладони обращены вперёд. Упражнение для  двуглавых сгибателей плеч (бицепсов).
   13. Одновременный подъём двух рук вверх с уровня плеч с возвратом обратно. Для мышц предплечий и разгибателей (трицепсов). Руки согнуты в локтях, ладони у плеч.
   14. Наклоны головы в стороны, затем вперёд и назад Руки на поясе. Туловище неподвижно. Для мышц грудинно-ключично-сосцевидной и трапециевидной.               
   15. Отжимание туловища от пола на руках. Исходное положение - лёжа туловище вытянуто, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол. Отжимаемся от пола на руках, туловище в поясе не сгибать, носки ног упираются в пол. Отжимание в упоре лёжа для мышц разгибателей и грудных.
   16. Разгибание прямых рук в стороны из положения лёжа. Исходное положение - лёжа, выпрямленные вверх руки, голова пола не касается. Разгибаем прямые руки в стороны до пола, однако, самого поло не касаться, затем возвращаем руки в исходное состояние. Для мышц грудных и дельтовидных.
   17. Подъём рук вверх с последующим опусканием в положении лёжа. Исходное положение – лёжа. Для мышц грудных и дельтовидных.
   18. Бег по комнате кругами. Если имеется возможность, конечно, бег целесообразнее проводить на свежем воздухе, но не всегда это возможно по времени, особенно с учётом разных времён года. Вполне такой оздоровительный бег можно проводить и в домашних условиях. Вашим стадионом становиться комната или коридор. Шесть-семь беговых шагов в одну сторону вполне достаточно. Руки согнуты в локтях, бег в быстром темпе кругами. Для мышц ног и отработки дыхания.
   19. Массаж спины роликовым массажёром.
   20. Отжимание ручного измерительного силового динамометра попеременно правой и левой руками только один раз с фиксацией результатов замера.
   21. Водная процедура. Обтирание тела до пояса прохладной водой с последующим растиранием полотенцем.
        После выполнении каждого из упражнений №№ 1 – 17 необходимо проводить дыхательные упражнения для успокоения пульса до уровня 85 уд.\мин. И только тогда начинать выполнять следующее упражнение.
        Это весь комплекс утренней оздоровительной гимнастики. Общее время проведения всего комплекса в отработанном варианте не должно составлять более 20 – 30 минут. Упражнения  №№ 1 – 7 проводятся с гантелями по пять кг., а №№ 12, 13, 16, 17 – с гантелями 10 кг. Упражнение № 6 проводится с ручным металлическим или резиновым экспандером. Вообще без гантелей проводятся упражнения №№ 6, 8, 9, 10, 11, 14, 15, 18 - 21. Число повторений каждого упражнения  сведено в таблицу:

Колич. 
 повтор    10 14 20      25     40 50    70
  №№
упраж. 1-4,             8-11, 7,18 12, 13 14 5, 7, 15     16   7 6,19 

  Упражнения сведены в отдельные группы. Упражнения каждой группы выполняются без остановок, дыхание равномерное носовое (без отдышки) не глубокое. Между упражнениями каждой группы выполняется три глубоких дыхания, руки на поясе, при медленном вдохе голова немного откидывается назад, при выдохе – наклоняется вниз. При медленном вдохе и выдохе не задерживать дыхание. Общее время при медленном вдохе – выдохе составляет 20 – 30 секунд.
Время проведения включает само упражнение и дыхательное для успокоения пульса. Упражнения №№ 19 – 21 выполняются отдельно и в группу не объединяются. Количество повторений  упражнений оптимально и вполне достаточно для утренней гимнастики как указано в таблице. Можно выполнять все упражнения без утяжелений (гантелей), но нагрузка от такой гимнастики не будет оптимальной. При освоении комплекса возможны различные варианты, но надо придерживаться к рекомендуемому. Количество движений представлено в таблице:

       №
  группы 1   2 3 4 5   6    7 8   9 10 Все
упр.
   Кол.
движен. 40 25 70 25 40 25 20 25 50 120 м         
  561

      Здесь приведены полные движения, а у И.П. Мюллера движения элементарные, для приведения количество движения к одной системе надо 561 умножить на 2,5, получится 1403 движений, это вполне в стиле основа-теля гигиенической гимнастики.  Общие сведения по выполняемым упражнениям таковы: Общий вес при 18 упражнений – 2460 кг. за 168 движений, за одно движение – 14,6 кг. На все упражнения вместе с дыхательными ушло 21 мин., на упражнения с гантелями – 11, 5 мин., на упражнения без гантелей – 9,5 мин. Ниже приведён перечень всех упражнений гимнастики:


№
упр. Содержание упражнений. Колич
упраж. Вес
гант.кг. Общий
вес кг. Примечание
1 Разгибание рук в стороны 10 5 100
2 Бокс 10 5 100
3 Подъём прямых рук вверх 10 5 100
4 Подъём рук к подмышкам 10 5 100
5 Сгибание прямых рук над головой 25 5 250
6 Ручной экспандер 35 - - Каждой рукой 35
7 Приседание с вытянутыми   
             руками 25 5 250
8   Кружение туловища по   
       часовой стрелки 10 - -
9 Кружение туловища против    
       часовой стрелки 10 - -
10     Наклоны туловища в 
               стороны 10 - -

11 Наклоны туловища вниз 10 - -
19 Спинной массаж 50 - - 5 кругов
12 Сгибание рук в локтях 14 10 280
13 Подъём рук вверх 14 10 280
14 Кружение головы во все стороны 20 - - 5 раз во  все сторон
15 Отжимание туловища от пола 25 - -
16 Разгибание рук в стороны  лёжа 40 10 800
17 Подъём рук вверх лёжа 10 10 200
18 Бег по кругу 10 кр. 12 м.
188шаг 120м.
     В год
    43,8 км.
Всего:                561 2460

12 групп / 20 упражнений. Всё двумя руками, без учёта упражнения 20 (водная процедура). Ручным динамометром измеряется на сжатие правой рукой 58 кг., левой 64 кг.
Далее я привожу таблицы результатов занятий, выполненные мной 14.12.14 воскресенье с 8-23 до 8–44, 21 мин.
         
№
упр. №
груп. Пульс на
начало
упраж. Средн.
Пульс
уд/мин Макс.
Пульс
уд/мин Время
провед. упр. Время
дых. упр.
1 – 4 01 64 82 111 00-55 00-60
5 02 78 84 107 00-40 00-45
6 03 77 80 86 00-55 00-15
7 04 78 82 115 00-36 00-70
8 – 11 05 78 88 98 01-15 00-70
13 – 14 06 78 95 113 00-46 00-70
15 07 76 78 86 00-20 00-15
16 08 76 82 106 00-33 00-60
17 – 18 09 76 92 104 01-22 00-60
19 10 78 94 111 01-31 00-60

    Общее время проведения только упражнений 08 мин.47 сек. и средний пульс 84 уд./мин.  Чем меньше, тем лучше. В средних пульсах 90 и выше, чем больше, тем хуже. Кроме этого, пульсометр определяет время и средний пульс за период проведения всех упражнений, до, в зоне и выше пределов, установленных для проведения тренировок. В нашем случае это 109 – 123 уд.\мин. Время выполнения упражнений при пульсе ниже 109 = 03-38, в зоне = 03-55 и выше 123 = 01-16. Средний пульс за время проведения занятий 84. Начальный пульс и после упражнений 64 уд/мин.  Время в сек. 


         Усложнения упражнений.


        К усложнениям упражнений комплекса, прежде всего относится использование гантелей для увеличения нагрузки. Определением адекват-ности нагрузки будем заниматься в следующей главе, а пока коснёмся только общих соображений. Прежде всего это вес гантелей. Пять и десять кг. это отработанный вариант для моей собственной нагрузки. Начинающие занятия могут выбирать вес гантелей по своим возможностям, но при этом надо помнить, что если при выполнении упражнения у Вас не происходит повышение пульса, то нагрузка мала. Не уподобляйтесь методикам производственной гимнастики, т.е. маханием руками и ногами  без повышения пульса и даже слабого потоотделения. Напрасная трата сил и времени. Чувствуете, что нагрузка мала, увеличивайте нагрузку или число повторений упражнений.
       Этот комплекс гигиенической гимнастики не направлен на развитие особой силы и выносливости, у него другая задача – оздоровление, хорошее самочувствие, продление жизни и работоспособности. Если хотите развивать помимо обычной гимнастики силу, то занимайтесь атлетической, гантельной и гиревой гимнастиками, которые основаны на многократных повторениях упражнений и повышения веса гирь и гантелей до максимально высоких значений. Это, так называемая, накачка мышечной массы в комплексе со специальным питанием даёт очень хороший внешний атлетический эффект, но наносит большой вред здоровью. Эти гимнастические упражнения не являются уделом гигиенической гимнастики и мы их рассматривать не будем.
     Ещё один аспект этого комплекса в части усложнения, это выполнение особо тяжёлых упражнений, после их выполнения требуется большую паузу, затрудняет выполнение следующих упражнений. В этом комплексе к трудным упражнениям относятся упражнения №№ 7, 12, 13.

         Самоконтроль самочувствия и выполнения  упражнений.

        Самоконтроль при выполнении упражнений является одним из основных элементов любой гигиенической гимнастики, поэтому на него надо обратить особое внимание. Основными элементами самоконтроля являются:
     - правильное дыхание при выполнении упражнений,
     - изменение коэффициента потребления организмом кислорода,
     - показания пульса до и после выполнения упражнений,
     -  время восстановления пульса после прекращения упражнения,               
     - изменение собственного веса тела,
     - изменение кровеносного артериального давления в процессе занятий и после
        них,
     - сон, аппетит и питание, общее самочувствие,
     - развитие собственной мышечной системы.
        Все эти восемь компонентов самоконтроля и определяют полезность занятий гигиенической гимнастикой. Конечно, я уже не беру в учёт общую гигиену организма человека, считаю, что даже люди не занимающиеся никакой гимнастикой всё равно соблюдают свою собственную гигиену. Личная гигиена – это, прежде всего спланированный режим дня, который необходимо точно выполнять. В первую очередь это определённый порядок в чередовании труда (на работе и дома), отдыха, приёма пищи и сна. Нарушение выработанного режима дня и самой жизни приводит к нарушению работоспособности, потери бодрого самочувствия, к апатии и лени. Надо тренировать свою волю, не быть рабом своих желаний, стараться не поддаваться различным искушениям. Режим дня не должен меняться в рабочие и в выходные дни, всё должно быть одинаково. Человеческий организм должен работать как машина, это со временем вырабатываются условные рефлексы, которые автоматически приспосабливают наш организм к выполнению этих функций. Не надо забывать, что человек – дитя природы и как у всего животного мира многое основано на условных рефлексах. Эту способность человеческого организма самоприспосабливаться к окружающей среде и обстановке с выработкой определённого иммунитета за долгие годы эволюции человечество теряет. У занимающихся гимнастикой появляется реальная возможность восполнить эти потери.
        Правила личной гигиены предусматривают утренние процедуры умывания, чистки зубов, водные процедуры после выполнения упражнений (обтирание водой или душ), уход за чистотой рук и ног, чистоте одежды, постели, жилища, баня, закаливание организма, рациональное питание. Также гигиеническими процедурами считается и отказ навсегда от курения и принятия любого алкоголя. Также как и руки ежедневно мыть и ноги, причём, подошвы ног, пятки и пальцы с нижней стороны ежедневно смазывать специальным кремом для ног. Ноги в жизни человека несут громадную нагрузку, а особенно если плюс к гимнастике вы ещё занимаетесь бегом на свежем воздухе. О полезности для здоровья человека бега будем говорить отдельно, ибо это самостоятельная тема оздоровления организма. Конечно, не все эти восемь элементов самоконтроля каждый занимающийся может выполнять сам без специальной аппаратуры. Коэффициент запаса по потреблению кислорода лёгкими определяется специальной техникой. У обычного человека он составляет 1,7, а у тренированного за счёт дыхательных упражнений при выполнении упражнений он составляет 3 и более. Этот коэффициент является как бы коэффициентом здоровья, т.е., чем он выше, тем здоровее человек. Вот как академик кардиохирург Н.М. Амосов определяет количество здоровья человека. Сердце  в покое выбрасывает в среднем 4 литра крови в минуту при нормальном пульсе в 65 ударов. При самой энергичной физической  работе пульс повышается – необходимо сердцу выбрасывать уже до 20 литров в минуту. Это значит, что “коэффициент резерва” равен 20\4=5. А если сердце может дать такое количество крови и обеспечить доставку кислорода мышцам, то в этих условиях сохранится качественное условие здоровья, т.е. нормальные показатели насыщения крови кислородом. Но у нетренированного человека этот коэффициент обычно составляет не более 1,5 и резерва, практически, нет. В случае заболевания и температуре тела в 40 градусов, пульс резко повышается, ткани начинают задыхаться, сердце не в состоянии доставить удвоенный объём крови, болезнь протекает тяжело, появляются осложнения со стороны других органов. И это может привести даже к смерти.
        Кровяное давление тоже не каждый может регулярно измерять, поэтому основными количественными элементами самоконтроля будут
               
Моя система - 946918062597
             Продолжение гимнастики часть 3.