Моя система. часть 1. Оздоровительной гимнастики

                Моя система.    ЧАСТЬ 1.
              гигиенической оздоровительной гимнастики
                для людей любого возраста.
               
                Редакция 4. 1917 г.
                Вся система состоит из 5 частей.
                Предисловие.
   
       Начиная писать материал о моей собственной системе гигиенической гимнастики и оптимальных гигиенических процедур. Должен сразу оговориться, что я не претендую на что-то абсолютно новое и оригинальное. Это просто мои собственные наблюдения на собственном примере и активном участии различных оздоровительных комплексов упражнений и процедур, которые я выполняю практически регулярно почти на протяжении  что-то около 40 лет. За основу оздоровительной гимнастики я принял известную с начала прошлого века во всей Европе систему гигиенических упражнений датчанина И.П. Мюллера. Эту систему он разработал для своих друзей-гребцов копенгагенского клуба, чтобы они не теряли своей спортивной фор-мы за зимний период. Эта система стала настолько эффективна, что довольно быстро распространилась во всей Европе, а также в Америке и России.
    Конечно, с момента первого опубликования этой системы в Дании 2 августа 1904 г. Прошло более 100 лет и за это время гимнастическая школа мира накопила громадный опыт нескольких тысяч подобных систем оздоровления организма. Но все-таки, эти 15 минут для здоровья Мюллера И., система дыхания и гигиенических процедур, являются основой любой современной системы гигиенической гимнастики. Мне она досталась ”по наследству” от моего дяди, Львова П.И., который в начале шестидесятых годов прошлого столетия подарил мне книгу И.П. Мюллера “Моя система для армии и флота, кружков спорта, школ, полиции и пр.” издательства “Здоровье и  красота” г. Москва, 1916 г. Далее, за почти сорокалетний период я приобрёл ещё несколько книг И. Мюллера и не только его. Так в 1999 г. в издательстве “Невский проспект” вышла в свет книга И. Мюллера “Моя система: очищение движением”. Эта достойная литература в сочетании с экспериментами на своём собственном организме и позволили мне разработать свою систему оздоровительной гигиенической гимнастики. Фактически это уже не  только гимнастика, а система здорового образа жизни. Я надеюсь, что этот опыт может пригодиться всем желающим вести здоровый образ жизни через оздоровление организма.

         Гигиеническая оздоровительная гимнастика.
   
        Что надо понимать под сочетанием таких слов? Это, прежде всего система или комплекс гимнастических упражнений для достижения физического и духовного совершенства своего организма. Основная цель этих занятий – оздоровление организма, хорошее самочувствие, прекрасная работоспособность, отсутствие простудных и некоторых других заболеваний. Причём, всё это достигается самым простым способом, без применения спортивного специального инвентаря и оборудования. 15 – 20 мин. ежедневных регулярных тренировок, самоконтроль и вы переходите на совершенно другой уровень жизнеобеспечения. Почему гигиеническая? Потому что гигиена тела, принятие воздушных и водных процедур с освоением системы правильного дыхания – является основой здоровой жизни. А всё это в сочетании со здоровым образом жизни, правильным питанием, существенно сохраняет здоровье человека и продлевает ему активную жизнь но долгие годы. Почему оздоровительная? Да потому, что в результате занятий такой гимнастикой происходит оздоровление организма без применения лечебных препаратов, улучшается кровообращение, умственную деятельность человека, увеличивается работоспособность. Слова “гимнастика“  и “гигиена“ являются древнегреческими и обозначают: первое – “гимнос” – обнажённый, т.е. в древние времена гимнастикой занимались обнажёнными, второе – обозначает “здоровье”. Существует два вида гимнастик – спортивная и оздоровительная. К спортивным относятся художественная, аэробическая, цирковая. К оздоровительным видам – ритмическая, гигиеническая. Эти виды гимнастик выполняются в основном в утреннее время и служат для сохранения и укрепления активности человека. Гигиена – это раздел медицины, изучающий условия сохранения здоровья, также система действий и мероприятий, направленных на поддержание и улучшение показателей сердечной, дыхательной, двигательной и других систем человека. Слово “зарядка” – это совокупность оздоровительных гимнастических упражнений, т. е. утренняя настройка тела для повышения жизнедеятельности организма  (по словарю С.И. Ожегова и Н.Ю. Шведова). Особую привлекательность эта гимнастика имеет для пожилых людей в части продления жизни. Особое внимание в применении этой системы обращено на дыхание. Ибо, основные жизненные силы мы  получаем из окружающего воздуха и продуктов питания. Однако, не будем торопиться, не всё так просто. Нужна воля для систематических занятий, нужно научиться терпеть и преодолевать мышечные боли, уметь заставлять себя. И вот только тогда можно ожидать какого-то результата и освоенная система упражнений принесёт вам большую пользу в жизни. В этом  я уверен, ибо почти 40 лет непрерывных занятий меня избавили от нескольких хронических заболеваний и в свои 80 лет я имею свои показатели на уровне 40 - 50 лет. Подобной гимнастикой профессионально занимаются в физкультурно-оздоровительных клубах (ФСК) под наблюдением тренеров-преподавателей. Для определения эффективности занятий применяются функциональные пробы, позволяющие определить уровень физического развития человека, пройти контрольные тесты на степень развития физических качеств (силы, гибкости, выносливости). Всё это можно выполнять и самостоятельно.

         Влияние правильного дыхания на здоровье человека.

         Дыхание, как вегетативная функция организма, хорошо поддаётся  сознательному регулированию, а управляя им можно положительно влиять на работу внутренних органов, сердца и других органов человека. Эту, одну из самых важных функций организма, заметили ещё в древности. Так, древнегреческий учёный Феофаст написал книгу  “О дыхании”, а философ Анаксимен считал воздух началом бытия. Клавдий Гален, развивая учение о дыхании, связывал  дыхание с деятельностью мозга.
        Современный научный прогресс довольно сильно развил теорию и практику дыхательных упражнений и даже создано новое направление – сопротивление дыханию, как  лечебная функция многих заболеваний.
        Не вдаваясь глубоко в теорию дыхания, можно кратко пояснить суть дыхания человека чисто с ознакомительной целью. Атмосферный воздух попадает при дыхании к концевым лёгочным образованиям – альвеолам. Всего в лёгких их около 700 миллионов. Площадь дыхательной поверхности составляет от 30 до 100 кв. см. в зависимости от глубины дыхания. Воздух в лёгких при помощи мембраны отделяется от крови густой сетью капилляров. По одним течёт венозная кровь от органов, по другим от лёгких артериальная, насыщенная кислородом. Кислород переносится кровью в растворённом виде и составляет только 5% от общей массы. Основной перенос кислорода выполняет гемоглобин крови. Углекислый газ переносится кровью, в основном, в виде гидрокарбоната 60 %.При патологии в лёгких, сердечно-сосудистой, кроветворной и нервных системах возникают нарушения дыхательной функции организма в виде гипо и гипервентиляции, т.е. уменьшается содержание кислорода и увеличивается двуокись углерода в крови. Если это не лечить, то возникают лёгочные, сердечные и многие другие заболевания. Вот почему правильное и своевременное занятие гигиенической гимнастикой предупреждает и, если они ещё не в хронической форме, вылечивает эти заболевания.
        Здоровый человек делает, в среднем, 18 вдохов-выдохов. По мере усвоения упражнений дыхательной терапии, а также и гимнастических упражнений, возможно сократить это количество до 5 – 2 вдохов-выдохов без вреда для здоровья человека. Существует два способа сокращения частоты дыхания – тонкое и глубокое дыхание. Тонкое связано с уменьшением поступления воздуха в лёгкие, глубокое – с  заведованием всех  альвеол лёгких. За один цикл вдыхается 0,5 литра воздуха, за весь минутный цикл – 9 литров и если он неизменен, тогда если благодаря тренировкам и упражнениям можно увеличить вдыхаемый объём в 5 раз, т.е. до 2,5 литра, понадобится всего четырёхразовый дыхательный цикл. Поэтому, тонкое и глубокое дыхании способствуют наилучшему обмену веществ в организме и нормализации жизнедеятельных органов человека.


                Система И.П. Мюллера.

        И.П. Мюллер  родился в Дании в 1866 г. После окончания школы изучал богословие, затем служил в армии, был  лейтенантом. После выхода в отставку работал 10 лет инженером и 5 лет инспектором санатория в Ютландии. С самого детства он был слабым болезненным ребёнком. В возрасте 8 лет ему попалась книга по врачебной гимнастике. Он стал активно заниматься гимнастическими упражнениями, а с 1880 г. стал  заниматься спортивным бегом. Занимаясь затем в гимнастических кружках, он детально изучил широко распространенные в то время датскую и шведскую гимнастические школы. Благодаря систематическим занятиям гимнастикой через некоторое время он стал довольно опытным спортсменом-любителем Европы. Принимая участие в различных европейских соревнованиях, только чемпионом он становился 132 раза по различным видам спорта. Это бег на различные дистанции, спортивная ходьба, бег на коньках, плавание, французская борьба, поднятие тяжестей, пятиборье и десятиборье. Он также становился чемпионом по боксу и играл в футбол. В 1904 г. он получил первый приз в Дании за лучшее телосложение. Доктор Краевский из С. Петербурга называл его телосложение античным. Мюллер стал популярен,
разработал множество спортивных методик для различных сфер деятельности человека, затем основал и стал директором Института физического развития в Лондоне, ездил по всему миру и выступал с научными докладами о здоровом образе жизни и пользе гигиенической гимнастики. Руководимый им институт, занимался также лечением пациентов более чем по 70 заболеваниям через спортивные занятия. Его школа действовала безотказна.
         Далее я кратко изложу суть “Моей системы” всемирно известного датского гигиениста И.П. Мюллера. Комплекс упражнений рассчитан на ежедневные занятия 15 –20 минут и состоит из 18 упражнений без утяжелений и спортивного инвентаря по трём степеням сложности. Освоение этих упражнений предполагается за 6 недель. Автор системы не рекомендует переходить к упражнениям более сложным пока с лёгкостью не будут выполняться начальные упражнения. Максимальное число повторений каждого упражнения – 20 раз. Людям пожилого возраста рекомендуется осваивать этот комплекс постепенно за 12 недель или более. Вот перечень упражнений и их последовательность:
1.   Кружение туловища.
2.   Качение ногами, имея  опору. 
3.   Опускание туловища в сидячем положении.
4.   Скручивание туловища.
5.    Кружение руками.
6.    Кружение ногами.
7.    Скручивание туловища с наклонением вперёд.
8.    Опускание тела с сгибанием рук.
9.    Наклонение головы одновременно с движениями левой ноги.
10. Махание руками и удары ладонями.
11. Наклонение туловища вперёд и назад.
12. Наклонение туловища в стороны со сгибанием калений.
13. Скручивание туловища с кружением руками.
14. Поднимание ног в стороны.
15. Поднимание калений к бёдрам ног.
16. Наклоны туловища с подниманием вверх рук.
17. Скручивание туловища при неподвижной голове.
18. Наклоны туловища вперёд-назад с отбиванием кулаками дроби на 
        груди и пояснице.
   Распределение упражнений и нагрузки по неделям занятий:
1. Упражнения 4, 5, 8, 11, 15.
2. Упражнения 3, 6, 10, 14 и добавляются 5 первых.
3. К первым девяти добавляются упражнения 2, 7, 13,16,17,
упражнения 4, 5 усложняются.
4. Упражнения 1, 11, 12, 18, все предыдущие и упражнения 4 
      и 8 усложняются.
5.  Упражнение 9 и все предыдущие, упражнения 3, 6, 7, 11, 
      13 – 17 усложняются.
6.  Все 18 упражнений, причём упражнения 1, 10, 12, 17, 18
      усложняются.
    Если считать по степеням сложности, то получится:
 
 Степени    упражнений 1
степень 2 степень 3 степень
Число движений 894 1180 1137
Глубоких дыханий между упражнениями 54 54 54
Продолжительность глубоких дыханий между упражнениями 4,5
мин. 5,5
мин. 6
мин.
Продолжительность времени упражнений 9
мин. 7,5
мин. 7
мин.
Всего времени, мин. 13,5 13 13

При выполнении упражнений дыхание равномерное только носом неглубокое, в промежутках – глубокое дыхание. При освоении упражнений движения выполняют в медленном темпе, а в процессе освоения темп увеличивается.
    После выполнения всего комплекса упражнений следует принять душ или обтереться тёплой водой, затем насухо вытереться методом растирания. При применении в упражнениях гирь или гантелей в чистом виде этот комплекс следует изменить и уменьшить нагрузку. Кроме самых упражнений в систему входит множество рекомендаций, связанных с местом и временем проведения занятий, рационом питания, одежды, уходом за телом и много другое. Вот именно этот комплекс и вся система И.П. Мюллера нашла широкое распространение в начале и середине прошлого века в Европе, в том числе и в России.

                Быт и здоровье человека.
               
        Во все времена человечество всегда стремилось к здоровью и продлению жизни. Однако эти стремления проявлялись по-разному. В некоторые времена человеческая убогость, физические недостатки и затворнический образ жизни (послушничество) преподносилось служителями церкви как нечто данное свыше. Духовные ценности ставились намного выше чисто физических. Но развитие человека всегда должно находиться в гармонии и с развитием интеллектуальных способностей, также должны развиваться и физические. Даже считается, что развитие в человеке умственных, интеллектуальных способностей намного важнее, чем физических. Древнегреческий философ Платон, ученик Сократа был  олимпийским чемпионом. Люди, которые с детства страдают различными недугами и болезнями, конечно, принимают меры для излечения, но отгораживают себя от физических нагрузок, физкультурных упражнений и спорта. Даже ещё со школы стараются получить освобождение от спортивных занятий. Врачи, опасаясь ответственности за последствия, перестраховываются и дают освобождение. Это не правильно, это ограничивает развитие человека. Физическая нагрузка и постоянные физические упражнения человеку необходимы как воздух и как многое другое. О целесообразности занятиями физкультурой на протяжении всей жизни человека некоторые считают необязательными. Подменяют занятия с оптимальными нагрузками просто обычными будничными перемещениями: хождение на работу, работу по дому, на садовом участке, физическими нагрузками на работе. Даже считать, что устают на работе или при домашней работе и незачем добавлять усталость от спорта и физкультуры. Это опять заблуждение. Вот отсюда к 50 – 60 годам у нас появляются масса людей с излишним весом, увеличенным кровяным давлением и прочими уже трудно исправимыми недугами. А здоровье у них у всех до самых преклонных лет было так возможно и доступно при регулярных физкультурных упражнениях. Ты сам по собственной воли отдаёшь себя силам природы и она делает с тобой, что захочет. Если от рождения человек в наследство получил хорошее здоровье, то и поживёт подольше и жизненный ресурс выше, а если не повезло, – унаследовал хилое здоровье и жизненный ресурс очень низкий. А ведь это всё можно исправить и так немного для этого надо – режим физкультурных упражнений и здоровый образ жизни. Да, ну и, конечно, нужна воля. Не просто желание, а волевые свойства человека. А вот последнее дело очень непростое. Сколько детей в ранние годы обучаются музыке или приобщаются к спорту, а сколько в зрелые годы становятся музыкантами или спортсменами? Нужно не только желание, а и воля к исполнению этих желаний. Так в любом деле. Плохо на здоровье человека также сказывается и чрезмерное увлечение спортом, экстремальные упражнения, погоня за внешним эффектом, накачивание” тела и прочее. На это уходит почти весь жизненный ресурс и к преклонным годам, а то и раньше, человек также становится полной развалиной. Всё хорошо в меру. И потом, существует две стадии развития человека: физкультура и спорт.
      Раз есть два слова, значит  функции и задачи разные, схожие, но разные. Я на этих страницах касаюсь только одной функциональной деятельности человека – физкультуры, причём даже её части – гигиенической гимнастики, которая сохраняет человеку активную жизнедеятельность до самых преклонных лет и всё время позволяет заниматься оздоровлением собственного организма. Конечно, я не исключаю всего остального, но это не по профилю моей системы и моей темы.

         Комплекс гимнастических упражнений.

        Итак, теперь приступаем к изложению основных элементов комплекса гимнастических упражнений моей системы. При подборе упражнений надо руководствоваться следующими соображениями:
   - необходимо первоначально оценить  собственные показатели физического развития ;
   - упражнения должны охватывать различные группы мышц или хотя бы основные: дельтовидные, большую грудную, двуглавую, трёхглавую, прямые мышцы живота, также для рук: плечевые, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, для ног: наружные широкие мышцы бедра, икроножные, камбаловидные и портняжные мышцы;
   - общее количество упражнений должно укладываться в 15 мин. (максимально 20 мин.), но это, когда они будут полностью освоены, а при освоении может  и  до 30 мин.;
   - весь комплекс разделить на отдельные группы по 2 – 4 упражнения, создавая для передышки паузы;
   - первоначально упражнения выполнять без утяжеления и при числе повторения не более 10, через 3 недели их можно довести до 20, а при переходе на упражнения с гантелями
опять вернуться к 10 повторениям и также осваивать в течении следующих 3 недель;
   - перед началом выполнения упражнений необходимо детально освоить систему дыхания при их выполнения и в паузах;
   - в начальный период выполнения упражнений может появиться болевое ощущение в мышцах. Если боль через несколько дней не проходит, надо снизить нагрузку в объёме
      упражнений, а потом обязательно вернуться к полному комплексу упражнений;
   - при длительных перерывах в занятиях, например, по болезни или по другим причинам, необходимо снизить нагрузку, а потом вернуться к полному комплексу;
   - целесообразно вести спортивный дневник, в котором отмечать изменение нагрузок и свои ощущения, а также периодически проводить измерения и взвешивание тела;
        Эти соображения можно продолжить, понятна сама идея выбора упражнений и дальнейшие предостережения и ограничения  можно дополнить самому.
        Мы все разные, в том числе и в физическом смысле, поэтому целесообразно, хотя бы приблизительно, определить свой уровень физического развития. Физическое развитие, как правило, определяют по показателям различных групп мышц. В. Волков в 1969 г. предложил средний уровень развития занимающегося определить по четырем показателям:
   - подтягивание на перекладине – 5 – 6 раз;
   - сгибание рук в упоре лёжа – 12 раз;
   - поднимание туловища из положения лёжа на спине в положение сидя (ступни ног закреплены) – 15 раз;
   - приседание на одной ноге, другая нога и руки вытянуты вперёд (“пистолет”)
        – 4 раза.
  Эти показатели, конечно, надо использовать в комплексе, т.е. не делать выводов только по одному контрольному упражнению.
        Конечно, можно начинать выполнять упражнения без снарядов и отягощений, я думаю, что лучше варьировать в процессе освоения комплекса упражнений количеством повторений, но начинать все же с гантелями. А вот вес их обязательно подбирается в процессе освоения. Ниже я представляю комплекс упражнений:
    1. Одновременное разгибание рук от груди в стороны для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов).
    2. Прямые удары боксёра для дельтовидных мышц. Ноги врозь, руки согнуты к плечам. Попеременные удары левой потом правой руками.
       Темп быстрый.         
                Продолжение часть 2.