Купание в Неве

2 мая в рамках инициативы "Моржи Петербурга против ковида" искупался в Неве, у Сфинксов на Васильевском острове, напротив Академии художеств.

Что такое моржевание
Моржевание — это купание в холодной или ледяной воде. Первые сообщения о пользе купания в холодной воде для здоровья относятся к 400 году до нашей эры. Гиппократ считал, что такие водные процедуры снимают усталость.

Для людей, живущих в северных странах, купание в холодной воде — практика, известная несколько сотен лет. С 1800-х годов оно даже приобрело популярность как соревновательный вид спорта и хобби, которое проводится без гидрокостюмов в виде быстрых «полярных погружений» и заплывов в ледяной воде.

Интересно, что в северных странах людей, практикующих купание в ледяной стране, называют по-разному:

в Финляндии — выдрами, нерпами и тюленями;
в Северной Америке — белыми медведями;
в России — моржами.

Сегодня любители моржевания, или зимнего плавания, собираются в клубы, а один из самых крупных The Bluetits Chill Swimmers (Bluetits — сообщество любителей холодного плавания) насчитывает более 100 000 участников по всему миру. The Bluetits организуют неформальные совместные заплывы, предоставляя участникам возможность насладиться плаванием в холодной воде в компании единомышленников.

Что происходит, когда вы плаваете в ледяной воде
Специалист в области физиологии окружающей среды из Портсмутского университета профессор Майк Типтон проводит с добровольцами еженедельные погружения. Он усаживает добровольцев на подвесной стул, опускает их в прорубь с температурой воды 12 °C и держит там около пяти минут, чтобы оценить, как их организм адаптируется к холоду.

В интервью журналу BBC Science Focus Типтон рассказывает, что первоначальная реакция на погружение в ледяную воду — «холодовой шок». Из-за выработки адреналина пульс и дыхание учащаются, повышается артериальное давление и даже появляется страх. Эта классическая реакция организма на любое потенциальное вредное воздействие называется «бей или беги».

Но Типтон отмечает, что требуется всего шесть погружений, чтобы реакция на шок от холодной воды уменьшилась вдвое.

Чем полезно моржевание
Помимо адаптации к холоду, у «моржевания» есть множество полезных эффектов. Эта практика:

1. Повышает стрессоустойчивость
Закалённый человек легче переносит резкие перепады температуры, капризы погоды и даже сложные условия жизни. Например, если он вдруг заблудится в лесу или столкнётся с эмоциональным стрессом, ему будет проще сохранять спокойствие и выдержку. Учёные объясняют это понятием «перекрёстная адаптация».

Обучаясь переносить холод, организм учится быстро адаптироваться к любому стрессу.

2. Помогает справляться с депрессией
Люди, которые практикуют моржевание, часто говорят, что после купания в холодной воде у них исчезают тревоги, страхи, уходит напряжение, а вместо этого приходит бодрость и радость. Исследования, проведённые на небольшой выборке, доказали, что регулярное обливание холодной водой может довольно эффективно облегчать симптомы депрессии.

Наука объясняет это «здоровым стрессом» и антидепрессивным эффектом моржевания. Чтобы понять, как он реализуется, вспомним, что главная причина депрессии — низкий уровень веществ, которые регулируют настроение. Итак, человеку с депрессивным расстройством не хватает норадреналина и адреналина и бета-эндорфинов («гормонов счастья»), поэтому он чувствует себя подавленным и не способным испытывать радость.

Каждое погружение в ледяную воду создаёт мощный поток импульсов от холодовых рецепторов кожи к головному мозгу. Это стимулирует выброс адреналина и норадреналина и способствует выработке эндорфинов и дофамина. То есть человек получает «коктейль» из нейромедиаторов, которые улучшают настроение, вызывают чувство удовлетворения и создают мотивацию.

Однако моржевание всё же не лечит первопричину депрессии, а помогает бороться с симптомами. Отвлечение на физическую боль или дискомфорт помогает не поддаваться страхам и импульсивным действиям, но саму проблему, беспокоящую человека, не устраняют.

3. Сжигает калории
Секрет потери жира при моржевании — в адипонектине. Это гормоноподобное вещество выделяется при воздействии холода, сжигает жир и облегчает усвоение глюкозы. Интересно, что высокий уровень адипонектина обнаружен ещё и у долгожителей и их потомков. Предполагается, что адипонектин может способствовать увеличению продолжительности жизни.

4. Укрепляет иммунную систему
Во время пребывания в холодной воде увеличивается число лейкоцитов — белых кровяных телец (иммунных клеток). Это одна из причин, почему закаливание помогает повысить сопротивляемость организма инфекциям.

Чтобы стимулировать работу иммунной системы, необязательно нырять в прорубь зимой. Положительный эффект ощутим даже у тех, кто принимает контрастный душ, — к этому выводу пришли специалисты из Академического медицинского центра Амстердама.

5. Снижает риск сердечно-сосудистых болезней
Исследование, проведённое чешскими учёными, показало, что у «моржей» улучшается липидный профиль крови (соотношение вредных и полезных жиров) и работа ферментов, которые защищают клетки от повреждений.


Моржевание для начинающих: как правильно?
Если вы проконсультировались с врачом и он не запретил вам моржевание, то всё равно важно начать приучать себя к холодной воде постепенно. Практиковать его необходимо поэтапно:

Обтирание холодной водой ; ножные ванны ; обливания и контрастный душ ; погружение в холодную воду ; моржевание (купание в ледяной воде).

Этап 1
Холодный душ
Самый простой способ начать дорогу к моржеванию — холодный душ. Не обязательно стоять под ледяной водой всё время. Можно включить тёплую воду (30 градусов) и постепенно понижать температуру. Или просто завершить душ, проведя от 30 секунд до 1,5 минуты под холодной струёй. Даже такой короткий «ледяной финал» может заметно улучшить настроение и придать заряд энергии.

Важно: если вы никогда не практиковали контрастный душ, попробуйте начать с других закаливающих процедур. Хорошим стартом будут обтирание холодной водой или ножные ванны. Как только вы к ним адаптируетесь, можете приступать к холодному душу.

Этап 2
Погружение в холодную воду
Это более продвинутый метод, который включает полное или частичное погружение тела (торса и/или конечностей) в холодную воду, например в ванну с ледяной водой.

Оптимальная температура воды — 10–15 °C.
Время погружения — 10–15 минут.

Важно: вода не должна быть слишком холодной — это может быть опасно. Также не стоит находиться в холодной воде слишком долго, иначе можно получить переохлаждение.

Этап 3
Зимнее плавание
Зимнее плавание — это самый сложный вариант закаливания. Оно предполагает купание в природных водоёмах зимой, часто при наличии льда.

Задача зимнего плавания — научить организм использовать незадействованный огромный запас энергии и научиться согреваться самостоятельно даже при плавании в ледяной воде.

Чтобы моржевание принесло пользу, важно соблюдать простые условия, которые можно объединить в «Правило трёх „П“»:

№1: Постепенно

Начинайте медленно, чтобы организм привык к холодной воде. В первые четыре погружения окунитесь 2–3 раза до подбородка, а затем сразу выходите из воды и согревайтесь. Главная задача первых занятий — преодолеть страх перед ледяной водой и обрести уверенность в своих силах.

Постепенно вы можете увеличивать время пребывания в воде: сначала до 20–40 секунд, а позже до 40–60 секунд.



Важно!

Чем холоднее вода, тем меньше времени можно в ней находиться. Зимой, например, длительность купания не должна превышать 1–3 минуты, чтобы избежать переохлаждения.


№2: Постоянно

Многие ошибочно считают, что однажды приобретённая закалка останется навсегда, но это не так. Закаливание требует регулярности. Длительные перерывы снижают устойчивость организма к холодной воде и перепадам температуры.

Уже через две недели без моржевания адаптационные способности организма снижаются. Для их восстановления придётся начинать весь процесс заново.

№3: Правильно

Начинайте закаливание летом, чтобы успеть адаптироваться к сезону зимнего плавания.
Ныряйте, только когда чувствуете себя хорошо.
Выждите не менее часа после обеда, прежде чем проводить любые закаливающие процедуры.
Разогрейте мышцы перед погружением. Купание в проруби начинают с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и лёгкий бег.
Входите в воду и выходите из неё осторожно, желательно на мелководье, чтобы постепенно привыкнуть к изменению температуры и глубины.
После выхода из воды нужно растереть тело энергичными движениями, чтобы усилить кровоток.
Выпейте что-нибудь согревающее (но не алкоголь!). Не забудьте взять с собой много тёплых вещей, чтобы одеться сразу после купания.
Старайтесь не плавать в одиночку, ходите с другом или запишитесь в клуб любителей зимнего плавания.

В заключение также отметим, что наука пока только собирает доказательства пользы моржевания. Поскольку людей, практикующих зимнее плавание, не так много, крупных клинических исследований ещё не проведено. Тем не менее имеющиеся данные позволяют сделать вывод: моржевание полезно, если практиковать его с умом. Главное — не переусердствуйте! Соблюдайте осторожность, начинайте с малого, прислушивайтесь к своему телу.
https://skillbox.ru/media/health/ice-swimming

Видео в живом журнале https://shersherry.livejournal.com/73056.html