Практика долголетия. 2. Рецепты долгой жизни

                Нередко долгожители делятся  своими, как им кажется, секретами долгой жизни. Кто-то объясняет ее отказом от мясной пищи или питьем большого количества воды, кто-то  безбрачием и половым воздержанием, а кто-то наоборот.  Один чудак  свою долгую жизнь объяснял тем, что он регулярно упражнялся со скакалкой и, таким образом, удалял вредные шлаки из организма (вероятно, у него  песок сыпался). Верить таким советам, а тем более, следовать им не стоит. Единичные случаи ничего не значат. Возможно, долгая жизнь советчика объясняется генетическими особенностями его организма, а то, что он советует, в лучшем случае, не помешало ему прожить долго. А вот советы врачей - долгожителей заслуживают внимания, поскольку они основываются и на опыте общения с пациентами.
                Рассмотрим, как оценивают условия, способствующие долгой активной жизни, долгожители врачи. Известный старейший врач Японии Сигэаки Хинохара — пример активного, волевого и целеустремлённого человека. Он до последних дней своей жизни, а прожил он 105 лет, проводил операции и занимался йогой.
                Биография Сигэаки Хинохары — наглядный и показательный образец того, что учиться, менять профессию можно в любом возрасте. Его идеи, установки и жизненные принципы нашли отражение в книгах, которые он написал уже в возрасте более 70 лет. Книги до сих пор издаются миллионными тиражами. Одна из книг «Жить долго, жить хорошо» стала бестселлером в Японии.
                Сигэаки был уверен, что развитие когнитивных способностей — один из самых эффективных способов предотвратить деменцию. Именно благодаря чтению книг, особенно с ранних лет, можно замедлить процесс старческого слабоумия.

                Важным условием здоровой и длительной жизни Сигэаки считал оптимизм и хорошее настроение. Очень полезны, по его мнению, самоирония и высмеивание своих недостатков.

                Хинохара считал важным следить за своим здоровьем, регулярно измерять и записывать уровень холестерина, глюкозы, показатели артериального давления и веса.
               
                По его мнению, активная жизнь, труд, умственный и физический, являются отличным средством от старения и умственных заболеваний.
               
                Он считал, что необходимо отказаться от комфорта, не пользоваться, по возможности, лифтом и автотранспортом, не накапливать материальное, избавляться от лишних вещей и содержать свое пространство в чистоте.

                Станислав Самбурский, клинический психолог, соглашаясь, в принципе, с установками Хинохары, отмечает -
                «Принципы долгожительства, которые пропагандировал японский врач, могут быть полезными для многих людей, но выбрать нужно подходящие для себя. Нелюбимая работа может вызывать стресс, уныние, приводить к снижению самооценки и депрессию. Полезны любые занятия, которые приносят радость. Нужно учиться находить время на увлечения, прогулки, семью и друзей, не игнорировать проблемы со здоровьем.» «Геронтологические исследования утверждают, что оптимисты живут и сохраняют здоровье дольше, чем пессимисты. Оптимизм способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые улучшают настроение, иммунитет и общее состояние организма.»
   
                Известный советский хирург Николай Амосов является пионером операций на сердце, создателем первых заменителей сердечных клапанов, пропагандистом здорового образа жизни . Он считал, что медицина, врачи могут спасти жизнь, вылечить болезнь, а дальше человек должен полагаться на себя, на мощные защитные силы самого организма. Он писал:«Утверждаю: природа человека прочна. По крайней мере, у большинства людей. Правда, мелкие болезни неизбежны, но серьезные чаще всего - от неразумности образа жизни: снижение резервов в результате детренированности."
 
                « Тренировка должна быть разумной, то есть осторожной, продуманной, но упорной…Поскольку теперь на работе почти никто физически не напрягается, то, по идее, для приличного здоровья нужно бы заниматься по часу в день каждому. Но нет для этого характера у нормального человека. Поэтому - хотя бы 20 - 30 минут гимнастики, это примерно 1000 движений, лучше с гантелями по 2 - 5 кг. . В качестве добавления к физкультуре желательно выделять участок для ходьбы, по пути на работу и обратно, по одному километру. Полезно, и нервы сохраняет. О беге трусцой я уже не говорю - нереально. Но - полезно.»

.               «Учитесь властвовать собой». Но ох, как это трудно! Рецептов много, вплоть до медитации, описывать не буду. Сам пользуюсь простым приемом: когда большой накал и выделилось много адреналина, фиксирую внимание на ритмичном редком дыхании и пытаюсь расслабить мышцы. Самое бы хорошее в такие моменты - сделать энергичную гимнастику, но, ведь, обстановка обычно не позволяет. Но все равно, как только позволит - работайте. Избыток адреналина сжигается при физкультуре, и таким путем сосуды и органы спасаются от спазмов. У животных стрессы разрешаются бегством или дракой, а человеку это не позволено».
Амосов – реалист, хорошо знакомый с практической стороной медицины – « Не могу огульно заявить: «все врачи плохие». Много хороших, но и плохих - тоже… Если уж посчастливилось попасть к хорошему доктору, берегите его, зря не беспокойте. Как человеку найти оптимум в треугольнике между болезнями, врачами и упражнениями? Мой совет: выбирать последнее. По крайней мере, стараться. Поверьте - окупится!»
 
                Знаменитый советский хирург  Федор Григорьевич Углов одним из первых в стране стал делать сложнейшие операции на сердце, легких, сосудах, брюшной полости. Он оперировал все кроме мозга. За операцию, которую он сделал накануне  своего столетия, занесен в книгу рекордов Гиннеса как самый долгопрактикующий хирург планеты. Углов известен и как писатель. Его книги переведены на многие языки. Среди них - «Живем ли мы свой век?» и «Человеку мало века». Он считал, что продолжительность жизни во многом зависит от самого человека. Исходя из собственного опыта, научных данных, академик составил памятку российского долгожителя.      Он рекомендует любить физическую и умственную работу, придерживаться режима труда и отдыха, ценить семейную жизнь, владеть собой и никогда не падать духом…  Очень важно не переедать, не пить и не курить и сохранять нормальный вес. Необходимо во время обращаться к врачу. Творить добро.

                Директор центра проблем старения в Лос-Анжелесе,  профессор психиатрии Гэри Смолл  главным условием здорового долголетия считает жизнерадостный настрой. В оценке остальных условий он близок к упомянутым выше врачам.
 
                Стоит упомянуть еще об одном пропагандисте здорового образа жизни американце Поле Брэгге. Он не являлся врачом, хотя и организовал медицинский центр, способствовавший распространению знаний о здоровье и долголетии. Его книги «Чудо голодания» и «Сердце» изданы на русском языке и оказали определенное влияние на мои усилия по сохранению здоровья. Я голодал в течение одного или двух лет, частично придерживаясь его системы. Я ничего не ел в течение суток, но длительного голодания избегал. Голодный день не был для меня трудным. Какого - то влияния на свой организм я не испытывал, если не считать большего, чем обычно, удовлетворения от завтрака после голодного дня. Рекомендации Брэгга не лишены основания – ученым удавалось продлить жизнь мышей, сократив их рацион. Причины остаются не ясны.
   
                Интересны исследования условий жизни людей в районах, характеризующихся её высокой продолжительностью.  Журнал «Нейшнл Джеографик» провел масштабные исследования в   нескольких районах Земли, опросив почти миллион долгожителей. По материалам этих исследований их участник Дэн Бьюттнер написал книгу  «Голубые зоны»  В ней он обобщил характеристики долгожителей ряда районов (Греция, Калифорния, Никоя в Коста-Рике, Окинава, Сардиния). Следует отметить, что некоторые исследователи сомневаются в достоверности сведений о возрасте изучавшихся аборигенов. Но если даже в каких-то случаях возраст был завышен, аномально высокая продолжительность жизни в этих районах несомненна.
                Бьюттнер  выделил 9 правил долголетия:
       
                -  жители «голубых зон» имеют регулярные физические нагрузки, не обязательно в спортзале. Многие просто передвигаются, занимаясь своими делами.
                -   могут четко сформулировать цель своей жизни, смысл своего существования.
                -     чтят ежедневные ритуалы, которые помогают им жить относительно спокойной жизнью. 
                -      употребляют умеренное количество калорий в день.             
                - придерживаются растительной, но необязательно вегетарианской диеты (цельные злаки, корнеплоды, орехи, бобовые).
 
                -       ведут одухотворенную и религиозную жизнь.

                -     ведут активную и полноценную семейную жизнь.

                -     алкоголь не потребляют или потребляют в умеренном количестве.
                -      родились в кругу близких друзей  или окружены близкими друзьями. Входят в активные  социальные сообщества, где поддерживают друг друга.

                Сами долгожители, разумеется, сознательно к продлению жизни не стремятся и объяснить причины долгой жизни не могут. Одни ссылаются на воздух, другие на прогулки, вино, а один считает, что живет долго благодаря курению сигар. Столетняя жительница греческого острова Икария объяснила солидный возраст жителей так: «Просто мы забываем умереть». Здоровый образ жизни в  «голубых зонах» сложился естественным путем независимо от воли людей. Есть, однако, примеры благотворного изменения образа жизни жителей региона благодаря усилиям ученых и самих жителей. В неблагополучной Северной Карелии (Финляндия) группе молодых ученых во главе с Пекка Пуска, доцентом ун-та Хельсинки, удалось снизить количество сердечно-сосудистых заболеваний на 80%, онкологических – на 60%.
   
                Сотрудничавшие с Бюттнером ученые доказали, что изменение образа жизни может не только продлить жизнь, но и предотвратить развитие уже начавшихся болезней. Дин Орниш, доктор медицинских наук, профессор Калифорнийского ун-та пишет:     «Помимо профилактики многих хронических заболеваний, всеобъемлющее изменение образа жизни способно вызвать перелом в их течении. В частности, мы впервые доказали, что одно только изменение образа жизни может повернуть вспять развитие ишемической болезни сердца, сократив количество коронарных приступов в 2,5 раза… Мы также обнаружили, что изменение образа жизни полностью меняет ход такого заболевания, как диабет второго типа, а также замедляет, а порой и останавливает развитие рака простаты на ранней стадии».
.
                У спецмалмстов больше всего расхождений по составу продуктов здорового питания. Хорошо помню, как раньше нас предостерегали от частого употребления яиц, кофе, считали вредными свиное сало, острые пряные блюда. Теперь яйца, кофе считают очень полезными.

                Балтар–лама, 86 лет, (В.Яковлев «Возраст счастья») считает, что в северных странах вегетарианство вредно. Вероятно, он прав. Швеция, Норвегия, Исландия относятся  к числу стран Европы с высокой продолжительностью жизни. В Швеции, где долгожителей старше 100 лет лишь в два раза меньше (1 на 5888 чел.), чем в Японии (1на 2900), любят рыбу, картофель, блины и макароны.   Норвежские ученые, изучив рацион  22 тысяч норвежцев, установили, что у тех, кто регулярно ест вареную картошку, риск смерти значительно ниже. Ученые из  университета Копенгагена сформулировали основные принципы скандинавской (нордической) диеты, которая практикуется скандинавами уже много веков и больше подходит северянам по климату и  особенностям организма. Ее основу составляют рыба, нежирные мясо и молочные продукты, ягоды, такие овощи, как брюссельская капуста и кабачки

                В странах Юго-Восточной Азии любят острую пищу. Корейцы говорят, что острая пища сохраняет им здоровье и продлевает жизнь. Исследование рациона сотен тысяч людей китайскими учеными   подтверждает это. Считается, что капсаицин, придающий перцу жгучесть, ускоряет обмен веществ и облегчает боли. Чеснок снижает риск развития гипертонии и атеросклероза, помогает бороться с простудой и защищает печень.

                Следовательно,  для различных популяций людей полезный рацион питания может быть разным. Это объясняется влиянием на наследственность условий, в которых живет та или иная популяция. В частности . значительная часть человечества во взрослом состоянии не воспринимает молока, как и большинство млекопитающих. У людей, занимавшихся молочным скотоводством, закрепилась мутация, способствующая и по истечении младенческого возраста выработке фермента, расщепляющего лактозу (молочный сахар). Для ряда популяций  характерна отличная от европейцев реакция на спиртные напитки, воспринимаемые ими гораздо хуже. Это объясняют различием способов обеззараживания воды в древности. В Европе воду очищали добавлением в нее вина или других спиртосодержащих напитков, а в странах Азии посредством кипячения и заваривания чая.

                Неясны и трудно выполнимы рекомендации врачей по количеству выпиваемой воды. Национальный Центр терапии и профилактической медицины приводит расчет нормы воды для человека с нормальным и избыточным весом, сообщает, какую часть выпитой жидкости должна составлять чистая вода, но ничего не пишет, на мой взгляд, главного - о зависимости жажды от погоды и физических усилий человека. А, ведь, каждый ощущает, как при  усиленном потоотделении на жаре или спортивных соревнованиях хочется пить. Борцы на тренировках теряют 1 -2 кг веса, преимущественно, за счет воды. Им надо пить вдвое больше нормы.

                Таким образом, все рекомендации с незначительными вариациями сводятся к следующим:
1.Активная физическая и умственная деятельность
2.Оптимизм и жизнелюбие
3.Умение справляться со стрессами
4.Отсутствие вредных привычек (переедание, злоупотребление сладкими и жирными блюдами, алкоголизм, курение)
5. Своевременное обращение к врачам.
6.Родственное и социально близкое окружение.
 
                Конечно, большую роль играет  генетическая предрасположенность к  долгой жизни. По некоторым исследованиям   долголетие связано с наследственностью в   40 – 50 % случаев.  Жизнь может быть прервана непосредственно внешним воздействием, например, несчастным случаем. В последние годы выяснилось, что внешние воздействия могут отключать действие некоторых  генов отдельного субъекта и его ближайших потомков, не меняя генома в целом (метилирование генов). Это может увеличить вероятность возникновения опасных заболеваний,  а в других случаях, наоборот, иметь благоприятные для человека последствия. Данное явление еще плохо изучено и ставит ученых в тупик.
 
                В заключение приведу байку, рассказанную неизвестным мне автором, об одной женщине преклонных лет.  У нее есть шанс прожить долгую жизнь благодаря социально близкому окружению:
              « Женщина около 80 лет  в платье под зебру, с круглыми серьгами в ушах и ярким алым маникюром, разговаривает по телефону  у входа в ресторан: «Вера, серьезно, я тебя не понимаю. Что ты ломаешься?  Внуки довезут тебя до поезда, занесут в вагон, выгрузят на полку, ты потрясешься немного, а утром мы с девчонками перегрузим тебя в комфортное такси и доставим на место. Что ты говоришь?  Какие годы?  Тебе даже вставать не надо, Вера. Тебя взяли, перенесли, положили, снова взяли, положили. Из рук в руки, из рук в руки. И ты уже не там, а тут. Твоя, Вера, задача очень проста  - лежать, пить шампанское и изредка подавать другим клячам сигналы, что ты еще жива и хочешь добавки.»