Аэробика Купера и энергорасход организма

   «Движение – это жизнь, а жизнь – движение!» – сказал древнегреческий философ Аристотель. И учёные подтвердили его слова и доказали, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, живут меньше чем те, кто физически активен. Но сколько и как двигаться – вот здесь могут быть вопросы.
Мне понравился подход, предложенный Кеннетом Купером в книге «Аэробика для хорошего самочувствия».  Автор, подробно исследуя физиологические характеристики своих пациентов в разных условиях тренировок выразил их количественными характеристиками и предложил оригинальную систему подсчёта этих характеристик по очкам (баллам) и формулам для различных видов физических упражнений или тренировок (бег, плаванье, лыжи, теннис и др.). При этом автор рекомендует мужчинам набирать 32 балла в неделю, а женщинам 27.
   Могу отметить, что с использованием этой системы мною была решена проблема с аллергией на тополиный пух за 8 месяцев (https://t.me/selfdiagnostic/168, https://vk.com/id596998376).
   В настоящее время диетологи предлагают пользоваться методикой подсчёта количества калорий, потребляемых человеком продуктов и сравнивать (если это возможно) с расходуемыми во время своей жизнедеятельности работами калориями.
   Существуют таблицы калорийности продуктов и такая маркировка есть сегодня на всех продуктовых товарах. Считается, что минимальное потребление калорий не должно быть ниже 1200 килокалорий (далее – КК или ккал), а обычно человеку необходимо в зависимости от возраста, пола, веса 2500 ккал    Относительно определения количества расходуемых реально КК в интернете есть только некоторые обобщённые сведения. Считается, что в среднем, проводящий весь день сидя человек тратит около 2000 ккал в сутки. Для женщин этот показатель составляет около 1800 ккал, для мужчин – около 2400 ккал. Такое количество питательных веществ обеспечивает достаточно сил для жизнедеятельности и при этом не вызывает появления лишних килограммов. Примерные цифры расхода калорий для человека со стабильным обменом веществ, соответствующим нормам, таковы: сон, 8 часов - 350 ккал; отдых лёжа, 2 часа – 120 ккал; ходьба (дорога на работу, домой, шоппинг), 1 час – 206 ккал; сидячая работа в офисе, 8 часов – 810 ккал; приготовление пищи, 1 час – 171 ккал и др. Однако конкретных цифр касательно расхода КК при различных видах тренировок с тем или иным обоснованием нет. Имеются только некоторые осреднённые цифры по КК, например,
- при беге трусцой — 400-500 калорий за час;
- при беге на месте — 400-500 ккал за час;
- при пеших прогулках — 200-250 ккал за час.
На самом деле, на эффективность сжигания калорий влияет множество факторов, например, вес человека, разнообразие переносимой нагрузки (https://zirina479.livejournal.com/1286460.html).
   Всеволодом Шипунским в публикации «Аэробика Купера и физика бега» показана связь между очками (баллами), предложенными К. Купером и расходуемой человеком энергией (производимой им работой) во время тренировок (http://proza.ru/2014/12/03/1652).
Из системы К. Купера понятно, что очков (Р) вы заработаете тем больше, чем большее расстояние (S) вы, например, пробежите (или пройдёте). Кроме того, очков будет тем больше, чем с большей скоростью (V) вы пробежите или пройдёте это расстояние. По сути, очки Купера определяются как величиной, проделанной вами работы (А), так и развиваемой при этом мощностью (W):
                P = AW = A^2/t = W^2*t, (1)
и измерять в Дж*Вт = Вт^2*с.
   В тоже время расчёт по эмпирическим формулам удобнее и нагляднее и В. Шипунским в своей публикации были предложены скорректированные им формулы для бега и велосипеда.
   Принимая за основу предложенную А. Шипунским формулу (1) и учитывая, что 1 ккал = 4186,8 Вт*с (Дж), а в 1 минуте 60 сек, путём несложного пересчёта можно получить следующую формулу, показывающую связь между набранными по системе К. Купера очками и расходуемыми КК:
              КК = 4186,8 * (Р/Т/60)1/2  =  540,5 * (Р/Т)1/2, (2)
где – Т – время выполнения упражнения, мин.
   Например, если человек, выполняя то или иное упражнение набрал за тренировку 4 балла при времени выполнения Т = 30 мин, тогда расход КК у него составит:
КК = 540,5 * (4/30)1/2 = 197,4 ккал.
   Таким образом, используя систему подсчёта баллов по системе К. Купера можно легко перевести свой расход энергии за время тренировки в КК и далее рассмотреть свой баланс потреблённых и израсходованных КК.
   В книге К. Купера приведены формулы для таких видов тренировок как:
- ходьба и бег;
- велосипед;
- футбол, хоккей, баскетбол, гандбол;
- лестница;
- скакалка;
- гребля;
- теннис, бадминтон;
- лыжи;
- катание на лыжах с гор;
- коньки;
- волейбол;
- фехтование;
- борьба;
- гимнастический упражнения;
- круговая силовая тренировка;
- танцевальная аэробика или другие упражнения, выполняемые под музыку.
   В дополнение к этим формулам можно рекомендовать также формулу для приседаний, предложенную Владимиром Сысоевым (https://t.me/KorolevCCHR/85):
                Р = 0,38 + 0,00044*N*N/t, (3)
где N –количество приседаний; t – время в минутах.               
   Однако, расчёты показали, что использование времени Т = t в формуле (2) даёт завышенные результаты по количеству израсходованных КК. Возможно это связано с тем, что формула (1) базируется на исследованиях В. Шипунского относительно методики К. Купера. Поэтому целесообразно время Т для расчёта по формуле (2) определять путём пересчёта баллов, полученных по формуле (3), через формулу, например, для бега, рекомендованную К. Купером для дистанции, например, 1 миля при скорости меньше 6 миль в час:
                Р = (V – 2)*S,     (4)
где V – скорость бега, миля/час; S = 1 миля – расстояние.
Тогда величина скорости будет определяться как V = Р + 2 мили в час, а количество минут: Т = 60/V.
Например, при количестве приседаний за 1 минуту N = 23 количество балов будет равно:
Р = 0,38 + 0,00044 *23*23/1 = 0,61, скорость V = 0,61 + 2 = 2,61 мили/час, а время Т = 60/2,61 = 23 мин.
По формуле (2) количество КК составит: КК = 540,5 * (0,61/23)1/2 = 88 ккал.