Приложение. Часть 1

Тем читателям, что дошли до этой страницы, я хотел бы принести дары. Дело в том, что описанные в книге способы дыхания и закаливания действительно существуют - и могут принести немалую пользу здоровью. Скажу больше - магия рун, не раз упоминавшаяся в книге - эффективный подход к реальности, в чем автор не раз убеждался. По меньшей мере, руническая мантика (гадания) - это прекрасный способ посмотреть на беспокоящую ситуацию с неожиданной для себя самого точки зрения, пробудить свою интуицию, а руническая магия - возможность настроить самого себя на достижение желаемого. Автор, правда, убежден, что в ней сокрыто намного большее - однако навязывать читателям свое мнение не считает возможным.

Таким образом, приложение будет состоять из двух частей. Первая касается дыхания и закаливания - здесь все бесспорно и научно обосновано. Вторая - небольшой учебник по магии рун. Автор постарался сделать его кратким и предельно доходчивым. Получилось или нет - судить вам!

Часть первая. Дыхание и закаливание.
Постоянно дышать следует диафрагмой, а проще говоря - животом, избегая дыхания ребрами.

Польза дыхания диафрагмой

1. Улучшает насыщение организма кислородом

 - При глубоком диафрагмальном дыхании лёгкие наполняются воздухом полностью, в отличие от поверхностного дыхания грудью.
 - Это способствует большему поступлению кислорода в кровь и питанию тканей.

2. Снижает уровень стресса и тревожности

 - Диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
 - Снижается выработка кортизола (гормона стресса), уменьшается тревожность, улучшается настроение.

3. Улучшает работу сердца

 - Глубокий вдох через диафрагму улучшает венозный возврат крови к сердцу, снижая нагрузку на него.
 - Помогает стабилизировать пульс и снижает артериальное давление.

4. Улучшает пищеварение

 - При диафрагмальном дыхании происходит мягкий массаж внутренних органов — кишечника, печени, желудка.

 - Это способствует улучшению перистальтики (профилактика запоров и вздутия).

5. Повышает выносливость и физическую работоспособность

 - Спортсмены активно используют диафрагмальное дыхание, так как оно кономит энергию (работает больше диафрагма, а не мышцы грудной клетки), снижает уровень молочной кислоты, уменьшая усталость.

6. Улучшает осанку и снижает боли в спине

 - Диафрагма — важный стабилизатор корпуса.
 - Дыхание животом включает глубокие мышцы корпуса, разгружает поясницу и снижает напряжение в плечах.

7. Помогает при панических атаках

 - При панике или тревоге поверхностное дыхание (через грудь) может усугубить состояние.
 - Дыхание животом замедляет пульс, снижает тревожность и даёт ощущение контроля.

Упражнение: стоя или лежа вдыхать и выдыхать воздух животом, следя за тем, чтобы ребра не включались в работу. При этом максимально надувать живот (особенно нижнюю его часть) и максимально втягивать. Вдох и выдох следует предельно растягивать по времени, следя за тем, чтобы они были равны по продолжительности. При этом до гипоксии доводить себя не нужно.

Поделюсь еще одним дыхательным упражнением, которое активно использует Вим Хоф, он же «Ледяной человек», который в свое  время поднимался на Северное седло Эвереста в одних шортах.

1. Подготовка:
- Сесть или лечь в удобное положение (чтобы мышцы были расслаблены, а позвоночник выпрямлен). 
Не следует делать упражнение стоя или в воде! (есть риск обморока). 

2. Глубокое дыхание (гипервентиляция)
- 30–40 глубоких вдохов и выдохов.
- Вдох через нос или рот (на 100%, в живот и грудь). 
- Выдох расслабленный через нос или рот (но не до конца, примерно на 70%). 
- Дышать быстро и ритмично (примерно 1 вдох-выдох в секунду). 

При этом:
- кровь перенасыщается кислородом,
- уровень CO; снижается, что смещает pH крови в сторону щелочной среды.

3. Задержка дыхания на выдохе.
- После последнего выдоха задержите дыхание и ничего не делайте.
- Оставайтесь в задержке пока не появится сильное желание вдохнуть (обычно 1–3 минуты). 

При этом:
- Уровень кислорода снижается, но мозг не получает сигнал о нехватке (из-за низкого CO;). 
- Включаются гипоксические механизмы, что активирует выброс адреналина и норадреналина.

4. Глубокий вдох и удержание на вдохе (10–15 секунд)
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10–15 секунд. 
- Это помогает восстановить циркуляцию кислорода в теле. 

5. Повторите 3–4 круга 
- Один цикл = гипервентиляция + задержка на выдохе + вдох с удержанием. 
- Всего выполняется 3–4 круга (можно больше, но главное – чувствовать себя комфортно). 

Какие эффекты и зачем это нужно?

1. Глубокая оксигенация и улучшение циркуляции:
- Благодаря перенасыщению кислородом, клетки получают мощный заряд энергии. 
- Уменьшается накопление молочной кислоты в мышцах, а значит, мышцы лучше восстанавливаются после нагрузок. 

2. Активация симпатической нервной системы (выброс адреналина):
- Запускается стресс-реакция (но без стресса в классическом понимании). 
- Резкое увеличение уровней норадреналина и дофамина - бодрость, улучшение настроения. 

3. Улучшение гипоксической устойчивости (аналогия с тренировкой в горах): 
- Организм адаптируется к низкому уровню кислорода, что улучшает выносливость и работу митохондрий. 
- Это полезно для фридайверов, альпинистов, бегунов. 

4. Снижение воспаления и улучшение иммунной системы:
- Исследования показывают, что метод Вима Хофа уменьшает воспаление и повышает иммунитет. 
- Это связано с контролем кортизола и выбросом противовоспалительных веществ. 

5. Психологическая устойчивость и управление стрессом: 
- Техника помогает контролировать реакцию на стресс. 
- Улучшает толерантность к боли и тревоге. 

Важные предостережения:
- Никогда не делайте упражнение в воде или за рулём! 
- Если появляется сильное головокружение или дискомфорт – сделайте паузу. 
- Для новичков лучше начать с 1–2 кругов, постепенно увеличивая их количество. 

Холодовые практики по методу Вима Хофа

Зачем это нужно?
- Повышает выносливость и стрессоустойчивость;
- Усиливает иммунитет, снижает воспаление;
- Ускоряет метаболизм, улучшает терморегуляцию;
- Стимулирует выброс адреналина, дофамина, эндорфинов, что приводит к ощущению бодрости и радости жизни. 

Как правильно выполнять?

Контрастный душ (начало)
- Начинайте с 30 секунд холодной воды после тёплого душа;
- Постепенно увеличивайте время до 2–3 минут;
- Дышите глубоко и ровно, не паникуйте;
- Автору очень нравится начинать с одной минуты холодного душа, затем мыться в тёплом, а заканчивать еще одной минутой холодного душа.

Полное погружение в холодную воду (ледяные ванны, прорубь)
- 1–5 минут в воде 0–10°C;
- Первые 30 секунд - адаптация, дальше становится легче;
- Не задерживайте дыхание! Дышите глубоко и медленно;
- После выхода разогрейтесь естественным путём (движением, дыханием), а не горячей водой!

Зимние тренировки (хождение босиком, без одежды на холоде)
- Босиком по снегу – от 30 секунд до нескольких минут;
- Лёгкая пробежка на морозе в шортах - здесь важно контролировать дыхание, не напрягаться и не переборщить. 

Важные предостережения
- Не делать холодовые практики после употребления алкоголя;
- Не задерживать дыхание в воде;
- Слушайте тело – если возникают сильный озноб и судороги, остановитесь.

Как усилить эффект?
- Перед холодовыми практиками сделайте 3–4 круга дыхания Вима Хофа - эффект от практики будет в разы сильнее, а неприятные ощущения - меньше.