Основы рационального питания

Питание является одним из наиболее значимых факторов жизни. С едой мы получаем энергию и полезные вещества, без которых невозможны рост, физическое и умственное развитие, хорошее настроение и самочувствие.
Исследования показали, что есть прямая зависимость между рационом и умственным развитием. Питание влияет на формирование головного мозга, и на его работу в течение всей жизни. Например, недостаток белка в рационе ребенка ведет к замедлению развития центральной нервной системы и головного мозга, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 обеспечивают лучшее прохождение импульсов, усиливающее умственные способности. Витамин В9 участвует в образовании новых клеток мозга, позволяет сохранить как краткосрочную, так и долгосрочную память, влияет на скорость мышления.

Помимо витаминов, в работе мозга активно участвует и ряд минералов. Недостаток железа в детском организме вызывает нарушение внимания и памяти. Еще большее влияние на умственное развитие оказывает йод. Его дефицит вызывает не просто временные ухудшения интеллектуальных способностей, а необратимые последствия для головного мозга. Особенно опасен недостаток йода в детском возрасте, когда нервные и мозговые процессы еще находятся на стадии развития.
Итак, рациональное питание оказывает непосредственное влияние на укрепление здоровья населения и развитие его интеллектуального потенциала. Так как это - стратегические задачи, для этого приняты и нормативно-правовые документы, например Законы РФ №323-ФЗ "Об основах охраны здоровья граждан в Российской Федерации", №273-ФЗ «Об образовании» и др.

Исторический экскурс. Как питались древние люди?
Как показывают исследования, древние люди ели мало соли и совсем не знали сахара. Поэтому сторонники палеодиеты избегают сахара и всего сладкого. Древние люди употребляли мясо диких животных, которое в 10 раз более постное, чем у домашнего скота, и содержит много полезнейших жирных кислот омега-3 и омега-6. Так как из-за кормов в мясе сельскохозяйственных животных эти кислоты отсутствуют, то и в нашем питании их в 10-12 раз меньше. Поэтому сторонники палеодиеты предлагают постное мясо, рыбу и морепродукты, в которых много жирных кислот.
По мнению учёных, древний человек получал 65% калорий именно из животной пищи и только 35% - из растительной .
Но когда древние люди занялись вместо охоты и собирательства сельским хозяйством, и начали питаться зерновыми продуктами, они столкнулись с ожирением, диабетом, инфарктами, инсультом, кариесом и т. д. Учёные объясняют это в первую очередь воздействием фитатов – веществ, которые содержатся в злаках и препятствуют усвоению многих микро- и макроэлементов. Произошло это около 10 тыс. лет назад – время для эволюции незначительное. С тех пор сменилось примерно 300 поколений, а значит, мы ещё не успели приспособиться к этим продуктам.

Что касается древних цивилизаций, то исследования учёных показывают, что, например, в Древнем Египте благодаря правильному питанию дольше всех жили правители и... крестьяне. Занесённый в Книгу рекордов Гиннеса фараон Пиопи II правил 94 года (2279 - 2185 гг. до н. э.), Рамсес II Великий - 67 лет, 54 года страной управлял Тутмос III, а Ментухотеп — почти полвека . Простые люди также иногда доживали до 70 лет, несмотря на тяжёлую работу. А вот жрецы, одни из богатейших людей Древнего Египта, едва достигали возраста в 45 лет.
Они умирали от закупорки кровеносных сосудов и инфаркта, поскольку ели нездоровую пищу – ту, которую «посвящали» богам. Еда жрецов состояла из свинины, сала, яиц, масла и сладостей. Фараоны питались иначе – им разрабатывали специальную диету для «ловкости мыслей». В нее входила варёная и тушёная говядина, инжир, и  мёд – специалисты считают, что отсутствие сахара было существенным преимуществом, а также виноград, сельдерей, дыня, огурцы, чечевица и зелёный горошек. 4000 лет назад диетическим продуктом считалось пиво и даже использовалось для лечения в египетской медицине, в том числе и для похудения.
Но тогдашнее пиво верхового брожения сильно отличалось от современного – при его приготовлении использовали ячмень, корни различных растений и семена лилии, и оно являлось источником витаминов, минералов и протеина. Ещё в 2580 г. до н. э. пиво (с целью придания бодрости и силы) входило в рацион строителей «Великой пирамиды Хуфу» в Гизе — не меньше, чем по 3 (!) литра в день на человека .

Что касается крестьян, то их диета в благоприятные времена тоже была сбалансированной. Они ели в основном голубей, перепёлок, разнообразные злаки, а также овощи и фрукты – финики и абрикосы. Широко использовалась рыба: фараон ел морскую, а речная, из Нила, считалась «добычей нищих». Козье молоко и сыр из него ценились женщинами в качестве источника молодости и красоты. Летописи отмечают, что крестьяне также ели мышей и ежей (их запекали в глиняных горшках), но трудно сказать – это происходило от недостатка еды или дело в полезности такого мяса. В результате крестьяне мало болели: их питание было здоровым, они постоянно много ходили (15-20 километров в день) и не знали укорачивающих жизнь вредных привычек, как курение и питье крепкого алкоголя.
Таким образом, в рецептах снижения веса и долголетия Древнего Египта нет ничего необычного. С этим согласны и современные диетологи: ешьте поменьше жира, кушайте фрукты и овощи, не налегайте на жареное, больше двигайтесь, иначе вам грозят аналогичные неприятности, что и у служителей культа.

Фастфуд в Древнем Риме.
Древний Рим был первым во всех смыслах полноценным мегаполисом Древнего мира. В нем жило больше миллиона людей, многие из них ютились в многоквартирных многоэтажных домах и, как и положено мегаполису, он остро нуждался в фастфуде. Толпы небогатых, вечно спешащих работников нужно было накормить, причем накормить быстро, питательно, дешево и буквально на бегу.
Так в Риме появились термополии – забегаловки, которые играли примерно такую же роль, как и фастфуд в современных мегаполисах. Термополия происходит от греческого ;;;;;; «теплый» и ;;;;; «продаю». Оно распространилось из Рима, где в нем была острая нужда, в другие города империи, где нужды в быстром питании вроде как не было, но сам принцип оценили и переняли. В одних только Помпеях при населении 20 тысяч человек было не меньше 150 термополий  -  фастфуд пришелся по душе римлянам. В то же время обычай запрещал посещение термополии людям из привилегированных классов, которым надлежало есть дома или в гостях. Какой-нибудь сенатор мог распрощаться с политической карьерой, если бы его обнаружили в этом заведении. Но притягательная сила фастфуда была столь велика, что даже  такой риск не останавливал – переодетые, с капюшонами, скрывающими лицо, они шли в термополию поесть сытной и порицаемой пищи.

Типичный термополий выглядел как сравнительно небольшое помещение, в центре которого располагался П-образный прилавок. В прилавок были встроены большие котлы с горячей водой для подогревания еды: в них помешали горшки и котлы с едой поменьше, чтобы она оставалась разогретой. Благодаря этому посетителю не нужно было долго ждать приготовления заказа – он был уже готов и поддерживался в состоянии готовности и в горячем виде.
Как правило, в термополиях ели стоя, как бывает и в современном фастфуде. Однако несколько лавок у стен все же было – для тех посетителей, которые не торопились, или не рассчитали своих сил с вином. В стены вбиты крюки, на которых висела всякая вкусная всячина: колбасы, копчености и душистые травы и специи для блюд. Так что вкусовые качества были на уровне.

Такие заведения были в самый раз для разношерстной публики – здесь можно было перекусить, выпить вина со специями, подраться, вступить в заговор – и все это на ходу, в обеденный перерыв.
Другой разновидностью быстрой еды были попины – забегаловки с уклоном в употребление алкоголя. Говоря современным языком, бары, но с предоставляемой горячей едой.
Еще одна форма общественного питания – римские каупоны. Этим словом назывались таверны, где кроме еды и вина можно было найти ночлег. В городе каупоны мало отличались от тех же попин. Но в сельской местности таверны были гораздо более чистым и приятным местом, и остановиться здесь было не зазорно никому.

Для обычного римлянина посещение фастфуда было важной формой социального взаимодействия. Римляне, как и положено жителям мегаполисов, делали все на бегу, но должны были успевать. Так что здесь, закусывая в спешке, можно было узнать основные новости – от районных, до общемировых (столкновения с германцами на западных границах, война с Парфией на Востоке), заключить негласные контракты и поделиться слухами и новыми анекдотами про императора.
Сохранились и некоторые рецепты блюд, которые вполне можно назвать прообразами пиццы и даже бургеров. Находки в Помпеях и сохранившиеся кулинарные книги говорят о том, что на лепешки клали мясо и густые соусы, а также зажимали жареные на гриле котлеты между двумя небольшими булками.

Экзотические советы для похудения
Стремление иметь хорошую фигуру приводило к появлению странных с современной точки зрения способов похудения .
 Похудение через потоотделение
После того, как американец Чарльз Гудьир (Charles Goodyear, 1800 – 1860) изобрел в 1844 г. способ вулканизации природного каучука в моду вошли резиновые трусы и корсеты. Такое белье ужимало фигуру, а также способствовало похудению из-за обильного потоотделения.
 Заморить червячка
На рубеже XIX - XX веков стали популярны пилюли с личинками солитера. Попадая в человека, паразиты росли и выделяли токсины. Лишние килограммы уходили вместе с поносом и рвотой. Когда достигался желаемый вес, худеющий принимал противопаразитные средства. Так в 1950-х сильно похудела оперная певица Мария Каллас. Но также, есть версия, что паразитов она подхватила случайно из-за большой любви к стейкам, печени и мясному тартару (steak a la tartare).

Современные взгляды на рациональное питание. Изменения в рационе современного человека.
К середине ХХ в. в питании населения развитых стран произошли большие изменения : сократился набор необработанных продуктов, были внедрены процессы рафинирования природных продуктов, появились многочисленные химические добавки: консерванты, красители, антибиотики, вкусовые добавки и др. вещества, отнюдь не безопасные для организма.
Результатом стало появление многочисленных «болезней цивилизации»: избыточный вес, холестерин в крови, гипертония, сахарная болезнь, подагра и кариес, а также инфаркт и инсульт как следствие атеросклероза, болезни иммунной системы, такие, как аллергия.

Современная наука о рациональном питании
Наукой установлены следующие функции питания.
Первая функция заключается в снабжении ор¬ганизма энергией. Рациональное питание предусматривает ее баланс: поступление и расход должны быть примерно равны.
Вторая функция питания заключается в снаб¬жении организма пластическими веществами: белки, минеральные вещества, жиры и углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и заменяются другими. Строительным материалом для них являются вещества, входящие в состав продуктов. Потребность в этих веществах зависит от возраста: у детей повышена (замена плюс рост), а у пожилых людей понижена.

Третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, регулирующими процессы жизнедеятельности. Многие из них синтезируются са¬мим организмом. Однако некоторые коферменты, без которых ферменты не могут проявлять свою активность и некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из витаминов, находящихся в пище.
Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной (четвертой) функции питания, которая заключается в выработке иммунитета . Величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям.

Принципы  рационального питания   
Первый принцип рационального питания – умеренность.
Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.
Расход энергии осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.
Основной обмен - это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час .

Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30—40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4 – 14%, углеводов – на 4 - 7%. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10 - 15 % .
Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека.

Второй принцип рационального питания – разнообразие
Люди используют для питания тысячи пищевых продуктов и блюд. Но  все их многообразие складывается из различных комбинаций белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.
Энергетическая ценность питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки, помимо этого, являются необходимым строительным материалом для обновления клеточных структур.
Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, примерно как 1 : 1,2 : 4. Это соотношение наиболее благоприятно для полного удов¬летворения всех потребностей организма. Белки должны составлять ; 12 %, жиры ; 30 - 35 % общей калорийности рациона.
Примерная суточная потреб¬ность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, составляет 2750 - 2800 ккал, и включать 80 - 90 г белков, 100 - 105 г жиров, 360 – 400 г углеводов .

Белки имеют различный химический состав. В большинстве про¬дуктов они состоят из 8 незаменимых для человека аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания человеку необходимо определенное количество тех и других. Для детей дошкольного возраста незаменимые аминокислоты должны составлять примерно 40% аминокислот, для взрослых - 36%.
Белок, который содержал бы все это в оптимальном соотношении – идеальный белок – в продуктах не встречается. Но белки животного происхождения  считаются полноценными, так как незаменимых ами¬нокислот в них столько же или даже больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в подавляющем большинстве являются неполноценными, так как незаменимых аминокислот в них значительно меньше, чем в идеальном белке. Например, в белках пшеницы и ржи, содержится недостаточное количество четырех незаменимых аминокислот: лизина (почти в 2 раза ниже оптимального), треонина, изолейцина и валина.
Оптимальное соотношение животных и рас¬тительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем сос¬тавляет 55:45.

При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веще¬ствами: полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.
Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе населения высоко¬развитых стран постоянно увеличивается. Это объясняется высокой энергетической ценностью и вкусовыми качествами жиров. Однако повышение содержания жиров в рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, приводит к по¬вышению уровня заболеваемости атеросклерозом и ишемической болезнью сердца.
Количество жиров в рационе должно состав¬лять в среднем около 33 % (по калорийности).

Потребление углеводов, особенно сахара, также требует осторожности. Сладости из-за их вкусовых качеств поглощаются в больших количествах, в то время как рекомендуемая норма составляет 50 - 100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов. Кроме того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. Именно поэтому рекомендуется ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий.

Здоровому организму человека еще необходимы так называемые растительные волокна, или балласт¬ные вещества, которые представлены в основном оболочками растительных клеток и состоят пре¬имущественно из клетчатки и пектина. Опти¬мальным считается потребление 10 - 15 г этих веществ в день, в том числе 9 - 10 г клетчатки и 5 - 6 г пектиновых веществ. Растительные волок¬на улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обрат¬ная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.
Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором.
Недостаток витаминов ведет к гипо- и авитаминозу, в результате чего возникали такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение).

Для лиц, увлекающихся вегетарианством, нужно учитывать, что при этом в организм человека не поступает витамин В12, содержащийся только в продуктах животного происхождения, и создаются предпосылки для развития анемии, нарушения функций нервной системы.
Другая проблема – при хранении овощей, фруктов и других продуктов содержание витаминов неуклонно снижается. Исследованиями установлено, что в развитых странах значительная часть населения испытывает гиповитаминоз из-за несоблюдения правил рационального питания: употребление рафинированных, высококалорийных и консервированных или длительно хранимых продуктов, бедных витаминами. Поэтому необходимо максимально использовать в повседневном питании натуральные продукты – носители витаминов, и применять витаминные препараты, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов в пищевых продуктах снижено.

Третий принцип – раздельное питание
О раздельном питании сейчас много говорят, но не всегда знают, что это такое и как его осуществить на практике.
Суть раздельного питания – в сочетаемости продуктов и правильной последовательности их употребления: определенные виды пищи нельзя есть одновременно с другими. Для этого существуют таблицы совместимости различных продуктов. Различные виды продуктов требуют для своего усвоения разные пищеварительные соки, и не все эти соки совместимы друг с другом. Существуют продукты, которые, соединяясь вместе, разрушительны для внутренних систем организма и забирают всю нашу энергию на их усвоение и переваривание.

Различные продукты питания усваиваются по-разному. Крахмальная пища (рис, хлеб, картофель и т. д.) требует щелочной среды для переваривания, которая создается уже во рту таким ферментом, как птиалин. Пища, богатая протеинами (мясо, мо¬лочные продукты, орехи, семечки и т. д.), требует ки¬слотной среды для переваривания - соляной кислоты и пепсина. А из химии известно, что кислотная и щелочная среды не могут уживаться вместе. Они нейтрализуют друг друга.
В целом, следует запомнить главное: необходимо съедать только одно плотное (содержащее минимальное количество воды) блюдо за один прием пищи. Например, мясо – это плотное блюдо, а листья салата – водосодержащие продукты. Также важно не совмещать крахмальные углеводы и протеины (картофель с мясом).

Почему людям так тяжело вставать по утрам даже после довольно продолжительного сна?
Когда в пищеварительный тракт поступают не¬правильно скомбинированные продукты, то на их переваривание может потребоваться восемь, десять, двенадцать или четырнадцать часов, а то и больше. Если же продукты питания хорошо сочетаются друг с другом, организм эффективно справляется с этой ра¬ботой, пищеварение длится в среднем три-четыре ча¬са, и нам нет необходимости тратить лишнюю энергию на переваривание пищи, что и помогает нам проснуться бодрыми и отдохнувшими.

Четвертый принцип: правильное употребление фруктов.
Фрукты считаются десертом и, как правило, подаются после еды. Но, согласно принципам здорового питания, это неверно.
Дело в том, что фрукты перевариваются не в желудке, а в кишечнике. А когда мы их употребляем после еды, то попадая в наш организм, они встречают на своем пути в желудке пищу, к которой они присоединяются, смешиваются и начинается гниение. Фрукты, встретив плотный обед и не попав в кишечник, начинают разлагаться.
Поэтому о фруктах нам нужно знать совсем немного: фрукты – идеальное питание для нашего организма, на их переваривание у него уходит минимальное количество энергии. И то, что фрукты нужно есть перед едой, а не после еды. Тогда мы сможем получить от них максимальную пользу.

Пятый принцип рационального питания - ре¬жим приема пищи
Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Чувство голода сигнализирует о том, что организму человека нужно получить новую порцию пищи, несущую истраченные энергию, вещества и витамины.
В результате определенной инерции аппетит сохраняется еще некоторое время после приема пищи, так как питательные вещества должны поступить в кровь после переваривания. Затем возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Аппетит сигнализирует не только о потребности в необходимом количестве пищи (весьма часто неправильно!), но и о качестве. Если исключить какой-либо продукт, в скором времени появляется острое желание съесть именно его, из-за недостатка необходимых веществ.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие нежелательно. Для его поддержания в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.

В его основу должны быть поло¬жены четыре основных правила.
Первое правило – прие¬м пищи в определенное время. Каждый прием пищи сопровождается соответствующей реакцией организма – выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. Если человек принимает пищу в определенное время, то эти реакции принимают условно-рефлекторный характер, подготавливая организм к приему и перевариванию пищи.

Второе правило – дробность  питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нежелательно для здоровья из-за большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно ча¬ще, чем при трех- и четырехразовом питании. Здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном .

Третьим правилом режима питания является соблюдение сбалансированности веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом ос¬новном приеме пищи должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

Четвертое правило режима питания заключается в правильном физиологическом распределении количества пищи по ее приемам в те¬чение дня. На завтрак должно приходиться около трети суточного рациона, на обед – несколько более трети и на ужин – менее трети.
Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток зависит от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5 - 6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3 – 4 часа.

Шестой принцип: разгрузка и очистка организма
При достаточно бессистемном питании, когда мы забиваем наш организм разной пищей, в нем накапливаются вредные вещества и химические добавки в продукты питания . Поэтому необходимо почистить его и разгрузиться – один день в неделю, а можно раз в месяц.
В вопросах разгрузки каждому нужно выбрать для себя определенный способ, подходящий именно для него. Для любителей сладкого можно посоветовать яблочную или арбузную разгрузку - весь день есть арбуз очень легко, чувство голода практически не возникает. Существует разгрузочный день на яичных белках и грейпфруте, по Елене Малышевой. Это также очень легкая разгрузка, не вызывающая чувство голода.

Диеты и как они работают.
Все диеты обычно делят на три вида: жесткие, ограничивающие и низкокалорийные.
К жесткой диете можно отнести все монодиеты. Эти своего рода экспресс-методы, которые позволяют за короткое время добиться желаемого результата. Долго «сидеть» на них нельзя: опасно для здоровья. В дни соблюдения «жесткой» диеты можно есть только несколько продуктов (яблоки, кефир, гречку, огурцы, обезжиренный творог), пить много воды и зеленый чай.

На основе этого принципа питания разрабатывается много монодиет, которые пользуются популярностью – банановая диета, виноградная, медовая, йогуртовая, цитрусовая, гречневая, капустная. Жесткие диеты могут принести быстрый, заметный результат. Главный недостаток – в результате жестких ограничений и однообразия запасы жизненно важных веществ в организме истощаются. Это само по себе не очень хорошо, к тому же организм стремится восполнить дефицит, растет аппетит, и потерянные килограммы быстро возвращаются обратно, иногда в двойном размере.

Ограничивающая диета или оптимальный вариант для худеющих.
Ограничивающие диеты предполагают ограничение жиров и углеводов. Отказаться или серьезно ограничить мучное и сладкое, жареное и копченое, не есть после 18:00 – такие условия надо соблюдать при ограничивающей диете. Результат придет не сразу, однако, сохранить его будет значительно легче, чем после «жесткой» диеты.

Низкокалорийная диета: подсчет калорий
При переходе к такой диете нужно произвести тщательный подсчет калорий в выбранных блюдах. Для этого придется покопаться в литературе, иначе как, например, определить, сколько килокалорий содержится в порции тушеной капусты с мясом? Почти все предлагаемые низкокалорийные диеты требуют существенно снизить калорийность питания до 1000 – 1200 ккал в день, при том, что нормальное количество калорий для женщин ; 1600 ккал, для мужчин ; 2300 ккал в день .
При том, что эта диета весьма эффективна, у нее есть существенный недостаток: длительное ограничение калорийности рациона приводит к нарушению обмена веществ.

А каков механизм действия диеты?
Уровень базального метаболизма  –   количество калорий, которое организм тратит на поддержание своих функций – дыхание, сердцебиение и т. п. в состоянии покоя. Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Именно снижает свои затраты, а лишь затем сжигает жиры по мере необходимости. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.

Суточная потребность организма в калориях – это уровень базального метаболизма + прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 1500-3000 и больше калорий в день.
Итак, типичная картина типичного похудения с типичным исходом .
Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии – 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.
Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять.
Худеющий садится на жесткую диету 1500 ккал в день, создавая дефицит равный 500 ккал.


Резкое снижение количества потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 ккал в день.
Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как на поддержание мышечной массы расходуется наибольшее количество калорий), а во вторую – от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.
 Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 ккал в день и потеря веса прекращается.

Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 ккал в день.
Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.
Когда тело приспособилось к 1000 ккал в день, снижение веса прекращается.
Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2%). Энергия для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 ккал в день (- 500)

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии – снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.
Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем – мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.

Дальше происходит типичная картина.
Поскольку организм приспособился к 1000 ккал в день для поддержания тела на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет превращать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало сильным, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки  (а именно – диеты).
Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5%)
Количество ккал для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).
Жира стало больше, но теперь надо сидеть на диете, чтобы не стало еще больше!
У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже при небольших приемах пищи. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при всем этом у них по-прежнему много лишнего жира.


Как итог.
Проблема питания имеет исключительно большое значение, так как с едой человек получает все необходимые вещества для роста, физического и умственного развития, хорошего настроения и самочувствия. Особенно существенно, что питание влияет на формирование головного мозга, и его работу в течение всей жизни.
В древнейшие времена, занимаясь охотой и собирательством, человек получал естественные продукты, с которыми его организм находился в гармонии. Основной проблемой было добыть эти продукты, что получалось не всегда.

Чтобы облегчить себе жизнь, человечество занялось сельским хозяйством, и получило первые проблемы в виде непривычной для организма еды. Фитаты  – вещества, которые содержатся в злаках и препятствуют усвоению многих микро- и макроэлементов.
В Древнем мире появились и первые диеты, и прообразы современного фастфуда с теми же проблемами.
Самые большие проблемы появились с середины ХХ в.: достижения цивилизации имеют оборотную сторону – сократился набор необработанных продуктов, было внедрено рафинирование природных продуктов, появились многочисленные химические добавки: консерванты, красители, эмульгаторы, вкусовые добавки и др. вещества, не безопасные для организма. Результатом стало появление «болезней цивилизации»: избыточный вес, холестерин в крови, гипертония, сахарная болезнь и др.

И человечество стало разрабатывать диеты. В результате появились сотни и тысячи рекомендаций, подчас противоречащих друг другу. Жесткие диеты рекомендуют переход на несколько, либо на один (монодиеты) низкокалорийный продукт. Они могут принести быстрый результат. Но в результате жестких ограничений и однообразия запасы жизненно важных веществ в организме истощаются. Это само по себе не очень хорошо, к тому же организм стремится восполнить дефицит, растет аппетит, и  потерянные килограммы быстро возвращаются обратно.
Несколько лучше обстоит дело с ограничивающими и низкокалорийными диетами. Из рациона удаляются мучное и сладкое, жареное и копченое, ведется тщательный учет калорийности рациона.

Но у всех ограничивающих диет есть принципиальные недостатки.
Во-первых, ограничения ведут к истощению запасов многих весьма важных для организма веществ, что не есть хорошо, а главное – организм стремится их восполнить, в результате чего растет аппетит, и когда диета заканчивается, потерянные килограммы быстро возвращаются обратно.
Во-вторых, организм реагирует на наши диеты не совсем так, как нам хотелось бы. Начиная диету, многие полагают, что если они тратили, например, 3 тыс. ккал, а теперь сократили до 2 тыс., организм будет сжигать жиры на эту недостающую тысячу. В действительности, организм в первую очередь снижает свои затраты, а лишь затем сжигает жиры по мере необходимости. То есть он перестраивается и начинает функционировать на 2400 – 2500 ккал, и сжигает жиров на эти недостающие 500 – 600 ккал. Потому что в процессе эволюции выработалось – при голодовке запас жиров растягивать, насколько возможно, это жизненно важный запас.

Далее, диета заканчивается, человек избавился от какого-то количества килограммов и вернулся к питанию, скажем, на 2800 ккал. Но организм уже перестроился на 2400 ккал, и лишние 400 ккал тут же превращаются в жир. В результате человек быстро возвращается к исходному весу и добирает сверх того.
Поэтому наилучшие и долгосрочные результаты показывают не ограничивающие диеты, а соблюдение принципов рационального питания:
1. Умеренность
2. Разнообразие
3. Раздельное питание
4. Правильное употребление фруктов
5. Ре¬жим приема пищи
6. Разгрузка и очистка организма
В этом случае организм получает все необходимые вещества, минимум ограничений и соблюдение режима приема пищи не вызывают дискомфорт, в рацион можно включать все любимые блюда, единственное ограничение – в разумных пределах, а разгрузка и очистка организма освобождает его от шлаков. Таким образом, человек возвращается к здоровому образу жизни.




Приложение 1.

Примерное ежедневное меню диеты РАМН .
Первый вариант
1-ый завтрак: яичница или омлет из двух яиц, салат из капусты с растительным маслом, чай несладкий с молоком.
2-ой завтрак: 100 г нежирного творога.
Обед: вегетарианские щи или борщ, порция салата из свежих овощей, кусок отварной курицы.
Полдник: стакан нежирного кефира или другого кисломолочного напитка (сок).
Ужин: рыба на пару или запеченная с тушеными или вареными овощами.
Перед сном: стакан кефира.

Второй вариант
1-ый завтрак: отварное мясо (75-100 г) с зеленым горошком, чай с молоком.
2-ой завтрак: творожный сырок или печеное яблоко.
Обед: вегетарианский суп с овощами, рыба на пару и салат, компот из сухофруктов.
Полдник: фруктовый сок или отвар шиповника.
Ужин: творог с йогуртом, чай.
На ночь: стакан кефира.
В течение дня пейте воду без газа, несладкий чай, заваривайте шиповник.


Список литературы
1. Закон РФ № 273-ФЗ «Об образовании»
2. Закон РФ №323-ФЗ "Об основах охраны здоровья граждан в Российской Федерации".
3. Брэгг П. Долголетие и здоровье. СПб.: ООО Вектор, 2009. – 172 с.
4. Брэгг. П. Система Брэгга для здоровья и долголетия. СПб.: Вектор, 2009. – 160.
5. Десять забытых советов для похудения / 6. Диета фараонов. Как избавлялись от лишнего веса древние египтяне? 7. Искусство долгожительства – 7 принципов здорового питания 8. Каким был фастфуд в Древнем Риме / 9. Раздельное питание. Минск, ООО Харвест, 1998. 480 с.
10. Юнгер А. Clean. Революционная диета омоложения. – М.: Эксмо, 2012. – 384 с.
11. Основы рационального питания
 / https://otherreferats.allbest.ru/medicine/00032833_0.html
12. Диета института питания РАМН с комментарием тренера / http://www.dietplan.ru/diety/dieta-instituta-pitaniya-ramn/