Why We Sleep?

(Matthew Walker)
Почему мы спим?
(Мэтью Уокер)
«Это блестящая научно-популярная работа: доступная, убедительная и поучительная». Дэвид Лодж, The Times Literary Supplement, Книги года

«Одна из моих любимых книг в этом году, и определенно самая полезная. Теперь я ложусь спать гораздо раньше и чувствую себя намного лучше». Уильям Лейт, Evening Standard, Книги года

«Стимулирующая и важная книга, которую вам следует прочитать... бесспорно... богато наполненная наукой... Уокер великолепно описывает то, что происходит в мозге во время сна и сновидений» Клайв Куксон, Financial Times

«Опираясь на современные исследования, чтобы демистифицировать сон, исследовать дикий мир сновидений и распутать расстройства сна. От полифазных фрагментов младенческого сна до «гиперассоциативных преимуществ решения проблем» сновидений в фазе быстрого сна, исследование Уокера — это все, что угодно, но только не снотворное» Барбара Кисер, Nature

«Я призываю вас всех прочитать эту книгу» Ричард Джойнер, Times Higher Education

«Хорошая компания: приятная, часто забавная… «Почему мы спим» — книга с миссией… Одной из особенно выигрышных черт Уокера является то, что он не ворчун. Он формулирует свои предложения по более здоровым привычкам сна не как серию увещеваний «съешь свои хлопья», а как чудесные, воодушевляющие улучшения качества жизни… «Почему мы спим» убедительно и жизнеутверждающе излагает аргументы в пользу решения проблемы дефицита сна в обществе и в пользу достоинств самого сна» Дэвид Камп, The New York Times Book Review

«Ведущий ученый в области сна утверждает, что сон важнее для нашего здоровья, чем диета или физические упражнения» The Times

«Большинство из нас понятия не имеют, что мы делаем с третьей частью своей жизни. В этой ясной и увлекательной книге Мэтт Уокер объясняет новую науку, которая быстро решает эту вековую тайну. Почему мы спим — это хитроумное удовольствие, которое заставит вас перелистывать страницы далеко за пределами времени сна» Дэниел Гилберт, автор книги «Спотыкаясь о счастье»

«НАСТОЯЩИЕ научные факты о сне» Daily Mail

«Просто обязательна к прочтению. Всемирно известный нейробиолог и эксперт по сну Мэтью Уокер берет нас в увлекательное и незаменимое путешествие в новейшие знания науки о сне… которые могут изменить ваш образ жизни. В эти сверхзаряженные, отвлекающие времена трудно придумать книгу, которая была бы важнее для прочтения, чем эта» Адам Газзали, соавтор книги «Отвлеченный разум»

«Книга, которая взрывается ракетой… шокирует статистикой, как боксер, уничтожающий шатающегося противника… Мы склонны представлять себе сон так, как будто он не является частью нас. Уокер с триумфом показывает, как опасно мы можем ошибаться» Джеймс Макконначи, Sunday Times

«Что-то должно измениться на нашем рабочем месте и в наших сообществах, в наших домах и в наших семьях… Доказательств достаточно, чтобы отправить любого пораньше спать. Это вообще не выбор» Рейчел Кук, Observer

«Поразительно, отрезвляюще, жизненно важно, спасательный плот… Нейробиолог показывает, как хороший ночной сон может сделать нас умнее, привлекательнее, стройнее, счастливее, здоровее и предотвратить рак… наполнено поразительной информацией, возможно, еще слишком рано говорить вам, что «Зачем мы спим» спасло мне жизнь, но я могу сказать, что это стало для меня откровением» Марк О'Коннелл, Guardian

«Он эксперт, но, что еще важнее, он знает, как все доходчиво объяснить широкому кругу читателей… хорошо структурированный, очень доступный, актуальный отчет о сне и его решающей роли в здоровой жизни» Обзор Киркуса

Дэчеру Келтнеру за вдохновение писать.

Часть 1
==========================
ЭТО ВЕЩЬ, НАЗЫВАЕМАЯ СНОМ
-------------------------
Глава 1
=======
Спать…
------
Как вы думаете, вы достаточно спали на прошлой неделе? Можете ли вы вспомнить последний раз, когда вы просыпались без будильника, чувствуя себя отдохнувшим, без потребности в кофеине? Если ответ на любой из этих вопросов «нет», вы не одиноки. Две трети взрослых во всех развитых странах не получают рекомендуемые восемь часов ночного сна.
Сомневаюсь, что вас удивит этот факт, но вы можете удивиться последствиям. Регулярный сон менее шести или семи часов в сутки разрушает вашу иммунную систему, более чем вдвое увеличивая риск развития рака. Недостаточный сон является ключевым фактором образа жизни, определяющим, разовьется ли у вас болезнь Альцгеймера. Недостаточный сон — даже умеренное его снижение всего на одну неделю — нарушает уровень сахара в крови настолько сильно, что вас можно было бы классифицировать как преддиабетика. Недостаточный сон увеличивает вероятность того, что ваши коронарные артерии станут заблокированными и хрупкими, что направит вас на путь сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и застойной сердечной недостаточности. Соответствуя пророческой мудрости Шарлотты Бронте о том, что «взволнованный ум — беспокойная подушка», нарушение сна еще больше способствует всем основным психиатрическим состояниям, включая депрессию, тревожность и суицидность.
Возможно, вы также замечали желание съесть больше, когда вы устали? Это не совпадение. Недостаток сна увеличивает концентрацию гормона, который заставляет вас чувствовать голод, одновременно подавляя сопутствующий гормон, который в противном случае сигнализирует об удовлетворении пищей. Несмотря на сытость, вы все равно хотите есть больше. Это проверенный рецепт набора веса у взрослых и детей с дефицитом сна. Хуже того, если вы пытаетесь сидеть на диете, но при этом не высыпаетесь, это бесполезно, поскольку большая часть веса, который вы теряете, будет приходиться на мышечную массу тела, а не на жир.
Сложите вышеперечисленные последствия для здоровья, и доказанную связь станет легче принять: чем короче ваш сон, тем короче ваша продолжительность жизни. Поэтому старая максима «Я посплю, когда умру» неудачна. Примите этот образ мышления, и вы умрете раньше, а качество этой (более короткой) жизни будет хуже. Эластичная лента лишения сна может растягиваться лишь до определенного предела, прежде чем она порвется. К сожалению, люди на самом деле являются единственным видом, который намеренно лишает себя сна без законной выгоды. Каждый компонент благополучия и бесчисленные швы общественной ткани разрушаются нашим дорогостоящим состоянием пренебрежения сном: как человеческим, так и финансовым. Настолько, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) объявила об эпидемии потери сна во всех промышленно развитых странах. Неслучайно, что страны, где за последнее столетие продолжительность сна сократилась наиболее резко, такие как США, Великобритания, Япония и Южная Корея, а также несколько стран Западной Европы, также страдают от наибольшего роста показателей вышеупомянутых физических заболеваний и психических расстройств.
Ученые, такие как я, даже начали лоббировать врачей, чтобы они начали «прописывать» сон. Что касается медицинских рекомендаций, то это, пожалуй, самый безболезненный и приятный способ следовать им. Однако не стоит воспринимать это как призыв к врачам начать прописывать больше снотворных — на самом деле, все совсем наоборот, учитывая тревожные свидетельства, окружающие пагубные последствия для здоровья этих препаратов.
Но можем ли мы зайти так далеко, чтобы сказать, что недостаток сна может убить вас сразу? На самом деле, да — по крайней мере по двум причинам. Во-первых, существует очень редкое генетическое заболевание, которое начинается с прогрессирующей бессонницы, проявляющейся в среднем возрасте. Через несколько месяцев после начала течения болезни пациент полностью перестает спать. К этому моменту они начинают терять многие основные функции мозга и тела. Никакие препараты, которые у нас есть в настоящее время, не помогут пациенту спать. Через двенадцать-восемнадцать месяцев без сна пациент умрет. Хотя это заболевание встречается крайне редко, оно утверждает, что недостаток сна может убить человека.
Во-вторых, это смертельно опасное обстоятельство — сесть за руль автомобиля, не выспавшись. Сонное вождение является причиной сотен тысяч дорожно-транспортных происшествий и смертей каждый год. И здесь не только жизнь людей, лишенных сна, находится под угрозой, но и жизни тех, кто их окружает. К сожалению, каждый час в Соединенных Штатах в дорожно-транспортном происшествии погибает один человек из-за ошибки, связанной с усталостью. Тревожно узнать, что количество дорожно-транспортных происшествий, вызванных сонным вождением, превышает количество аварий, вызванных алкоголем и наркотиками вместе взятыми.
Апатия общества ко сну отчасти была вызвана исторической неспособностью науки объяснить, зачем он нам нужен. Сон оставался одной из последних великих биологических загадок. Все могущественные методы решения проблем в науке — генетика, молекулярная биология и мощные цифровые технологии — не смогли открыть упрямый свод сна. Умы самого строгого типа, включая лауреата Нобелевской премии Фрэнсиса Крика, который вывел структуру ДНК в виде витой лестницы, знаменитого римского педагога и ритора Квинтилиан и даже Зигмунда Фрейда, все пытались расшифровать загадочный код сна, но все тщетно.
Чтобы лучше описать это состояние предварительного научного невежества, представьте себе рождение вашего первого ребенка. В больнице врач входит в палату и говорит: «Поздравляю, это здоровый мальчик. Мы завершили все предварительные тесты, и все выглядит хорошо». Она ободряюще улыбается и направляется к двери. Однако, прежде чем выйти из палаты, она оборачивается и говорит: «Есть только одно. С этого момента и на протяжении всей оставшейся жизни вашего ребенка он будет неоднократно и регулярно впадать в состояние кажущейся комы. Иногда это может даже напоминать смерть. И пока его тело будет лежать неподвижно, его разум часто будет заполнен ошеломляющими, странными галлюцинациями. Это состояние займет треть его жизни, и я совершенно не представляю, почему он это сделает или для чего это нужно. Удачи!»
Удивительно, но до недавнего времени это было реальностью: врачи и ученые не могли дать вам последовательного или полного ответа на вопрос, почему мы спим. Подумайте о том, что мы знаем функции трех других основных жизненных побуждений — есть, пить и размножаться — уже десятки, если не сотни лет. Однако четвертое основное биологическое побуждение, распространенное во всем животном мире — побуждение ко сну — продолжало ускользать от науки на протяжении тысячелетий.
Рассмотрение вопроса о том, почему мы спим, с эволюционной точки зрения только усугубляет загадку. С какой бы точки зрения вы ни смотрели, сон кажется самым глупым биологическим явлением. Когда вы спите, вы не можете добывать пищу. Вы не можете общаться. Вы не можете найти себе пару и размножаться. Вы не можете воспитывать или защищать свое потомство. Хуже того, сон делает вас уязвимыми для хищников. Сон, безусловно, является одним из самых загадочных проявлений человеческого поведения.
По любому из этих оснований — не говоря уже обо всех из них вместе — должно было быть сильное эволюционное давление, чтобы предотвратить возникновение сна или чего-то отдаленно похожего на него. Как сказал один ученый, изучающий сон, «Если сон не выполняет абсолютно жизненно важную функцию, то это самая большая ошибка, которую когда-либо совершал эволюционный процесс».
Но сон сохранился. Героически. Действительно, каждый вид, изученный на сегодняшний день, спит. Этот простой факт устанавливает, что сон эволюционировал вместе с — или очень скоро после — самой жизнью на нашей планете. Более того, последующее сохранение сна на протяжении всей эволюции означает, что должны быть огромные преимущества, которые намного перевешивают все очевидные опасности и вред.
В конечном счете, вопрос «Почему мы спим?» был неправильным. Он подразумевал, что существует одна функция, один Святой Грааль причины, по которой мы спим, и мы отправлялись на его поиски. Теории варьировались от логических (время для сохранения энергии) до странных (возможность для насыщения глаз кислородом) и психоаналитических (бессознательное состояние, в котором мы исполняем подавленные желания).
Эта книга откроет нам совершенно иную правду: сон бесконечно сложнее, гораздо интереснее и тревожно важнее для здоровья. Мы спим ради богатого списка функций, во множественном числе — обильного созвездия ночных преимуществ, которые служат как нашему мозгу, так и нашему телу. Кажется, нет ни одного важного органа в теле или процесса в мозге, который не был бы оптимально улучшен сном (и пагубно нарушен, когда мы его не получаем). То, что мы получаем такую ;;щедрость пользы для здоровья каждую ночь, не должно удивлять. В конце концов, мы бодрствуем две трети своей жизни, и мы не просто достигаем чего-то одного полезного за этот промежуток времени. Мы совершаем бесчисленное множество начинаний, которые способствуют нашему собственному благополучию и выживанию. Почему же тогда мы ожидаем, что сон — и двадцать пять-тридцать лет, которые он в среднем отнимает у нас от жизни, — будет выполнять только одну функцию?
Благодаря взрыву открытий за последние двадцать лет мы пришли к пониманию того, что эволюция не совершила впечатляющей ошибки в понимании сна. Сон дает множество преимуществ для здоровья, которые вы можете получать по рецепту каждые двадцать четыре часа, если захотите. (Многие этого не делают.)
В мозге сон обогащает множество функций, включая нашу способность учиться, запоминать и принимать логические решения и делать выбор. Доброжелательно обслуживая наше психологическое здоровье, сон перенастраивает наши эмоциональные мозговые контуры, позволяя нам справляться с социальными и психологическими проблемами следующего дня с хладнокровным самообладанием. Мы даже начинаем понимать самый непроницаемый и противоречивый из всех сознательных опытов: сон. Сновидение обеспечивает уникальный набор преимуществ всем видам, которым посчастливилось его испытать, включая людей. Среди этих даров — утешительная нейрохимическая ванна, которая смягчает болезненные воспоминания, и пространство виртуальной реальности, в котором мозг объединяет прошлые и настоящие знания, вдохновляя на творчество.
Внизу тела сон пополняет арсенал нашей иммунной системы, помогая бороться со злокачественными новообразованиями, предотвращая инфекции и отгоняя всевозможные болезни. Сон восстанавливает метаболическое состояние организма, точно настраивая баланс инсулина и циркулирующей глюкозы. Сон также регулирует наш аппетит, помогая контролировать вес тела посредством выбора здоровой пищи, а не безрассудной импульсивности. Обильный сон поддерживает процветающий микробиом в вашем кишечнике, с которого, как мы знаем, начинается так много нашего здоровья питания. Достаточный сон тесно связан с фитнесом нашей сердечно-сосудистой системы, снижая кровяное давление и поддерживая наше сердце в хорошем состоянии.
Сбалансированная диета и физические упражнения имеют жизненно важное значение, да. Но теперь мы видим сон как главенствующую силу в этой троице здоровья. Физические и психические нарушения, вызванные одной ночью плохого сна, затмевают те, которые вызваны эквивалентным отсутствием пищи или физических упражнений. Трудно представить себе какое-либо другое состояние — естественное или вызванное медицинскими манипуляциями — которое обеспечивает более мощное восстановление физического и психического здоровья на каждом уровне анализа.
Основываясь на богатом, новом научном понимании сна, нам больше не нужно спрашивать, для чего полезен сон. Вместо этого мы теперь вынуждены задаваться вопросом, есть ли какие-либо биологические функции, которые не выигрывают от хорошего ночного сна. Пока что результаты тысяч исследований утверждают, что нет, их нет.
Из этого исследовательского ренессанса вытекает недвусмысленное послание: сон — это единственное наиболее эффективное, что мы можем сделать для ежедневной перезагрузки здоровья нашего мозга и тела — лучшая попытка Матери-природы противостоять смерти. К сожалению, реальные доказательства, которые ясно показывают все опасности, которые постигают людей и общества, когда сна становится мало, не были четко донесены до общественности. Это самое вопиющее упущение в современном разговоре о здоровье. В ответ на это эта книга призвана служить научно точным вмешательством, направленным на решение этой неудовлетворенной потребности, и, как я надеюсь, увлекательным путешествием открытий. Она направлена ;;на то, чтобы пересмотреть нашу культурную оценку сна и обратить вспять наше пренебрежение им.
Лично я должен отметить, что я влюблен в сон (не только свой собственный, хотя я даю себе непреложную возможность поспать восемь часов каждую ночь). Я влюблен во все, что есть и что делает сон. Я влюблен в открытие всего, что остается неизвестным о нем. Я влюблен в сообщение его удивительной гениальности общественности. Я влюблен в поиск любых и всех методов воссоединения человечества со сном, в котором оно так отчаянно нуждается. Эта любовная связь теперь охватывает более чем двадцатилетнюю исследовательскую карьеру, которая началась, когда я был профессором психиатрии в Гарвардской медицинской школе, и продолжается сейчас, когда я являюсь профессором нейронауки и психологии в Калифорнийском университете в Беркли.
Однако это не была любовь с первого взгляда. Я случайный исследователь сна. Я никогда не намеревался поселиться на этой эзотерической внешней территории науки. В восемнадцать лет я отправился учиться в Королевский медицинский центр в Англии: потрясающий институт в Ноттингеме, который может похвастаться замечательной группой ученых-исследователей мозга на своем факультете. В конечном счете, медицина была не для меня, так как она, казалось, больше заботилась об ответах, в то время как меня всегда больше увлекали вопросы. Для меня ответы были просто способом добраться до следующего вопроса. Я решил изучать нейронауку и после окончания университета получил докторскую степень по нейрофизиологии, поддержанную стипендией от Медицинского исследовательского совета Англии в Лондоне.
Именно во время моей докторской диссертации я начал вносить свой первый настоящий научный вклад в область исследования сна. Я изучал закономерности электрической активности мозговых волн у пожилых людей на ранних стадиях деменции. Вопреки распространенному мнению, не существует только одного типа деменции. Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной, но это лишь один из многих типов. По ряду причин лечения крайне важно как можно скорее узнать, каким типом деменции страдает человек.
Я начал оценивать активность мозговых волн моих пациентов во время бодрствования и сна. Моя гипотеза: существовала уникальная и специфическая электрическая сигнатура мозга, которая могла предсказать, к какому подтипу деменции будет развиваться каждый человек. Измерения, проведенные в течение дня, были неоднозначными, без четкой сигнатуры различий. Только в ночном океане мозговых волн сна записи ясно маркировали печальную судьбу моих пациентов. Открытие доказало, что сон потенциально может быть использован в качестве нового раннего диагностического лакмусового теста, чтобы понять, какой тип деменции разовьется у человека.
Сон стал моей одержимостью. Ответ, который он мне дал, как и все хорошие ответы, только привел к еще более захватывающим вопросам, среди которых: действительно ли нарушение сна у моих пациентов способствовало болезням, от которых они страдали, и даже вызывало некоторые из их ужасных симптомов, таких как потеря памяти, агрессия, галлюцинации, бред? Я прочитал все, что мог. Начала вырисовываться едва ли правдоподобная правда — никто на самом деле не знал ясную причину, по которой нам нужен сон, и что он делает. Я не смог бы ответить на свой собственный вопрос о деменции, если бы этот фундаментальный первый вопрос оставался без ответа. Я решил, что попытаюсь взломать код сна.
Я прекратил свои исследования деменции и, для постдокторской должности, которая привела меня через Атлантический океан в Гарвард, приступил к решению одной из самых загадочных загадок человечества — той, которая ускользнула от некоторых из лучших ученых в истории: почему мы спим? С подлинной наивностью, а не высокомерием, я верил, что найду ответ в течение двух лет. Это было двадцать лет назад. Сложные проблемы мало заботятся о том, что мотивирует их исследователей; они все равно измеряют свои уроки сложности.
Теперь, после двух десятилетий моих собственных исследовательских усилий, в сочетании с тысячами исследований из других лабораторий по всему миру, у нас есть многие ответы. Эти открытия привели меня к замечательным, привилегированным и неожиданным путешествиям внутри и за пределами академической среды — от работы консультантом по сну для футбольных команд НБА, НФЛ и Британской премьер-лиги; в Pixar Animation, правительственных учреждениях и известных технологических и финансовых компаниях; до участия и помощи в создании нескольких основных телевизионных программ и документальных фильмов. Эти откровения о сне, вместе со многими похожими открытиями моих коллег-ученых-сомнологов, предоставят все необходимые вам доказательства жизненной важности сна.

Заключительный комментарий о структуре этой книги. Главы написаны в логическом порядке, проходя повествовательную дугу в четырех основных частях.
Часть 1 раскрывает тайны этого заманчивого явления, называемого сном: что это такое, чем это не является, кто спит, сколько спит, как люди должны спать (но не спят) и как сон меняется на протяжении вашей жизни или жизни вашего ребенка, в лучшую и худшую сторону.
Часть 2 подробно описывает хорошее, плохое и смертельное во сне и его недостатке. Мы рассмотрим все удивительные преимущества сна для мозга и тела, подтверждая, что сон — это действительно замечательный швейцарский армейский нож здоровья и благополучия. Затем мы рассмотрим, как и почему недостаток сна приводит к трясине плохого здоровья, болезней и преждевременной смерти — звонок-будильник для сна, если он когда-либо был.
Часть 3 предлагает безопасный переход от сна к научно обоснованному фантастическому миру сновидений. От заглядывания в мозг спящих людей и того, как именно сны вдохновляют идеи, преобразовывающие мир и удостоенные Нобелевской премии, до того, возможен ли контроль снов на самом деле, и является ли это вообще разумным — все будет раскрыто.
Часть 4 сначала усаживает нас у постели больного, объясняя многочисленные расстройства сна, включая бессонницу. Я раскрою очевидные и не столь очевидные причины, по которым многим из нас трудно хорошо выспаться ночью, ночь за ночью. Затем следует откровенное обсуждение снотворных, основанное на научных и клинических данных, а не на слухах или сообщениях о брендинге. Затем будут даны рекомендации по новым, более безопасным и эффективным немедикаментозным методам лечения для лучшего сна. Переходя от постели больного к уровню сна в обществе, мы впоследствии узнаем о отрезвляющем влиянии, которое недостаточный сон оказывает на образование, медицину и здравоохранение, а также на бизнес. Доказательства разрушают убеждения о пользе долгих часов бодрствования с небольшим количеством сна для эффективного, безопасного, прибыльного и этичного достижения целей каждой из этих дисциплин. Завершая книгу с искренней оптимистической надеждой, я излагаю дорожную карту идей, которые могут восстановить связь человечества со сном, которого оно по-прежнему так лишено, — новое видение сна в XXI веке.
Я должен отметить, что вам не нужно читать эту книгу в этой прогрессивной, четырехчастной повествовательной арке. Каждую главу можно, по большей части, читать по отдельности и не по порядку, не теряя при этом слишком много ее значения. Поэтому я приглашаю вас прочесть книгу целиком или по частям, в формате шведского стола или по порядку, все в соответствии с вашим личным вкусом.
В заключение я предлагаю отказ от ответственности. Если вы почувствуете сонливость и заснете во время чтения книги, в отличие от большинства авторов, я не буду унывать. Действительно, основываясь на теме и содержании этой книги, я активно буду поощрять такое поведение с вашей стороны. Зная то, что я знаю о связи между сном и памятью, для меня величайшей формой лести будет знать, что вы, читатель, не можете устоять перед желанием укрепить и, таким образом, запомнить то, что я вам говорю, засыпая. Так что, пожалуйста, не стесняйтесь приходить и уходить из сознания на протяжении всей этой книги. Я абсолютно не обижусь. Напротив, я был бы рад.
I. Всемирная организация здравоохранения и Национальный фонд сна устанавливают среднюю продолжительность сна для взрослых в восемь часов в сутки.
II. Неспящие в Америке, National Geographic, III. Доктор Аллан Рехтшаффен.
IV. Кусида, К. Энциклопедия сна, том 1 (Elsever, 2013).
ГЛАВА 2
=======
Кофеин, смена часовых поясов и мелатонин
----------------------------------------





(*-15 стр.-*)
~