Снятие стресса дома на работе в дороге

часть 2
Подборку простых и эффективных упражнений от стресса , которые можно выполнять дома, на работе или в дороге . Эти практики помогут вам:

быстро снизить уровень тревоги
восстановить дыхание и расслабиться
вернуть ясность мышления
улучшить эмоциональное состояние


 1. Дыхательные упражнения (5 минут)
 Упражнение «4-7-8»

Сядьте удобно, закройте глаза.
Медленно вдохните через нос на 4 секунды .
Задержите дыхание на 7 секунд .
Медленно выдохните через рот на 8 секунд .
Повторите 3–4 раза .

 Этот метод активирует парасимпатическую нервную систему — «тормоз» для стресса.

 2. Ментальное переключение (3 минуты)
«5 чувств здесь и сейчас»

Это упражнение из осознанности (mindfulness). Оно помогает выйти из тревожного потока мыслей.

Остановитесь и сосредоточьтесь на настоящем моменте.
Назовите про себя:
Что вы видите? (например: стены, свет, предметы)
Что слышите? (например: тиканье часов, шум за окном)
Что ощущаете на теле? (например: прикосновение к одежде, температура)
Что чувствуете запахом? (если есть)
Что можете попробовать на вкус? (вода, чай, воздух)
Это помогает "вернуться в тело" и выйти из цикла тревожных мыслей.

 3. Телесные упражнения (5 минут)
 «Холодный прорыв» (рефлекс охлаждения)

Стимулирует блуждающий нерв и снижает стресс.

просто приложите холодное полотенце ко лбу и щекам на 1 минуту.
Дышите медленно и глубоко.
 Также можно просто сделать глубокий выдох с задержкой дыхания на 10 секунд .

 4. Растяжка и расслабление (5–7 минут)
 
Простая последовательность:
Поза ребенка (Баласана) – сядьте на корточки, наклонитесь вперёд, положив голову на пол. Руки вперёд или вдоль тела. Подышите 1–2 минуты.
Кошка-корова – на четвереньках, на вдохе прогибайтесь вниз («корова»), на выдохе — вверх («кошка»). 6–8 раз.
Сидячий наклон вперёд – сядьте, ноги вперёд, потянитесь к ступням, дышите глубоко.
Лёжа: обнимите колени – лёжа на спине, прижмите колени к груди и обнимите их. Полежите так 1–2 минуты.
Это поможет снять напряжение в теле и вернуть чувство безопасности.

; 5. Аудио-медитация / белый шум (5–10 минут)

Если есть возможность — послушайте:

аудио-медитацию на YouTube/Spotify (поиск: «медитация от стресса»)
звуки природы (дождь, лес, волны)
бинауральные ритмы (альфа-волны)
 Если нет возможности слушать — просто закройте глаза и сосредоточьтесь на собственном дыхании.

 6. Письменная разгрузка (5 минут)
 «Выплёскивание»

Возьмите блокнот и:

Напишите всё, что вас тревожит — без фильтров, без правил.
Не анализируйте — просто выплесните мысли на бумагу.
Зачеркните страницу или сожгите её (метафорически).
Это способ вывести стресс из головы во внешний мир.

; 7. Световая и ароматерапия (по желанию)

Включите мягкий свет или свечу.
Используйте ароматические масла : лаванда, мята, бергамот.
Зажгите благовония или используйте диффузор.
Создаёт спокойную атмосферу и помогает расслабиться.

; Ежедневный план на неделю (по 10–15 минут)
Пн
Дыхание 4-7-8 + растяжка
Вт
5 чувств + холодный прорыв
Ср
Аудио-медитация
Чт
Письменная разгрузка + дыхание
Пт
Холодный прорыв + растяжка
Сб
5 чувств + свет/аромат
Вс
Комбинация любимых упражнений

Создано с помощью ИИ
Фото из интернета