Делаем грамотные упоры для отжиманий своими руками

Такой спортивный инвентарь, как упор для отжиманий, используется в спорте достаточно давно. Считается, что использование упора, позволяет сделать больше повторений, чем при отжиманиях от пола в аналогичном положении рук.

Достигается это за счет удобства хвата. Рука стабильно зафиксирована, кисть согнута меньше. При обычных отжиманиях, руки испытывают некоторый дискомфорт, что в конечном итоге влияет на количество повторений.

- Другим плюсом упоров можно считать создание разнообразия отжиманий. Благодаря тому, что держаться за руки упоров удобно, можно делать даже такие варианты отжиманий, которые без них делать больною.

- В этом материале я поделюсь опытом создания высококачественного и продуманного упора с минимальными затратами.

- На фотографии к статье, реально существующий образец, прошедший проверку “временем и нагрузкой”.



Итак, начать изготовление упора стоит с его фундаментальной части – опоры.

- Опора в моем случае, это ДСП шириною 20 см, длинною 43 см и толщиной листа 1.5 см. У меня на фотографии – это не прямоугольник, опора в моем случае имела скос, но лучше, что бы это был четкий прямоугольник шириной от 20 см и длинною от 40 см.

- Немного больше – лучше, меньше – плохо. Почему?

- Именно такие начальные габариты создают максимальную устойчивость конструкции. Устойчивость в свою очередь – залог плавного выполнения движений и отсутствия травм. Большинство даже заводских моделей, имеющих только опору по трубе, менее устойчивы по площади нагрузки. Бывают ситуации, когда такие образцы возможно расшатать.
 
- Как только вы сделаете прямоугольную опору, шириною от 20 см и длинною 40 см (или чуть больше), идем далее.


Переходим к брускам для поддержания ручки.

Бруски для поддержки ручки – выполняют двоякую функцию.

- Во-первых они приподнимают положение хвата, относительно уровня пола.

- Во-вторых они сами являются частью ручки, и расстояние между этими брусками, как и место их крепления, очень важные параметры в конструкции.
В моем случае бруски поддержки (по 2 штуки на 1 упор) имели длину 9,5 см, ширину 4,5 см и высоту бруска 3 см. Высоту бруска возможно увеличить до 5 см, если вы хотите более приблизить упоры к традиционным образцам.

- Но помните, что чем выше брусок, тем меньше устойчивость. Варианты выше 5 см, могут быть потенциально шаткими. В своем варианте, мне хватило и 3 см высоты, хотя на момент создания я имел плотное телосложение и мог касаться пола.

- Низкий брусок (3 см высотой), позволил мне постепенно улучшить технику выполнения отжиманий с соблюдением ровной спины и головы. Такой подход может быть важным для начинающих.


Теперь перейдем к креплению брусков и расстоянием между ними.
Первый брусок должен крепиться совместно с краем опоры, относительно своей стороны. У правого упора – это левый край, у левого – правый. Почему это важно?

- Когда дело доходит до разнообразия упражнений, такой подход позволяет создавать упражнения с узким хватом рук, что имеет особый уклон в тренировке.

- Если поставить первый брусок дальше, минимальный хват станет шире, и это положение уже не отредактировать путем изменения положения упоров. Опоры будут просто соприкасаться и не позволят создать хват уже. 
Расстояние между первым и вторым бруском лучше сделать 12 см. Такое расстояние – идеально для постановки маленькой, средней и большой руки.

- Важно понимать, что чем больше расстояние между первым и вторым бруском – тем выше шанс того, что вышестоящая ручка треснет под нагрузкой. Поэтому 12 см, а лучше 11 см – идеальное, минимальное расстояние, требуемое для любой по габаритам руки.

- На моей практике на таких упорах тренировались ребята весом 80, 92 и 122 кг. Упор – выдержал нагрузку, а 12 см расстояния не вызывали дискомфорта у тренирующихся.


Последним звеном в конструкции – является ручка.

Ручку можно делать из любой древесины, вполне хватит и ручки из отрезков от обычной швабры, если ее немного подточить снизу до ровного основания и скрепить с брусками поддержки.

- В моем случае ручка имела длину 25 см и симметрично крепилась к брускам поддержки. Она была полу округлая сверху и тонкая, толщиной всего около 1,2 см, но из крепкого, плотного дерева. Вы можете выбрать более толстый, но более мягкий обычный образец от швабры, или лопаты. Если расстояние между брусками поддержки не более 12 см, ручки выдержат нагрузку.

Когда все детали готовы, крепко закрутите их насквозь саморезами. У меня с каждой стороны упора было по 3 самореза, 6 креплений саморезом в общей сложности.

- Нижнюю часть, если саморез выступит дальше опоры – лучше сточить.

- Делать отжимания на таких упорах лучше на ковре, или другой не гладкой поверхности, чтобы избежать скольжения.

- Отжиматься лучше в перчатках, так как они минимизируют грубость конструкции и отсутствие обработки. В моем случае этого было достаточно, но можно обработать ручку, чем-то наподобие мебельного воска (по желанию).

– Можно с нижней части опор проклеить резину, или в крайнем случае, прикрепить толстую тряпку с ворсом (по желанию), это позволит устранить вероятность скольжения.


- Желаю добрых результатов!


Авторское соглашение:

1. Все права на материал принадлежат Ксину Логану. Использование текста на сторонних ресурсах допускается при условии обязательного указания имени автора и активной ссылки на оригинальный источник.

2. Материал создан исключительно в ознакомительных целях, автор не несет никакой ответственности за его использование.

3. Материал не претендует на звание достижения, и не направлен на унижение прав и достоинства других людей и их мнений.

4. Информация представляется на условиях «как есть». Материал выражает личную позицию автора и предоставляется как завершённое авторское размышление, не предполагающее дальнейшего обсуждения.

Начав чтение, Вы подтверждаете согласие с вышеуказанными условиями.