Художник Борис Лесняк. Записи. Йога

СКОРОГОВОРКИ

- За гиппопотамом по пятам  топает гиппопотам.
- У четырех черепах по четыре черепашонка.
- Нил  поймал линей: один мал, два длинней.
- Арина грибы мариновала.
- Прохор ехал в Харьков, а Захар – из  Харькова.
- У Маши на кармашке маки и ромашки.
- Привез Пров Егору во двор дров гору.
- На крыше у Шуры жил журавль Жура.
- Во дворе трава, на траве дрова, Раз дрова,  два дрова, три дрова.
- Карл у Клары украл кораллы, а Клара у Карла  украла кларнет.
- Играл Егорка с Игорьком - Скатились с горки  кувырком.
- Мороза моржи не страшатся  - моржи на  морозе  резвятся.
- Гриша грыз коржик. Орешки грыз Жоржик, а Гарик сухарик.
- Мальвина варила малину, Марина валила  корзину.


Полное  дыхание. 

Стоя или сидя с развернутой грудью, выдох до конца, затем  усилием грудо-брюшной преграды (диафрагмы), направленным вниз выдвигаете живот вперед. 
Создавая вакуум в нижней части легких, заполняете  некоторым объемом воздуха.  Потом не отпуская живота,  вдыхая воздух, раздвигаете средние ребра, затем  верхние, поднимая ключицы вверх.  Задержав на конце вдоха дыхание, втянуть живот, не опуская диафрагмы,  делаете медленный выдох. 

Дышать только носом. 

Очищающее  дыхание 
Сделав медленно полный вдох, ненадолго задерж. воздух,  затем короткими и сильными толчками выдыхать его  через губы, сложенные трубочкой не надувая щек. 

Голосовое  дыхание 
Сдел. полный вдох, задерж. возд., затем резким усилием выдохнуть через открытый рот. С резким звуком «ХА»  или  «о-о-у-у-м», замкнув губы в конце выдоха. 2-3 раза.

Оживляющее нервы дыхание 
Полный вдох, задерж. возд. на неск. сек., вытянуть расслабленные руки вперед, потом сжать пальцы в кулаки,  наращивая напряжение до предела, притянуть кулаки к  плечам, затем медленно и с силой (будто отталкиваясь от стен) развести в стороны и быстро вернуть кисти к  плечам. Повторить последние движения 2-3 раза, затем  расслабляясь, с силой выдохнуть через рот. Проделать  очищающее  дыхание. 


ХАТХА – ЙОГА

Ничего не принимай без проверки.
Йога  это:
Взаимодействие между собой и внешней средой.
Глубокая и спокойная уверенность в своих силах.
Мгновенная готовность к быстрому и точному действию.
Зоркость к явлениям жизни и правильная их оценка.
     Радостное настроение, умение отдыхать.

Всё дело во внимании, сосредоточиваемом на выполнении  данного  упражнения, 
Упражнения не должны быть просто тренировкой мышц, а  направлены на внутренние   органы и системы. 
Во время упражнений, ни о чем не думать, ничего не слышать,  ничего не видеть. Делать с удовольствием. 
Не ранее через 3 часа после еды и за 1/2 или 1 час до нее. 
Максимальный эффект от упр. на рассвете. 

Упр. 1 «бодрость». 
Стать прямо, стройно. Руки в стороны на уровне плеч.  Медленно вдох, стремясь как  бы к полету. Задержав  дыхание, быстро делать мелкие круговые движения руками  то в одну, то в другую сторону, Продолжать пока держится  вдох, опуская расслабленные руки, медленно выдыхая. Затем  очищающее дыхание. Можно усилить действие, если в конце  вращения руками, продолжает не дышать согнуться в поясе,  вытянув руки вперед, и несколько секунд с силой сжимать  натуральную или воображаемую трость до дрожи в руках. 

Упр. 2  Вдохнув, поднимите руки вверх ладонями вперед, большие пальцы соприкасаются. Затем не сгибая  коленей и рук, медленно нагибаясь и выдыхая, достать  кончиками пальцев пола. Плавно вдыхая, вернуться к  положению стоя или назад насколько удастся. Выполнить  не доводя себя до усталости неск. раз. Дыхание не задерживать. Движения выполнять ритмично, фиксируя внимание  на дыхании.


Упр. 3 
           Руки на бедра. Медленно наклоняться вперед,  потом назад, влево, вправо. Дышать ритмично. 

Упр. 4.
           Руки на бедра. Подняться несколько раз на носках,  как на пружине, каждый раз задерживаясь в верхнем  положении. Пятки вместе, колени не сгибать. Дыш. ритм.  Со временем делать на одной ноге  попеременно. 

Упр. 5.
           Ноги на ширине плеч. Приседать, перенося  тяжесть то на пятки, то на носки. Дышать спокойно.

Упр. 6 
           Руки в стороны. Держать напряженными, раскрыв кисти. С силой быстро сжимать и разжимать пальцы.
Дыхание не задерживать. 

Упр. 7. 
           Для приобретения красивой осанки - стоя прямо,  вытянуты вперед на полу. и склонив туловище вперед лоб на полу, руки  развернуть ладони опущенных вдоль тела рук наружу до предела. Задержать насколько хочется.
Это упр. делать и во время ходьбы. Дых. ритмичное. 

Упр. 8.
            Отжимание от пола.


Статичные упражнения (асаны) 

1.Головная поза. Став на колени, опустите голову  до пола. Упершись местом выше лба, отстоящим  от темени на 4 пальца, обхватить затылок  сплетенными ладонями и несколько расставить локти.
Опираясь на три точки, поднять туловище в вертикальное положение, Затем медленно выпрямить ноги  вверх, удерживая равновесие. Вернуться в исходное положение. Выполнять плавно и медленно, без резких толчков. 
Стоять свободно без напряжения. Дышать легко и ритмично. 
Внимание освободить от опасения за равновесие, никакой паники. Спокойно и благожелательно пройтись внутренним оком по всему телу от головы до пят и обратно  (ощущение будто прокатывается приятная волна.)
Пребывать в таком положении надо сначала 10-15 сек. 
1 раз. лучше утром / сначала подготовительные упр. Постепенно склонить голову, обхватить руками, ноги сначала опирать о стенку/. После упр. отдохнуть, сев на пятки  и склонив туловище вперёд, лоб на полу, руки вытянуты вперёд на полу. Расслабиться и дышать свободно.

2. Универсальная поза. Лечь на спину, Ноги и руки  вытянуть. Ноги вместе, руки ладонями вниз.
Медленно вдыхая, поднять сомкнутые ноги, не сгибая колен. Помогайте ладонями туловищу принять вертикальное положение и сохранять его. Подбородок упирается  в грудь. Дышать животом равномерно и спокойно.  Сосредоточиться (таз, позвоночник, солнечи. сплетение) 

3. Бумеранг Лень на спину, руки вдоль тела ладонями  вниз. То же самое, что и упр. 2, только ноги опустить ниже.  Дышать животом. Мысленным взором пройти от  шейных позвонков до нижних и обратно. Сосредоточиться  на  солнечн. сплетении, а если хотите, то на чем угодно. 
В исходи. полож.   Отдых. 1-2 полн. дыхания.


4. Плуг. То же что «бумеранг», только ноги касаются  пола пальцами. Затем помогая туловищу руками, продвинуть ноги еще дальше и скрестить  пальцы рук под затылком. Дышать глубоко и медленно. 
В позе не доводить себя до изнеможения. Внимание на  тех же частях, как и 2, и 3.

5. Самообхват.  Эту позу полезно совмещать со сл. упр. для  глаз:
- дыша равномерно, глаза устремить в переносицу. 
- качание глаз, Смотреть прямо. При глубоком  вдохе повернуть глаза до конца вправо. Возвратить  обратно при выдохе. Затем - влево и обратно.  Проделать трижды.
- смотреть прямо, далее выдыхая, опустить глаза книзу. Затем Полный круг. Первую половину вдыхать, вторую - выдыхать.
Упр. выполнять тщательно, медленно, сосредоточенно  и  чисто. 
Самообхват. Сесть на пол. Подтянуть сложенные вместе колени к подбородку и обхватить и обеими руками,  плотно прижать ноги к туловищу. Уравновесить тело, 
опираясь только на крестец (ноги не касаются пола)  Снять лишнее напряжение, отбросить «бродячие» мысли, и спокойно оставаться в этой позе. Смотреть прямо в одну точку. Дышать свободно и ритмично.   
На следующий день в самообхв. оставаться лежа  на спине. и так через день. 

6. Сидение на пятках. Стать прямо, ноги вместе  руки вдоль тела. Медленно опуститься на колени  сесть на пятки или между ними на пол.
Корпус прямой. Полное касание ног с полом по всей  длине, от колен до кончиков пальцев. Ладони на  коленях. Всё тело расслабить максимально.  Мысли тоже, Смотреть прямо. Дышать ритмично.  Позу можно совмещать с упр. для глаз,


7. Лотос Положение сидя. Ноги вытянуты. Сначала одну, потом др. закладывайте на противоположное бедро ближе к тазу, подошвой  вверх. 
Крест-накрест. Корпус прямой, ладони на коленях. Глаза закрыты и устремлены в переносицу, 
Дыхание ровное и спокойное, по способу полного дыхания.  Со временем : пр рука за спиной схватыв. б. палец пр. ноги,  а лев. р. п. левой. 

8. Рыба. Из положения "лотос" опираясь на локти,  медленно выгибаться, стремясь упереться макушкой в пол. Руки за голову, грудь выгнута. Дышать ровно и спокойно. Медленно вернуться  в первоначальное положение. Повт 2-4 раза. Отдохнуть.  Сдел. полное дыхание, затем очищающее, Внимание на солнечное сплетение и обл. сердца. 

9. Перекрест. Руки за спиной «в замок.» Понемногу стягивать подаваемую руку до болей мышцах. Поменять руки. 2-3 раза. 
Смотреть прямо, дышать ровно и спокойно.

10. Йога-мудра. Сидя на пятках и дыша по системе иогов с началом выдоха наклоняйтесь вперед, руки за спиной, одна захватывает другую в запястье (и облегченный вариант см. рис.)
Коснуться лбом пола, задержаться на неск. сек. 
Медленно  вдыхая и поднимаясь в исх. положение. 
Теперь резкий выдох. 

11. Круг. Стать на задний мост. Медленно. Опираясь  на руки и голову. Убрать напряжение, дышать спокойно. Достигать постепенно у стенки. 
Вернуться в положение стоя, отдохнуть. 


12. Спираль, скрученная поза. Сидя на полу, вытянуть ноги вместе. Подтянуть левую пятку под правое бедро так, чтобы колено лежало плотно на полу. Правую ступню перекинуть через бедро левой ноги и поставить на пол. 
Пальцами левой руки ухватиться за большой  палец правой ноги (одновременно предплечьем,  локтем как бы отталкиваясь от правого колена)  а правую кисть занести за спину вместе с  медленным разворотом вправо головы и всего  торса до предела. Глаза вправо до предела. Стараясь захватить правой рукой правую лодыжку и  остаться в такой позе. Спокойное и ровное дыхание. (В предварительных тренировках можно задерживать вдох) 
Внимание на позвоночник. Сверху, вниз, снизу, вверх. В исходн. позу. Переменить противоположную. И так неск. раз. Отдохнуть. 


13. Облегченный вариант (вакрасана)
Сидя прямо, вытянуть ноги. Прижать колено и  бедро правой ноги к груди и животу. Потом  перенести правую ступню через лежащее бедро и поставить на пол. Поворачивайтесь вправо  и заносите правую руку до предела, Для этого помогайте себе упором локтя, предплечьем левой руки как бы отталкивайтесь от правого колена. 

14. Аист. Упражн. на равновесие. Стать прямо  ноги вместе. Затем колено одной ноги поднять к подбородку и обхватывая обеими руками, сильно  прижать к туловищу. Переменить ноги.  Дышать спокойно.


15. Кузнечик. Лечь лицом вниз, лбом и носом, касаясь пола. Руки вдоль тела ладонями вниз. Задержав вдох и нажимая ладонями на пол, поднять обе ноги до  предела и несколько секунд задержаться. Внимание  на область почек, поясницы. Выдохнуть медленно, опуская ноги, Сделать 2-3 раза. В последствии усложнять позу: 
поднять и голову и ноги (без помощи рук) одновременно. 
Облегчённый вариант: поднимать поочередно по одной  ноге. 

16. Кобра. Лечь лицом вниз, ладони на полу около  плеч. Полный вдох, задержка дыхания – медленно  поднимайте голову, отклоняя ее назад подальше. 
Следом же напрягая мышцы спины, поднимайте  плечи и туловище (лишь в конце помогая руками), но  так, чтобы пупок оставался на полу, Внимание на  области щитовидной железы, затем на позвоночнике сверху вниз. Лишние напряжения тела снимать.  Через 5-10 сек. выдыхая медленно, возвращайтесь в исходное положение. .
Отдых. 2-3 раза.

17. Дуга. Из положения лежа лицом вниз, делая медленный вдох, поднять одновременно  вверх голову вместе с грудной клеткой и ноги.  Руками захватить щиколотки и притягивать их с силой выгибаясь наподобие лука (не допуская боли).  Можно побыть так несколько секунд при задержанном  вдохе, а потом мерно дыша (напоминая качалку). Выдыхая опуститься в исх. позицию. Отдых, 2-3 р. Внимание  в обл. таза, почек, щит. желез. попеременно. 

18. Сложиться пополам сидя. Из положения на спине, руки вдоль тела, медленно вдыхая,  поднимать руки вверх и назад вниз. Затем,  медленно выдыхая, поднимать торс и наклоняться вперед, пока не ухватитесь за большие  пальцы ног. Голову предельно приближать к  коленям. Ногам ни в одной точке не отрываться  от пола. При движении вперед - выдыхать; потом  затаить дыхание и вдыхать, возвращаясь назад.


Вариант:
Сложиться  пополам, стоя. При вдохе поднять руки вверх и выдыхая, опускаться с ними до захвата лодыжек, голову в колени. Ноги не сгибать. Остальное как в предыдущей  асане.

19. Павлин. Опуститься на раздвинутые колени  Наклоняясь вперед, положите ладони на пол пальцами назад, локти вместе «под ложечкой» лоб упирается в пол. Теперь вытяните ноги назад. Постепенно перенося всю тяжесть тела на локти, поднимите голову и установите равновесие при горизонтальном положении тела (даже с некоторой  тенденцией голове и ногам подниматься кверху). Внимание на поджелудочную железу, затем вдоль позвоночника к пояснице, почкам. 

20. Поза идеального отдыха. Лечь на спину. Руки вдоль боков, ступни сдвинуть. Не насилуя себя, замедлить дыхание. Отдыхайте. Затем приступить к расслаблению  тела. Начинай с концов пальцев на ногах, затем ступни,  голени, бедра, таз, живот, грудь, шея, голова. Перестать чувствовать свое тело. Отключить мозг. Уйти в полет.

21. Крокодил.
Лечь лицом вниз, лбом в ладони.  Ноги чуть раздвинуть. Глаза закрыты.
Дыхание спокойное, постепенно утихающее, ритмичное. Полное расслабление Отключиться от всех мыслей.

22. Поза для сна. Лечь на правый бок. Колени подобрать.  Правая ладонь под голову, левая  сверху вдоль туловища. Глаза закрыты. Дыхание спокойное, утихающе ритмичное. Снять напряжение тела  с ног до головы. Постепенно уйти в сон.


Позы                выполнение упражнений / время и кол-во
                Начальный            максимум          понедельное 
                минимум                прибавление
               
1. головная поза         15 сек                5  мин                15 сек 
2. универсальная        30 сек                4  мин                30 сек 
3. бумеранг                20 сек                3  мин                15 сек 
4. плуг                15 сек                2  мин                10 сек 

5. самообхват              1 мин                5-10 мин               1 мин 
6. сидение на пятках   1 мин                10 мин                1 мин 
7. лотос 1-3 мин          1-3 мин                30 мин                5 мин 
8. рыба                10 сек                2  мин                10 сек 
9. перекрест                1-2 раза по 5 сек   3 р. по 30 сек    1 р. по 5 сек 
10. мудра                1 мин                5 мин.                1 мин. 
11. круг                10 сек                3  мин                10 сек 
12. скрученная поза     15 сек                4  мин                15 сек 
13. облегч. вариант       --«--                --«--                --«--
14. аист                5 сек                1  мин                по 5 сек на 1 позу
 
15. кузнечик                3 раза по 20 сек       6 раз по 20 сек     по 1 разу
16. кобра                2 раза по 5 сек         6 раз по 10 сек     по 1 р. и 5 сек.
17. дуга                1 раз по 5 сек           3 раза по 30 сек    по 1 р. и 5 сек.
18. сложиться пополам: 
- сидя                10 сек                4  мин                15 сек      
- стоя                --«--                --«--                --«--
19. павлин                5 сек                2  мин                по 10-15 сек 

20. поза идеального     1 мин                сколько хочется
     отдыха
21. крокодил                --«--                --«--                --«--
22. поза для сна            --«--                --«--                --«--


Приступать к занятиям нужно с благожелательным настроением, терпеливостью. Приступать постепенно.
Исполнение упр. должно вызывать удовольствие и
хорошее самочувствие. Позы 1 группы лучше делать утром натощак. В жаркое время года ограничивать время для выполнения до минимума. Упр. делать в хорошо проветренной комнате. Дышать только  носом. Повышенных результ. от упр. можно ожидать  при регулярности занятий. 
Через 15 мин. после упр. хорошо выпить полстакана  молока, не торопясь и смакуя каждый глоток. 


1 группа рассчитана на улучшение функций головного мозга и спинного мора, на укрепление памяти, слуха, зрения и обоняния на нормализацию работы пищеварительного  тракта аппарата, щитовидн. железы, мышцы шеи и плеч. 

Упр. 1
Упр. Надо дать время всем органам и системам приспособиться к. изменившимся условиям без резких толчков.

Эффект: улучшается кровоснабжение мозга.  Вскоре начнут выравниваться зрение,  слух, память, сон. Уходят: неврастения,  меланхолия, истерия, депрессия,  нарушение чувства равновесия. 

- после каждой из этих поз следует  перевести себя в позу покоя.

Упр. 2  Упр. 3

Эффект: улучшается кровоснабжение  мозга, легких, успокаиваются и  укрепляются щитовидная и зобная  железы, миндалины, обостряется слух.  Отдых сердца. Вены становятся  эластичными и упругими,  лучше работают органы в  брюшной  области.


Упр. 4.
Поможет устранить искривление  позвоночника, повысить его  гибкость и кровоснабжение сосудов спинного мозга. Развиваются мышцы спины. 
Улучшаются функции печени, селезенки, почек, надпочечников, поджелуд. железы.
Уйдут головные боли. Жировые отложения  тенденцию исчезновения.

Упр. 5, Упр. 6, Упр. 7   Упр. 8

2  группа для развития пластичности мышц  спины, сухожилий,  ног, и развития подвижности  позвоночника и ребер.

Упр. успокаивает нервную систему,  тренирует чувство равновесия.

Развиваются мышцы живота, груди, поясницы, снимается утомление нервной системы. 
Людям с чувствительной нерв. сист. следует. выполнять ее недолго, проверять самочувствием, следует подходить  осмотрительно. 

Эффект: Развиваются мышцы спины, груди,  сухожилия. 


Упр. 9.  Упр. 10.  .

Эфф.: укрепляет поясницу,  мышцы живота, устраняет  вялость кишечника, особенно  ободочной  кишки. 

Упр. 11.   Упр. 12
Эфф.: уравновешивается  нервная система выправляются  искривления позвоночника.


Упр. 14. Упр. на равновесие. 


3 группа для улучшения функции органов брюшной  полости, симпатического ствола вегетативной  нервной системы и укрепл. мышц туловища.

Упр. 15.

Облегченный вариант.

Эффект:  Со временем улучшается функция пищеварительного тракта,  укрепл. мышцы спины. 

Упр. 16.
Нормализует работу симпатическ.  нервной системы, органов поясничной  области, щитовидн. железу.


Упр. 17. Эффект: стимулирует  деятельность печени, почек,  надпочечников, щитовидной и  поджелудочной желез. Укрепляет  нервы позвоночника, он становится подвижным, проходят  невралгические боли, вызванные  долгим ежедневным сидением. 

Упр. 18. Эфф. поза помогает  работе селезенки, печени  и почек, побуждает к работе желудок и кишечник, улучшает аппетит. 
 
Упр. 19. Эфф. Развиваются  все мышцы тела,  усиливается работа кишечника, укрепляются нервы  брюшной полости. Воспитывается динамическое равновесие всех систем организма.

4. Основные позы для полного отдыха. 
20. (шавасана) поза идеального отдыха.  Йоги придают этой позе важное значение. 

21. Крокодил

Поза 22.


автократизм
Лицо - отражает внутренний мир. Лицо - зеркало души. 
Кому бог не дал, тот сам взял.
За каждым удачным мужчиной,  стоит  женщина. 
Всякий человек будь скор на слушание, медлен на слова, медлен на гнев.

Совершенство(вание) - это не цель, - а путь.
Ничто так не объединяет, как битва против общего врага. 


Пальцы.

1. Большой, - (воля, логика, любовь)
2. Указательный (Почести)
3. Средний (медицинский) – (Судьба)
4. Безымянный (Аполлон – (искусство, богатство) 
5. Мезинец (ушной) - (наука и торговля)

Б. - работа мозга
У. – желудок
Ср. – Кишечник 
Безимян. – печень
Мез. - сердце.