Первый шаг для самоподдержки в самокритике

Упражнения, которые могут помочь, когда голос внутреннего критика становится невыносимым

Упражнение: «Отделение голоса критика от своего Я»

Цель: Не бороться с голосом и не подавлять его, а научиться видеть в нем отдельную, условную «часть» себя, которая действует из страха, а не из злости. Это снижает эмоциональный накал и дает возможность выбрать ответ.

Инструкция (лучше выполнять письменно в спокойной обстановке):

1. Идентификация и Именование (Вынесение наружу)

· В момент, когда вы слышите ругающий вас голос, мысленно сказать: «А, это снова ты. Голос Страха Оставления».
· Можно дать этому голосу любое имя, которое придет (например, «Сторож», «Критик», «Пугатель»). Это сразу создает дистанцию: это не вся вы, это лишь одна ваша часть.

2. Исследование Намерения (Переформулировка)

· Задайте вопрос этому голосу: «Чего ты пытаешься добиться? Что ты хочешь для меня сделать?»
· Обычный ответ, который лежит в основе: «Я пытаюсь тебя защитить. Если я буду ругать тебя первой, ты будешь идеальной, и тогда тебя точно никто не бросит. Я не дам тебе ошибиться и испытать эту боль».
· Важно подчеркнуть: намерение (защита) — позитивное, но способ (критика, ругань) — крайне деструктивный и устаревший.

3. Ответ «Взрослого Я» (Заземление в реальности)

· Теперь нужно ответить этому голосу от имени своей взрослой, мудрой части. Это не ответ из эмоций, а рациональный и добрый.
· Например: «Спасибо за заботу. Я понимаю, что ты боишься за меня и хочешь уберечь от боли. Но твой способ — ругать меня — сейчас причиняет мне еще больше страданий и парализует меня. Я, как взрослый человек, беру ответственность за свою безопасность. Я не позволю этому голосу управлять моими действиями. Ошибка не ведет к обязательному отвержению. Даже если кто-то отвергнет меня, я переживу это. Я сильнее, чем ты думаешь».

4. Техника заземления «5-4-3-2-1» (на случай сильной тревоги и мыслей) Эта техника экстренно возвращает в настоящий момент, когда голос становится слишком навязчивым и появляется страх. Нужно  мысленно или вслух назвать:

· 5 вещей, которые вы видите вокруг себя (стол, лампа, свое отражение в окне, книга, чашка).
· 4 вещи, которые вы можете ощутить тактильно (ощутить текстуру одежды, гладкость стола, прохладу от стакана, тепло своих ладоней).
· 3 звука, которые вы слышите (гул компьютера, пение птиц за окном, свое дыхание).
· 2 запаха, которые вы можете учуять (запах кофе, духов, воздуха в комнате).
· 1 вкус (можно сделать глоток воды, почувствовать вкус во рту).

Эта техника переключает фокус с катастрофических мыслей на физические ощущения «здесь и сейчас».