Интервальное голодание - наследие предков

ВОЗЗРЕНИЯ АМЕРИКАНСКИХ ВРАЧЕЙ НА ГОЛОДАНИЕ

Ученый Марк Мэттсон, нейробиолог из Института Джонса Хопкинса, изучал фастинг 25 лет. Его многочисленные эксперименты показали, что голодание меняет клеточный метаболизм. Лишившись легкодоступных сахаров, клетки начинают расходовать жиры, что отнимает намного больше времени.

Мэттсон рассуждает, что человек генетически приспособлен именно к такому типу питания — наш геном практически полностью сформировался в палеозойскую эру, 50.000–10.000 лет д. н. э. Предполагается, что продолжительные перерывы между удачными охотами или непостоянное везение в процессе сбора пригодных для пищи растений вероятно и сформировали оптимальный для выживания и здоровья режим.

Исследователь сравнивает интервальное голодание с физическими упражнениями. Оно также повергает организм в легкий стресс, который побуждает его активизировать процессы самоочищения, так называемую аутофагию.

Виды интервального голодания
Эффект от операций основан на нескольких механизмах:

5/2
Пять дней в неделю человек питается в обычном режиме, а два других (идущих не подряд) голодает. В два «голодных» дня разрешается только вода. Тяжелый способ, который подходит далеко не всем.

14/10
При таком режиме человек голодает в течение 14 часов, а 10 часов может есть, как обычно.

16/8
То же самое, но голодать нужно 16 часов, а «пищевое окно» составляет 8 часов. Это самый популярный метод — его легче всего соблюдать. Именно его чаще всего выбирают люди, которые только знакомятся с интервальным голоданием.
Как питаться при интервальном голодании?
Если вы хотите попробовать для себя фастинг, важно помнить, что период употребления пищи должен содержать все необходимые для здоровья макро и микронутриенты, а также достаточное количество калорий. То есть ограничение по времени не стоит усугублять выбором исключительно фастфуда и рафинированных углеводов, несмотря на обещания адептов интервального голодания о вседозволенности.

В рацион стоит включить:
фрукты и овощи в любом виде;
постные источники белка (птица, рыба, бобовые, орехи, семечки, нежирные молочные продукты);
цельнозерновые каши и хлебцы;

полезные жиры из рыбы, растительных масел.
В разрешенный интервал рекомендуется включить 3-4 полноценных приема пищи, которые помогут обеспечить организм важными для него веществами.

В период воздержания от еды рекомендуется пить воду, минералку, черный и зеленый чай, отвары трав, а также кофе, однако не рекомендуется добавлять сахар и подсластители.

Заключение
Метод интервального голодания находится на пике популярности. Фастингом пользуются для похудения Дженифер Энистон, Тина Канделаки, Хэлли Берри, Хью Джекман и Кортни Кардашьян, однако невозможно однозначно сказать, что этот метод будет эффективен для каждого. Если вы хотите попробовать данный подход, необходимо бережно подходить к своему организму и внимательно отслеживать, как изменение режима питания сказываются на нем, а при наличии диабета проконсультироваться с врачом.


2026
Ученых удивило то, как неделя голодания меняет организм

Длительное голодание запускает в организме не только сжигание жира, но и масштабные перестройки, затрагивающие мозг, обмен веществ и иммунную систему. К такому выводу пришли ученые из Института точной медицины Лондонского университета королевы Марии и Норвежской школы спортивных наук наблюдали. Работа опубликована в журнале Nature Metabolism.

Исследователи наблюдали за 12 здоровыми добровольцами во время семидневного голодания, при котором участники пили только воду. У них ежедневно брали кровь и отслеживали около 3 тыс. белков, циркулирующих в организме.

Как и ожидалось, уже через 2–3 дня организм переключился с использования глюкозы на сжигание жировых запасов. В среднем участники потеряли около 5,7 кг массы тела, причем часть потерь пришлась и на мышечную ткань. После возвращения к питанию большая часть утраченной мышечной массы восстановилась, тогда как часть жира сохранилась потерянной.

Однако главным открытием стало другое: самые заметные молекулярные изменения начались не сразу, а только примерно через три дня полного отказа от калорий. Более трети изученных белков значительно изменили свою активность. Особенно выраженными оказались сдвиги в белках, связанных с внеклеточным матриксом — структурой, поддерживающей ткани и органы, включая нейроны мозга.

Ученые также обнаружили признаки изменений в биологических путях, связанных с воспалением, обменом веществ и работой мозга. По мнению авторов, это может объяснять, почему голодание иногда связывают с дополнительными эффектами помимо похудения.

В то же время исследователи предупреждают: длительное голодание нельзя считать безопасной практикой для всех. Другие работы уже показали, что продолжительное голодание может сопровождаться усилением воспалительных процессов, изменениями свертываемости крови, обезвоживанием и нарушением электролитного баланса.

Авторы считают, что результаты помогут создать методы лечения, которые смогут имитировать полезные эффекты голодания без необходимости отказываться от пищи на несколько дней.