Размерность величины

— Как тебе удалось так похудеть?
— Я перешла на правильное питание, спорт два раза в день, массаж с антицеллюлитным кремом, прогулки на свежем воздухе…
— Что за крем?
Рациональный выбор самого доступного и легкореализуемого из перечисленного. Можно было бы упомянуть женскую логику, но это скорее общечеловеческое качество. Спорт, питание, прогулки — сложнее и дольше. Или есть альтернатива?
При колебаниях собственного веса в пределах двадцати килограммов за последние несколько десятилетий не могу сказать, что в каком-то весе чувствовал себя некомфортно. Вопрос вкуса и увлечений, на мой взгляд: или легче двигаться, или больше жать. Понятие «быть в форме» — весьма условная величина. Толкание ядра — это тоже легкая атлетика, но масса толкателя имеет решающее значение. Похудеешь — ядро не полетит.
Тем не менее периодически возникает желание скорректировать вес (чаще — уменьшить, но бывало и наоборот). Футбол, бег, плавание, тренажеры… Всё это полезно и увлекательно, однако требует определенных усилий: собраться, доехать, экипировка, абонементы, время и расстояние.
Убедить организм в необходимости действий не сложно. Сподвигнуть к систематическому выполнению намеченного — уже сложнее. Всегда найдутся отвлекающие факторы, а организм опытен, ленив и рационален. Найти причину не заниматься — не проблема, значит, решение должно быть легкодоступным.
В итоге я пришел к комплексу упражнений, выполняемому ежедневно (хотелось бы, но нет), периодически и нагружающему максимальное количество мышц за кратчайшее время. Пятнадцать минут в день, сто часов в год, примерно пять суток жизни. Небольшая цена за хорошее самочувствие.
Требуется: стул, штанга с набором блинов до половины вашего веса, коврик на пол. Штанга с успехом заменяется гантелями или чем угодно весомым, но подбирать вес удобнее блинами, да и стабильнее штанга в упражнениях. В отличие от гири и гантели траектория движения снаряда, контролируемая двумя руками, предсказуемее. А это удобнее и безопаснее.
Если всё это есть, можно приступать. Штанга кладется на стул, после чего берется обратным хватом (ладони смотрят вверх) и выполняется восемь поднятий на бицепс; после чего укладываем штангу на стул. Без перерыва перехватываем штангу прямым хватом (ладони смотрят вниз), рывком поднимаем штангу над головой и восемь раз выжимаем её вверх. Без перерыва укладываем штангу на плечи и делаем шестнадцать полуприседов, приподнимаясь на носки. Без перерыва выжимаем штангу над головой и опускаем её вниз на вытянутые руки перед собой. Поднимаем и опускаем плечи, выполняя шраги (те самые поднятия) восемь раз. Кладем штангу на стул.
Итого: выполнены четыре упражнения, задействованы все основные мышцы тела, потрачено две минуты. Данную комбинацию упражнений про себя называю суперсетом, и основной смысл её в том, чтобы нагрузить максимальное количество мышц за минимальное время: бицепсы, трицепсы, плечи, спина, ноги… При этом мышцы, нагруженные при выполнении одного упражнения, отдыхают при выполнении других.
Отдыхают, конечно, условно. Все упражнения со свободными весами задействуют большое количество мышц-стабилизаторов, удерживающих равновесие тела, так что акцент на мышцы-сгибатели задействует разгибатели и наоборот, но в существенно меньшей степени.
По завершении одного суперсета можно отдохнуть до восстановления дыхания: растяжка, глубокое дыхание, поза лежа на коврике с имитацией йоги — подойдет что угодно. Я, к примеру, занимаюсь футбольным фристайлом с мячиком.
Через пару минут суперсет повторяется. Время тренинга ограничено, поэтому целесообразно выполнять не более трех суперсетов.
Итого: три суперсета по две минуты, два периода отдыха между ними по две минуты — всё это занимает десять минут. Еще две минуты занимает разминка перед суперсетами. Начинаете снизу: вращения голеностопов, коленей, таза, торса, плеч, шеи. Прорабатываем все суставы, наклоны и изгибы.
Оставшееся время тратим на пресс. Ложимся на пол, ноги на стул, и делаем максимальное количество прямых подъемов корпуса к коленям. Делаем до отказа мышц, откидываемся на пол, отдыхаем до восстановления дыхания и выполняем еще серию скручиваний к коленям: руки за головой, правый локоть к левому колену, затем левый к правому. Выполняем также до отказа, заканчиваем, идем в душ.
Стандартные тренировки в зале предполагают выполнение нескольких повторов одного упражнения с перерывами на отдых. К примеру, поднятие на бицепс: делаем серию из шести повторов, кладем штангу, отдыхаем и повторяем серию снова. Заканчиваем с бицепсом, работаем с трицепсом и так далее. Также желательно распределять нагрузку на разные группы мышц по дням недели.
В суперсетах все выполняется практически одномоментно, таким образом достигается экономия времени, и упражнения становятся более реалистичными. Крайне редко в жизни может понадобиться что-то изолированное. Скажем, поднял женщину на руки, её же потом куда-то нести нужно, не бросать же? А это уже не только бицепс — работают и спина, и ноги. С учетом повторения суперсетов, сокращая время отдыха между ними, тренируется выносливость. Можно, скажем, уже не одну женщину схватить и унести, а трех. Поочередно, естественно.
Пара слов о питании. Пусть и кратковременный, но интенсивный тренинг приоткрывает так называемое «углеводное окно» — очень индивидуальный временной промежуток, когда поглощаемая пища идет на строительство мышц. Обычно он составляет от получаса до двух часов после тренировки.
Тут все не сложно. Если цель — набор мышечной массы, увеличиваем вес штанги, каждое упражнение выполняется не спеша, периоды отдыха между суперсетами — максимальные. Перекус после тренинга наполняете калориями, все пойдет на пользу. Можете разнообразить еду спортивным питанием, протеинами и прочим, но это не обязательно.
Обратная ситуация: если целью является нормализация веса, работаем с меньшими весами, максимальным количеством повторов упражнений в суперсете и минимальным временем отдыха между суперсетами. После тренинга достаточно чашки каши (гречневой или овсяной) и минералки.
И не стоит торопиться. Всегда лучше выполнить упражнение правильно и легко, чем спешить набрать вес штанги и потянуть мышцу, вынужденно сделав перерыв на время восстановления. Пятнадцать минут — это немного, но это должны быть ежедневные (хотелось бы, но нет) регулярные четверть часа. И не забываем об отдыхе! Пару дней в неделю можно заменить тренинг суперсетами на упражнения с собственным весом, отжиманиями и подтягиваниями.
P. S. Нюансы и мотивация
Организм достаточно быстро адаптируется к любым нагрузкам, и монотонное повторение заданного набора упражнений утомляет психику. Обязательно захочется как-то разнообразить занятие. Например, увеличить вес штанги — это самый простой и объективный показатель, позволяющий оценивать прогресс тренировок.
Первоначально вес штанги выбирается таким образом, чтобы в подходе к любому упражнению суперсета максимальное количество повторов в любом из трех упражнений (кроме полуприседов) составляло восемь раз. Важно уравнять количество повторов всех упражнений, а полуприседы делаете в два раза больше. Если подъем на бицепс первоначально дается легче жима штанги над головой, то выбираем количество повторов жима и занимаемся с ним.
После того как выполнение трех суперсетов на восьми повторах становится привычным, увеличиваете количество повторов до десяти. Проведя несколько занятий и убедившись, что организм адаптировался к нагрузке, добавляете килограмм к весу штанги и снижаете количество повторов упражнений в суперсете до восьми.
Получается своеобразная лестница: при движении по ней мы уменьшаем количество повторов, увеличивая вес штанги, потом увеличиваем число подходов, снова увеличиваем вес, снижаем повторы и так далее. Если (а вернее, когда) придется сделать перерыв в тренинге, достаете из темного угла штангу, стряхиваете пыль, снимаете несколько килограмм и идете по знакомой схеме.
Говоря об отдыхе от суперсетов, упражнения с собственным весом являются самой разумной альтернативой. Они более безопасны, всегда доступны, для них не нужна штанга. Отжимания и пресс — это то, с чего начинается мое утро. Падение с кровати — кратчайший и быстрейший путь в исходное положение для тренинга. Количество отжиманий не важно, важен ритуал: отжимаемся до отказа, переворачиваемся, ноги на кровать, делаем пресс, просыпаемся.
Если по каким-то причинам упражнения с суперсетами недоступны, четверть часа можно занять последовательностью упражнений на проблемные отделы организма. Скажем, со временем у всех становится актуален вопрос здоровой спины. По личному опыту могу сказать: как только вспоминаете о спине, вспомните о бассейне. Плавание — идеальное решение, но в рамки пятнадцатиминутного тренинга не вписывается.
Поэтому после традиционной разминки с вращениями и наклонами выполняем выпады. Стоим, спина прямо, выпад вперед правой ногой до касания пола коленом левой. Возвращаемся в стойку: выпад левой, касание пола коленом правой. Три повтора по пятнадцать выпадов на каждую ногу.
Упражнение, по большей части, нацелено на ягодичные мышцы и поясничный отдел позвоночника и является одним из самых эффективных в физиотерапии. Через шесть недель забудете о проблемах со спиной.
Его можно чередовать с подтягиванием на турнике. Количество повторов не важно: снимаем нагрузку с позвоночника. Можно просто повисеть, болтая ногами и тренируя хват кистей. Нет турника — отжимаемся: вариаций отжиманий бесконечное количество. Хоть кувыркайтесь или выполняйте берпи.
Четверть часа, пресс, душ.
В любом случае размялись, повыпадали, повисели, прокачали пресс, удачно провели четверть часа. Организм вспомнил о тренинге, подсознательно порадовался отсутствию суперсетов, можно сказать, отдохнул. Как показывает практика, на следующий день суперсеты выполняются существенно легче.
Важно правильное, а вернее, безопасное выполнение! Поэтому и полуприседы вместо глубоких приседаний: нагрузка на суставы существенно меньше. Старайтесь избегать крайних положений в суставе, а для этого ноги и руки при выполнении всех упражнений чуть согнуты, пружинят. Но спина всегда прямая — это важно!
Жизненные ситуации бывают разные. В любом непонятном положении отжимайся и качай пресс — наверняка будет полезно. А для увеличения мощности упражнений используем суперсеты и увеличиваем количество затраченной энергии за единицу времени.