Размерность величины

- Как тебе удалось так похудеть?
- Я перешла на правильное питание, спорт два раза в день, массаж с антицеллюлитным кремом, прогулки на свежем воздухе...
- Что за крем?

Рациональный выбор самого доступного и легкореализуемого из перечисленного. Можно было бы упомянуть женскую логику, но это скорее общечеловеческое качество. Спорт, питание, прогулки - сложнее и дольше. Или есть альтернатива?
При колебаниях собственного веса в пределах двадцати килограммов за последние несколько десятилетий, не могу сказать, что в каком-то весе чувствовал себя не комфортно. Вопрос вкуса и увлечений, на мой взгляд. Или легче двигаться, или больше жать.  Понятие "быть в форме", весьма условная величина. Толкание ядра, это тоже легкая атлетика, но масса толкателя имеет решающее значение. Похудеешь, ядро не полетит.
Тем не менее, периодически возникает желание скорректировать вес. Чаще - уменьшить, но бывало и наоборот. Футбол, бег, плавание, тренажеры... все это полезно и увлекательно, однако требует определенных усилий для занятий. Собраться, доехать, экипировка, абонементы, время и расстояние. Убедить организм в необхожимости действий не сложно. Сподвигнуть к систематическому выполнению намеченного уже сложнее. Всегда найдутся отвлекающие факторы, а организм опытен, ленив и рационален. Найти причину не заниматься - не проблема, соответственно, решение должно быть легкодоступным.
В итоге, я пришел к комплексу упражнений, выполняемому ежедневно (хотелось бы, но нет), периодически и нагружающему максимальное количество мышц за кратчайшее время. Пятнадцать минут в день, сто часов в год, примерно пять суток жизни. Не великая цена за хорошее самочувствие.
Требуется: стул, штанга с набором блинов до половины вашего веса, коврик на пол. Штанга с успехом заменяется гантелями, или чем угодно весомым, но подбирать точный вес все же удобнее блинами. 
Если все это есть, можно приступать. Штанга кладется на стул, после чего берется обратным (ладони смотрят вверх) хватом и выполняется восемь поднятий на бицепс, после чего укладываем штангу на стул. Без перерыва, перехватываем штангу прямым (ладони смотрят вниз) хватом, рывком поднимаем штангу над головой и восемь раз выжимаем ее вверх. Без перерыва, укладываем штангу на плечи и делаем шестнадцать полуприседов, приподнимаясь на носки. Без перерыва, выжимаем штангу над головой и опускаем ее вниз, на вытянутые руки перед собой. Поднимаем и опускаем плечи, выполняя шраги (те самые поднятия) восемь раз. Кладем штангу на стул.
Итого, выполнены четыре упражнения, задействованы все основные мышцы тела, потрачено две минуты. Данную комбинацию упражнений про себя называю суперсетом и основной смысл ее в том, чтобы нагрузить максимальное количество мышц за минимальное время. Бицепсы, трицепсы, плечи, спина, ноги… При этом, мышцы, нагруженные при выполнении одного упражнения, отдыхают при выполнении других.
Отдыхают, конечно, условно. Все упражнения со свободными весами задействуют большое количество мышц стабилизаторов, удерживающих равновесие тела, так что акцент на мышцы-сгибатели задействует разгибатели, и наоборот, но в существенно меньшей степени. 
По завершении одного суперсета можно отдохнуть до восстановления дыхания. Растяжка, глубокое дыхание, поза лежа на коврике, с имитацией йоги, подойдет что угодно. Я, к примеру, занимаюсь футбольным фристайлом с мячиком.
Через пару минут суперсет повторяется. Время тренинга ограничено, поэтому целесообразно выполнять не более трех суперсетов.
Итого, три суперсета по две минуты, два периода отдыха между ними, по две минуты, все это занимает десять минут. Еще две минуты занимает разминка перед суперсетами. Начинаете снизу, с вращения голеностопов, коленей, таза, торса, плеч, шеи. Прорабатываем все суставы, наклоны и изгибы.
Оставшееся время тратим на пресс. Ложимся на пол, ноги на стул и делаем максимальное количество прямых подъемов корпуса к коленям. Делаем до отказа мышц, откидываемся на пол, отдыхаем до восстановления дыхания и выполняем еще серию скручиваний к коленям. Руки за головой, правый локоть к левому колену, затем левый, к правому. Выполняем также до отказа, заканчиваем, идем в душ.
Стандартные тренировки в зале предполагают выполнение нескольких повторов одного упражнения с перерывами на отдых. К примеру, поднятие на бицепс, делаем серию из шести повторов, кладем штангу, отдыхаем и повторяем серию снова. Заканчиваем с бицепсом, работаем с трицепсом и так далее. Также, желательно распределять нагрузку на разные группы мышц по дням недели.
В суперсетах все выполняется практически одномоментно, таким образом достигается экономия времени и упражнения становятся более реалистичными. Крайне редко в жизни может понадобиться что-то изолированное. Скажем, поднял девушку на руки, ее же потом куда-то нести нужно? А это уже не только бицепс, работают и спина и ноги.
Пара слов о питании. Пусть и кратковременный, но интенсивный тренинг приоткрывает так называемое «углеводное окно». Очень индивидуальный временной промежуток, когда поглощаемая пища идет на строительство мышц. Обычно, составляет от получаса до двух часов после тренировки.
Тут все не сложно. Если цель – набор мышечной массы, увеличиваем вес штанги, каждое упражнение выполняется не спеша, периоды отдыха между суперсетами, максимальные. Перекус после тренинга наполняете калориями, все пойдет на пользу. Можете разнообразить еду спортивным питанием, протеинами и прочим, но это не обязательно.
Обратная ситуация, если целью является нормализация веса. В этом случае, работаем с меньшими весами, максимальным количеством повторов упражнений в суперсете и минимальным временем отдыха между суперсетами. После тренинга достаточно чашки каши, гречневой или овсяной, и минералки.
И не стоит торопиться. Всегда лучше выполнить упражнение правильно и легко, чем спешить набрать вес штанги и потянуть мышцу, вынуждено сделав перерыв на время восстановления. Пятнадцать минут, это немного, но это должны быть ежедневные (хотелось бы, но нет) регулярные четверть часа. И не забываем об отдыхе! Пару дней в неделю можно заменить тренинг суперсетами на упражнения с собственным весом, отжиманиями и подтягиваниями.

P. S.
Нюансы и мотивация.
Организм достаточно быстро адаптируется к любым нагрузкам и монотонное повторение заданного набора упражнений утомляет психику. Обязательно захочется как-то разнообразить занятие. Например, увеличить вес штанги, это самый простой и объективный показатель, позволяющий оценивать прогресс тренировок.
Первоначально вес штанги выбирается таким образом, чтобы в подходе к любому упражнению суперсета максимальное количество повторов в любом из трех упражнений, кроме полуприседов, составляло восемь раз. Важно уравнять количество повторов всех упражнений, а полуприседы делаете в два раза больше. Если подъем на бицепс первоначально дается легче жима штанги над головой, то выбираем количество повторов жима и занимаемся с ним.
После того как выполнение трех суперсетов на восьми повторах становится привычно, увеличиваете количество повторов до десяти. Проведя несколько занятий и убедившись, что организм адаптировался к нагрузке, добавляете килограмм к весу штанги и снижаете количество повторов упражнений в суперсете до восьми.
Получается своеобразная лестница, при движении по которой мы уменьшаем количество повторов увеличивая вес штанги, потом увеличиваем число подходов, снова увеличиваем вес, снижаем повторы и так далее. Если, а вернее, когда, придется сделать перерыв в тренинге, достаете из темного угла штангу, стряхиваете пыль, снимаете несколько килограмм и идете по знакомой схеме.
Говоря об отдыхе от суперсетов, упражнения с собственным весом являются самой разумной альтернативой. Они более безопасны, всегда доступны, для них не нужна штанга. Отжимания и пресс, это то, с чего начинается мое утро. Падение с кровати - кратчайший и быстрейший путь в исходное положение для тренинга. Количество отжиманий не важно, важен ритуал. Отжимаемся до отказа, переворачиваемся, ноги на кровать, делаем пресс, просыпаемся.
Если по каким-то причинам упражнения с суперсетами не доступны, четверть часа можно занять последовательностью упражнений на проблемные отделы организма. Скажем, со временем, у всех становится актуален вопрос здоровой спины. По личному опыту могу сказать, как только вспоминаете о спине, вспомните о бассейне. Плавание – идеальное решение, но в рамки пятнадцатиминутного тренинга не вписывается.
Поэтому, после традиционной разминки, с вращениями и наклонами, выполняем выпады. Стоим, спина прямо, выпад вперед правой ногой до касания пола коленом левой. Возвращаемся в стойку, выпад левой, касание пола коленом правой. Три повтора по пятнадцать выпадов на каждую ногу.
Упражнение, по большей части, нацелено на ягодичные мышцы и поясничный отдел позвоночника и является одним из самых эффективных в физиотерапии.
Через шесть недель забудете о проблемах со спиной.
Его можно чередовать с подтягиванием на турнике. Количество повторов не важно, снимаем нагрузку с позвоночника. Можно просто повисеть, болтая ногами и тренируя хват кистей. Нет турника, отжимаемся, вариаций отжиманий бесконечное количество. Хоть кувыркайтесь или выполняйте берпи.
Четверть часа, пресс, душ.
В любом случае, размялись, повыпадали, повисели, прокачали пресс, удачно провели четверть часа. Организм вспомнил о тренинге, подсознательно порадовался отсутствию суперсетов, можно сказать, отдохнул. Как показывает практика, на следующий день суперсеты выполняются существенно легче.
Важно правильное, а вернее, безопасное выполнение! Поэтому и полуприседы, вместо глубоких приседаний, нагрузка на суставы существенно меньше. Старайтесь избегать крайних положений в суставе, а для этого, ноги и руки при выполнении всех упражнений чуть согнуты, пружинят. Но спина всегда прямая, это важно!
Жизненные ситуации бывают разные. В любом непонятном положении, отжимайся и качай пресс, наверняка будет полезно. А для увеличения мощности упражнений, используем суперсеты и увеличиваем количество затраченной энергии за единицу времени.