Настороженность, тревожность, бдительность и остор

 Настороженность — это свойство или состояние по значению прилагательного «настороженный», напряжённая внимательность в ожидании чего-либо.

Эмоция переживается как активное недоверие к чему-либо, направляет мышление и деятельность в анализ ситуации и подготовку к защите.

Бдительность — это настороженность, неослабное внимание.

Также это психическое состояние, а также нравственно-волевое качество личности, выражающее готовность человека быстро реагировать на ожидаемые и неожиданные события.

При появлении любых симптомов, которые указывают на тревожность, депрессию, панические расстройства, фобии и другие подобные нарушения, необходимо обратиться за помощью к врачу-психологу или психиатру. Самолечение может привести к крайне нежелательным последствиям.
Несколько рекомендаций, которые могут помочь избавиться от тревожности и чувства страха:
Изменить образ мыслей. Тревожные мысли часто иррациональны. Нужно попробовать заменить их на более реалистичные. Например, вместо «У меня ничего не получится» сказать себе «Я сделаю всё, что в моих силах».
Заниматься регулярной физической активностью. Упражнения стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья. Даже 30 минут ходьбы в день могут значительно улучшить состояние.
Практиковать расслабляющие техники. Глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация или йога снижают уровень гормонов стресса.
Снизить употребление кофеина и алкоголя. Эти вещества могут усиливать чувство беспокойства. Заменить их на травяные чаи или воду.
Организовать свой день. Планирование помогает снизить уровень стресса. Нужно составить расписание, включив в него время для работы, отдыха и хобби.
Избегать источников стресса. Нужно постараться снизить контакты с людьми или ситуациями, которые вызывают негативные эмоции.
Найти поддержку. Разговор с друзьями, поддержка семьи или участие в тематических группах снижают чувство одиночества.
Вести дневник. Заметки помогают определить закономерности обострений тревоги, понять причины и заметить ранние признаки их возникновения.
 Также важно высыпаться, полноценно питаться и отказаться от вредных привычек.

*

Тревожность
     Тревожность - это чувство страха  и мрачные предчувствия, которые сопровождаются усиленной и продолжительной физиологической активацией.
Раздражительность, агрессивность, враждебность могут выступать в качестве реакций на вызывающие тревожность ситуации. Уровень тревожности можно измерить различными способами: самоотчётом, измерением кожно-гальванической реакции или наблюдением за особенности поведения (например, за возбуждёнными движениями, быстрой речью или потливостью).
***
По книге Хеллем Р. Консультирование по проблемам тревожности.-М.:ПЕР СЭ;2009.
В житейском употреблении тревога имеет отношение к сложному динамическому взаимодействию между человеком и ситуацией:
*1 - поведенческие и физиологические реакции, вызывающие непосредственно ситуацией;
*2 - оценка реакций и их последствий;
*3 - намерения человека в конкретной ситуации;
*4 - оценка доступных в данной ситуации ресурсов;
Тревожность возникает не автоматически, а в зависимости от того, насколько человек склонен к предвосхищению неприятностей.
Неспособность распознавать собственную тревожность делает человека неготовым к развитию ситуации. Знание о том, что человек "тревожен", заставляет нас учитывать возможность непродуктивности взаимодействия. Неслучайно, что мы в наибольшей степени доверяем наиболее спокойным людям. "...вербальная информация может действовать как мощный стимул беспокойства. Информация о том, что что-то может случиться, может вселять в нас ужас.("напряжение -ужас" - при умозаключении, предположении или интерпретации)[c.7]. Тревожность может развиваться под воздействием субкультуры семьи и реального жизненного опыта: "Никогда не разговаривай с незнакомыми людьми", "Ты чем-то расстроен -такой возбужденный, взволнованный". Указания родителей и реальный жизненный опыт определяют чувствительность ребенка в отношении тех угроз,которые в нашей культуре рассматриваются как существенные. Поэтому много зависит от "эмоционального воспитания" полученного в детстве.
Неспособность мыслить логически или действовать скоординировано особенно в нестандартных, конфликтных или угрожающих ситуациях не всегда вызывает саму тревожность, так как здесь игнорируются некоторые аспекты психологии человека, такие, как осознанность, привычки, настроение, физические и личностные факторы. Известно, что сознательное стремление не думать и не помнить о своей тревоге ведет к употреблению и постепенному расширению тревожной памяти.
В сложных ситуациях негативное мышление серьёзно препятствует попыткам изменить негативное восприятие клиентом ситуации.
Большинство форм активности человека разворачиваются между полюсами оппозиции "безопасность - опасность". Люди постоянно стремятся к безопасности и защищенности, чтобы избегать угроз реальных или предполагаемых болезней, бедности, экологических катастроф, старости и т.д.
С биологической точки зрения, диапазон поведенческих патернов, охватывающих континуум "безопасность - опасность", может быть разделен на три зоны: безопасность, настороженность и реакция на уже возникшую опасность.
Безопасность. Работая с проблемой тревожности в терапии используется прием пищи, агрессивные действия или намеренное расслабление. "Рука на плече" -обычный способ успокоить волнующегося человека, редко используется консультантами, потому, что это может быть не правильно истолковано или вызвать неприятные ощущения. Консультанту, на первом этапе, нужно попытаться обнаружить главные для клиента источники ощущения безопасности и защищенности, и максимально их задействовать, пока рост доверия к себе у клиента не возрастёт, и он не научится двигаться по этому маршруту самостоятельно. [c.16-17].
*
Настороженность — это постоянная нацеленность на сигналы предупреждения о возможной опасности. Быть настороже – означает, вкрадчиво контролировать происходящее и, в случае опасности, молниеносно среагировать на неё. Настороженность – это сигнализация подсознания. Когда в межличностном общении человек чувствует, что это говорить не нужно, это чувство возникает у него от корыстного настроя собеседника. Подсознание по невербальному поведению собеседника мгновенно сканирует его желание что-то выведать, узнать сокровенное, а затем предать, сподличать или манипулировать вашей доверчивостью.
Настороженность - повышенная готовность выглядит как непрерывный поиск опасности. В состоянии активации человек может суетливо двигаться, вскакивать с места, бесцельно ходить, притопывать ногами. Мыслительная работа по описанию угроз, их наименованию и оценке альтернатив могут значительно снижать выраженность и беспокойства и напряженности.
Реакция на опасную ситуацию.
Наблюдаются два основных типа реакции страха:
* оцепенеть и онеметь;
* отпрянуть, закричать, убежать.
В последнем случае человек не может двигаться(кратковременно), говорить кричать, тело дрожит, мёрзнет,цепенеет и становится не восприимчивым к боли. Реакции могут сменять друг друга, так чередуются страх и агрессия.
Сильный страх - реакция избегания - это чувство ужаса, стремление убежать и спрятаться, крик, сильное сердцебиение,повышенное кровяное давление, мышечное напряжение, учащенное дыхание, бледная потная кожа, стоящие дыбом волосы, сухость во рту, позывы к мочеиспусканию или испражнению, расширенные зрачки, слабость в руках и ногах, чувство дурноты, обморок.
Биологическая предрасположенность к угрозе: Физические угрозы - чрезвычайный холод или жара, очень громкие звуки, внезапная потеря опоры, боль, высота, освещенные открытые пространства, темнота, заключение в маленьких замкнутых пространствах, новые неизвестные объекты, места или ощущения, неожиданные движения, маленькие животные (например, змеи, пауки). Социальные угрозы: незнакомые люди (особенно у младенцев 8-24 месяцев), контакт/близость (со стороны незнакомых людей), быть объектом наблюдения (особенно пристальный взгляд), одиночество.
Реализация опасности сама по себе не может привести к сильной защитной реакции. Мы с раннего возраста учимся, как нужно избегать повреждения, сопротивляться враждебности, отклонять критику. Тревожность подразумевает то, что есть надежда на успешное развитие ситуации, ведь если угроза определенно неконтролируемая, тогда скорее мы будем наблюдать смирение и отчаяние. В этом случае выражать страх опасно.

*

Бдительность
   Материал Википедии

Бдительность — это состояние активного внимания, характеризующееся высокой сенсорной осведомлённостью. Бдительный человек внимателен и быстро реагирует на опасность или чрезвычайную ситуацию, быстро воспринимает и действует. Бдительность — это психологическое и физиологическое состояние.

Недостаточная бдительность является симптомом ряда заболеваний, включая нарколепсию, синдром дефицита внимания, синдром хронической усталости, депрессию, болезнь Аддисона и недосыпание. Выраженная недостаточная бдительность является изменением уровня сознания. К состояниям с низким уровнем бдительности относится сонливость.

Это слово образовано от «alert», которое происходит от итальянского all;erta (на страже, буквально: на высоте; 1618).

Бодрствование относится в основном к различиям между состояниями сна и бодрствования; бдительность относится к постоянной готовности и сосредоточенности. Оба термина иногда используются как синонимы бдительности.

Важность и сложность

Доменико Тинторетто

 «Аллегория бдительности»Люди, которые должны быть внимательными во время работы, например авиадиспетчеры или пилоты, часто сталкиваются с трудностями, поддерживая свою внимательность на должном уровне. Исследования показывают, что для людей, «...выполняющих монотонные задачи, требующие концентрации внимания, поддержание постоянного уровня внимательности является редкостью, если не невозможностью». Если у людей, работающих в сфере безопасности или на транспорте, случаются провалы в внимательности, это «может привести к серьёзным последствиям в профессиях, начиная от авиадиспетчеров и заканчивая наблюдением за атомными электростанциями».

Нейробиологические пути


Нейромедиаторы, которые могут вызывать, усиливать или поддерживать бодрствование или бдительность, включают серотонин, (норадренолин), дофамин (например, блокада обратного захвата дофамина), глутамат, гистамин и ацетилхолин. Нейромодуляторы, которые могут это делать, включают нейропептид орексин. Аналогичным образом, подавление или ослабление механизмов, вызывающих сонливость, таких как определённые цитокины и аденозин (как в случае с кофеином), также может повышать бодрствование и, следовательно, бдительность.

Бодрствование зависит от скоординированной работы нескольких областей мозга. На них влияют нейромедиаторы и другие факторы. Для бодрствования необходимы многие нейромедиаторы, в том числе гамма-аминомасляная кислота, ацетилхолин, аденозин, серотонин, норадреналин, гистамин и дофамин.
 Не существует отдельного нейромедиатора, который сам по себе отвечал бы за ощущение бодрствования. Однако известно, что для достижения этого эффекта используются многие нейромедиаторы. Исследования, направленные на составление карты схем бодрствования, продолжаются.

Бета-мощность использовалась в качестве индикатора возбуждения коры головного мозга или бдительности в нескольких исследованиях. одном исследовании бдительность также измерялась с помощью данных ЭЭГ.

Дополнительную информацию можно найти на страницах нейробиологии, нейронауки, мозга, поведенческой нейронауки и нейромедиаторов.

Препараты, используемые для повышения бдительности

      Стимулятор и антагонист аденозиновых рецепторов кофеин широко используется для повышения бдительности или бодрствования, а также для улучшения настроения или работоспособности. Обычно люди принимают его самостоятельно в виде таких напитков, как зелёный чай (где он присутствует вместе с L-теанином), энергетические напитки (часто содержащие сахар/заменители сахара) или кофе (который содержит различные полифенолы). Химические вещества, которые содержатся в этих препаратах вместе с кофеином, потенциально могут изменять стимулирующее действие кофеина.Кофеин является самым потребляемым в мире стимулирующим веществом.

Различные природные биохимические вещества и травы могут оказывать аналогичное противоусталое действие, например, родиола розовая.
Различные психостимуляторы, такие как бромантан, также изучались в качестве потенциальных средств для лечения состояний, при которых усталость является основным симптомом. Алкалоиды теакрин и метиллиберин структурно похожи на кофеин, и предварительные исследования подтверждают их стимулирующее действие.

Во время Второй мировой войны американским солдатам и лётчикам давали бензедрин, препарат на основе амфетамина, чтобы повысить их бдительность во время длительных дежурств. В то время как пилоты военно-воздушных сил могут использовать этот препарат, чтобы не засыпать во время боевых вылетов, использование амфетаминов пилотами коммерческих авиалиний запрещено. Британские войска использовали 72 миллиона таблеток амфетамина во время Второй мировой войны, а Королевские военно-воздушные силы использовали их так много, что, согласно одному отчёту, «метфетамин выиграл битву за Британию». Американские пилоты бомбардировщиков использовали амфетамины («таблетки бодрости») для того, чтобы не спать во время длительных полётов. Инцидент на ферме Тарнак, в ходе которого американский пилот F-16 убил нескольких дружественных канадских солдат на земле, был вызван употреблением пилотом амфетамина. Внесудебное слушание отклонило заявление пилота.

Амфетамин — распространённое средство для улучшения успеваемости среди студентов и старшеклассников. Амфетамин повышает уровень энергии, концентрацию и мотивацию, позволяя студентам учиться в течение длительного времени. Эти препараты часто приобретаются по поддельным рецептам на лекарства, используемые для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности, или у других студентов, а не у производителей запрещённых веществ.
 Кокаин также используется для повышения бдительности  и содержится в кокаиновом чае.

Эугероик модафинил недавно стал популярен среди военных США [vague] и других армий.

Другие подходы к повышению бдительности

Помимо хорошего сна, физической активности и здорового питания, обзор показывает, что запахи, музыка и внешняя мотивация могут повышать внимательность или снижать умственную усталость. Короткие перерывы и регулировка освещения (уровня и типа) также могут быть полезны. Исследуются различные виды нейростимуляции, а также микробиом и связанные с ним вмешательства.

Настороженность после пробуждения

Исследование показывает, что негенетическими детерминантами бдительности при пробуждении от сна являются:

количество/качество сна накануне вечером
физическая активность за день до этого
завтрак, богатый углеводами
более низкий уровень глюкозы в крови после завтрака
(также можно изменить, например, с помощью выбора продуктов питания и берберина.
[требуется уточнение]Базовый уровень дневной активности связан с качеством их сна (в настоящее время измеряется только по самооценке качества), положительным эмоциональным состоянием (в частности, самооценкой счастья) и возрастом. Существуют гены, которые позволяют людям быть внешне здоровыми и бодрыми при малом количестве сна. Однако анализ пар близнецов показывает, что генетический вклад в дневную активность невелик. Другие факторы, такие как воздействие естественного света] и синхронизация с циркадным ритмом, также могут иметь значение.

Поведенческая экология

Бдительность важна для животных, чтобы они могли защищаться от хищников. Как правило, снижение бдительности наблюдается у животных, живущих большими группами. Исследования бдительности проводились на различных животных, включая чешуйчатогрудую мунию.

*
Осторожность — это состояние или качество человека, при котором он осознанно обдумывает последствия своих действий и принимает меры для предотвращения ошибок, несчастий и потенциального вреда.

Ключевые характеристики осторожности:

Обдуманность действий — человек не действует спонтанно, а предварительно анализирует ситуацию.

Предупредительность — стремление заранее предусмотреть возможные риски и минимизировать их.

Опора на опыт — учёт как собственных, так и чужих ошибок и уроков.

Сдержанность — избегание неоправданного риска, действия только в понятных и контролируемых условиях.

Объективность — оценка ситуации без излишней тревоги, суеты или страха.

Важно отличать осторожность от:

Страха — осторожность основана на рациональном анализе, а страх вызывает чрезмерную перестраховку и парализует действия.

Недоверия — осторожность не предполагает тотального сомнения во всём, это скорее здравая осмотрительность.

Пассивности — осторожный человек не избегает действий, а выбирает наиболее безопасные и продуманные способы их реализации.

Синонимы: бдительность, осмотрительность, предусмотрительность, благоразумие, рассудительность.

Таким образом, осторожность — это позитивное качество, позволяющее человеку действовать эффективно и безопасно, сохраняя баланс между активностью и разумной предосторожностью.

*

Как повысить бдительность
wikiHow

Если вы засиделись допоздна или вам просто скучно на работе или в школе, иногда может казаться, что сохранять концентрацию невозможно. К счастью, есть много способов улучшить свою концентрацию. Прочтите эту статью, чтобы узнать о многих изменениях, больших и маленьких, которые вы можете внести, чтобы чувствовать себя более собранным и готовым к новому дню!

1
Сделайте перерыв на 5-15 минут.

Если вы обнаружите, что теряете мотивацию, найдите минутку, чтобы отвлечься.
Если вы чувствуете, что теряете мотивацию, сделайте перерыв. Если вы работаете над чем-то, что требует многочасовой работы и усердия, перерыв может стать столь необходимым отдыхом для вашего мозга. Пройдитесь 10-минутной прогулкой по кварталу, помедитируйте за столом 5 минут или сделайте несколько простых упражнений. Когда вы вернётесь, вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым взяться за работу.
Выйдите на улицу на несколько минут. Смена обстановки может творить чудеса, возвращая вам бодрость.
Сделайте перерыв на перекус, если вы чувствуете упадок сил и у вас урчит в животе. Выберите что-нибудь полезное, например грецкие орехи, чтобы взбодриться.

2
Спите не менее 7 часов каждую ночь.

Установите режим отхода ко сну, даже если вам кажется, что вы уже слишком взрослые для этого.
Установите режим отхода ко сну, даже если вам кажется, что вы уже слишком стары для этого. Вам нужно спать не менее 7 часов каждую ночь, чтобы ваш разум и тело отдыхали. Выберите время отхода ко сну и начинайте готовиться к нему примерно за час до этого. Примите горячий душ, почитайте книгу или выпейте горячего чая. Если вы будете высыпаться, то каждое утро будете чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню!
Если вы когда-нибудь просыпались раздражённым после того, как засиделись допоздна, это могло произойти из-за того, что ваш цикл быстрого сна (REM) был прерван. Во время этого цикла ваш мозг сортирует информацию и сохраняет воспоминания. Если этот цикл прерывается, вы можете чувствовать себя рассеянным и нетерпеливым.

3
Регулярно занимайтесь спортом.

Занимайтесь спортом не менее пяти раз в неделю, чтобы повысить бдительность.
Занимайтесь спортом не менее пяти раз в неделю, чтобы улучшить концентрацию внимания. Регулярные тренировки увеличивают приток крови к мозгу, что обеспечивает его большим количеством энергии и кислорода. Это улучшает когнитивные функции, в том числе память, концентрацию и внимательность.
Старайтесь уделять 30 минут тренировкам средней интенсивности, таким как бег трусцой или езда на велосипеде, пять раз в неделю.

4
Вставайте и двигайтесь каждые 30 минут.

Длительное сидение замедляет кровообращение, что истощает вашу энергию.
Длительное сидение замедляет кровообращение, что лишает вас энергии. Если вам приходится подолгу сидеть в течение дня, вставайте и разминайтесь каждые 30 минут, чтобы кровь снова начала циркулировать. Вы также можете попробовать использовать на работе стол для работы стоя, если перерывы на разминку каждые 30 минут не вписываются в ваш график.
Проявите творческий подход, чтобы добавить больше движения в свою жизнь. Вставайте во время просмотра телевизора дома или выходите на прогулку с коллегами вместо того, чтобы оставаться в офисе.

5
Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снова сосредоточиться на себе.

Глубокое дыхание - отличный способ снять стресс и помочь вам сосредоточиться.
Глубокое дыхание — отличный способ снять стресс и сосредоточиться. Наполните лёгкие воздухом, чтобы грудь и живот приподнялись, а живот полностью расширился. Затем медленно выдохните через рот. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи, пока не почувствуете себя отдохнувшим.
Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на глубокое дыхание по 10–20 минут каждый день.

6
Включи какую-нибудь оптимистичную музыку.

Музыка может стимулировать воспоминания и повысить вашу способность сосредотачиваться.
Музыка может пробуждать воспоминания и повышать вашу способность концентрироваться. Вы когда-нибудь слушали старую песню и чувствовали, что перенеслись в среднюю школу? Это не случайно! По данным Медицинского центра Джона Хопкинса, музыка улучшает работу памяти и задействует ваш мозг. В следующий раз, когда вы почувствуете себя опустошённым и неспособным сосредоточиться, включите радио и послушайте какую-нибудь музыку.

7
Оставайтесь увлажненными.

Выпивайте от 11,5 чашек (2700 мл) до 15,5 чашек (3700 мл) в день.
Пейте от 11,5 стаканов (2700 мл) до 15,5 стаканов (3700 мл) воды в день. Помимо многочисленных и необходимых для здоровья преимуществ питьевой воды, она улучшает работу мозга и заряжает энергией. Обезвоживание вызывает усталость и снижает уровень энергии. Берите с собой бутылку с водой везде, куда бы вы ни пошли, и делайте глоток (или два) каждый раз, когда испытываете жажду, чтобы сохранять концентрацию.
Если вам трудно выпивать достаточное количество воды в течение дня, используйте многоразовую бутылку для воды.

8
Ешьте несколько небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.

Небольшие, частые приемы пищи помогают вашему метаболизму работать более эффективно.
Частое и дробное питание помогает вашему метаболизму работать более эффективно. Это помогает вашему организму использовать все питательные вещества из пищи в качестве топлива!
 Попробуйте есть 6 раз в день небольшими порциями вместо 3 раз в день большими порциями. Вы когда-нибудь съедали огромный кусок мяса и чувствовали, что вам придется провести остаток дня в постели? Это не у вас в голове! Переедание может вызывать вялость и рассеянность, а в долгосрочной перспективе способствует развитию стресса.
Не ешьте перед сном, чтобы не нарушать режим сна.

9
Придерживайтесь диеты, богатой незаменимыми жирными кислотами.

Включение в рацион омега-3 и других жирных кислот может улучшить когнитивные функции.
Включение омега-3 и других жирных кислот в ваш рацион может улучшить когнитивные функции. Необходимы дополнительные исследования, но они показывают, что включение омега-3 жирных кислот в ваш рацион улучшает здоровье мозга и даже снижает риск развития болезни Альцгеймера и деменции.
Ешьте запечённую рыбу, например лосося и форель, чтобы включить этот полезный витамин в свой рацион.
Вы также можете попробовать орехи и семена, такие как семена чиа, льняное семя и грецкие орехи, чтобы получить здоровую дозу омега-3.

10
Делайте перерывы в работе с социальными сетями.

Постоянный доступ к Интернету мешает сосредоточиться.
Постоянный доступ к интернету мешает сосредоточиться. Хотя здорово, что у вас под рукой столько информации, иногда её может быть слишком много! Попробуйте ограничить себя 30 минутами в день и посмотрите, станете ли вы более внимательными в повседневной жизни.
Подумайте о полноценном перерыве, если некоторые приложения вызывают у вас сильный стресс! 30 дней без Instagram действительно могут помочь вам сосредоточиться на том, что важно, или, по крайней мере, помогут вам наладить более здоровые отношения с сайтом.
Исследование, опубликованное Американской психологической ассоциацией, показывает, что если вы проводите слишком много времени в социальных сетях, особенно во время общественных мероприятий, таких как ужин с друзьями или семьёй, вы меньше наслаждаетесь моментом и вам сложнее оставаться в настоящем.

11
Сосредоточьтесь на настоящем с помощью медитации.

Если вы отвлекаетесь на свои мысли, попробуйте медитировать.
Если вас отвлекают мысли, попробуйте медитировать. Медитация помогает вам сосредоточиться, возвращаясь в настоящий момент. И то, и другое помогает вам взять под контроль свои мысли и сохранять бдительность! Для начала попробуйте посидеть в удобной позе в течение 5 минут. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Сосредоточьтесь только на своём дыхании, позволяя мыслям приходить и уходить без привязанности к ним.
Попробуйте медитировать по 5 минут и переходите к 10–20 минутам, когда почувствуете себя более комфортно.
Опрос читателей: мы спросили 398 читателей wikiHow, какое занятие наиболее эффективно для улучшения их общего интеллекта и умственной активности, и только 9% ответили, что практика медитации.
; Таким образом, вам может быть полезнее другое занятие, например, прослушивание музыки или решение головоломок!

12
Попробуйте разгадывать кроссворды и другие забавные головоломки.

Такие игры, как кроссворды или судоку, могут улучшить вашу концентрацию внимания.
Такие игры, как кроссворды или судоку, могут улучшить вашу концентрацию. Например, регулярное участие в разгадывании кроссвордов связано со снижением риска развития деменции в более позднем возрасте. Результаты показывают, что подобные занятия тренируют ваш мозг, стимулируя умственную деятельность и со временем повышая внимательность. Думайте об этом как о тренировке мозга!
Если у вас нет подписки на газету, попробуйте скачать приложения для разгадывания кроссвордов на свой телефон или планшет.

13
Взбодритесь с помощью небольшого количества кофеина.

Однако употребляйте кофеин в умеренных количествах.
Однако употребляйте кофеин в умеренных количествах. Кофе и энергетические напитки действительно могут повысить вашу энергичность, но если пить их слишком много, это может нарушить ваш сон. Ограничьтесь одной чашкой кофе утром и не пейте напитки с кофеином после 14:00.
;Если вам нужен освежающий горячий напиток, пейте чай во второй половине дня.
Кофеин может не давать вам уснуть до глубокой ночи, если вы выпьете его слишком поздно. Если вы особенно чувствительны к кофеину, не пейте его после 12:00.
Из-за последствий отказа от кофеина (усталость и раздражительность) попробуйте сокращать потребление постепенно. Например, если вы выпиваете три чашки в день, ограничьтесь одной чашкой утром.

14
Ограничьте потребление алкоголя.

Алкоголь влияет на ваш сон, что нарушает вашу концентрацию.
Алкоголь влияет на ваш сон, что снижает вашу концентрацию. Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, и исследования показывают, что при постоянном употреблении он может вызывать сонливость. Чтобы повысить внимательность, ограничьте количество употребляемых алкогольных напитков. Например, когда вы гуляете с друзьями, ограничьтесь 1-2 напитками.
Наркотики и сигареты, употребляемые в рекреационных целях, также могут влиять на вашу способность сохранять бдительность. Хотя они могут помочь вам сосредоточиться в краткосрочной перспективе, при длительном употреблении вы можете чувствовать себя вялым и рассеянным.

15
Распределите эфирные масла по комнате.

Некоторые исследования показывают, что эфирные масла могут повысить вашу бдительность.
Некоторые исследования показывают, что эфирные масла могут повысить вашу внимательность. По данным Национального института здравоохранения, запах масел может стимулировать обонятельные рецепторы в носу. Это может положительно повлиять на ваше настроение, поскольку запах посылает химический сигнал в лимбическую систему вашего мозга. Исследование, опубликованное в International Journal of Neuroscience, показало, что запах мяты перечной может улучшить вашу память и когнитивные функции.Для повышения внимательности вдыхайте ароматы мяты и цитрусовых, например лимона.
Эфирные масла обладают высокой концентрацией и могут вызывать кожные реакции у людей с чувствительной кожей. Лучше вдыхать их аромат, а не наносить непосредственно на кожу.
Используйте диффузор, чтобы рассеять эфирное масло в воздухе.
Хотя некоторые исследования подтверждают эффективность ароматерапии для повышения бдительности, необходимо провести больше исследований, чтобы определить её эффективность и ограничения.