Элементы оздоровительной гимнастики тренировки

           Элементы оздоровительной гимнастики (тренировки).

                Определение адекватной нагрузки.

      Наиболее доступным показателем деятельности сердечно-сосудистой системы является пульс. Важным показателем является быстрота восстановления пульса до исходного или близкого к нему уровня после физической нагрузки. Если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 с после нагрузки, принять за 100%, то хорошей реакцией восстановления считается снижение пульса через 1 мин. на 20%, через 3 мин. - на 30%, через 5 мин. - на 50%, а через 10 мин. - на 70% - 75% от этого наивысшего пульса. Предельную величину пульса у взрослого человека можно определить, отняв от 220 количество полных лет. При этом сердцебиение должно нормализоваться уже через 5 мин. после прекращения нагрузки. Тренированным и практически здоровым можно считать субмаксимальным пульс в 85% от максимально допустимого. Таким образом, понятно, что максимальный эффект для здоровья мы получаем при нагрузке, соответствующей субмаксимальному пульсу, и ни в коем случае нагрузка не должна давать пульс, превышающий максимально допустимый уровень. Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75% или 85% от максимального. Он соответствует тренирующим нагрузкам. Высококвалифицированные спортсмены, особенно тренирующихся на выносливость с помощью длительных нагрузок (бег, плавание, лыжный спорт и т. п.), ЧСС снижается до 40–50 уд./мин. и ниже. У спортсменов после многолетней интенсивной физической тренировки зарегистрирована ЧСС в покое 30–32 уд./мин. Это указывает на громадный функциональный резерв сердца, приобретаемый под влиянием физической тренировки.
      В спорте, является расширение диапазона возможного учащения ритма сердечной деятельности с 30 до 270 ударов в минуту (в отдельных наблюдениях зарегистрирована ЧСС 300 уд./мин.). На сегодня для большинства спортсменов это, по-видимому, предел, до которого может периодами подниматься ЧСС у человека. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные стороны функциональных способностей сердце и всего организма. Есть адекватные, соответствующие упражнения, после которых максимум через 10 минут частота пульса должна вернуться в нормальное состояние. Для осуществления самоконтроля в процессе занятий целесообразно использовать технические средства, такие как пульсомеры. Пульсометр это средство, которое может сказать нам наперед - когда следует увеличить нагрузку, а когда лучше не тренироваться. Если ваш возраст близок к цифре 20, то увеличение пульса при физической нагрузке небольшой интенсивности составит 120-140 ударов в минуту, что является нормой. В возрасте 30 лет эти показатели будут уже в районе 115-133 ударов в минуту. Пульс во время физической нагрузки в возрасте 40 лет составляет 108-126 ударов в мин., в 50 лет – 102-119, а в 60 лет – 96-122 удара в мин.. Если возраст человека во время физической нагрузки от 39 до 49 лет, то показатели пульса будут 100-135 ударов в мин. 0т 49 до 59 лет – 95-125, а старше 60 лет – 96-120 ударов в мин. Чем более тренирован человек, тем спокойней его сердце реагирует на нагрузки. Интенсивным бег считается, когда пульс во время бега достигает 70%-85% от максимально возможного пульса. При занятиях фитнесом частота пульса должна составлять примерно 65%-85% от максимума. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в

                - 2 -

покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 сек., а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%. При занятиях аэробикой вы можете сжигать около 400 калорий в час, а вот при занятиях тайбо сжигание калорий происходит еще быстрее и может достигать 650-800 калорий в час. Во время занятий шейпингом вы можете потерять около 300 калорий в час. Если вы любите йогу, то не думайте, что количество сжигаемых калорий во время такой физической нагрузки невелико: час занятий аштанга йогой избавит вас от 400 калорий в час.
     По пульсу в положении сидя (в покое) можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин - отлично, реже 65 - хорошо, 65 - 75 - удовлетворительно, выше 75 - плохо. Норма пульса у мужчин – от 60 до 70 ударов в мин. У женщин и юношей эти показатели примерно на 5 уд./мин выше. В среднем нормальный пульс человека – это 70 80 уд./мин. Во времена сна 60 уд.\мин. У пожилых людей пульс реже. У детей до 5 лет – 100 – 110 уд.\мин. Кроме этого, повышенным считается артериальное давление 140\90 мм. рт. столба.
     Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок на площадках и сосчитать пульс. Если он ниже 100 уд./мин - отлично, меньше 120 - хорошо, меньше 140 - удовлетворительно, выше 140 - плохо.
      В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным, на 25% - 50% - хорошим, на 50% - 75% - удовлетворительным и свыше 65% - плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свидетельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано.
      Подсчитать пульс в покое за 10 сек., затем сделать 20 приседаний за 30 сек. и вновь подсчитать пульс. Продолжать подсчитывать его каждые 10 с вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5 - 7 ударов, а возвращение к исходным цифрам происходит в течение 1,5 - 2,5 мин., при хорошей тренированности - за 40 - 60 сек.. Учащение пульса свыше 5 - 7 ударов и задержка восстановления больше чем на 2,5 - 3 мин. служит показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.
      При переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4 - 10 уд./мин. Большее замедление - признак тренированности.
      Нормальные величины артериального давления (АД) (систолического и диастолического) определяются по следующим формулам:
     мужчины: АДсисг. = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела;
     АДдиаст. =74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела; женщины: АДсист. = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела;
     АДдиаст. = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела.
           Чтобы оценить фактическую величину жизненную ёмкость лёгких (ЖЕЛ), ее необходимо сравнить с должной для конкретного человека величиной ЖЕЛ. Рассчитать ее можно по формуле Людвига (в мл.):
    а) должная ЖЕЛ (для мужчин)=(40 х рост в см) + (30 х вес тела в кг) - 4400;
   

                - 3 -

    б) должная ЖЕЛ (для женщин)=(40 х рост в см.)+ (10 х вес тела в кг.) - 3800.
      Под влиянием физической нагрузки число дыханий увеличивается: при умеренных нагрузках - до 25 - 30\мин., при более высоких - до 30 - 40\мин.
      Проба Штанге. Сесть на стул, удобно оперившись о его спинку, и расслабить мышцы. Сделать умеренно глубокий вдох и задержать дыхание, зажав пальцами нос. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. Если занимающийся в состоянии задержать дыхание свыше 90 сек. - отлично, от 60 до 90 сек. - хорошо, от 30 до 60 сек. - удовлетворительно и ниже 30 сек. - плохо. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается, что свидетельствует о правильности выбранной программы физической активности.
      Повышение температуры тела на один градус также приводит к росту ЧСС примерно на 10 - 15 ударов в минуту. При заболевании заниматься гимнастическими упражнениями не желательно.
      Общий принцип таков: Вы даете определенную нагрузку в течении 3-х минут (скажем, 20 приседаний) и подсчитываете пульс до нагрузки, затем пульс сразу после нагрузки и пульс через 3 мин. после нагрузки. Если увеличение пульса составляет 35%-50% от исходного (конкретных цифр не называю, просто например, исходная ЧСС=80, прирост 40%, ЧСС-112), то нагрузка малая, если прирост 50%-70%, то нагрузка средняя, если прирост 70%-90%, то нагрузка высокая (нагрузка не должна превышать максимальную для Вашего возраста, которая определяется 220 - возраст).

                Самоконтроль самочувствия
                при выполнении  упражнений.

      Одним из важных показателей самоконтроля при занятиях – это контроль собственного веса. Этот вес всегда должен быть нормальным. На практике для контроля веса человека широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 см. равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см. - больше 110. Можно также пользоваться индексом Кетле. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см. роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин. Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. Американским доктором Д. Кацина была разработана таблица соответствия роста и веса человека. При росте 179 см. мужчина должен весить 70,5 – 84 кг. независимо от занятий спортом. По показателю Бонгарда нормальный вес человека определяется как произведение роста в см. на окружность грудной клетки в см. делённая на 240.
      Человек регулярно занимающийся гимнастикой часто использует даже хождение по улице, как тренировочное упражнение. Средняя норма хождения как тренировка – это 7 – 9 тыс. шагов в сутки. При возрасте 65 – 70 лет и старше бег трусцой малоэффективен. Медленная ходьба не оздоравливает организм, а утомляет его. Начальная норма 100 шагов в мин., дистанция 5 – 7 км. Тренировочная норма – 130 шагов в мин. на той же дистанции. Пульс не более 110 уд.\мин. При излишнем весе надо резко сократить потребление сахара, животного масла, пирогов, белого хлеба, жир-ного мяса. Вообще бег, интенсивная ходьба с целью похудеть – это заблуждение. При интенсивной ходьбе и беге почти вдвое увеличивается количество открытых капилляров, резко улучшается кровообращение и работа внутренних органов. Печень человека, как главный фильтр человека, 34 раза в сутки обновляет (перекачивает) кровь. При интенсивных занятиях

                - 4 -

эта цифра увеличивается ещё лучше очищая кровь. Особое внимание надо обратить на потребление воды. Норма потребления воды в сутки 14 гр. на 450 гр. веса человека. Например, при весе 72 кг. суточная норма – 2,2 литра. Особо неправильно, когда в процессе гимнастических упражнений человек пьёт воду. Ибо вода при нагрузках ослабляет организм, повышает пульс.

                Собственные наблюдения при
                выполнении упражнений “Моей системы”.

      Для удобства контроля самочувствия при выполнении комплекса упражнений некоторые упражнения пришлось сгруппировать. Первая группа: упражнении № 1, 2, 3, 4. Вторая группа: упражнения № 8, 9, 10, 11. Третья группа: упражнения № 13, 14. Четвёртая группа: упражнения № 17, 18. Упражнения № 5, 6, 7, 15, 16, 19 выполняются отдельно и не группируются. Всего получилось 10 групп, а упражнение № 12 является массажным упражнением и выполняется после всех остальных и в фиксированным пульсомером время выполнения комплекса упражнений не входит. Это было сделано в связи с приобретением пульсомера Beurer PM 26 c 14.11.14 и заведён новый спортдневник. Разработаны два типа таблиц (они прилагаются). Таблица максимальных пульсов заполняется при выполнении упражнений каждый день, затем всё заносится в дневник. Проводились считывания пульсов в разных пределах: USR (105 – 128 уд.\мин.), AROBIC (93 -114 уд.\мин.), USR (109–123 уд.\мин.). Результат мало зависит от изменения этих пределов, поэтому остановился на AROBIC (93–114 уд.\мин.) как заложено в пульсомере при занятиях фитнесом. Уровень активности – HIGH. Среднее время выполнения 18 упражнений 22 мин., а всех 19 – 24 мин. Максимальный пульс при выполнении всех упражнений 125 уд.\мин., средний 85 – 93 уд.\мин. Максимальный пульс в 115 – 125 уд.\мин. на дыхательном упражнении приходит в 76 -74 уд.\мин. максимально за 1,5 мин. Минимальный пульс при начале упражнений 62 уд.\мин. При выполнении упражнений использование пульсомера позволяет наиболее полно получить результат занятий. При выполнении дыхательных упражнений делаются глубокий вдохи медленный выдох, при достижении пульса в 95 ударов после глубокого вдоха делается 2 секундная задержка дыхания и медленный выдох. Этот приём позволяет значительно быстрее привести дыхание в нормальное состояние. 03.12.14 появилась необходимость снизить нагрузку, ибо после гимнастики наблюдалось плохое самочувствие. Для этого пришлось изменить установки на пульсомере: USR в пределах 82(L) – 105(U), установить сигналы свыше U (ABOVE) и ниже L (BELOW) вкл. (on). Упражнения будут выполняться в следующей последовательности: 1 – упр. 1,2,4; 2 – упр. 6; 3 – упр. 7 без гантелей; 4 – упр. 8 – 11; 5 – упр. 15; 6 – упр. 16; 7 – упр. 17; 8 – упр. 19, 10 кругов. Временно удалены упр. 3, 5, 13, 14, 18. В результате месячной практики использования пульсомера при выполнении упражнений можно сделать вывод как выполнять замеры. Остаётся 10 групп по 19 упражнений. В начале каждого упражнения запускается секундомер и выполняется групповое упражнение по окончанию упражнения секундомер надо остановить, на пульсомере этап № 01. В таблицу занести максимальный пульс. Затем выполняется дыхательное упражнение до пульса 76 (от 60 до 90 сек.). Далее запускается пульсомера кн. st\stp и нажимается кн. Lap, на дисплее высвечивается этап № 02 и начинается выполнение второго упражнения. И так далее до этапа № 10. Хотя в дальнейшем можно и не записывать максимальные пульсы по всем упражнениям, ибо их можно высчитать, зная средний пульс, умножив его на 1,3. Результаты замеров после окончания упражнений: BO (02-54) пульс менее

                - 5 -

установленной границы L=82, время (мин., сек.), IO (04-30) время пульса в нормальной зоне, RO (01-01) время пульса выше установленной границы U=105, количество ккал. и сжигаемого жира, далее указывает максимальный и средний пульсы по всем упражнениям (111–87). Далее нажимается кн. Mode и считываются время выполнения каждого упражнения и средние пульсы по каждой группе упражнений. Перебор параметров выполняется кн. light. Чем выше средний пульс, тем выше и максимальный. Меряется начальный пульс перед выполнением упражнений, затем после окончания и через 10 мин. Желательно, чтобы они были все одинаковые порядка 64 – 66. Если эти пульсы разные и долго не приходят к норме, то надо в следующий раз снижать нагрузку. После анализа и записи результатов в спорт-дневник записанную информацию на пульсомера можно стереть нажав и удержав 3 сек. кн. st\stp в режиме секундомера. Сам пульсомера для экономии батареи можно выключить, если в режиме часов нажать и удержать 5 сек. кн. Lap.
      Наиболее целесообразно вести регистрацию результатов занятий при делении всех 18 упражнений на 10 этапов (Lap). Упражнения №12 (спинной массаж) выполняется после упражнения № 19 (бег), т.к. для его выполнения необходимо снять с тела датчик пульсомера и зафиксировать его показания будет уже невозможно. Максимальные пульсы всех упражнений можно не записывать, их можно при необходимости высчитать. Пмак = Пср х 1,3, а минимальный Пмин = 2 Пср – Пмак. Количество ккал. и сжигаемый жир можно в спортдневнике тоже не фиксировать, т.к. это теоретически рассчитываемые величины. Напряжёнными упражнениями можно считать те, которые имеют средние пульсы 90 и выше. Это упражнения № 5, 13, 14, 19 и др. Далее желательно регистрировать время начало и окончания занятий, учитывая и выполнение упражнения № 12. Обычно это 20 – 25 мин. Дыхательные упражнения не фиксируются, выполняются каждое 60 -90 сек. до пульса 76 ударов. Сами упражнения выполняются за 10 мин.
        Среднее время выполнения каждой группы упражнений: Гр.1 – 56 сек., Гр.2 – 39 сек., Гр.3 – 51 сек., Гр.4 – 32 сек., Гр.5 – 71 сек., Гр.6 – 43 сек., Гр.7 – 22 сек., Гр.8 – 27 сек., Гр.9 – 72 сек., Гр.10 – 74 сек. Время на выполнения десяти групп упражнений – 487 сек. (8 мин. 10 сек.). Среднее время выполнения всех 20 упражнений – 22мин. 1320 сек. – 487 сек. = 833 сек., на два упражнения (массажёр и водные процедуры) 83 сек. На дыхательные упражнения по 10 группам – 750 сек., т.е. на каждое – 75 сек. (1 мин.15 сек. в среднем). Всё это при выбранном диапазоне пульсов 82 – 105 уд./мин. Среднее время выполнения упражнений до пульса 82 уд. – 2 мин. 30 сек., в пределах – 4 мин. 20 сек., выше – 1 мин. 26 сек.

               

       Материал подготовил Львов Ю.М.   29.11.14,  03.12.14,                02.01.15,         03.02.15, 23.10.25