Продукты на каждый день

Три принципа питания: на завтрак - белки и жиры
На ужин -  белки и клетчатку,
На обед - белки углеводы клетчатку


Ежедневный список продуктов др. Грегора
Смузи: 75% - капуста кале, шпинат, мангольд
25%  - (очень сладкие) замороженный манго кусочками
льняное семя

Нельзя сказать что все растительные продукты одинаково полезны. И не все продукты являются взаимозаменяемыми. Некоторые продукты содержат в себе особые вещества, не встречающиеся в других. Например, сульфорафан, улучшающее детоксикацию печени. Вы можете съесть тонну овощей, но не получите сульфорафан, пока не съедите что нибудь крестоцветное.
Тоже самое происходит и с семенами льна и находящимися в них противоопухолевыми лигнаннами. Лен содержит в сто раз больше лигнанов, чем любое другое растение.
Или грибы, которые не являются растениями, а являются царством грибов. В них содержатся эрготианины, которых нет в растительной пище.
Бобовые: в идеале нужно употреблять 3 порции в день. Под порцией понимается четверть чашки хумуса или половина чашки приготовленных бобов, тофу, гороха или темпе, или полная чашка горошка, или проросшей чечевицы.
Мелкие ягоды: пол чашки свежих или замороженных ягод, или четверть сушенных.
Другие фрукты: плод целого размера, или чашка нарезанных фруктов, или полчашки сухофруктов.
Крестоцветные (любые виды капусты): пол чашки в день (заранее порезанные и посыпанные горчицей перед готовкой дают многократное увеличение сульфорафана)
Две порции зелени, четверть чашки сушеных грибов.
Важно включить одну столовую ложку семян льна, конечно перемолотых.
Орехи: четверть чашки считается порцией.
Куркума: четверть чайной ложки с черным перцем и другими травами. Без соли
Злаки: половина тарелки овсяной каши, киноа, гречки, амаранта. Пол чашки приготовленных макаронных изделий. Чашка холодных хлопьев. Лепешка или кусочек хлеба, или пол бублика, или английская булочка,
или три порции попкорна.
Напитки: пять стаканов воды надо выпивать каждый день

Наконец я рекомендую выполнять физические упражнения средней интенсивности каждый день: в течении 90 минут быстрая ходьба 6 км в час, или умеренный бег или другой активный спорт 40 минут.

Например тарелка салата с двумя горстями шпината, горсткой рукколы, горсть орехов и горсть нута, полчашки красного перца и небольшой помидор вы закроете 7 пунктов из списка за один прием. Посыпьте салат семенами льна, ягодами годжи и наслаждайтесь имс бокалом воды и фруктами на десерт.
Взглянув на мою тарелку увидите что четверть зерновые, четверть бобовые и половина тарелки салат из овощей, фрукты на десерт.



Самый сильный антиоксидант это витамин b14, он в сто раз круче витамина С, так как его цикл обновления в сотни раз больше. Усиливает действие В14 - липоевая кислота. Осталось только найти этот витамин ) Продукты питания: Регулярное употребление продуктов, содержащих витамин B14, способствует его поддержанию в организме. Это такие продукты, как:
Печень
Зеленый чай
Цитрусовые
Ферментированные продукты
Свежая зелень (петрушка, салат)
Овощи (картофель, помидоры, перец, сельдерей, морковь)
Фрукты (киви, папайя, яблоки, бананы)

Для лучшей усвояемости коллагена его лучше принимать с вит С (гранатовый соус, сироп шиповника, напр)

Чтобы триптофана в мозг из крови поступало больше, чем других аминокислот, для крепкого сна, на ужин нужно потреблять продукты с повышенным триптофаном (который в организме преобразуется в серотонин и мелатонин - снотворные гормоны). Это груша, виноград, слива,  кунжут (конечно перемолотый предварительно), персик, гречка, грибы, абрикос, шоколад.. Животные продукты малотриптофановые, поэтому на ужин их лучше не есть. Как и молочные, сыры, каши. Но кефир нежирный и творог нужен для микрофлоры кишечника, и для кальция мышцам, полстакана за полчаса до сна, когда белок уже не сможет повлиять на образование мелатонина.  Чтобы перед сном триптофан смог попасть в мозг, этот высокоуглеводистый ужин нужно съесть за четыре часа до сна. Еще влияет освещение, свет вечером всегда должен быть приглушенный, на гаджетах яркость в ночном режиме. Это подготавливает мозг ко сну.
Лучшим выбором для ужина будут запечённые овощи, картофель, свекла морковь, батат, сладкая кукуруза, зеленый горошек. К этим высокогликемичным продуктам добавить низкогликемичные, но с высоким содержанием триптофана - любая капуста, грибы помидоры огурцы кабачки.
Фрукты мед сахар лучше не есть, фруктоза понижает триптофан
Отказ от ужина не лучший вариант, низкий уровень глюкозы  понижает триптофан.

Дефицит витаминов: витамины В - когда хочется наорать на других, В12 - самый важный для костей. Водорастворимые
ВитА - если сумеречное зрение плохое.
ВитС - синяки на коже, мало коллагена в коже, лук есть
Вит Д - это очень важно, нужно всегда быть на солнце
ВитЕ - панкреатит, проблемы с зачатием, мышцы
ВитК - кровоточивость, синяки, страдают суставы, кости, он в жирах, жирорастворимый, обучение в школе плохое
Кальций - кариес, ногти ломкие, качество волос. Молочка, кунжут, вода кальциевая. Вит Д и К
Йод - боль в молочных железах, щитовидка с узлами, умственная отсталость, достаточно йодированную соль и морскую капусту
Магний - проблемы со сном, беспокойные ноги
Калий - ссс, слышно как сердце стучит в ушах. Мочегонные уносят калий. В зелени, шпинате, миндале, морепродуктах
Селен - вирусные, респираторные, орехи, зелень, грибы
Цинк - половая система, тестостерон, кожа, волосы, ногти, акне, дерматит в уголках носа, рта, глаз

Таурин нужен
Липоевая кислота
Рыбий жир 450 мг в день обязательно

Фрукты для сна: финики, виноград темный, вишня, банан, киви сладкий (самый высокий уровень серотонина и киви переваривает белки), сладкие не очень сочные яблоки. В небольшом количестве за пару часов до сна.
Нельзя во второй половине дня: кислые яблоки, цитрусовые; сухофрукты, арбузы и дыни, манго, ананас (птмчто очень сладкие, перевозбуждают нервную систему)

Петрушка 30г запаривать чай и пить 2р. в день при оксалатнокальциевых камнях в почках, и др. камни тоже снижает.Петрушку саму лучше сначала заморозить, чтобы снизить ее оксалаты ). Курс 3 недели, перерыв 2 недели, в это время пить лимонную кислоту, равную 100 г лимонного сока.

Актовегин при голодании кислородом тканей. При различных заболеваниях. Цена вопроса?

Суп от катаракты и глаукомы: зеленый горох (источник лютеина и зеаксантина) замачиваем на ночь, варим полчаса, добаляем картошку нечищенную, перец сладкий, вёшенки и варим еще 15 минут. Соль, перец. Я бы добавила еще томатную пасту и морковку.  Так как лютеин и зеаксантин работают в тандеме с ликопином, который находится в томатах. И в моркови тоже свои каратиноиды. И конечно, нужен жир, в виде растительного масла. И все довести до ума капсулой рыбьего жира. 

В вешенках и спирулине много вещества ЭРГО, но спирулину можно есть только 3 г в день из за ее токсичности. Вешенки можно добавлять в утренний омлет. Эрго продлевает жизнь. Белые грибы, подосиновики, польские - чемпионы по эрго. В спирулине зеаксантин еще.

Оксалаты связывает кальций, поэтому, когда буду принимать полчайной ложки куркумы, то запивать его кефиром, йогуртом, или вместе с кунжутом молотым. Это если я смогу отказаться от обезболивающего.

20 обязательных каратиноидных продуктов (молодости). Бады не принимать, если они синтетические.
Бетакриптоксантин (самый ненужный) тыква, хурма перец, шиповник, апельсины, мандарины, манго
Альфабетакаратин морковка, 3 мг, особенно фиолетовая морковь.
Смузи из моркови
Ликопин томатная паста, помидоры с жиром
Зеаксантин и лютеин (самые важные) для зрения - 5 мг лютеина и 2 мг зеаксантина в день. Яйца (но проблема что яйца можно только одно в день из за их онковлияния) салат айсберг, зеленый лук бланшированный с маслом. Омлет зрения в течении 10 дней восстанавливается резкость зрения. В омлет добавляй оранжевые бархатцы 1-5 гр. Бархатцы надо ошпарить кипятком в течение 1 минуты, а лепестки пробланшировать в масле.
Спирулина не безвредна, но в 1 г порошка 1мг зеаксантина. Поэтому можно 1-2 г спирулины, но не более.
Морковь надо каждый день, она защищает от рака.
Томатная паста каждый день.


16 обязательных продуктов для молодости и здоровья:
Фрукты,  овощи, кроме картошки и приготовленных корнеплодов,  растительные масла ( отношение омега 3 к омега 6 - 1:1), цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семечки, зеленолистовые и темножелтые овощи, ягоды, айран, кефир, кисломолочка обезжиренная, омега 3,  помидоры, огурцы, лук, чай, кофе, вино, соя, оливковое масло, жирная рыба пару раз в неделю, фастфуд и жареная еда, если это в обществе.
Условно полезные: это есть ограниченно:
Соль, сыр, картофель вино, яйца
Вредные:
Животные жиры и растительные, выпечка, сахара и сахарозаменители, белый хлеб, быстрые каши, колбаса, сл.масло, красное мясо, копчености, сельдерей, жирное молоко, рыба речная, субпродукты и куры из за свинца в них, сладкое, мучное, глютен, трансжиры, маргарин, приготовленные крахмалистые овощи (батат, свекла, морковь, картошка приготовленные, они увеличивают риск диабета, а не приготовленные и в виде сока антираковые)

Примерный рацион для здорового питания



Помидоры или том.пасту есть каждый день, там ценный ликопин,  не вместе с краснокочанной капустой и баклажанами
Вершки термообрабатываем обязательно, в том числе зеленый лук, он источник зеаксантина, для глаз
Корешки едим сырыми, в том числе красный лук, источник кальция для костей
Капусту квасим не меньше 2 недель, но не больше 2 месяцев
Свежую капусту если есть, то только с уксусом, если варить до 10 часов, тогда становится  больше полифенолов

Для глаз: цветки бархатцы, но не светлые, а темной окраски, самые лучшие красные с оранжевой каемкой. Ошпариваем буквально 1-2 сек кипятком 5 г лепестков бархатцев (не календулы), и бланшируем их на растит.масле, можно с другими овощами, или яичницей на завтрак, но не с помидорами за 5 минут до окончания.  Лютеин и зеаксантин всегда надо употреблять с маслом.
Они есть в зеленых овощах и листьях, капусте, зеленый лук, цветная капуста, горошек, персики, яичный желток. Шиповник, шпинат (но не увлекаться, они оксалатные. Оксалаты растворяет бор, он в изюме, кураге)
Зеаксантина много в ягодах годжи и спирулине. По 3-10 г. Ягоды годжи в блендере с нежирным молоком лучше всего. Либо с раст.маслом.

Глютен исключаем полностью, он дырявит кишечник, и является источником воспалительных болезней, в т.ч.артрита:

2. Хлебцы из чечевицы, варим, пюре, солим перчим, специи - в прямоугольную форму невысокую и в холодильник на час, разрезаем  и выпекаем или в сковородке жарим на медленном огне без масла.
3. Перемалываем чечевицу в кофемолке, немного кокосового масла, специи, раскатываем на кукурузной или другой безглютеновой муке, разрезаем и поджариваем на ол.масле.
4. в сковородку наливаем стакан воды, доводим до кипения и всыпаем овсяную муку и на медленном огне растворяем муку, все время растирая, пока тесто не будет хорошо сцепляться в один комок. Делаем шарик и делим его на 6 шариков. Прижимаем тарелкой между пленкой и коржи на горячую сковородку сухую обжариваем минуту с каждой стороны
5. Тофу из чечевицы красной: отвариваем, блендерим, и в формочку в холодильник. Все, готово!

Орехи, особенно грецкий каждый день, семечки, кунжут и лен молотые
Скумбрия больше чем форель, семга богата омегой 3. Сравнима только с жиром печени трески. Потом идет сельдь, и даже килька.
Оказывается, корешки, т.е. картошка, морковь и буряк нужно употреблять сырые. Вершки, наоборот, чем дольше варишь, паришь, жаришь, тем лучше. Рыбу нежирную не есть. Только жирную. Молочку нежирную. В подсолнечном масле много вит.Е, но нет Омеги 3, только вредный 6. Если есть семечки, то сразу и ложку льна молотого и для кальция ложку молотого кунжута, лучше необработанного. Сливочное масло, сало, любой животный жир, трансжиры- табу. В отличие от растительных масел. Сахар, мучное вред. Цельнозерновой хлеб. Красный лук каждый день 50г сырым или слегка обжаренным (90с).
Препарат бора нужен для снятия воспалений артритных. Его нигде у нас нет, замена - изюм, курага, чернослив.

Для зрения и суставов очень вреден Омега 6, а это растител.масла, особенно, подсолнечное, от которого надо отказаться раз и навсегда. Перейти на оливковое, но не больше 3 ст.л.в день. Семечки подсолнечника  5 ст.л., он очень богат вит.Е.  Масло льна нельзя, а вот семя льна необходимо, в перемолотом виде. Ухудшает зрение хлеб, сахар, соль, каши быстрого приготовления. Улучшают овощи,  фрукты, ягоды, бобовые, лук зел, грецкие орехи, цельнозерновые каши.
В зрелом (сшитом) коллагене (костный белок) три аминокислоты. В первую очередь это пролин 30%, который определяет структуру коллагена (изломанную, для крепости сшивки коллагена). Также и лизин и глицин, они дают поперечную сшивку коллагена. Без витамина С и микроэлемента железа коллаген не будет связан крепко. Для лизина необходим витамин В6 и медь. И тогда коллаген сшит как стеганное одеяло, крепко и прочно.
Карбонат кальция (коралловый кальций) всасывается посредством кислот.
Кремний в виде порошка листьев люцерны, крапивы
Магний - глюкоза - инсулин - цинк, хром.
Витамин D в дозировке не меньше 4000 ме. Витамины С, Е, К2, В2. Селен, магний, цинк, железо.
Бор хелат.
Марганец хелат для суставов - аскорбат марганца

Полезные продукты для глаз:
1. морская жирная рыба, 2-3 раза в неделю
2. Фрукты и овощи, больше 300 г в день
3. Много продуктов с вит.С
4. Зеленый чай каждый день
5. Фрукты с флаваноидами - цитрусовые и ягоды ( при артрите нельзя апельсины)
6. Источники каротина - шпинат приготовленный с маслом, зелень петрушка, оранжево красные вощи и фрукты. Шпинат с коллагеном, т.е.с хондопротекторами вызывает оксалатные камни в почках, а добавки вит.С усиливают этот процесс. Оксалатные камни ничем не растворяются. Нужно вести активный образ жизни, пить 3 л жидкости в вдень, чтобы песок из оксалатов выходил из почек, не образовывая камни, которые убрать можно будет только дроблением, т.е.операцией. есть сведения что оксалаты растворяет бор, а это изюм и курага
7. источники зеаксантина: зеленый лук 100 г тушеный в оливковом масле - дневная доза зеаксантина, оранж.перец, салат айсберг, кукуруза (нельзя при артрите)
8. яйца не более 3-5 раз в неделю по одному
9. Рыбий жир морской 500 мг в день при остеоартрозе
10. Оливковое масло экстравёржен, 3 ст.л. в день
11. Орехи и семечки
12. Бобовые
13. Витамин Д

Примерное меню для глаз:

Завтрак

Творог 5г
Приготовленные овощи на оливк.масле 250г с сырым красным луком, можно яичницу или овсяную кашу
Орехи и семечки 25 г
Кофе 1-2 чашки

Обед
Приготовленные овощи на ол.масле
Бобовые
Рыба 150г
Зелень
Салат

Ужин

Приготовл.овощи с зеленым луком вместе
Гречка
Салат с ол.маслом
Орех грецкий
Зелень

Полдник

Чай зеленый
Фрукты и ягоды

Ланч

Орехи
Фрукты и ягоды
Зеленый чай

Кефир на ночь

Общее потребление жидкости 3 л, то есть пить воду, которая выведет песок из почек, даже оксалатный





Запрещенные продукты:
Глютен
Подсолнечное масло, кроме высокоолеинового
Красное мясо
Омега 6 масла - подсолнечниковое, кукурузное
Насыщенные и вообще жиры более 15 г в день
Злаки обработанные, сахара
Трансжиры
Жирная молочка, молоко (вместо молока можно и нужно кефир нежирный или йогурт живой бифидо)
Сыр можно по 30 г в день