Панические атаки теория и 5 техник самопомощи

Панические атаки: теория и 5 техник самопомощи

Паническая атака – это внезапный, интенсивный приступ страха или сильного дискомфорта, который достигается пика в течение нескольких минут. Это переживание может быть пугающим, поскольку сопровождается множеством неприятных физических и психических симптомов, которые часто воспринимаются как признаки надвигающейся катастрофы. Знание того, что такое паническая атака, и обладание простыми техниками самопомощи могут значительно снизить её разрушительное воздействие.

Что такое паническая атака?

Паническая атака – это, по сути, сбой в системе "бей или беги", нашей естественной реакции на угрозу. В обычных условиях, когда мы сталкиваемся с опасностью, наш организм выделяет адреналин, сердцебиение учащается, мышцы напрягаются, готовясь к действию. Однако при панической атаке эта реакция запускается без видимой причины, как будто мозг ложно сигнализирует об угрозе.

Типичные симптомы панической атаки включают:

 Физические: учащенное сердцебиение, потливость, тремор, одышка или чувство удушья, боль или дискомфорт в груди, тошнота, головокружение, ощущение нереальности, страх потерять контроль или сойти с ума, страх смерти, ощущение "мурашек" или онемения.
 Психические: внезапное нарастание тревоги, страха, ощущение паники.

Важно понимать, что паническая атака, несмотря на свою пугающую природу, не опасна для жизни. Симптомы могут ощущаться как сердечный приступ или инсульт, но это лишь проявления сильной физиологической реакции организма. Панические атаки могут возникать спонтанно или быть спровоцированы определенными ситуациями, а могут быть частью более широкого расстройства – панического расстройства, которое характеризуется повторяющимися паническими атаками и постоянным страхом их повторения.

5 Эффективных техник самопомощи при панической втаке

Эти техники просты, доступны и могут быть использованы в любой момент, когда вы почувствуете начало паники.

1. Техника "Заземления" (5-4-3-2-1):
 Эта техника помогает вернуть вас в реальность, отвлекая от панических мыслей.
 * 5: Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя.
 * 4: Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать (например, одежду, стол, стену).
 * 3: Назовите 3 звука, которые вы слышите (даже тихие).
 * 2: Назовите 2 запаха, которые вы чувствуете (если нет явных, попробуйте вспомнить приятные запахи).
 * 1: Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (даже если это просто воздух).
 Сосредоточившись на внешнем мире, вы отвлечетесь от внутренних пугающих ощущений.

2. Сознательное дыхание:
 Когда сердце колотится, инстинктивно хочется дышать быстро и поверхностно, что только усугубляет панику. Сознательное замедление дыхания помогает успокоить нервную систему.
 * Сядьте или лягте удобно.
 * Сделайте медленный вдох через нос, считая до 4.
 * Задержите дыхание на 1-2 секунды (если комфортно).
 * Сделайте медленный, плавный выдох через рот, считая до 6.
 * Повторяйте, фокусируясь на ощущении воздуха, входящего и выходящего. Цель – сделать выдох длиннее вдоха, что активирует парасимпатическую нервную систему (ответственную за расслабление).

3. Принятие и наблюдение:
 Вместо того чтобы бороться с паникой, попробуйте принять ее как временное и неприятное, но не опасное состояние.
 * Скажите себе: "Сейчас у меня паническая атака. Это неприятно, но это пройдет. Я в безопасности."
 * Представьте, что вы наблюдаете за бушующей волной: она поднимается, достигает пика и обязательно отступает.
 * Не пытайтесь остановить симптомы, а просто наблюдайте за ними, как за метеорологическим явлением. Это снижает страх перед самими симптомами.

4. Физическая активность (короткая):
 Легкое движение может помочь "сжечь" избыток адреналина и отвлечься.
 * Если вы можете, встаньте и походите по комнате.
 * Сделайте несколько легких приседаний или потянитесь.
 * Если вы находитесь в общественном месте, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов, сосредоточившись на теле, или сожмите и разожмите кулаки.
 Главное – не резкие движения, а возможность перенаправить энергию.

5. Переключение внимания (с помощью внешнего стимула):
 Иногда простой, но приятный внешний стимул может помочь быстро вернуть вас в спокойное состояние.
 * Возьмите в руки что-то с интересной текстурой: гладкий камень, мягкую ткань, мячик-антистресс.
 * Включите успокаивающую музыку или звуки природы.
 * Посмотрите на картинку, которая вызывает у вас приятные ассоциации (например, фото близких, любимое место).
 * Если есть возможность, выпейте стакан воды, почувствовав ее температуру и вкус.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Если панические атаки стали частыми, мешают вашей повседневной жизни, вызывают постоянный страх их повторения или вы уже начали избегать определенных ситуаций, очень важно обратиться к психотерапевту или психиатру. Паническое расстройство поддается успешному лечению с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), медикаментозного лечения и других методов. Специалист поможет разобраться в причинах атак и разработать индивидуальный план лечения.

Помните, панические атаки – это не признак слабости, а сигнал организма, требующий внимания. Обладая знаниями и простыми техниками самопомощи, вы можете значительно уменьшить их влияние и постепенно вернуть себе контроль над своей жизнью.

Записаться на консультацию: тг +79103664555