Сила из колодца. Бесплатно и эффективно для рук

Существует ряд упражнений, так называемой старой школы силачей. Это те упражнения, которые постепенно были забыты, или заменялись на новые методы тренировок. Упражнения эти, считаются специфичными и устаревшими, однако не всегда это правило оправдывает себя.

В рамках данной статьи речь пойдет о таком малораспространенном упражнении, как колодец для предплечий – упражнения из глубины веков, которое не только не уступает, но и часто может превосходит современные упражнения.


От автора.

- На фото реально существующий вариант домашнего тренажера-колодца для предплечий.

- Тренировать предплечья я начал позже, чем требовала реальная ситуация подготовки. Как и многие спортсмены, я делал упор на крупных мышечных группах.  Нельзя сказать, что я никогда не желал развития предплечий, некоторые методы я использовал даже в самом начале пути, но результата они не приносили из-за особенностей моей конституции.

- Впоследствии, упражнением, сдвинувшим прогресс с мертвой точки, был именно колодец для предплечий. Это упражнение оказалось не только эффективным, но и постепенно стало одним из моих любимых.


Когда появилось это упражнение? Насколько оно эффективно?

- Если отбросить современную спортивную терминологию, колодец для предплечий

— повторение древнейшего трудового движения. Оно, входило в культуры многих народов в качестве различных аналогов движений. Посмотрим на некоторые из них:

• Подъём ведра из глубокого колодца. Соответствует историческим практикам, где ворот колодца был стандартным инструментом.

• Натягивание каната. Это больше линейная тяга, но в комбинации с наматыванием, перекликается с принципом колодца.

• Подъём камня или корзины на стену укрепления: Использовалось в древних осадах и строительстве, как в римских фортах.

• Подъём строительных материалов в древних поселениях. Подтверждается археологическими данными из Месопотамии и Египта.

• Вытаскивание сетей на лодку. В рыболовстве древних культур, например, в Средиземноморье, сети часто наматывались на палку или барабан, имитируя ту же механику.

- Если же говорить о появлении колодца для предплечий в обиходе людей, занимающихся развитием силы и мышц, то первые упоминания относятся к 1938 году. Тогда в журнале Strength & Health появилась реклама колодца для предплечий, под названием wrist roller, как части специального оборудования для тренировки рук.

- Wrist roller был практически единственным специализированным упражнением для развития хвата и предплечий, часто включаемым в комплекты для домашних и зальных тренировок. Оно ассоциируется с легендарными фигурами, такими как Джон Гримик, который регулярно использовал его для достижения выдающейся васкуляризации и силы.

- Исторически wrist roller возник в Европе и США в контексте цирковых и атлетических выступлений старых стронгменов, где сильный хват был ключевым элементом.

Таким образом, учитывая исторический контекст колодца, можно говорить об его высокой эффективности, подтверждённой многолетним опытом.

В настоящее время полностью подтверждено, что колодец для предплечий:

• Развивает выносливость предплечий и силу хвата

• Укрепляет глубокие сгибатели пальцев — те, что почти не включаются в классических упражнениях

• Повышает плотность сухожилий и улучшает их толерантность к длительной нагрузке

• Стабилизирует запястье в широком диапазоне углов, что снижает риск травм при тягах и ударных нагрузках

• Развивает контроль и координацию кистей при вращательных движениях

• Укрепляет локтевые стабилизаторы, уменьшая вероятность эпикондилита

• Тренирует проксимальные отделы предплечий — упрочняет то, что обеспечивает силу удержания

• Повышает силовую выносливость мелкой моторики

• Развивает симметрию и баланс мускулатуры предплечья за счёт равномерной работы антагонистов

• Даёт прогрессию сверхмалой дозировкой (изменение расстояния, длины рычага, толщины палки

• Обучает работе от пальцев, а не только от сгибателей запястий

• Переносится на реальные действия — от работы инструментами до спортивных захватов

• Практически исключает читинг — движение слишком мелкое

• Обеспечивает нагрузку по натуральной траектории, не связанной с жёсткостью тренажёра или штанги


Что нужно, чтобы сделать тренажер?

Колодец для предплечий - можно собрать практически бесплатно. Вам нужна только округлая палка, веревка и любой груз.

- Лично я использовал черенок от лопаты, обычную веревку, свернутую в 4 нити и пакеты, в которые клал камни в качестве груза. Пакет я прикручивал к веревке и накручивал её на палку, до тех пор, пока та не поднималась до палки. 

- Позднее, когда у меня появилось железо, я привязывал к веревке гантели и блины. Примерно в это же время я прикрутил к центру палки саморез - так веревку было легче фиксировать, она сидела плотно и не раскручивалась.


Какой длины нужна палка и веревка?

- Лично я предпочитал использовать весь черенок, не уменьшая его длину. Веревка при накручивании начинает отклоняться от центра, и руки постепенно надо смещать. Однако, как показала практика, длинны 50 см, было бы достаточно всегда – можете смело обрезать черенки.

- Веревка у меня была самая обычная, длиной 10 метров. Её я свернул в 4 нити для надежности. На практике хватит 2.2-2.5 метров крепкой веревки, но… только если она крепкая. Трение о палку постепенно может разрушить ее. Вариант из 4 нитей выглядит стабильнее.


Выполнение упражнения. Техника безопасности.


1. Положение.

В большинстве случаях колодец рекомендуют выполнять на вытянутых руках, но сделать это может оказаться не так просто. Упражнение требует напряжения мышц кора, и плечевого пояса для удержания. Использование упражнения именно в таком варианте, позволяет статически напрягать плечевой пояс, а также избежать перегрузки – поскольку держать долго на вытянутых руках большой вес не получится.

- Если у вас есть возможность и нету травм плечевого пояса – выполняйте колодец именно так. Однако если ситуация другая, есть альтернатива.

- Я никогда не делал колодец на вытянутых руках, изначально выполняя его в модифицированном варианте, из-за того, что ранее у меня была травма плечевого пояса.

Модификация была создана за счет постановки ног на возвышенность около 40 см. Амплитуда в этом случае удлинялась, нагрузка становилась интенсивнее. Если скручивания были ладонями вперед – я опускал палку, компенсируя потерю высоты подъемом на возвышенность. Если ладонями назад, сгибал руку в локте до прямого угла, тогда амплитуда становилась еще больше.


2. Техника подъёма и опускания.

Вращайте палку обеими руками поочередно, старайтесь избегать попыток преодолеть нагрузку за счет целенаправленных изгибов кистей, не отклоняйте снаряд в стороны для создания дополнительного облегчения.

- Опускать груз обратно тоже очень важно. Не бросайте его, а именно плавно опускайте до пола вращающими движениями. Это часть упражнения тоже укрепляет предплечья, и она не менее важна, чем подъем.

- Хват: держите палку крепко, это одновременно тренирует силу хвата.


3. Количество тренировок.

Предплечья имеют свойства восстанавливаться быстрее, поэтому допустимо тренировать их чередуя через день. Для полноты воздействия стоит выполнять все 4 варианта хвата, по 3-4 подхода каждый.  Впрочем, это правило не строгое, при выборе ориентируйтесь на собственные ощущения.


4. Варианты упражнений.

В зависимости от хвата и направления ладоней, колодец может задействовать, как пронаторы, так и супинаторы. Стоит выполнять все 4 варианта. Дело в тонкой динамике и различиях в активации вспомогательных мышц и связок из-за разного положения предплечья. Разнообразие – подлинно имеет практическую пользу.


Традиционное наматывание веревки вперед.

Это метод оригинального колодца. Палка берется в руки так, чтобы веревка накручивалась движениями вперед. В этом случае накрутка будет свешивать веревку с внутренней стороны - ближе к вашему телу. Ладони при хвате палки должны быть направлены вперед.


Наматывание веревки обратным хватом.

Если сохранить положение веревки и палки из варианта 1, но при этом развернуть руки ладонями в вашу сторону, упражнение будет нагружать обратную сторону руки.


Традиционное наматывание в обратном векторе.

Палка берется в руки так, чтобы веревка накручивалась движениями в вашу сторону. В этом случае накрутка будет свешивать веревку с внешней стороны – т.е. напротив относительно вас. Ладони при хвате палки должны быть направлены вперед.

- По вектору нагрузки, вариант 3, похож на вариант 2, тоже нагружается обратная часть, но с некоторыми изменениями тонкой динамики. Это упражнение альтернативно, и нужно для разнообразия.

Обратный хват, с обратным вектором.
Палка берется обратным хватом рук, ладони направлены в вашу сторону, но накрутка будет свешивать веревку с внешней стороны – т.е. напротив относительно вас.

- Это упражнение в варианте 4, похоже по вектору на традиционное наматывание, но с некоторыми изменениями тонкой динамики. Это упражнение альтернативно, и нужно для разнообразия.


5. Сигналы перегрузки.

Избегайте боли в суставах: мышечное жжение (ощущение "пампа", усталости) — это хорошо, боль в суставах — плохо. Суставная боль во время выполнения означает, что нагрузка на связки и хрящи чрезмерна.

Боль в суставах, связках или сухожилиях на следующий день, если вы чувствуете боль именно в области запястья, локтевого сустава или в местах крепления сухожилий (ощущается как тупая боль или ноющая боль при движении), это тоже сигнал перегрузки или микротравмы. Вы превысили адаптационные возможности соединительных тканей.


Критерии успеха в упражнении.

• Первый принцип – не гонитесь за большими весами.

- Упражнение имеет динамическую структуру нагрузки, даже веса в 5-7 кг могут оказать сильное воздействие на предплечье. Вместо того, чтобы гнаться за весами, выполняйте упражнения с таким весом, при котором вы сможете сделать 12-15 полных подъёмов груза от пола до палки. Такой диапазон ближе всего к зоне нагрузок, при которых развивается и сила, и выносливость.


• Второй принцип – целенаправленная прогрессия.
Если у вас в руках палка и веревка, не стоит думать, что принципы нагрузки не работают. Прогрессия – всегда необходима для роста ваших результатов…

- Запоминайте сколько подъёмов и опусканий груза вы делаете с конкретным весом. На следующей тренировке, стремитесь сделать либо большее число поднятий, либо самих оборотов руки. Когда вы почувствуете, что упражнение стало лёгким - немного увеличьте груз.  Увеличение даже в 100-200 граммов – уже прогресс.

Если вы раз в неделю растете хотя бы на 100 грамм, параллельно увеличивая число поднятий или оборотов, это верный признак увеличения вашего потенциала.


А как же спортивные тренажеры-аналоги?

Самодельный вариант на палке и веревке, либо ручной ролик wrist roller – самые подходящие варианты. Но иногда встречаются полноценные тренажеры, имитирующие это упражнение. Как правило это станок, где металлическая труба (аналог палки) крепится к опоре на подшипниках с обеих сторон.

Такой тренажер, позволяет накручивать более высокие нагрузки, ведь надобность балансировки и удержание груза на висе берет на себя конструкция опоры - однако, данное упрощение является скорее ловушкой, чем новым уровнем технологии колодца.

В ручных вариантах работа с меньшими весами, позволяет развивать важный компонент координации, а уменьшение нагрузки, компенсируется длительной работой, что позволяет развивать не только силу, но и выносливость рук. Это отличие может быть очень важным, в некоторых видах спорта, где способность длительно удерживать собственный вес имеет особое значение.


Почему стоит выбрать упражнение колодец для себя?

- Колодец стоит выбрать потому, что он задействует естественные для человека движения, одновременно развивает силу и выносливость хвата, укрепляет слабые мышцы, которые современные тренажёры обходят стороной, не даёт читинговать и гармонично вписывается в любую тренировочную систему — от силовой до единоборств. Это простой, древний и удивительно функциональный инструмент, который работает эффективно и практически бесплатно.

Силы в предплечья — и терпения в тренировках!


Авторское соглашение:

1. Все права на материал принадлежат Ксину Логану. Использование текста на сторонних ресурсах допускается при условии обязательного указания имени автора и активной ссылки на оригинальный источник.

2. Материал создан исключительно в ознакомительных целях, автор не несет никакой ответственности за его использование.

3. Материал не претендует на звание достижения, и не направлен на унижение прав и достоинства других людей и их мнений.

4. Информация представляется на условиях «как есть». Материал выражает личную позицию автора и предоставляется как завершённое авторское размышление, не предполагающее дальнейшего обсуждения.

Начав чтение, Вы подтверждаете согласие с вышеуказанными условиями.