Креатин. Одна из лучших добавок двадцатого века

- О такой спортивной добавке, как креатин, я впервые узнал в 2003-2005 годах. Тогда я, как и многие ребята стал заниматься наращиванием мышечной массы и рассматривал варианты безопасной для организма поддержки.

- Примечательно, что прошло уже более 20 лет, но по креатину до сих пор распространяется масса недостоверной информации; о нём существуют мифы, основанные на недопонимании и невежестве. 

Цель данной статьи - развенчать мифы о креатине, используя позиции реального опыта людей и опираясь на достоверные научные исследования, а также рассказать о целесообразности его использования не только в арсенале спортсменов, но и пожилых людей, и людей, ослабленных после перенесенных болезней.


Появление креатина.

Креатин – без сомнения одна из самых эффективных пищевых добавок 20 века. За годы исследований креатина, накопилась убедительная доказательная база, показывающая его эффективность и безопасность.

Это вещество было открыто французским химиком Мишелем Эженом Шеврёлем в 1832 году, после того как он исследовал состав мяса. Слово креатин происходит от греческого слова “kreas”, что означает в буквальном смысле “мясо”.

Важно отметить, что Шеврёль не просто дал химическое описание креатина — он точно уловил органическую связь между веществом и функцией жизни, что для 19 века было почти философским шагом. Его название “креатин” тем самым увековечило идею о том, что жизненная сила мышц связана с веществом, происходящим из самой плоти.

Позднее, приблизительно с 1990-х годов креатин уже использовали в качестве добавки дающей дополнительную силу, но настоящий бум произошёл только 1992 годах, после того, как в Швеции опубликовали первые исследования креатина. С этого момента добавку массово начинали применять в культуризме и других видах спорта, где требуется увеличить силовой фактор.


Как креатин попадает в наш организм.

Креатин — в организме есть всегда, но в разных количествах от человека к человеку. Это азотсодержащее органическое соединение синтезируется живым организмом из аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Креатин вырабатывается преимущественно в печени, почках и поджелудочной железе, после чего транспортируется кровью в мышцы, сердце и мозг, где превращается в фосфокреатин — форму, служащую запасом энергии для сократительных и нейронных процессов.

Второй источник попадания креатина в организм – это продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба. Креатин попадает в организм при их употреблении, и именно поэтому уровень этого вещества, напрямую зависит от качества питания.


Легенды о “силе мяса”.

Наверняка многие слышали легенды о силе мяса. Во многих культурах мясо считалось секретным ингредиентом, передающим человеку силы.
Например:

• Центральная Азия — о конине слагали истории как о пище выносливости.

• Индия — в древних войсковых традициях буйволятина считалась источником силы.

• Кавказ — баранина связывалась с крепостью суставов, выносливостью и силой рода.

• Аравия и Ближний Восток — верблюжатина символизировала стойкость на жаре и в пути.

• Саамы и финно-угры — «кто ест оленину, не знает усталости зимы».

• Япония — мясо дикого кабана считалось пищей решительности и ясности перед боем.

• Скандинавия — берсерки ели мясо сильных зверей, чтобы укрепить свою ярость и стойкость.

Хотя эти поверья не имеют прямых научных доказательств, их можно связать с одним веществом, имеющим прямое отношение к силе - креатином. Именно креатин, содержащийся в мясе играет особенную роль в функциональности животного продукта. У людей, употребляющих мясо и рыбу, уровень креатина заметно выше, чем у вегетарианцев.

Секрет силы мяса - исходит из глубины веков, тогда, когда пища была натуральней, и воздух чище… Мясо – является отличным источником белка и креатина, белок и креатин, при условии физической активности, если таковая практиковалась с детства – залог роста мышечной массы и укрепления организма.

Растительная пища не содержит креатина, у людей, длительно избегающих мясных продуктов, его запасы в мышцах ниже примерно на 20–25%, что отражается на восстановлении после нагрузок и общей взрывной силе.

- У вегетарианцев эта проблема решается только приёмом креатина как добавки, поскольку даже разрешённые ими продукты животного происхождения: молоко, сыр и яйца креатин не содержат.


Как работает креатин в организме

Когда мышце требуется приложить значительные усилия для преодоления нагрузки, она использует в качестве топлива универсальную единицу энергии, называемую АТФ. Запасы этой молекулы в организме ограничены и для ее синтеза необходим фосфат. Креатин, попадая в организм, накапливается в тканях в основном в виде соединения с фосфором (креатинфосфата).

Когда клеткам требуется фосфор для синтеза дополнительных АТФ – креатин взаимодействует с ферментом креатинкиназой и отдает свою фосфорную группу. В конечном итоге, спустя цепочку превращений появляются новые молекулы АТФ, которые придают мышце дополнительные силы. 

- Синтез АТФ из накопленного креатинфосфата происходит почти мгновенно, и этой реакции не требуется кислород, делая таким образом, креатин быстрым и не затратным "аккумулятором" фосфата. На этом действия креатина не ограничиваются. Существует масса исследований, показывающих, что креатин участвует не только в работе мышц, но и других важных функциях, о которых мы поговорим чуть позднее.


Интересные факты, о креатине которых вы не знали.

1) Дефицит креатина и умственная отсталость

Существует врождённые нарушения синтеза или транспорта креатина
У некоторых детей выявлены редкие генетические синдромы дефицита креатина (Creatine Deficiency Syndromes, CDS), при которых организм не способен: либо синтезировать креатин (дефект ферментов AGAT или GAMT), либо транспортировать его в клетки мозга (дефект белка SLC6A8).

- В результате уровень креатина в нейронах резко снижается, и нарушается работа фосфокреатиновой системы энергетического буфера мозга. Как результат – развивается умственная отсталость.

Исследования: Schulze, A. et al." Disorders of creatine metabolism and transport." Molecular and Cellular Biochemistry, 2003 год. Подтверждено, что дефицит креатина в ЦНС напрямую коррелирует с тяжестью интеллектуального нарушения. При этом приём креатина помогает только в случаях нарушения синтеза, но не в случае нарушения его транспортировки. У всех пациентов — выраженная умственная отсталость и низкий уровень креатина в мозге, подтверждённый МР-спектроскопией.


2) Креатин обнаружен в клетках иммунной системы

Иммунные клетки, особенно макрофаги, используют фосфокреатин как резерв энергии при воспалении.

Исследование: Kazak L., Cohen P. "Creatine metabolism: energy homeostasis, immunity and cancer biology." Nature Reviews Endocrinology, 2020 год.


3) Креатин может влиять на уровень глюкозы в крови

Исследования: Bruno Gualano. "Creatine supplementation improves glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males." European Journal of Applied Physiology 2008 год.

Показано, что креатин повышает чувствительность тканей к инсулину. Способствует транспортировке глюкозы в мышцы, что потенциально полезно при диабете и метаболическом синдроме.


4) Креатин помогает при неврологических заболеваниях

Он способен защищать нейроны при болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Исследование: Tarnopolsky M.A. "Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders." Subcellular Biochemistry, 2007 год. В доклинических испытаниях креатин уменьшал гибель нейронов и улучшал функцию митохондрий. У людей эффект умеренный, но подтверждается тенденция к улучшению когнитивных показателей.


5) Креатин участвует в защите ДНК и митохондрий

Исследование: John M. Lawler "Direct antioxidant properties of creatine." Biochemical and Biophysical Research Communications 2002 год. Фосфокреатиновая система уменьшает окислительный стресс, снижая повреждение ДНК. Креатин способен связывать активные формы кислорода и уменьшать окислительные повреждения, что делает его антиоксидантом.


6) Креатин активно работает в головном мозге

Исследование: Caroline Rae "Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial." Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 2003 год.

Креатин нужен не только мышцам, но и нейронам — особенно в зонах, отвечающих за память, внимание и принятие решений. Приём креатина улучшал кратковременную память и логическое мышление.


7) Креатин может помогать от инфаркта миокарда

Исследование: Saks V.A., Strumia E. "Phosphocreatine: Molecular and cellular aspects of the mechanism of cardioprotective action." Current Therapeutic Research, 1993 год. Показано, что внутривенное введение фосфокреатина снижает повреждение клеток миокарда при ишемии за счёт стабилизации мембран и поддержания энергетического обмена. Данное средство активно использовалось в 1980-2000 годах, и используется в настоящее время в ряде стран для в узкоспециализированных ситуациях.


8) Креатин одно из лучших средств при развитии саркопении.

У пожилых людей 60–80 лет, принимающих креатин 5 граммов в день, особенно с умеренными силовыми нагрузками, наблюдалось увеличение мышечной массы, и улучшение показателей силы на 8–14 %, а также, что считается не менее важным – наблюдалось уменьшение воспалительных маркеров.

Candow D.G. et al. "Creatine supplementation and aging musculoskeletal health." Endocrine, 2014год. Выше упомянутые свойства креатина при саркопении полностью доказаны, хотя без тренировок эффект был слабее, но всё же отмечено улучшение выносливости и снижения утомляемости.

Devries M.C., Phillips S.M. "Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014 год. Даже у пожилых без физической активности, креатин улучшает энергетическую готовность мышцы — помогает выполнять бытовые нагрузки, такие как например вставание, перенос предметов, ходьба по лестнице.


Мифы о креатине.

Миф 1. Креатин – это исключительно спортивная добавка.

На появление такого стереотипа повлияло несколько причин. Например, историческая - креатин вошёл в медийное поле через бодибилдинг. В 1990-х креатин стал первой добавкой, которая массово и заметно увеличивала силу у спортсменов.

Вторая причина: в медицине долго не было исследований по креатину, врачи ничего не могли опереть на доказательства. До середины 2010-х почти все исследования касались: силовых показателей, увеличения мышечной массы, ускорения ресинтеза АТФ в мышцах. Обучение медицинских работников происходит строго по клиническим руководствам. А в медицинские учебники и протоколы креатин не попадал. Он не был лекарством, и не был классифицирован как нутриент, влияющий на здоровье.

- Многие врачи до сих пор не обновили свои взгляды.

Однако постепенно, креатин входит в жизнь. Например, “Bioavailability, Efficacy, Safety. В Европе имеют подтвержденные нормы о креатине, указывающие на его пользу для здоровья. EFSA Европейское агентство по безопасности продуктов питания давало положительное заключение по креатину. Креатин стали использовать ряд стран: Канада, Япония, Южная Корея, Бразилия.

В заключении отмечу, что креатин не может являться исключительно спортивной добавкой, уже, хотя бы потому, что креатин – биологическое вещество организма, которое существует в нем постоянно.


Миф 2 - креатин это химия, это стероиды. Он разлагает органы, и вредит почкам.

Креатин содержится в мышцах, мозге, сердце и нервной системе. Если бы перед нами была химия, человек был бы отравлен с самого своего детства, поскольку примерно 1-2 грамма креатина синтезируется ежедневно.

Креатин не разлагает органы — это подтверждено крупными исследованиями, такими как: Kreider et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand 2017 года и de Souza e Silva A. et al. "Review Article Effects of Creatine Supplementation on Renal Function." Journal of Renal Nutrition, 2019 год.

Не обнаружено доказательств, что креатин повреждает почки, печень или вызывает любые серьёзные побочные эффекты при длительном использовании.  Креатин безопасен, не вызывает нефротоксичности, гепатотоксичности, не приводит к нарушению водно-электролитного баланса.

Gualano Bruno. et al., 2008 год. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.Серия клинических исследований на людях с хроническими почечными заболеваниями. Даже у них креатин не ухудшал функции почек, при условии, что доза не превышала рекомендуемую.

Источник возникновения мифа - креатинин. Когда почки повреждены, уровень креатинина повышается, а врачи традиционно используют это повышение, как маркер развития болезни. Однако, при приёме креатина повышение креатинина происходит естественным не по причине болезни. Просто вещество – переходит в другую форму.


Миф 3 – креатин задерживает воду в организме и повышает давление.

С водой, креатином и давлением, существует странное, но интересное заблуждение. Для лечения гипертонии используется дополнительный класс лекарств, называемых диуретики. Они используются для выведения из организма лишней жидкости. Жидкость выводится – давление понижается.

- Один из эффектов креатина: задержка жидкости. На уровне обывателя может казаться, что креатин по своему эффекту противоположен диуретику, значит давление повышать, непременно должен. Однако, креатин задерживает жидкость не во всем организме, а только лишь в мышечной ткани.

Исследования в этой области, например: Clarke, H. E.; Thomson, J. S.; Larnell, B. A.; et al The potential role of creatine in vascular health. Nutrients 2021 год, показывают отсутствие доказательств повышения артериального давления при приёме креатина и обсуждают механистические основы возможной сосудистой пользы (энергетика эндотелия, антиоксидантные эффекты).

Clarke, H. E.; Edwards, L. J.; Smith, A.; et al. Effect of creatine monohydrate supplementation on macro- and micro-vascular function in older adults: a 4-week pilot randomized controlled trial. Nutrients, 2024 год. Это исследование у пожилых людей (4 недели приёма креатина) — благоприятные изменения некоторых индексов сосудистой функции, отсутствие ухудшения артериального давления; небольшое исследование, но важное для группы риска

Aron, A.; Wilson, P.; Delgado, R.; et al. Effects of acute creatine supplementation on cardiac and vascular responses in older men: a randomized controlled trial. International Journal of Cardiology / Journal Title (Elsevier), 2024 год. Это исследование изучавшее острые эффекты короткого курса креатина на параметры артериальной жёсткости и маркеры сосудистой функции у пожилых - показаны благоприятные изменения без повышения артериального давления.


Миф 4. Креатин бесполезен для женщин и пожилых.

Механизм действия креатина сам по себе развенчивает этот миф: креатин повышает запасы фосфокреатина в мышцах, что обеспечивает быстрое восстановление АТФ при кратковременной, интенсивной нагрузке. Этот механизм не зависит ни от пола, ни от возраста человека: мышцы женщин и пожилых людей тоже используют фосфокреатин для энергии.

Candow D.G., Chilibeck P.D. "Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010 год. Это исследование показало, что обе группы мужчины и женщины возрастом 60 лет и выше получили пользу от креатина, рост силы и мышечной массы был статистически значимым для обоих полов.

Bemben, M. G. Lamont, H. S. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Medicine 2005 год. Женщины демонстрируют значительное улучшение силовых показателей и анаэробной выносливости, особенно при сочетании с сопротивлительными тренировками

Миф о бесполезности креатина для женщин и пожилых не имеет научного основания. Механизм действия этой пищевой добавки универсален для женщин и мужчин в любом возрасте.


Миф 5. Креатин опасен при длительном применении.

Этот миф возник из-за того, что креатин частично ассоциируется, как спортивная добавка того же ряда, что и стероиды. Однако изучение креатина учеными не выявили никаких следов его токсичности при длительном использовании.

Gualano B. et al. "Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 год. Одно из самых длительных исследований креатина, проведенное на добровольцах. Анализ данных от 6 месяцев до 5 лет применения. Испытуемые: атлеты, пожилые, диабетики, веганы. Показатели почек, печени, электролиты, давление в норме. Длительный приём креатина клинически безопасен.

Brose A. et al. "Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults." Journal of Gerontology A, 2003 год. Исследование включало 6 месяцев на креатине у людей 65–85 лет. Улучшение силы и мышечной массы. Биохимия полностью нормальная. Не выявлено признаков токсичности.


Миф 6. От креатина увеличивается жировая масса.

Люди видят увеличение массы тела после начала приёма креатина, обычно +1–3 кг за первые 1–3 недели и ошибочно интерпретируют это как жировой прирост. На самом деле масса растёт за счёт увеличения внутриклеточной воды в мышечных клетках; роста мышечной массы при тренировках; повышения гликогеновых запасов, которые тоже тянут воду внутрь клетки.

Chilibeck, P. D; Kaviani, M; Candow, D. G; et al. Effect of creatine and resistance training on body composition in older adults. J Nutr Health Aging, 2017 год. Это исследование проведенное на пожилых от 65 лет, 12 недель тренировок и креатин. Жировая масса не увеличилась, а уменьшилась на фоне роста мышц.


Миф 7. Креатин нужно загружать большими дозами, иначе он не работает.

Данный миф перешел из спорта, где креатин действительно могут применять с фазой загрузки. Во время фазы загрузки, креатин употребляют несколько раз в день, общим объёмом до 20 граммов в день. Делается это для того, чтобы сократить сроки загрузки креатина в организм.

Концентрация креатина имеет ограничение  120–160;ммоль. Чтобы добрать такую концентрацию, нужно принять суммарно около 100-140 граммов креатина. Фаза загрузки позволяет сделать это за 6-7 дней.

Итак, в спорте существует фаза креатиновой загрузки. Однако эта фаза, не имеет общего с тем работает креатин или нет. Если человек принимает по 3-5 граммов в день, организм все равно достигает предела заполнения, просто через 3-4 недели.

В спорте время – на вес золота, поэтому миф существует.

По этому пункту есть документ ISSN. Исследования проводили Roger B. Kreider; Douglas S. Kalman; Jose Antonio; Tim Ziegenfuss; Richard Wildman; Robert Collins. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 год. Эффективны обе схемы с загрузкой и без. Загрузка только ускоряет эффект, но не обязательна.


Миф 8. Креатин нужно запивать виноградным соком, иначе он плохо работает.

- Этот миф в свое время пытались развенчать многие авторы, но точный ответ почему именно ”виноградный сок” стал своего рода культом, раскрыли совсем недавно.

В 90-х годах культура бодибилдинга искала самый “инсулиновый” продукт. Дело в том, что ранее были опубликованы исследования, подчеркивающие важность наличия инсулина для усвоения креатина. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans“ — авторы: Alan L. Green; E. Hultman; I. A. Macdonald; Dean A. Sewell; Paul L. Greenhaff. Это были исследования 1996 год.

А какой продукт вызывает самый сильный выброс инсулина? Это, конечно, глюкоза.

- В напитках тех времен, именно виноградный сок, содержал больше всего глюкозы, был повсеместно доступен, его можно было пить литрами. Учитывая, что в первых журналах о креатине советовали пить до 100 грамм сахара, выбор в пользу более вкусного виноградного сока, стал своего рода классикой употребления. Так и зародился миф.

В реальности, употреблять креатин можно с обычной водой, но только после приема пищи с белками и углеводами. Как показало последнее исследование, такого способа приема, достаточно для усвоения креатина. Roger B. Kreider; Douglas S. Kalman; Jose Antonio; Tim Ziegenfuss; Richard Wildman; Robert Collins; et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation 2017год.
 

Миф 9. Креатин вызывает выпадение волос.

Этот миф основан почти полностью на исследовании 2009 года, где у молодых регбистов после приёма креатина было зафиксировано повышение уровня дигидротестостерона (DHT). Это исследование было истолковано неверно на уровне обывателя, где DHT - фактор, ведущий к облысению, и креатин главный его виновник.

Однако впоследствии, ученые занялись этой гипотезой. Сравнивался уровень гормонов при приеме креатина. ISSN Position Stand Kreider et al., 2017 год. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Креатин не влияет на андрогены, данных об увеличении DHT нет, облысение не связано с креатином.

Более того, даже сам DHT – не является маркером, ведущим к облысению.
Renu Sharma serum hormone levels and androgenetic alopecia: is there any association? International Journal of Trichology 2014 год. У мужчин с облысением уровни DHT в крови не отличались от уровня у мужчин без выпадения волос. Не найдено значимой корреляции между стадией облысения и уровнем DHT.


Миф 10. Креатин несовместим с кофеином и полностью теряет эффективность.

Этот миф, пожалуй, один из самых сомнительных - ведь креатин, это добавка накопительного внутри клеток эффекта, который нельзя полностью нивелировать веществами, дающими временные эффекты.

Исследования, проведенные с 2010 годов, полностью это доказывают. Eric T. Trexler; Abbie E. Smith-Ryan; Erica J. Roelofs; Katie R. Hirsch; Adam M. Persky; Meredith G. Mock. Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading 2016 год. Участники были случайным образом разделены на группы: только креатин, креатин + кофеин, креатин + кофе, или плацебо. После 5-дневной “загрузки” проверяли силу, спринты, показатели выносливости. Результат: ни группа с кофеином, ни группа с кофе не показала значимого преимущества или ухудшения по сравнению с креатином без кофеина.

Avery Pakulak. Effects of Creatine and Caffeine Supplementation During Resistance Training on Body Composition, Strength, Endurance, Rating of Perceived Exertion and Fatigue in Trained Young Adults. Journal of Dietary Supplements, 2021год. В этой работе группа сравнивала эффект креатина и кофеина, креатина без кофеина, кофеина без креатина и плацебо на силовые показатели, выносливость, состав тела и усталость. Результат: значимых негативных эффектов от одновременного приёма не обнаружено.

В настоящее время, данный миф считается опровергнутым. Креатин и кофеин вместе могут работать, хотя в некоторых случаях, эффект от креатина может незначительно ослабляться. Это зависит от дозировок, как креатина, так и кофеина. Передозировки, обычно считаются маргинальной мерой.


Насколько креатин увеличивает силу. Реальный опыт применения.

- Креатин я использовал несколько раз, эти случаи показали себя хорошо. Особенно мне запомнился жим лежа в возрасте 23-24 лет. Тогда я жал от груди 90 кг.

- Был ли я тогда на тренировочном плато – ответить затрудняюсь, но прогресс остановился, до периода применения креатина. После 19-20 дней его приема, я поднял штангу в 100 кг.  Вес дался нелегко, я с трудом снимал штангу со стойки, но осилил ее в конечном счете.

Постепенно я сумел прибавить в жиме лежа до 110 кг. Достигать хоть какого-то прогресса я мог только в тех случаях, когда жизнь шла без проблем. Но если это были сложные периоды – тренировки были вялыми. С креатином таких “вялых тренировок” было намного меньше, словно даже в трудных ситуациях меня что-то поддерживало. Существенную роль в этом играл фактор крепатуры мышц.

- Я замечал, что на креатине крепатура возникала чаще, но воспринималась она, как дань качественной тренировки. Таким образом используя креатин я тренировался интенсивнее и был морально стимулирован сохранять высокий темп.

Большинство спортсменов, употребляющих креатин показывают разные результаты. Даже мой личный опыт, можно считать субъективным, но как правило увеличение силы на 10% считается визитной карточной креатина, за исключением случаев, когда человек употреблял анаболические стероиды.


Почему креатин действительно нужная добавка?

Человек, знающий толк в полезных веществах и добавках, глядя на креатин, будет понимать, что перед ним не просто ”белый порошок” - это сосуд, наполненный живой взрывной мощью. Когда клетки заполняются креатином, мышцы увеличивают силу примерно на 10%.

- Это действительно много, особенно, если понимать, что креатин, вещество натуральное и безопасное.

- Спортсмены продвинутого уровня, чтобы достичь прогрессии в 10%, должны будут потратить 1.5-2 года своей жизни, регулярно тренируясь в спортивном зале.  В случае с креатином, подобная силовая прибавка имеет место быть всегда, хотя без тренировок, эффект может быть несколько ниже.


Но что дает человеку дополнительная сила?

Большинство людей, имеющих проблемы, связанные с общей слабостью, малоподвижным образом жизни, или старостью получают постепенно осложнения от перегрузок. Если человек употребляет креатин, его опорно-двигательная система становится сильнее. Те нагрузки, которые человек получает, начинают оказывать меньшее влияние. Отсюда возникает повышение устойчивости к нагрузкам. Кроме того, положительно влияет ряд следующих свойств:

• Креатин играет роль не только в мышцах, но и в нейронах, а именно в астроцитах и глии.

Его функция та же — обеспечение резерва фосфата для быстрой регенерации АТФ в условиях пикового энергопотребления, например, при передаче импульса, когнитивной нагрузке или стрессе.

• Было доказано, что приём креатина повышает уровень PCr в сером веществе мозга и улучшает когнитивные реакции при недостатке кислорода.

• Мета-анализы доказывают, что креатин повышает когнитивную устойчивость при стрессе, недосыпе, гипоксии.

• Креатин выполняет роль внутриклеточного транспортёра энергии: переносит фосфат из митохондрий к сократительным белкам миокарда.

• Креатин рассматривается как элемент молекулярной поддержки сердца, повышающий энергетическую устойчивость миокарда.

• В нервной ткани креатин - антистрессовый и нейропротекторный агент, что особенно важно при старении. Было доказано, что креатин способен защищать моторные нейроны и стимулировать их восстановление после повреждения.

• Данные ученых, показали, что креатин влияет и на кости, хотя это влияние косвенно. Например, через мышечную силу он укрепляет их, и особенно это касается остеобластов. При сочетании с физической активностью наблюдается рост плотности костной ткани и снижение риска переломов. У пожилых креатин действует как дополнительная энергетическая подпорка не только для мышц, но и для поддержания костной структуры.

Ниже список исследований, полностью подтверждающих эти свойства.
• Candow D.G. et al. "Creatine supplementation and bone health in older adults." Journal of Nutrition, Health & Aging, 2017 год.

• Andres R.H. et al. "Effects of creatine treatment on the survival of dopaminergic neurons in cultured fetal rat midbrain." Brain Research, 2005 год.

• Hove M. et al. "Supranormal myocardial creatine and phosphocreatine concentrations lead to cardiac hypertrophy and heart failure." Circulation, 2005 год.

• Craig A. Lygate 2013 год — The creatine kinase system in the failing heart. Circulation Research.

• Konstantinos I. Avgerinos. 2018 год — Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review.
Dechent P. et al. 1999 год — Increase of brain creatine in humans after oral supplementation. Am J Physiol.

• Andres R.H. et al. "Functions and effects of creatine in the central nervous system." Brain Research Bulletin, 2008 год.


Грамотное применение креатина:

1) Пейте не более 3-5 граммов креатина в сутки (одна чайная ложка). Не делайте фазы загрузки, дайте организму привыкнуть постепенно.

2) Употребление креатин строго после еды с содержанием белка и углеводов.

3) При приеме креатина человек должен пить не менее 2 литров чистой воды. Если жидкости пьется недостаточно, возможно обезвоживание, которое несет собственные побочные эффекты.


Побочные действия. Как решить возникающие проблемы.

Креатин практически не имеет побочных действий. Даже пресловутая задержка воды и увеличение веса, скорее положительный эффект, чем недостаток.

• Если появилась головная боль, судороги или, ощущение “повышенной плотности мышцы”, чувство сухости во рту – перед вами эффект обезвоживания. Нужно увеличить потребление жидкости.

• Чувство тяжести в желудке, незначительная диарея, дискомфорт – вы превысили количество потребляемого креатина. Это может быть или фактом передозировки, или личной особенностью усвоения. Разделите прием 5 граммов на 2-3 раза. В итоге соотношения разовых объёмов креатина в желудке уменьшатся, организм сможет их усвоить. При дешёвых формах порошка, проблемы с пищеварением имеют место быть. Используйте микронизированную форму, проверенных, оригинальных брендов.

• Если возникает чувство тревоги. Хотя креатин и обладает накопительным эффектом – лучше не пить его перед сном, тогда, когда органы должны отдыхать.


Существуют ли все-таки противопоказания?

1) Противопоказание к креатину – это беременность, кормление ребенка и возраст до 18 лет. В эти периоды, креатин просто не нужен.

2) Тяжёлые заболевания почек. Речь идет именно о тяжелых патологиях, это не касается хронических и слабых форм болезни. Исследования, когда креатин применялся при хронических формах, осложнений не демонстрировали.

3) Декомпенсированные заболевания печени. При циррозах и гепатите противопоказана любая концентрированная добавка, не только креатин.

4) Приём нефротоксичных препаратов, таких как НПВС в высоких дозах (ибупрофен, диклофенак), аминогликозиды, некоторые химиопрепараты, циклоспорин, препараты лития. Такие вещества создают нагрузку, где креатин мешает их применению.

5) Обезвоживание. Вначале восстановите водный балланс.

6) Астма в острой фазе или индивидуальная непереносимость к креатину.


Авторское соглашение:

1. Права на материал принадлежат Ксину Логану. Использование допускается только с согласия автора.

2. Добавки на основе креатина, это БАД, они НЕ ЯВЛЯЮТСЯ медицинскими препаратами. Материал создан исключительно в ознакомительных целях, автор не несет никакой ответственности за его использование.

3. Материал не претендует на звание достижения, и не направлен на унижение прав и достоинства других людей и их мнений.

4. Информация представляется на условиях «как есть». Материал выражает личную позицию автора и предоставляется как завершённое авторское размышление, не предполагающее дальнейшего обсуждения.

Начав чтение, Вы подтверждаете согласие с вышеуказанными условиями.