Когнитивные искажения

 В своей работе терапевта я всё чаще сталкиваюсь с запросами на отношения с самим собой, поиском внутренней опоры, вторичными выгодами и желанием сделать как можно меньше новых действий, чтобы при этом жизнь качественно улучшилась. Кто-то готов вкладывать свои силы и ресурсы и по маленьким шагам менять свою нейронную связь, кому-то достаточно услышать от специалиста, что с ним все нормально, и сопротивление — это естественный процесс. Вместе мы пойдем в глубину и будем работать над качеством жизни медленно и фундаментально. И это запрос на глубинный поддерживающий контакт.

   Одним из самых важных осознаний клиента в процессе терапии является - выявление своих когнитивных искажений/ошибок в мышлении. Какие именно они есть, в каком количестве и как работают. Определив их у себя, можно и нужно с ними взаимодействовать. Каждая такая ошибка автоматична и бессознательна, но необходима для максимально эффективного существования. Это ускоряет мышление, экономит много сил и времени на обработку и упрощение информации. Формирует представление о мире, себе и обществе, учитывая прошлый опыт, знания, межпоколенческие убеждения и поведенческие сценарии. И самая большая сложность, и вместе с тем возможность, заключается в том, что человек воспринимает когнитивные искажения как что-то «свое». Хотя «своим» оно не является в той степени, как кажется.

     Для того чтобы разобраться с базовыми когнитивными искажениями, клиенту нужно согласиться, что у каждого картина мира весьма ограничена. И любое входящее событие вписывается именно в это представление.

   Как правило я вижу на сессиях, что клиент начинает сам себе объяснять, почему именно так, искать виноватых, оправдывать поведение, подбирать только те выходы из ситуации, с которыми он уже знаком. И тут важно научиться «смотреть с разных сторон», учитывать другие факторы, мнения, восполнять недостаток информации и расширять свои базовые представления об окружающем мире и себе. В этом я помогаю как терапевт. Также и работа самого клиента «в полях» очень важна. Наблюдение, фиксирование, осознание своих процессов и дальнейшая трансформация через новый навык.

  Таких автоматизмов мышления достаточно много, перечислю лишь некоторые, которые часто встречаются в моей практике:

 1) Черно-белое мышление (все или ничего). Существуют только две категории для оценки событий, людей, реакций. Как пример: «Если это дело у меня не получается хорошо, то я неудачник».

 2) Катастрофизация (негативные предсказания). Видение будущего исключительно негативно, без других вариантов развития событий. Ожидание самого худшего. «Я никогда не выйду замуж/не найду работу/не поступлю в институт».

 3) Обесценивание позитивного опыта. Не придается значения успехам, маленьким шагам в деле, наградам, достижениям. «Я справился с этой ситуацией,  это просто везение».

 4) Персонализация. Представление о себе как о причине негативного поведения других людей. Есть уверенность, что внимание окружающих сосредоточено только на вас и ваших ошибках. «Продавец нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так».

 5) Долженствование. У человека есть представление о том, как должны вести себя другие люди или он сам. Если ожидания не оправдываются, то воспринимается как неудача. «Я должен добиваться во всем успеха. Плохо, что я ошибся».

 6) Иллюзия контроля. Есть вера в свое всемогущество, способность полностью менять других людей, мир, события. «Если я буду проверять телефон партнера, то он будет со мной».

 7) Чтение мыслей. Уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих. «Он думает, что я ничего не понимаю в этом деле», «Он считает меня смешным».

 8) Обвинения. Приписывание вины или ответственности за свои действия другим людям. «Он так себя ведет, потому что родители плохо воспитали», «Они виноваты, что я…»

  Заметить свои искажения и их последствия для жизни – это уже 50% успеха. Как правило, именно они часто влияют на усиление тревоги, снижение самооценки и ощущение отсутствия внутренней опоры.

 Я предлагаю отследить автоматизмы с помощью практики саморефлексии.

Механизм образования когнитивных искажений:

- событие

- автоматическая мысль

- эмоция и реакция

- наблюдаемые последствия

  Для наблюдения понадобится тетрадь и ручка или заметки в телефоне. Записывать в виде таблички основные события (триггеры) и ключевые мысли, возникающие в ответ на событие. Обращайте внимание на телесную реакцию, какие чувства поднимаются и что затем происходит в жизни. Это поможет выстроить причинно-следственную связь и, как конечный результат, сформировать более адаптивную мысль/поведение. Это навык, требующий практики.

  Также важно обратить внимание на регулярное удовлетворение базовых потребностей. Когнитивные искажения усиливаются и оказывают особенно сильное влияние, когда присутствует стресс, нарушен сон, питание, режим работы и отдыха. В таком состоянии организм находится в режиме выживания и ищет более простые решения ситуаций, привычные реакции и ранее знакомые мыслительные схемы. Что, собственно, и приводит человека к одним и тем же результатам и действиям.

Запись на психологическую консультацию/расстановку через личные сообщения тг @KsenijaParts